Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Наполните среднюю пластиковую чашку водой до половины. Когда ляжете в воду на спину, аккуратно поставьте ее на лоб. При этом спина должна быть ровной, а уровень «ватерлинии» - правильным. Как только вы установите чашку устойчиво, положите руки вдоль тела. Начинайте выполнять толчки с выпрямленными мысками, оставляя колени под водой. Двигайте ногами так, чтобы вода забурлила. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна, стараясь удерживать чашку ровно. Если она упадет, поставьте ее и начните сначала. Тренируйтесь до тех пор, пока не добьетесь выполнения продуктивных толчков с чашкой на лбу и не проплывете таким образом из одного конца бассейна в другой.

Шаг 2. Теперь приготовьтесь плыть с чашкой на лбу в другой конец бассейна. На сей раз после каждых шести толчков ногой поворачивайте корпус на четверть. Удерживая в равновесии чашку, поверните туловище по часовой стрелке так, чтобы левые плечо, рука и бедро появились из воды, а правые оставались в ней. Теперь толчок ноги должен быть ориентирован на положение тела на боку.

Шаг 3. Сделав шесть толчков, поверните корпус на четверть против часовой стрелки, чтобы снова ровно

лечь на спину, а нога двигалась вверх и вниз. Выполните шесть толчков. Теперь, сохраняя прежнее положение головы со стоящей на лбу чашкой, поверните туловище на четверть по часовой стрелке - так, чтобы правые плечо, рука и бедро вышли из воды, а левые опустились в нее. Сделав шесть толчков, перекатитесь назад на спину, выполняя толчки ногами вверх и вниз.

Шаг 4. Продолжайте делать толчки с поворотами тела, плывя

до конца бассейна. Голова при этом должна оставаться неподвижной, чтобы чашка на лбу стояла ровно. Если последняя упадет, начните все сначала. Это непростое упражнение! Тренируйтесь до тех пор, пока не добьетесь продуктивных толчков, выполняя повороты корпуса на четверть и проплыв при этом с чашкой на лбу несколько раз из одного конца бассейна в другой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ОТРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ РУК

Из всех существующих ошибочных представлений о правильном гребке в положении лежа на спине наиболее распространено убеждение в том, что руки должны напоминать мельницу и оставаться прямыми на протяжении всего гребка. Однако подобная техника часто вызывает проблемы в плече. Кроме того, сложно приподнять себя в воде с помощью прямых рук. Вместе с тем, начало и конец гребка, являющиеся важными моментами, действительно выполняются прямыми, хорошо выровненными руками. А вот в середине гребка сохранение высокого и устойчивого положения согнутого локтя позволяет пловцу сохранить больше энергии и передвигаться вперед, наращивая вытягивающие, а затем - толкающие движения рук. Целью следующих упражнений является изучение наиболее продуктивной траектории гребка под водой - для освоения более легкого и эффективного движения рук, и избежав при этом травм и боли в плечах.

•Изучить траекторию гребка в положении лежа на спине.

•Почувствовать вытягивающий и толкающий элементы гребка.

•Отработать перекат вверх и вниз во время каждого гребка.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте на воду лицом вверх, спина прямая, уровень «ватерлинии» правильный. Выполняйте продуктивные толчки. При этом одна рука расположена вдоль тела, а другая вытянута над головой и находится на одном уровне с плечом.

Шаг 2. Начните гребок, опустив вытягиваемую вперед руку примерно на 12 дюймов (30,5 см) в воду, при этом сначала опускается мизинец. Одновременно противоположные плечо и бедро поднимаются из воды. Теперь, держа локоть абсолютно неподвижным, начните поднимать с этой глубины кончики пальцев и ладонь, отталкивая воду в сторону стоп. Взмахните рукой, сравняв ладонь с уровнем плеча - так, чтобы рука оказалась рядом с правой лодыжкой. Если выполнить это движение правильно, то вам должно показаться, что предплечье вращается вокруг локтя. При плава-

нии на спине это - вытягивающая часть гребка.

Шаг 3. В этом положении быстрым движением выпрямите руку так, чтобы она оказалась ниже бедра, а кончики пальцев указывали бы в сторону стоп. Пусть в этом взмахе участвует вся рука. Од-

новременно - чтобы помочь этому движению - перекатите вверх одноименное бедро. Это толкающий элемент гребка.

