Lektsia_12

Лекция 12. Методики развития кондиционных качеств

Выносливость это способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, преодолевая утомление.

Виды

По специфичности работы:

1.Общая - работа неспецифического характера

2. Специальная - в условиях конкретной деятельности

По преимуществу проявления других способностей:

Силовая, координационная, скоростная.

В зависимости от мощности работы:

Умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной.

По объему включения систем организма в работу: локальная, региональная, глобальная.

По режиму работы: статическая, динамическая.

Утомление – состояние организма, характеризующееся снижением работоспособности.

Виды утомления

1. Умственное

2. Сенсорное

3. Эмоциональное

4. Физическое

Факторы возникновения утомления:

1. уменьшение подвижности нервных процессов в ЦНС с преобладанием торможения

2. функциональное состояние мышц – снижение возбудимости и скорости расслабления

3. недостаток кислорода - изменение внутренней среды организма, накопление молочной кислоты в крови

4. дискоординация моторных и вегетативных функций

5. истощение энергоресурсов

Фазы утомления:

Компенсированного – можно сохранять нужную интенсивность за счет волевых усилий и частичного изменения биомеханической структуры действий

Декомпенсированного – не может сохранять, не смотря на все старания. Возникает отказ. Полное утомление

Показателями выносливости является работоспособность организма – аэробные – с участием кислорода и анаэробные (алактатные и гликолитические) возможности организма к энергопродукции.

Выносливость зависит от:

- развития других качеств;

-количества энергоресурсов;

- уровня функциональных возможностей систем организма;

-быстроты активизации и степень согласованности в работе этих систем;

-физиологической и психической устойчивости к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде;

-экономичности трат;

-подготовленности опорно-двигательного аппарата;

-технико-тактического мастерства.

Средства: для развития общей выносливости - преимущественно циклические упражнения, для специальной – соревновательные упражнения.

Методы: для общей – равномерный и переменный, для специальной интервальный.

Способы измерения выносливости.

Внешние:

1. Пройденная дистанция за определенное время (часовой бег, тест Купера)

2. Время преодоления большой дистанции - бег 5000 м, плавание – 1500 м

3. Наибольшая дистанция пройденная с заданной скоростью»до отказа»

4. Длина и частота шагов

5. Точность движений - количество ошибок

Внутренние: функциональные показатели состояния организма - кислородный долг, количество энерготрат, количество молочной кислоты в крови, время восстановления.

Гибкость.

Термин гибкость используют для интегральной оценки подвижности звеньев тела.

В педагогическом смысле гибкость – это многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющие пределы движений звеньев тела. Различают две формы проявления: активная и пассивная.

Активная гибкость – величина амплитуды движения при самостоятельном выполнении за счет мышечных усилий.

Пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (партнера или отягощения).

В пассивных движениях достигаются большие показатели, чем в активных движениях. Разницу между ними называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризуется подвижностью во всех суставах, специальная – в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной двигательной деятельности.

По режиму работы различают статическую и динамическую, а также смешанную, статодинамическую гибкость.

Недостаточное проявление гибкости ограничивает проявление силы мышц, быстроты реакции, скорости движений, выносливости, увеличивает энергозатраты физической работы, приводит к травмам мышц и связок, замедляет выполнение движений, что затрудняет формирование умений и навыков.

Факторы, влияющие на проявление гибкости:

• Строение суставов

• Эластичные свойства мышц, связок, суставных сумок

• Психическое состояние

• Степень активности растягиваемых мышц

• Соотношение степени расслабления и напряжения мышц-антагонистов

• Характер «разминки»

• Наличие предварительного массажа

• Температура среды и тела

• Суточной периодика

• Возраст

• Пол

• Уровень силовой подготовленности

• Исходное положение тела и его частей

• Ритм движений

• Предварительное напряжение мышц

Сенситивный период развития гибкости 11-14 лет. У женщин гибкость развита лучше чем у мужчин на 20-30 %. Увеличиваются показатели гибкости до 17-20 лет, затем происходят возрастные изменения ОДА и гибкость снижается. Эмоциональный подъем способствует увеличению гибкость, вечером она тоже выше. Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Повышенная температура окружающей среды, горячий душ, массаж, возбуждение растягиваемых мышц способствуют увеличению гибкости на 15%.

Средства развития гибкости:

1. Активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой. Например, наклон вперед до отказа.

