Плавание.100 лучших упражнений 2011. Люсеро

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Сохранять ровную спину во время движения.

•Ощущать работу мышц пресса в качестве рычага.

•Определить наиболее продолжительную позу плавания на спине.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте в воду на бок, одну руку положите вдоль тела близко к поверхности воды, другую, расположенную ниже в воде, вытяните над головой. Выпрямите спину и добейтесь положения с правильным уровнем «ватерлинии» (см. рис. 27 на с. 90).

Шаг 2. Начните выполнять легкие, но непрерывные пастообразные толчки, идущие из стороны в сторону.

Шаг 3. Хотя ваше тело лежит на боку, пусть лицо, полностью выйдя из воды, будет направлено прямо и вверх. Расслабьте шею так, чтобы голова ощущалась отдельным объектом, плывущим впереди туловища. В этом положении плечо руки, лежащей на боку, должно быть расположено над водой и ближе к щеке, чем другая рука - к противоположной щеке.

Шаг 4. Сделайте 12 толчков ногами (по шесть каждой).

Шаг 5. Как только завершите последний толчок, поднимите лежащую на боку руку над водой и вытяните ее над головой. Одновременно вытянутую вперед руку перенесите по воде к боку, меняя положение тела. При этом удерживайте спину ровной, а мышцы прес-

са-напряженными.

Шаг 6. Сделайте в этом положении еще 12 толчков ногами. Повторите смену рук и бока. Выполните еще 12 толчков, а затем, доплыв до противоположного конца бассейна, смените положение тела.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ОТРАБОТКА ТОЛЧКОВ НОГАМИ

Продуктивный ластообразный толчок ногой является необходимым условием эффективного перемещения на спине. Хотя своим попеременным движением он и напоминает ластообразный толчок вольного стиля, при плавании на спине существуют определенные особенности. В данном случае выполнение хороших толчков предполагает иную работу мышц ног, в сравнении с обычной их работой при ходьбе и других видах активности на суше. Основная сила толчка при плавании на спине направлена вверх - от центра тяжести. Это делает выполнение быстрых, сжатых толчков и постановку стопы в правильное положение чрезвычайно необходимыми. Целью приведенных ниже упражнений является изучение уникальных особенностей толчка при плавании на спине, что способствует овладению эффективной и надежной техникой.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Встаньте в воду так, чтобы ее уровень находился чуть выше талии. Одну руку вытяните перед собой, держа ее на высоте примерно 12 дюймов (30,5 см) над водой. Теперь с силой опустите ее в нее. Обратите внимание, что образовавшийся от этого всплеск расходится во всех направлениях. Кроме того, производимый рукой звук напоминает тот, что возникает при образовании на воде ямы.

Шаг 2. Теперь опустите вытянутую руку в воду, держа ее на расстоянии около 12 дюймов (30,5 см) от поверхности. С силой поднимите руку - чтобы она оказалась примерно в трех дюймах (7,6 см) от границы с воздухом. Посмотрите, как вода закручивается вверх, напоминая закипающую. Повторите это действие с еще большей силой, словно заставляя воду закипеть полностью. При этом ваша рука не должна выходить на поверхность. Когда вы лежите на спине, ваши ноги при хорошем толчке двигаются подобным образом.

Шаг 3. Попробуйте повторить то же самое со стопами. Прислонившись спиной к стенке бассейна, поднимите стопу примерно на 12 дюймов (30,5 см) над водой и опустите ее в нее. Посмотрите, какой большой всплеск получился. Прислушайтесь к отчетливому звуку образующейся под стопой ямы. Теперь опустите стопу с выпрямленными мысками под воду на уровень 12 дюймов от поверхности. Затем с силой поднимите ногу, не вытаскивая стопу из воды. Пусть вода «закипит». Почувствуйте, как она давит на свод стопы.

Шаг 4. Теперь лягте в воду горизонтально, лицом вверх, спина прямая, уровень «ватерлинии» хороший, руки вдоль тела, мыски вытянуты. Опустите пятку правой ноги примерно на 12 дюймов (30,5 см). Быстро и с силой поднимите ее, создав заметное волнение воды. Повторите то же самое с левой ногой. Теперь попробуйте менять ноги. Когда одна нога выталкивает воду вверх, пятка другой ноги опускается в воду.