Шаг 4. Пусть рука отдохнет, пройдя над водой в фазе восстановления. Затем повторите траекторию гребка той же рукой. Обратите внимание, что она вычерчивает вдоль бока подобие буквы «S». Верхний ее изгиб - вытягивание, а нижний - толкание. Эта «S» может стать более выраженной, если вы увеличите перекат тела, входя в верхний изгиб плечом и бедром - и так же плечом и бедром, выходя из нижнего изгиба. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна.

Шаг 5. Повторите упражнение, увеличив темп и ускорив движение руки по направлению к бедру. Локоть держите устойчивым. Во время каждого гребка перекатывайтесь вверх и вниз. Постарайтесь определить переход между вытягиванием и толканием. Проплывите из одного конца бассейна в другой несколько раз. Затем поменяйте руки.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Почувствовать траекторию движения кисти при плавании на спине.

•Сохранить устойчивое положение локтя.

•Осуществить глубокий захват воды.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, чтобы плыть на спине, обе руки вытяните над головой. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и добейтесь правильного уровня «ватерлинии». Выполните продуктивный толчок. Начните грести правой рукой, оставив левую вытянутой.

Шаг 2. Опустите правую руку в воду примерно на 12 дюймов (30,5 см), перекатив ту же сторону тела - плечо и бедро - вниз, а противоположные - подняв. Когда рука достигнет самой нижней точки движения, захватите ею пригоршню воды. Удерживая устойчивое положение локтя, дугообразно поднимите ладонь с водой и проведите ее над ним.

Шаг 3. В самой высокой точке ваши пальцы должны быть направлены вверх, к поверхности воды, но не выходить из нее. По завершении дугообразного движения рука должна выпрямиться вдоль тела, а кончики пальцев - смотреть в сторону стоп.

Шаг 4. Пока правая рука выходит из воды у бедра и возвращается над водой в исходное положение, прочертите ту же траекторию левой рукой. Перекатите левые бедро и плечо в воду, направив одноименную руку на глубину примерно 12 дюймов. Поглубже захватите ею воду, а затем поднимите ее над неподвижным локтем дугообразным движением, которое заканчивается выпрямлением руки у бока.

Шаг 5. Продолжайте грести, меняя руки. Захватывайте воду поглубже и удерживайте ее в ладони, пока она, идя вверх и ми-

нуя локоть, вычерчивает дугообразную траекторию. Вычерчивайте дугу с большей скоростью. Почувствуйте, как ваше тело с каждым новым гребком передвигается все дальше. Проплывите таким образом несколько раз из одного конца бассейна в другой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться чувствовать воду предплечьем.

•Сохранять устойчивое высокое положение локтя.

•Оценить роль кисти при плавании на спине.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Оттолкнитесь от стенки, приготовившись плыть на спине. Прежде чем сделать первый гребок, сожмите обе руки в кулаки.

Шаг 2. Начните грести. Поначалу вам может показаться, что двигаться вперед без помощи раскрытой ладони невозможно. Продолжайте грести, намеренно расположив руку так, чтобы предплечье отталкивало воду, работая как лопасть. Это потребует от вас выполнения гребка, работая лишь кулаками, без участия локтей. Последние при этом должны быть подняты и устойчивы, так как кулаки проходят над ними.

Шаг 3. Используйте всю длину гребка - сверху донизу. Почувствуйте вытягивающее и толкающее движения. Ускорьте перемещение руки под водой. Подстраивайтесь под гребок кулаком. Продолжайте плыть к противоположному концу бассейна.

Шаг 4. Теперь снова оттолкнитесь от стенки - на этот раз уже с раскрытыми ладонями. Плывите обычным стилем лежа на спине, при отталкивании воды задействуя кисть и предплечье. Удерживайте высокое и устойчивое положение локтя. Почувствуйте вытягивание и отталкивание. Ускоряйте гребок.

Шаг 5. Продолжайте плыть, поочередно работая кулаками (в один конец бассейна), а затем раскрытыми кистями (в другой конец), пока не почувствуете воду лопастью, образованной одновременно кистью и предплечьем.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