2. Повторные пружинящие движения.

3. Инерция движения части тела. Например, махи.

4. Упражнения с указанием ориентира. Например, мах ногой вперед до касания кисти выпрямленной вперед руки.

5. Упражнения с применением отягощений или препятствий. Например, резиновый жгут или утяжелители на ногах при выполнении махов.

6. Упражнения с активной помощью партнера. Например, при выполнении наклона вперед, партнер нажимает руками на плечи выполняющего.

7. Упражнения с применением дополнительной опорой. Например, наклон вперед с хватом за рейку гимнастической стенки.

Методы развития гибкости:

Основным методом является повторный: растягивание сериями по несколько повторений в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.

Варианты: повторного динамического упражнения и повторного статического упражнения (стретчинг).

Применяется метод электромеханической стимуляции мышц, их принудительного растягивания за счет вибрации, при этом развитие гибкости ускоряется в 10 раз.

Комбинированный метод предварительного пассивного растягивания мышц с последующим последовательным их активным статическим напряжением, расслаблением и растягиванием.

Методические правила развития гибкости:

1. Перед выполнением упражнений необходимо увеличить температуру тела (до появления пота).

2. Амплитуду движений увеличивать постепенно, в начале медленно, затем быстрее. Не допускать резких движений.

3. Признаком прекращения упражнения является появление ощущение боли в мышцах.

4. Работу по развитию гибкости сочетать с выполнением упражнений на развитие мышечной силы.

5. Соблюдать следующее соотношение упражнений на занятии: активные – 40-45%, статические – 20%, пассивные – 35-40%.

Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя назвать совершенными. Мерами могут быть линейные показатели (см) и градусы.

Сложность определения заключается в том, что при выполнении движений можно определить только рабочую подвижность, а истинное значение можно определить только с помощью рентгенограммы (анатомическая гибкость).

Для определения размаха движений используют приборы – гониометры. Используется фото и видеосъемка, фото и кинограммы (съемка светящихся точек).

Наиболее доступными приемами определения общей гибкости являются:

- наклон вперед из положения стоя и сидя (для детей дошкольного возраста), определяется расстояние от кончиков пальцев до опоры.

- наклона назад из положения стойки с фиксированием рук на внешней опоре. Определяется расстояние от крестцовой точки до вертикальной стены и расчет индекса делением величины полученного расстояния к длине тела (Ф.Л.Доленко).

Для определения специальной или локальной гибкости используют:

- «выкрут» руками с хватом гимнастической пали (измеряется расстояние между руками) для плечевых суставов,

- шпагат и мах ногой для тазобедренных суставов,

- гимнастический мост (измеряется расстояние между руками и ногами),

- полный присед на полной стопе (измеряется расстояние от опоры до крестцовой точки) для определения подвижности голеностопного сустава и т. д.

Силовые способности.

Величина развиваемого усилия при работе мышц называют мышечной силой.

Силовыми способностями называют способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Характер мышечной силы определяется режимом работы мышц:

• Преодолевающий (миометрический) - при уменьшении длины мышцы. Например, жим штанги.

• Уступающий (плиометрический) – при удлинении мышцы. Например, приседания.

• Удерживающий (изометрический) – без изменения длины. Например, «угол».

• Смешанный (ауксотонический). Например, поднимание ног из положения виса углом.

Первые два режима характерны для динамической работы, третий для статической. В динамическом режиме работа мышц может осуществляться медленно и быстро. В статическом - скорость равна 0.

Виды силовых способностей:

- Собственно силовые (проявляются в статических и медленных движениях при предельном отягощении в статике или перемещении предметов большой массы).

- Скоростно-силовые (проявляются при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера когда требуется приложение больших усилий при высокой скорости: стартовая и ускоряющая сила). Разновидностью является взрывная сила – способность проявлять большие величины силы в минимальное время. Например, при отталкивании в прыжках, выпуск снаряда в метаниях.

Силу мгновенно проявить нельзя. Мышцам необходимо время, чтобы проявить максимальную силу. Установлено, что примерно через 0,3 сек. от начала движения мышца проявляет силу, равную 90% от максимума. Ведущим фактором силовых способностей будет не сама величина проявляемой силы, а быстрота ее нарастания – градиент силы.

В практике выделяют абсолютную и относительную силу.

