Атлетическая гимнастика со снарядами.

Занятия силовыми упражнениями следует начинать с общеразвивающего комплекса, который рассчитан на 3-4 месяца. В качестве отягощений здесь рекомендуют использовать легкие гантели (около 2,5 кг), упражнения на гимнастической скамейке. В начале каждое упражнение выполняется по одному подходу (1х10-12 раз). Этот вариант нагрузки следует выдерживать примерно 3 недели. Отдых между отдельными упражнениями должен быть оптимальным (60-80 секунд). По мере повышения тренированности следует увеличить нагрузку и перейти к выполнению каждого упражнения по 2 подхода (2х10-12 раз), этот режим может быть выдержан до 2-3 недель, а затем все упражнения можно выполнять по три подхода (1х10-12 раз). Урок состоит из трех частей: разминки (ОРУ по типу зарядки), общеразвивающего комплекса (на мышцы груди, дельтовидные, бедра, голени, спины, рук, брюшного пресса) и завершается упражнениями на расслабление и водными процедурами. При соблюдении рекомендаций к тренировочному режиму эффект можно наблюдать через полгода после начала занятий.

В дальнейшем многолетние занятия разделяются на три цикла:

1 - наиболее продолжительный направлен на всестороннюю физическую подготовку и наращивание мышечной массы;

2 - на «приучение» увеличенной мышечной массы к максимальным усилиям;

3 - на создание рельефного телосложения.

Методика занятий предусматривает постепенно повышение нагрузки как за счет применения отягощений большого веса, изменения содержания комплексов, так и за счет увеличения дозировки упражнений. Тренировочный цикл (комплекс основных упражнений) меняется один раз в месяц. В последствии можно менять комплекс каждую неделю (два недельных цикла чередуются в течение 1-2 месяцев). При достаточном уровне подготовленности можно производить каждодневную перестановку упражнений в комплексе.

В дозировке физической нагрузки выделяют три варианта: 1-й - используется вес отягощений ниже предельного (определенным путем индивидуального тестирования). Упражнения выполняются максимальное количество раз. Подобный вариант тренировки вызывает существенные функционально-структурные изменения, большие энергетические траты. Рекомендуется для начинающих, для «усушки» мышц; 2-й используется максимальный вес, упражнения выполняются 1-3 раза. Рекомендуются для хорошо тренированных спортсменов; 3 - используется вес ниже предельного, но упражнение выполняется с возможно большей скоростью. Этот вариант тренировки вызывает значительные энергозатраты и способствует увеличению скоростной силы.

Кроме перечисленных вариантов достаточно часто используются изометрические упражнения (статическое удержание веса отягощения или собственного тела). Рекомендуемое время фиксации составляет от 4 до 6 секунд. Этот метод выполнения упражнений также связан со значительными энергозатратами.

Количество повторений серий упражнений изменяется постепенно и может доходить для слабых мышц - 4-6 серий, для остальных мышц - 2-3 серии. Сила увеличивается при 10-12 повторениях подряд каждого упражнения, силовая выносливость - при 15-20 и более повторений. Время отдыха между сериями постепенно сокращается.

Занятия силовыми физическими упражнениями сопровождаются натуживанием, в связи с этим следует большое внимание уделять регулировке дыхания. Особенно это важно для начинающих заниматься атлетической гимнастикой и для женщин.

В занятиях атлетической гимнастикой можно использовать музыкальное сопровождение. Это повышает эмоциональный фон урока и нагрузки воспринимаются легче.

В настоящее время атлетическая гимнастика является соревновательным видом. Ею занимаются и мужчины и женщины. В конкурсных программах спортсмены демонстрируют красоту телосложения в различных обязательных и произвольных упражнениях. В произвольных выступлениях они выполняют упражнения под музыкальное сопровождение по типу гимнастических вольных упражнений, в которые включают статические позы для демонстрации красоты линий и рельефа мышц.