- •Предисловие
- •Благодарности
- •Часть 1. Как правильно питаться?
- •Глава 1 Что особенного в питании спортсмена?
- •Ешьте на здоровье!
- •Глава 2 Советы для всех Внимание к аппетиту!
- •Ешьте почаще!
- •Нет - "быстрой пище"!
- •Глава 3 Немного науки
- •Как работают мышцы
- •Питание и восстановление
- •Механизм пищеварения
- •Система выделения и диагностика состояния организма
- •Определите тип своего тела
- •"Нормальный вес" и состав тела
- •Расход калорий
- •Азотный баланс
- •Голодание не помогает!
- •Осторожно: расстройства питания!
- •"Питание для спортсменов" - м. В. Арансон Часть 2. Питательные вещества
- •Глава 4 белки
- •Оценка пищевой ценности белка
- •Сколько белка нам нужно?
- •Источники пищевых белков
- •Глава 5 углеводы
- •Глава 6 жиры
- •Глава 7 вода
- •Глава 8 витамины
- •Глава 9 минеральные вещества
- •Глава 9 минеральные вещества
- •"Питание для спортсменов" - м. В. Арансон Часть 3. Что, как и сколько есть? Глава 10 продукты питания: что выбрать?
- •Глава 11 несколько слов о пищевых добавках
- •Заменители сахара
- •Глава 12. Планирование рациона
- •Типы диет
- •Определение калорийности рациона
- •Состав питания
- •Режим питания
- •Глава 13 подбор рационов для разных видов спорта
- •Спортивные игры
- •Силовые виды
- •Художественные виды спорта
- •Единоборства
- •Циклические виды спорта
- •Примеры рационов для разных видов спорта
- •Глава 14 подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях
- •Глава 15 здоровые рецепты
- •Питание для спортсменов м. В. Арансон
Расход калорий
Вы тратите энергию двумя путями: питая ваш основной обмен (метаболизм) и совершая произвольные движения. Основной обмен - это расход энергии на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций тела, таких как дыхание, сокращение сердца, регулирование температуры, скорости крови и так далее.
Именно скорость вашего основного обмена определяет большую часть вашей ежедневной потребности в калориях. У здорового человека метаболизм на удивление быстр. Даже в состоянии сна организм сжигает за час около 65 калорий. Расход энергии по этой статье можно оценить с помощью методов, приведенных ниже.
Скорость основного обмена определяется генетически, что делает трудным его ускорение или замедление. Если вы эктоморф, то ваш основной обмен в среднем на 5-7 процентов быстрее, чем у "нормального" среднего человека с тем же весом (грубо говоря, под "средним человеком" понимается мезоморф в возрасте 20-30 лет и весом 70 кг для мужчин и 65 кг для женщин). У эндоморфа, наоборот, метаболизм может быть на 6-8 процентов медленнее расчетного, особенно если человек страдает избытком жира - ведь жировые ткани метаболически неактивны.
Однако есть некоторые вещи, которые могут повлиять на скорость основного обмена. Гормон тироксин, выделяемый щитовидной железой, направленно контролирует скорость метаболизма жиров. Если в результате заболевания железа выделяет меньше тироксина, метаболизм существенно замедляется, а значит, основной обмен в целом становится медленнее. Наоборот, если этого гормона выделяется слишком много, метаболизм ускоряется.
Исследования показывают, что постоянные тренировки в течение длительного времени несколько увеличивают скорость основного обмена. Особенно значительное повышение дает силовая тренировка, так как мышцы - наиболее метаболически активная ткань организма. Чем больше процент мышц в вашем теле, тем быстрее основной обмен. Один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки. По некоторым данным, длительная аэробная нагрузка может угнетать метаболизм (хотя, возможно, данный эффект связан с перетренированностью).
Самое интересное - процесс пищеварения тоже ускоряет метаболизм. Особенно значительное ускорение (до 30-40 процентов) вызывает прием белков, поскольку их утилизация наиболее энергоемка. При смешанном питании базовый метаболизм в период интенсивного усвоения пищи ускоряется в среднем на 10-15 процентов.
Затраты энергии на произвольные движения зависят от интенсивности и длительности. Произвольные движения - это все, что вы делаете в течение дня (ходьба, разговор, писание, подъем по лестницам, домашние дела и конечно, тренировки). Чем больше вес частей тела, используемых во время движений, тем большая мощность тратится на движения; чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий тратите. На самом деле, с ростом вашей тренированности в определенном виде движений вы вкладываете в них все больше мощности; однако с другой стороны, "экономичность" работы мышц увеличивается.
Последний компонент расхода энергии - малый, но вызывающий наибольшее количество разногласий. Примерно 5-10 процентов потребляемых вами калорий тратится на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи. Это явление называется температурным (термогенным) эффектом питания и измеряется по тепловыделению при пищеварении. Он весьма широко известен, но при расчете энергетического баланса обычно игнорируется. Между тем именно этот эффект в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов в пище может поставить на уши ваше энергетическое уравнение. Вот почему необходимо тщательно балансировать диету по всем трем так называемым макронутриентам.