CROSSWORLD5

Спорт закаляет характер. Поэтому после

восстанавливаться с помощью тренировок,

рождения как первого, так и второго ребёнка

если нет медицинских противопоказаний.

использовать время вместе с ними, забыв

ежедневные

обыденные

действия можно

про слово «лень». О своём спортивном

превратить в приятные тренировки дома

досуге с детьми я делюсь в личном проекте

и на улице. Укачиваете ребёнка на руках?

MAMASPORT

на

одноимённом сайте

Делайте это с приседаниями, выпадами

mamasport.ru . Идея его создания появилась

или другими действиями. Ребёнок уснул

после рождения второго ребенка, когда

дома? Уделите себе немного времени для

нужно

было

помогать восстанавливаться

тренировки! Уснул в коляске? Найдите

организму и настраиваться на новые

площадку и потренируйтесь, расположив

победы и открытия с двумя маленькими

коляску рядом с собой. Любите бегать?

детьми. Мне очень интересно проводить

Можете приобрести коляску для бега и

с ними время. Я с

выполнять

кардио

детствалюблюспорт

тренировки

вместе с

и

активный

образ

ребёнком!

Активный

жизни,

поэтому мы

малыш?

Покажите

всегда

в

движении

ему

подходящее

и

стараемся

упражнение

и

разнообразить

свой

помогите выполнить,

досуг.

Название

или

предложите ему

проекта

отображает

самостоятельное

его

смысл:

занятие,

чтобы успеть

занимаясьспортомс

выполнить

свой

детьми и добиваясь

небольшой комплекс на

видимогорезультата

площадке!

Вариантов

физического

и

множество,

выбирайте

душевного состояния, в первую очередь,

удобный вам, ведь регулярные совместные

надо быть мамой и не забывать о своих

тренировки

являются

неотъемлемой

материнских

обязанностях.

Поэтому

частью воспитания детей и приобщения их

старайтесь больше времени проводить со

к здоровому образу жизни.

своими детьми, ведь вы им очень нужны.

Сейчас цель

проекта

MAMASPORT

Этот проект познавателен для всех мам,

– заинтересовать и привлечь мам к

которыеценятзаботуодетяхисвоюкрасоту.

совместному спортивному досугу с детьми,

Превратите ежедневные прогулки с детьми

найти единомышленников и объединиться

в увлекательное времяпровождение. Вы не

в единое сообщество. Присоединиться к

только доставите им большое удовольствие

нему, общаться и следить за новостями

и добьетесь хороших результатов для своей

можно в социальных сетях. В дальнейшем

фигуры, но установите более близкий

мне хочется расширять этот проект и

контакт с ними, создав доверительные и

реализовывать вместе с мамами и всеми

гармоничные отношения.

желающими много интересных идей.

В

зависимости от

готовности

организма

Будьте примером для своих детей.

к физическим нагрузкам после рождения

Вложенный

труд

обязательно

принесет

ребёнка,

важно

правильно

оценивать

пользувамивашиммаленькимгероям!Ведь

свои возможности и не торопиться. Даже

дети растут, а развитие, которое вы даёте в

новорожденный

малыш –

серьёзная

детстве,поможетимвбудущеммаксимально

силовая работа для тела. Его начальный

реализовать свои возможности и выбрать

вес, который в среднем составляет 3,5 кг,

правильный жизненный путь.

с каждым месяцем будет расти, наряду с

С уважением, Виктория Кузьмина

тем, как будет укрепляться организм мамы.

Старайтесь соблюдать правильный режим

сайт mamasport.ru

дняипитания.Помогайтесвоемуорганизму

группа vk.com/mamasport

справа). Вы, возможно, спросите: а что такое

весом, здесь очень важно правильно

миоглобин? Миоглобин – белок в мышцах,

программировать

силовую

тренировку.

который запасает в себе кислород и отдает

Перед работой с весом необходимо

его митохондриям в случае, если с кровью

тщательно размяться, чтобы достичь

его поступает недостаточное количество.

