Силовая подготовка

Силовая подготовка – это неотъемлемая часть тренировочного процесса в любом виде спорта, будь то хоккей, легкая атлетика или плавание. В каждом из них свои задачи, которые необходимо решать, учитывая специализацию.

Например, в хоккее на льду, для улучшения катания, необходимо развитие скоростно-силовых качеств. При этом хоккеист должен выигрывать силовую борьбу. Конечно же, только кроссами и прыжковыми упражнениями тут не обойтись. Поэтому, начиная с подросткового возраста, в тренировочный процесс обязательно включаются занятия с отягощениями, что способствует укреплению мышечного корсета и улучшению силовых качеств.

Вот тут вас могут подстерегать самые неожиданные неприятности.

В основной своей массе, тренеры имеют очень отдаленное представление о технике выполнения упражнений со штангой и гантелями, поскольку их самих учили по принципу: «Дружно берем штангу и приседаем!»… Как приседаем? Как держим спину? Где находится центр тяжести? Никто особенно не задумывается над этими вопросами. А ведь от правильной техники зависит как результат, так и здоровье спортсмена.

Начнем с того, что скорость физического развития, в одном и том же возрасте, у всех детей разная. У каждого свое, особенное, анатомо-физиологическое строение. Некоторые перенесли в детстве заболевания, отразившиеся на связочном аппарате далеко не лучшим образом, что усиливает компрессию при осевых нагрузках.

Силовая подготовка должна быть индивидуальной, даже если занятия будут групповыми. И начинается она, с выявления слабых мест и отстающих групп мышц каждого спортсмена. Разумеется, необходимый подход может обеспечить только тренер по силовой подготовке, владеющий всеми нюансами данного тренировочного процесса. 

Пренебрежение может обойтись очень дорого. Стоит напомнить, что осевые нагрузки, особенно в период интенсивного роста, приводят к снижению уровня межпозвонковых дисков и, как следствие, к межпозвонковым грыжам, а также к образованию узлов Шморля. В некоторых случаях, при возникновении компрессии спинного мозга возможен паралич нижних конечностей.

Не стоит думать что, игнорируя силовые тренировки, вы сможете избежать данных проблем. Напротив, те же травмы могут возникнуть при проведении силовых приемов на льду.

Для полноценного физического развития спортсмена и совершенствования его качеств, необходима всесторонняя вариативная нагрузка, в основе которой лежит индивидуальный подход.

