Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

перекатите верхние бедро и плечо вниз, в воду. Сделайте еще три гребка вольным стилем. Продолжайте выполнять толчки ногами в течение всего заплыва. Делайте вдох/выдох за три гребка, поворачиваясь на бок. Когда работают только ноги, лицо должно быть почти полностью погружено в воду, а ухо - расположено над нижним плечом.

Шаг 3. Продолжайте делать три гребка, все время работая ногами. Затем выполните еще шесть толчков ногами лежа на боку, пока не достигнете противоположного конца бассейна.

Обратите внимание, что когда происходит смена толчковой фазы на боку на фазу гребка, отдыхающая рука легко переходит вперед за счет рычага в виде перекатывающегося бедра. Еще заметьте, что когда направляющая рука свободно опускается в воду для следующего гребка, ей в этом также помогает перекат бедра.

Шаг 4. Продолжайте тренироваться. Как только вы освоитесь с ритмом «три гребка и шесть толчков», переходите на «три гребка и три толчка». Затем поработайте над тем, чтобы добиться этой смены после каждого гребка. Обратите внимание: то, что вы делаете, почти идентично обычному вольному стилю... но очень долгому, эффективному.

Шаг 5. Как только вы сможете перекатываться с каждым гребком, начните плыть обычным вольным стилем, перекатываясь на одну и другую сторону по ходу каждого гребка - так, как вы делали при выполнении упражнения.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Понять взаимосвязь между отдыхающей и гребущей руками.

•Почувствовать ускорение движения во время смены рук.

•Сохранять равновесие тела.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте в воду на бок, рука у поверхности расположена на боку, другая вытянута вперед. Делайте продуктивные толчки ногами. Скользните рукой, находящейся у бока, вверх, к талии, подняв локоть так же, как в упражнении «Акулий плавник». Для вдоха удерживайте устойчивость за счет мышц живота и перекатывайтесь к спине, дышите, затем перекатывайтесь назад в исходное положение.

Шаг 2. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, продолжая толчки ногами. Обратите внимание, что, лежа на боку с одной рукой, вытянутой вперед, и другой, находящейся в самой высокой точке фазы восстановления, ни одна из них не производит движения вперед.

Шаг 3. Когда отдыхающая рука опустится в воду, начните гребок вытянутой рукой. Займите то же положение тела на другом боку. Нижняя рука должна быть вытянута, а верхняя образовывать «акулий плавник». Задержитесь на 5 секунд и в этой позе продолжайте выполнять толчки ногами.

Шаг 4. Снова поменяйте бок. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна, точно так же поменяв обе руки, но предварительно на 5 секунд задержавшись в позе с «акульим плавником». Обратите внимание, что когда вы меняете положение рук, бедра тоже меняют свое положение. Кроме того, с каждой сменой рук вы набираете скорость.

Шаг 5. Проплывите еще раз из одного конца бассейна в другой, теперь задерживаясь в позе «акулий плавник» на 3 секунды. Почувствуйте начало и конец каждой смены положения рук. Так же, как и у раскачивающегося маятника, движение вашего тела начинается медленно и набирает скорость постепенно, от одной стороны к другой.

Шаг 6. Проплывите в другую сторону бассейна, задерживаясь в прежней позе уже только на 1 секунду. Почувствуйте, как с каждой сменой рук «маятник» раскачивается и набирает скорость. Обратите внимание на то, что когда одна рука вытянута вперед, а другая поднимается над водой, ни одна из них не помогает вам передвигаться вперед, но все же вы плывете.

Шаг 7. Продолжайте тренироваться, с каждым гребком ощущая эффект маятника. При смене положения рук подключайте к работе бедра. Почувствуйте, как с каждым гребком вы проплываете большее расстояние, не тратя при этом дополнительных усилий.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Понять роль бедер в данном движении.

•Научиться использовать мышцы живота в качестве рычага.

•Совершенствовать перекат с одного бедра на другое.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Ритм движения при плавании вольным стилем напоминает ритм скольжения на коньках. Когда одна сторона тела удерживает равновесие, другая прикладывает силы для движения. Чтобы перемещаться быстрее, конькобежец не прибегает к более коротким, обрывочным движениям. Вместо этого каждый его шаг более вытянут. Чтобы двигаться, спортсмен в качестве рычага использует мышцы бедер. Попробуйте повторить это.

Мысленно прикрепите по коньку к каждой косточке бедра, которую вы ощущаете в самых верхних и выступающих вперед суставах таза.

Шаг 2. Теперь оттолкнитесь от стенки, лягте лицом в воду, готовясь плыть вольным стилем. Мышцы живота напряжены, тело выровнено в положении «головой вниз». Скользните вперед на воображаемых коньках, закрепленных на бедрах. Когда будете готовы сделать первый гребок правой рукой, перенесите вес тела на правое бедро - так, чтобы удерживать равно-

весие только на нем. Затем выполняйте гребок. Когда правая рука будет заканчивать движение, перенесите вес тела на левое бедро, позволив правому подняться вверх. В этот момент выполнять гребок начинает левая рука, а правая отдыхает.