Шаг 5. Выполняйте толчки с такой скоростью, чтобы всплески, производимые каждой ногой, не отличались друг от друга. Плывите, выполняя более сильный толчок при движении ноги вверх и чуть расслабляясь при ее опускании. Проплывите таким образом из одного конца бассейна в другой несколько раз, ощутив разницу между давлением воды на стопу при движении вверх и при опускании пятки.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

•Научиться удерживать колени под водой.

•Во время толчка задействовать правильные мышцы.

•Отработать эффективный толчок при плавании на спине.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте в воду горизонтально, лицом вверх, спина - прямая, «ватерлиния» - правильная, мыски - выпрямлены. Вытяните руки над головой, зажав уши локтями и сложив ладони вместе. Начните выполнять пастообразный толчок, двигая ногой вверх с большей силой.

Шаг 2. Выполняйте толчки с такой скоростью, чтобы всплески, производимые каждой ногой, не отличались друг от друга. Удерживая подбородок в нейтральном положении, с помощью периферического зрения проследите, не выглядывают ли ваши колени из воды, или не пузырится ли вода вокруг них. Если так, это означает, что вы подняли колени или совершаете движение как при езде на велосипеде. Это распространенное явление, так как мышцы, поднимающие колени, и отводящие мышцы, соединяющие ногу с животом, в основном приучены к выполнению таких видов двигательной активности, как ходьба, бег, езда на велосипеде и подъем по лестнице. Однако при плавании на спине поднятие коленей ослабляет толчок.

Шаг 3. Чтобы при выполнении толчка задействовать правильные мышцы (квадрицепсы и подколенное сухожилие), примите положение для плавания на спине: вытяните руки вперед, спина прямая, «ватерлиния» правильная, уши зажаты локтями. Начните выполнять толчки с абсолютно прямыми коленями. Это означает, что толчок следует начать ниже поверхности воды и двигать ногой так, будто вы хотите ударить по плывущему мячу. Хотя ваше колено и согнется, это будет лишь результатом того, что вы опустили пятку в воду, а не подняли колено. Представьте себе, что вы бьете по мячу ногой, подняв колено вверх. У вас ничего не получится. Следите за коленями с помощью периферического зрения. Вода вокруг них не должна двигаться. Потренируйтесь, проплыв несколько раз из одного конца бассейна в другой.

Шаг 4. Возьмите плавательную доску. Теперь вы будете контролировать колени вдвойне. Лягте на спину. Держите доску одной рукой, расположив ее длинной стороной над бедрами и коленями. Другую руку вытяните над головой. Начните выполнение толчков ногами. При этом вы сможете почувствовать, ударяются ли ваши колени о доску. Проплывите таким образом несколько раз из одного конца бассейна в другой.

КОММЕНТАРИИ ПО РЕЗУЛЬТАТАМ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

•Почувствовать наиболее удобное положение стоп.

•Задействовать широкую часть поверхности стопы во время толчка.

•Отработать центрированный толчок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ

Шаг 1. Лягте в воду на спину. Выпрямите ее, вытяните мыски и добейтесь правильного уровня «ватерлинии». Вытяните руки над головой, сцепите их и зажмите уши между локтей. Начните выполнять ластообразный толчок.

Шаг 2. Выпрямите мыски и начните быстро работать ногами. С силой толкайте ногу вверх, создавая «кипение» на поверхности воды. Обратите внимание, что ближе всего к ней находится большой палец. Плывите к противоположному концу бассейна.

Шаг 3. Теперь снова оттолкнитесь от стенки, чтобы плыть на спине. В этот раз поверните стопы вовнутрь так, чтобы большие пальцы были ближе друг к другу. Обратите внимание: при этом ваши колени и бедра тоже развернулись вовнутрь. Начните выполнять толчки.

Шаг 4. Продолжайте выполнять толчки в быстром темпе. Почувствуйте, как свод стопы выталкивает воду вверх. Заметьте: при толчке развер-

нутыми внутрь стопами вы задействуете большую их поверхность. Кроме того, толчок стал более продуктивным. Плывите таким образом к противоположному концу бассейна.

Шаг 5. Снова оттолкнитесь от стенки, чтобы плыть на спине. Разверните стопы внутрь и работайте ногами в быстром темпе. Выталкивайте воду вверх. Обратите внимание на возникший центрированный всплеск воды на поверхности, а также на то, что ваши колени лучше удерживаются под водой. Продолжайте толчки ногами, проплыв несколько раз из одного конца бассейна в другой.