Абсолютная характеризуется величиной произвольного максимального мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза (метание молота, толкание ядра, поднятие штанги).

Относительная – оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела человека (гимнастика легкая атлетика и большинство видов двигательной активности).

Факторы, влияющие на проявление мышечной силы:

• центрально-нервные (регулирующие частоту импульсации и степень синхронизации возбуждающих влияний на мотонейроны – внутримышечная и межмышечная координация)

• периферические (определяющие сократительные свойства мышц - количество двигательных единиц и их состав: соотношение быстрых и медленных)

• энергетические (обеспечивающий механический эффект сокращения мышц).

• Волевых усилий

• Биомеханических характеристиках выполняющего упражнение и техники самого упражнения

Функциональными резервами развития силовых способностей являются:

• включение в работу дополнительных ДЕ в мышце,

• синхронизация возбуждения ДЕ в мышце,

• своевременное торможение мышц-антагонистов (способность мышц накапливать и использовать энергию упругой деформации, «реактивную способность»),

• координация сокращения мышц-антагонистов,

• повышение энергетических ресурсов мышечных волокон,

• переход от одиночных сокращений мышечных волокон к тетаническим,

• усиление сокращения после оптимального растяжения мышцы,

• адаптивная перестройка структуры и биохимии мышечных волокон (рабочая гипертрофия, изменение соотношения объемов медленных и быстрых волокон).

Средства развития силовых способностей.

Силовые упражнения делят на три группы:

1. упражнения с внешним сопротивлением

2. упражнения с преодолением веса собственного тела

3. изометрические упражнения

К первой группе относятся:

- упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами, весом партнера и т.п)

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (амортизаторы, жгуты, блочные устройства)

- упражнения в преодолении сопротивления силам внешней среды (в гору, против течения, по снегу, воде и т.п).

Ко второй группе относятся:

- гимнастические силовые упражнения (сгибания разгибания рук в упорах, висах, лазание, поднимание ног и т.п).

- легкоатлетические прыжковые упражнения (на препятствия, через барьеры, спрыгивания, выпрыгивания и т.п).

К третьей группе можно отнести:

- упражнения с пассивным напряжением мышц (удержание груза)

- упражнения с активным напряжением мышц (попытка поднимания или сталкивания чрезмерного груза)

- упражнения в самосопротивлении (напряженные движения, когда напряжению одной группы мышц противодействует напряжение группы мышц-антагонистов).

Методы развития:

• Максимальных усилий

• Повторных усилий

• Динамических усилий

• Изометрических усилий

• Изокинетических усилий

• «ударный метод»

Методы контроля.

Собственно-силовые способности – динамометрия, поднимание максимального веса.

Скоростно-силовые способности – тесты: прыжок вверх, в длину с места, бег на 20-30 м с ходу, бросок двумя руками из-за головы, вниз-вперед, через голову назад. Контрольные упражнения: сгибание разгибание рук в упоре или в висе в максимальном темпе, лазание по канату на скорость, метания гранаты, броски на дальность отскока.

Скоростные способности.

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение действия в минимальный отрезок времени.

Различают элементарные и комплексные формы проявления.

Элементарные:

1. Скорость двигательной реакции.

2. Скорость одиночного движения.

3. Частота движений.

Комплексные:

1. Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной.

2. Способность к достижению высокой дистанционной скорости.

3. Способность быстро переключатся с одних действий на другие.

Факторы, определяющие уровень проявления скоростных способностей:

• Подвижность нервных процессов

• Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, их эластичность

• Эффективность межмышечной координации

• Совершенствование техники движений

• Содержания АТФ в мышцах, скорости ее расщепления и ресинтеза.

Средства.

- Упражнения, направленные на отдельные формы проявления скоростных способностей (бег, старт, стартовый разгон, упражнения в максимальном темпе).

- упражнения комплексного воздействия (эстафеты, подвижные игры, единоборства).

- упражнения сопряженного воздействия ( в сочетании проявления с другими способностями – силовыми, координационными, выносливостью, в сочетании с совершенствованием техники физического упражнения).

Методы.

Повторный с установкой на максимально возможную скорость, переменный с варьированием скорости и ускорений по заданной программе, игровой, соревновательный.

Методы контроля.

Тесты на быстроту зрительно-двигательной реакции, теппинг–тест.

Контрольные упражнения: бег на 30,60,100 метров, прыжки на скакалке.