Шаг 3. Продолжайте скользить бедрами: правым, левым, правым, левым. Обратите внимание, как перенос веса тела с одного «конька» на другой мобилизует энергию, идущую от мышц живота вверх, к гребущей руке.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ НА КООРДИНАЦИЮ

Существует множество элементов техники гребка, которые в совокупности производят скоординированное движение вперед. Каждый из них влияет на все остальные, и вместе они способствуют выработке единого, продуктивного вольного стиля. Цель следующих упражнений - научиться объединять многочисленные навыки со скоординированными усилиями для освоения наиболее продуктивного вольного стиля.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться захватывать воду и отталкивать ее назад во время гребка.

•Применять непрерывный гребок.

•Согласовывать толчок ноги с гребком руки.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Спасатель, плывущий на помощь тонущему человеку, приближается к нему, используя видоизмененный вольный стиль - с поднятой вверх головой, чтобы держать жертву в поле зрения и добраться до нее как можно скорее. Точно так же применяет этот видоизмененный вольный стиль назначенный спринтер команды ватерполистов, бросающийся вперед за мячом, - чтобы следить за ним. Попробуйте освоить вольный стиль с поднятой вверх головой. Выберите какую-то точку в противоположном конце бассейна и постарайтесь доплыть туда как можно скорее.

Шаг 2. Гребите быстро, опустив подбородок в воду, а взгляд направив вперед. Держите голову все время поднятой. Обратите внимание: для этого, когда рука опускается в воду впереди вас, нужно сразу же захватывать воду кончиками пальцев, ладонью и предплечьем и грести непрерывно. Ваш гребок становится короче, а фаза восстановления длиннее. Кроме того, заметьте: хотя вы и можете удерживать голову в поднятом положении, отталкивая воду руками вниз, но тем самым ограничиваете поступательное движение вперед.

Шаг 3. Продолжайте плыть с поднятой головой, мгновенно задействуя воду с каждым новым гребком. Держите локти высоко. Ускоряйте гребок, отводя руку назад и совершая при этом короткие, быстрые движения. Обратите внимание, что когда вы отталкиваете воду назад для продвижения вперед, голова остается над водой. Захватывайте воду энергичнее и с каждым гребком приближайтесь к цели вашего пути.

Шаг 4. Когда голова поднята, положение тела в воде не идеально. Чтобы добиться этого положения «головой вверх», напрягите мышцы живота и выполняйте активные толчки ногами, координируя работу ног и рук. Хотя скорость толчков быстрее скорости гребков, один толчок ноги должен совпадать с каждым входом руки в воду: когда она это делает спереди, оттолкнитесь одной ногой. Обратите внимание:

момент толчка также совпадает с окончанием гребка другой руки. При этом вы создаете дополнительное ускорение, а также обеспечиваете устойчивость и баланс тела на протяжении всего гребка.

Шаг 5. Продолжайте плыть к вашей цели. Обратите внимание, что даже при такой невыгодной плавательной позиции вы хорошо продвигаетесь вперед, когда все элементы гребка производятся скоординированно и слаженно. Отдохните, а затем потренируйтесь снова.

Шаг 6. Теперь попробуйте плыть вольным стилем, опустив лицо в воду. Ис-

пользуйте ту же высокую скорость гребка, как и в упражнении с поднятой головой. Отталкивайте воду назад, держа локти высоко. Старайтесь, чтобы движение ноги вниз совпадало с моментом, когда ваша рука только опускается в воду впереди вас. Почувствуйте, как в процессе этого гребка вы обретаете устойчивость и поддержку.

Шаг 7. Отдохните, затем проплывите несколько раз от бортика к бортику, повторяя упражнение с поднятой вверх головой и плывя обычным вольным стилем.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Представьте себе, как человек карабкается по веревке. Подтягиваясь, он ставит одну руку выше тела, а вторая надежно удерживает его в висящем положении. Когда вытягиваемая вверх рука хорошо захватывает веревку, человек передвигает тело выше именно с ее помощью. Затем вверх, к более высокой точке, тянется нижняя рука. Точно так же выглядит и эффективное плавание. Вместо того чтобы бешено взбивать воду, опытные пловцы тянутся вперед и захватывают ее перед собой, а затем, гребок за гребком, перемещают тело.

Шаг 2. Натяните веревку от одного конца бассейна до другого. Воспользуйтесь разделительными крючками у противоположных бортиков, чтобы надежно закрепить ее. При этом она должна слегка провисать, чтобы большая ее часть располагалась на высоте примерно полуметра от поверхности воды. Старайтесь не использовать разделительные веревки, так как они могут неожиданно оторваться.

Шаг 3. Как только вы закрепите веревку, сделайте глубокий вдох и лягте на нее лицом в воду. Держа в уме образ карабкающегося по веревке человека, насколько возможно потянитесь одной рукой вперед и схватитесь за веревку. Удерживая локоть в приподнятом положении, подтяните туловище вперед, минуя вытянутую руку, пока она не выпрямится и не окажется у бедра. В то же самое время другой рукой тянитесь