максимального количества

мышечных

Такой тип мышечных волокон устойчив к

сокращений. Также для 1 типа более

переутомлению, а, следовательно, способен

эффективны

тренировки

длительностью

выдержать аэробный метаболизм.

от 3 минут и более. Следовательно,

увеличение мышц 1 типа зависит от

Важно отметить, что мышцы 1 типа

количества повторений. Вместо того, чтобы

сокращаются

гораздо медленнее, но

делать подходы с максимальным весом,

они могут

выполнять

длительную

лучше делать по 7, 5, 3 повторений с более

непрерывную работу. Поэтому для данного

легким весом, но с большим количеством

типа мышц эффективны продолжительные

подходов

и

минимальными паузами

тренировки. Возможно вы уже догадались

между ними.

какую роль окисление играет в данном

типе медленно сокращающихся волокон.

И, наконец, для данной группы мышц

Кислород необходим

для

поддержания

наиболее

эффективен

медленный

аэробного

дыхания

и

производства

или статический

стиль

выполнения

АТФ. Многое здесь зависит от частоты

упражнения, тогда вы сможете улучшить

сердцебиения,амплитудымеждуаэробным

результаты

силовых

тренировок

и

и анаэробным дыханием. Поэтому у людей

поднимать тот же вес, что и ваши коллеги.

с 1 типом мышц возникают трудности

БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

при тренировках с весом, но они хорошо

справляются

с

продолжительными

мышечными нагрузками.

Эта группа имеет 2 подтипа. Разумеется,

все быстрые мышечные волокна имеют

Люди с мышцами 1 типа, могут и

схожие особенности. Все они содержат

дальше продолжать работать с тяжелым

высокую

концентрацию

гликогена,

при

расщеплении которого

вырабатывается

свои преимущества. Эти мышцы содержат

глюкоза – основной источник энергии

большое

количество гликолитических

нашего организма. Интересный факт,

ферментов. Это значит, что такие мышцы

что мышечные волокна данного типа в

могут работать анаэробно, иначе говоря,

основномтолькобелые.Люди,относящиеся

для производства АТФ им не требуется

к данной категории, имеют большую

кислород. Можно сделать вывод, что

костную и мышечную массу, и их мышцы

такие мышцы

способны вырабатывать

визуально более заметны.

достаточное количество силы для того,

чтобы поднять тяжёлый вес, но они очень

БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА. ПОДТИП 2Б.

быстро утомляются. Поэтому для мышц

этого типа идеальны короткие силовые

Этот подтип в классификации мышц

тренировки с тяжелым весом. Однако, когда

довольноновыйибылвыделенвотдельную

на повестке дня такие продолжительные

категорию только в 1980 году. Мышечные

воркауты

как

Ева, людям, относящимся

волокна подтипа 2б содержат небольшое

к данной категории, приходится нелегко.

количество митохондрий, что значит, что

Выносливость – это то, над чем людям

данный вид мышц не предрасположен к

данной категории нужно работать.

длительным тренировкам. Эти мышцы

имеют очень маленькую способность для

аэробного

метаболизма

и

утомляются

гораздо

быстрее,

чем

медленно

сокращающиеся мышцы. Эти волокна могут

выдержать сокращение лишь в несколько

секунд.

Может показаться, что данный тип мышц

абсолютно

бесполезен,

но

у

него есть и

БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА: ПОДТИП

В человеческом теле количество волокон

2А (ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИЛИ БЫСТРЫЕ

1 типа и быстрых волокон примерно

ОКИСЛИТЕЛЬНО -ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ ВОЛОКНА).

одинаково. Некоторые из мышечных групп

состоят преимущественно из 1 типа, или из

Этотподтипимеетвсетежехарактеристики,

быстро сокращающихся волокон скелетных

мышц

(например, смотря

на ноги,

что были перечислены ранее, лишь с

несложно догадаться, какой тип мышечной

некоторыми изменениями. По скорости,

ткани

у вас). Соотношение

зависит от

утомлениюипроизводствумышечнойсилы

наследственности, гормонов и физической

2а находится между типами 1 и 2б. Данные

волокна обладают

мощной

анаэробной

активности каждого в отдельности.