Легкая атлетика

ПЛАН 1.Общие сведения о легкой атлетике 2.Мисце и значение легкой атлетики в системе физического воспитания 3.Класификация и общая характеристика легкоатлетических упражнений 4.Афини2004 5.ФИЗИЧНА ПОДГОТОВКА 6.Засобы и методы физической подготовки 7.Сила и силовая подготовка 8.Методика силовой подготовки легкоатлета 9.Литература 1.Общие сведения о легкой атлетике Легкая атлетика – один из основных массовых видов спорта – занимает достойное место в системе физического воспитания. Благодаря своему разнообразию и общедоступности она имеет большое прикладное значение. Входит в программы уроков по физическому воспитанию в школах и вузах. Методическая разработка стиля освещает вопросы техники и методики проведения уроков по легкой атлетике. По многим причинам при изучении и совершенствовании движений у студентов возникают ошибки или недостатки, которые тормозят улучшения результатов. Поэтому в методической разработке материал изложен так, что наряду с изучением определенных приемов преподаватель мог ознакомиться с методами исправления типичных недостатков. Опыт работы позволил объединить общие педагогические положения в типовую схему обучения технике легкоатлетических упражнений, разделенную на несколько этапов. Успех обучения зависит от правильной постановки его на основе педагогических принципов; сознательного и активного отношения студента к заданию на каждом этапе изучения упражнений; – последовательности изложения учебного материала, от простого к сложному, при систематическом посещении занятий; всесторонности предусматривающий наряду с физическими качествами повышение морально-волевого и культурного уровня спортсмена; повторности в изучении как отдельных элементов, так и упражнений, действий, занятий вообще, ибо только многократное сознательное повторение и работоспособность позволяют достичь желаемых результатов; наглядности, что значительно ускоряет изучение (применение АН занятиях фотоснимков , кинограмм, учебных картин, а также личный показ техники выполнения того или иного упражнения, и особенно – сравнение фотографий и кинограмм, фиксирующие студентов и ведущих спортсменов; – индивидуализации с первых занятий обучения. Немалое значение для освоения техники имеют одежду и обувь, места занятий, инвентарь Одежда и обувь должны соответствовать сезону и температуре воздуха, а места занятий – быть в исправном состоянии. 2.Мисце и значение легкой атлетики в системе физического воспитания Легкой атлетикой занимаются миллионы людей. Разнообразие физических упражнений, точность регулирования нагрузок, относительная простота оборудование мест занятий делают легкую атлетику массовым видом спорта, доступным людям любого возраста. Легкая атлетика широко представлена в программах физического воспитания учащихся и молодежи, планах тренировки по разным видам спорта, на занятиях физкультурой лиц среднего и старшего возраста. Секции легкой атлетики занимают ведущие места в коллективах физической культуры, добровольных спортивных обществах, в высших и средних учебных заведениях и т. д. Легкая атлетика имеет важное оздоровительное значение, ведь занятия в основном проводятся на свежем воздухе, а в выполнении упражнений участвует большинство м мускулов тела. Легкоатлетические упражнения улучшают деятельность опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и систем организма в целом. Благодаря занятиям легкой атлетикой можно приобрести специальных знаний, улучшить умение управлять собственными движениями, сделать их быстрыми и экономичными, усовершенствовать навыки в преодолении препятствий и т. д. Кроме учебного легкая атлетика имеет также воспитательное значение, ибо правильная организация и методика проведения занятий способствует формированию личности человека, развития его моральных качеств, умственных способностей и эстетического вкуса. 3.Класификация и общая характеристика легкоатлетических упражнений Легкоатлетические упражнения подразделяются на пять разделов: ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья, которые в свою очередь делятся на виды, разновидности и варианты. Ходьба и бег – естественные способы передвижения человека, во время которых в динамическую работу включаются почти все мышцы тела. Благодаря этому повышается обмен веществ, усиливается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Ходьба как физическое упражнение должно прежде оздоровительное значение. Бег – один из основных средств всестороннего физического развития, но вместе с тем это и средство активного отдыха, оздоровления и сохранения работоспособности. Во время бега организм работает более интенсивно, чем при ходьбе. Ходьбой и различными вариантами бега можно постепенно увеличивать физическую нагрузку. Помимо всего прочего, и ходьба, и бег помогают формировать и совершенствовать различные двигательные качества и навыки, необходимые для трудовой деятельности человека: выносливость, быстроту, силу, ловкость, умение быстро и экономно передвигаться, преодолевать препятствия и т. д. В процессе занятий ходьбой и бегом воспитываются также волевые качества, приобретаются умения рассчитывать свои силы и ориентироваться на местности. Как средства тренировки ходьба и особенно бег помогают повышать уровень достижений в других видах спорта. Спортивная ходьба отличается от обычной техникой движений и имеет вдвое большую скорость, что, конечно, требует повышенных энергозатрат. Занятия спортивной ходьбой укрепляют внутренние органы и системы, улучшают их работоспособность. Соревнования по ходьбе проводят на беговых дорожках стадионов и на обычных дорогах на дистанциях от 3 до 50 км включительно. Учащиеся (юноши) 15-16 лет соревнуются только на дистанциях 3 и 5 км, а 17-18 лет – на 3,5 и 10 км. Бег – самый распространенный вид физических упражнений, входящего в многих видов спорта (например, спортивных игр). Перед прыжком или метанием спортсмен обычно делает разбег. В легкой ателетици бег разделяют на гладкий, с препятствиями, эстафетный и в естественных условиях. Глава д ы й – это бег по беговой дорожке стадиона (по кругу против часовой стрелки) на дистанции от 30 до 30 000 м, сюда относятся также бег на время – час и два часа. Гладкий бег может быть на короткие (до 400 метров включительно), средние (500-2000), длинные (3000-10000) и сверхдлинные (до 42195м) дистанции. Юноши могут соревноваться на дистанциях до 5000 м, девушки – до 1000 м включительно. На дистанции 400 м включительно участники бегут отдельными дорожками, на 800 м – первые два поворота отдельными, а остальные – по совместной дорожке, на большие дистанции – по совместной дорожке. Бег с п е р е ш к о д а м и имеет две разновидности. Для барьерного бега на дистанция от 50 до 400 м равномерно ставят искусственные однотипные препятствия. Бег с препятствиями на 1500, 2000 и 3000 м проводится через прочно установлены (не опрокидываются) барьеры и яму с водой, оборудуется в одном из секторов стадиона. Ребята школьного возраста могут соревноваться на всех дистанциях, а девушки – только в барьерном беге до 100 м включительно. Е с т а ф е т н ы й б и г относится к командного вида: дистанция разделена на несколько этапов и каждый спортсмен пробегает лишь один этап. В эстафетном беге этапы могут состоять из одинаковых коротких или средних дистанций, или из смешанных. По условиям проведения эстафеты могут быть встречными, по беговой дорожке стадиона, улицами (кольцевые или звездные).