системой энергообразования, но они

Помните, что это только одна из многих

приспособлены также и к выполнению

достаточно

интенсивной

аэробной

переменных, от которых зависит успех

нагрузки. То есть,

они могут

развивать

ваших тренировок. Атлетам 1 типа следует

корректировать свои силовые тренировки,

высокую скорость сокращения,

используя

чтобы

добиться желаемых

результатов.

гликолиз в качестве основного источника

Тогда вы начнете производить взрывную

энергии, и, в то же время, при низкой

силу, которая поможет вам поднимать тот

интенсивности

сокращения

эти волокна

довольно эффективно могут использовать

же вес, что и у вашего партнера по воркауту.

и окисление.

Автор статьи Эмбер Ларсен

Быстрые волокна вносят основной вклад

Перевод Кейних К.

в достижение спортивных успехов в тех

видах спорта, где требуется взрывная сила и

развитие максимальной скорости в течение

короткого времени.

1

Стопы расположены под тазом,

2

Штанга находится в 3-5

3

Спина прогнута и находится

ногипочтипрямые,лишьслегка

сантиметрах от голени.

в положении, параллельном

согнуты в коленях.

полу

4

Хват штанги — толчковый,

5

Позитивную фазу движения

то есть именно тот хват,

выполняем

достаточно

которым

вы

выполняете

быстро, но стараемся не

взятия

штанги

на грудь,

подседать

ногами

под

становую тягу, жим штанги

штангу в попытке сократить

стоя. Это создаст больше

ее путь и поднять больший

точек для функционального

вес(весздесь—неглавное).

переноса данного движения

на другие. Голова находится

в нейтральной позиции.

6

Тянем

снаряд

в область

1

Стопы

расположены

под

2

Тяга

штанги

происходит

3

Это движение будет более

солнечногосплетенияближек

тазом, берцовая кость (голень)

«по ногам», то есть в

важным для рывка штанги,

животу,нежеликгруди.После

перпендикулярна полу,

штанга

соприкосновении с бедром,

особенно если

выполнять

того, как штанга коснется

находится

чуть выше

колена,

локти

в

естественной

его рывковым хватом. Ведь

корпуса,

снова

возвращаем

она не лежит на ногах и не

анатомической

позиции,

когда,

выполняя рывок,

ее на пол, то есть каждое

отрывается от ног, то есть

финальнаяточкадвижения–

вы

проходите

колени,

повторение

мы

начинаем

со

положение,

как

при

взятии

низ пресса, то есть вершина

ваша

задача –

удержать

статики,

полностью фиксируя

с виса выше колен. Спина

угла,

образуемого бедрами

штангу как можно ближе к

диски на полу. Ценность этого

прогнута, голова в нейтральном

и корпусом. Здесь нагрузка

центральной линии своего

движения

заключается

в

положении. Хват штанги по

«спускается» ближе к низу

тела, и это упражнение как

укреплении

середины спины

большей

части

толчковый,

спины, и разгибатели спины

никакое другое научит вас

и двуглавых мышц рук.

но и рывковый хват нужно

все время напряжены.

это делать.

использовать

(ниже объясню

почему).

Зачастую жалобы одни и те же: боль после

но уже к следующей тренировке полностью

продолжительнойходьбы,бега ,выполнения

восстанавливаются. При

наличии факторов,

приседаний,ездынавелосипеде.Вэтойстатье

негативно

влияющих

на

регенеративные

мы выявим причины данной проблемы и

способноститканейколена,такихкаквозраст,

дадим советы о том, как сохранить свои

инфекционно-воспалительные заболевания,

суставы здоровыми.

травмы, оперативные вмешательства, могут

развиться

заболевания,

сопровождающиеся

Колено является одним из самых уязвимых

хроническими болевыми

ощущениями и

суставов человеческого организма Оно

требующие обращения к специалистам.