8.Методика силовой подготовки легкоатлета Развитие максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы происходит с отягощением 70-90%. Вес отягощений прогрессивно увеличивается. Между тренировками 2-3 дня отдыха. Вариант с увеличением мышечной массы предполагает более напряженный режим работы. Вес отягощений не максимальная, работа выполняется длительно (в отдельных случаях "до отказа"). Отдых между подходами 1-2 мин. Между подъемами в одном подходе мышцы не расслабляют. Нагрузка на каждую группу мышц выполняется 2-3 раза. На одном занятии работают над 2-3 мышечными группами. Нагрузка повторяется после отдыха 48-72 часа. Повторно-серийный метод применяется в начале годового цикла, ибо, способствуя развитию максимальной силы для медленных движений, он мало эффективен для проявления взрывной силы и скорости движений. В изометрическом режиме напряжение мышц увеличивается постепенно до максимального и удерживается 6-8 с. Тренировки с растянутым состоянием мышц вызывает меньший прирост силы, но оно обеспечивает существенный рост силы у нетренированных положениях в суставных углах. Работа выполняется в позах, соответствующих проявления максимальных усилий в спортивной упражнении. Для развития максимальной силы применяют и ударный режим, особенно там, где ожидается проявление силы. Это, в частности обеспечивают прыжки в глубину с последующим отталкиванием вперед – вверх. Прыжки выполняются с высоты 0,75-1,15 м. Однако практики доказывают, что в случаях недостаточной подготовленности спортсменов целесообразно применять высоты 0,25-0,5 м. В одной серии 5-10 отталкиваний с произвольным отдыхом. Между сериями отдых – 3-4 мин, количество серий 2-3. Для примера приводим упражнения ударного режима на рис.3. Рис.3. Варианты отталкиваний после прыжка в глубину Приземление на обе (одну) ноги (у) выполняется упруго. Для амортизации используют резиновое покрытие толщиной 2-3 см. Двигательное задание должно побудить спортсмена выпрыгивать максимально вверх. Высота прыжков в глубину должна возрастать постепенно. Усталость и боль в мышцах является свидетельством о невозобновлении спортсмена и сигналом для отказа от дальнейших нагрузок. Во время отдыха используется медленный бег или упражнения на растягивание. Прыжки в глубину применяются на этапе СФП один-два раза в неделю, в соревновательном – периоде один раз в 10-14 дней за 7-8 дней до соревнований. С целью усовершенствования скоростно-силовых способностей все чаще применяются маятниковые тренажеры с нелинейной системой колебаний. Сидя в кресле спортсмен раскачивается и отталкивается ногами от опоры. Усилия в отталкивании достигают 1000-1300 кг, продолжительность отталкивания 0,07-0,09 с; в то же время, метод прыжкам в глубину позволяет развивать усилие в пределах 600-800 кг, продолжительность отталкивания 0,14-0,19 с. На рисунках 4, 5 изображены упражнения с ударным режимом развития силы. Рис.5. Проще тренажерное оборудование для реализации ударного режима работы мышц Скоростная сила развивается путем применения ударного режима и комплексного метода при использовании прыжковых упражнений, тренажеров, отягощений. Обременение применяются для развития отдельных групп мышц и двигательного действия в целом. Вес отягощения 30-50% и 50-70% от максимального. Упражнения выполняются повторно-серийным методом в следующих вариантах: 1. Вес отягощения 30-70% (чем больше противодействие в спортивной вправе, тем больший вес отягощения). Движения повторяются 6-8 раз с максимальной скоростью, но в невысоком темпе. В серии 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В сеансе 2-3 серии с отдыхом 6-8 мин. 2. Вес отягощения 60-80% (после 2-3 изометрических напряжений выполняется движение в преодолении обременения 30% от максимального). В подходе 4-6 движений с произвольным отдыхом. В серии 2-3 подхода с отдыхом 3-4 мин. В тренировке 2-4 серии с отдыхом 6-8 мин. 3. Для развития стартовой силы используется вес отягощения 60-65% от максимального. Кратковременные концентрированные взрывные усилия выполняются без перемещения груза, только в целях предоставления ему первоначального движения. Во всех вариантах между движениями мышцы необходимо расслаблять. Между сериями рекомендуется активный отдых, упражнения на расслабление и "встряхивания" мышц, маховые движения с широкой амплитудой. На рис. 6, 7 приводим варианты упражнений и технику их исполнения для развития скоростной силы.  Рис.6. Варианты развития скоростной силы  Рис.7. Техника выполнения упражнений с целью развития скоростной силы Выбирая средства для развития скоростной (взрывной) силы, необходимо учитывать квалификацию спортсмена. Например, прыжки в тренировке легкоатлетов низкой квалификации способствуют развитию максимальной и взрывной силы мышц разгибателей ног, а в тренировке квалифицированных прыгунов указанные упражнения, обеспечивая развитие взрывной силы, мало влияют на прирост максимальной силы. Силовая выносливость играет важную роль при беге на 200 и 400 м, на кроссовых дистанциях и во многих видах легкой атлетики. Ее составляющими являются мощность, емкость, подвижность и экономность систем энергообеспечения, а также уровень максимальной силы. Выбирая специальные упражнения для развития силовой выносливости, следует учесть необходимость создания условий, соответствующих специфике соревновательной деятельности. Это требует отбора упражнений, за внешней и внутренней структурой близки к соревновательным. Упражнения выполняются в интервальном и безинтервальному режиме, например, 4-6 х 10-15 с с отдыхом между сериями 2-3 мин. Широко применяются дополнительные обременения – бег по песку, бег в гора, бег с манжетами и поясами. Зависимости от противодействия, темпа движений, характера энергообеспечения упражнения выполняются от 10-15 с до нескольких минут. В статическом режиме их исполнения длится от 10-12 до 30-40 с зависит от величины напряжения мышц. Серийное выполнение упражнений требует кратковременного отдыха между сериями, что обеспечивает высокий уровень работоспособности, например: 6х (6х15 с), отдых между упражнениями – 10 с, между сериями – 90 с; 4х (4х30 с), отдых между упражнениями – 15 с, между сериями – 3 мин; 4х (4х60 с), отдых между упражнениями – 30 с, между сериями – 4-5 мин. 9.Литература 1. Артюшенко А.Ф. Легкая атлетика: Учебное пособие для студентов факультетов физической культуры. – Черкассы: ВРАТА-ИСУЕП. 2000. – 316 с. 2. Бакланов В.Д. Этапность построения двигательного навыка в барьерных беге / в сб. Управление движениями и совершенствование технической подготовки в физическом воспитании. – М.: мопы, 1981. – С. 11-17.