включает в себя сложный связочный

Чтобы помогать своим суставам вовремя

аппарат, который может быть травмирован

восстанавливаться,

спортсменам

болевых ощущений. Самой частой причиной

пищевыми

добавками,

такими

как

травмирования связок колена

является

хондроитин сульфат, гулюкозамин сульфат,

отсутствие или неправильное выполнение

витамин D. Также болевые ощущения могут

предтренировочной

разминки и

разогрева

быть обусловлены наличием плоскостопия

сустава. К моменту начала работы с

у спортсмена. Во время тренировки под

большими весами ткань связки недостаточно

действием больших вертикальных нагрузок

эластична, и происходит полный или

нарушается

нормальная

ось

нижних

частичный разрыв волокон связки. В этом

конечностей, и нагрузка неравномерно

случае помимо боли может наблюдаться

распределяется

на

связки

и

мышцы

отек

и увеличение температуры сустава,

ног.

Это

может

проявляться

болями

а боль носит острый характер. Если на

в коленных,

тазобедренных

суставах

тренировке вы почувствовали острую боль

и даже позвоночнике. При наличии

в колене при резком движении, рывке или

такой

проблемы

стоит

использовать

работе с большим весом, при этом боль

индивидуальные

ортопедические

стельки

сохраняется длительное время и создает

как на тренировках, так и в повседневной

дискомфорт в бытовой жизни, необходимо

жизни. Еще одной причиной травмы

незамедлительно обратиться к врачу для

является

нарушение

техники выполнения

обследования сустава. Стоит учитывать, что

упражнения

(комментарий

тренера).

при

выполнении

упражнений

хрящевой

Друзья, данная программа лучше всего

Основную

часть каждой

тренировки

подходит для тех, кто уже знаком с

будет составлять силовой комплекс, где

кроссфитом и занимается от 6 месяца

мы работаем над силой, и здесь следует

до года. Но это

выкладываться

на

совершенно

не

100%. В силовой части

означает,

что

всегда

стараемся

новичок

не

сможет

найти

максимальный

ей воспользоваться.

вес.

Первый

подход

Помните,

кроссфит-

должен быть рабочим,

это для всех и для

это

означает

что

вам

каждого.

Просто вам

должно

быть

тяжело,

нужно будет снизить

уже на первом подходе,

веса и, возможно,

все

разминочные

заменить

некоторые

подходы нужно сделать

движения.

до

начала

силовой

Занимайтесь

в

части.

Я

рекомендую

аффилированных

шаг внутри подходов не

залах,

где

есть

более 5кг.

тренеры,

которые

Вторая

часть-

это

могут вам помочь и

всегда

меткон.

Если

подсказать. А лучше

вы

чувствуете,

что

всего занимайтесь в группе, ведь это

настолько выложились, что не можете

гораздо веселей, и результат вы получите

собраться для меткона - не делайте его.

значительно быстрее.

Второй важный момент — это правильное

Давайте немного поговорим о самой

построение тренировочного занятия. Вот

программе.Кроссфит-этопрограммаОФП,

несколько советов:

а это значит, что мы хотим развиваться

во всех направлениях. Для этого нам

1. Начинайте всегда с суставной разминки

нужна хорошая вариативность не только

ВСЕХ суставов.

движений и заданий, но и временных

2. Сделайте

несколько упражнений на

диапазонов, в которых мы можем работать.

подвижность групп мышц, на которые

Чем шире стимулы, тем шире адаптации.

будет наибольшая нагрузка в тренировке

Основная цель на начальном периоде

дня.

занятий — это повысить силовые

3. Сделайте разминочный комплекс: что-то

показатели, а также научить наш "мотор"

простое, что подготовит ваши мышцы и

работатьлучше.Вданномслучаеимеетсяв

нервную систему к тренировке.

виду не только то, как хорошо наше сердце

4. Не

забывайте

растянуть/раскатать

качает кровь, но и то, как хорошо организм

мышцы после занятия.

умеет обеспечивать себя энергией в

различных временных диапазонах.

Для отслеживания прогресса мы будем

использовать

силовые

тренировки.