- •Предисловие
- •Благодарности
- •Часть 1. Как правильно питаться?
- •Глава 1 Что особенного в питании спортсмена?
- •Ешьте на здоровье!
- •Глава 2 Советы для всех Внимание к аппетиту!
- •Ешьте почаще!
- •Нет - "быстрой пище"!
- •Глава 3 Немного науки
- •Как работают мышцы
- •Питание и восстановление
- •Механизм пищеварения
- •Система выделения и диагностика состояния организма
- •Определите тип своего тела
- •"Нормальный вес" и состав тела
- •Расход калорий
- •Азотный баланс
- •Голодание не помогает!
- •Осторожно: расстройства питания!
- •"Питание для спортсменов" - м. В. Арансон Часть 2. Питательные вещества
- •Глава 4 белки
- •Оценка пищевой ценности белка
- •Сколько белка нам нужно?
- •Источники пищевых белков
- •Глава 5 углеводы
- •Глава 6 жиры
- •Глава 7 вода
- •Глава 8 витамины
- •Глава 9 минеральные вещества
- •Глава 9 минеральные вещества
- •"Питание для спортсменов" - м. В. Арансон Часть 3. Что, как и сколько есть? Глава 10 продукты питания: что выбрать?
- •Глава 11 несколько слов о пищевых добавках
- •Заменители сахара
- •Глава 12. Планирование рациона
- •Типы диет
- •Определение калорийности рациона
- •Состав питания
- •Режим питания
- •Глава 13 подбор рационов для разных видов спорта
- •Спортивные игры
- •Силовые виды
- •Художественные виды спорта
- •Единоборства
- •Циклические виды спорта
- •Примеры рационов для разных видов спорта
- •Глава 14 подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях
- •Глава 15 здоровые рецепты
- •Питание для спортсменов м. В. Арансон
Благодарности
Искренне благодарю всех, кто помогал в работе над этой книгой: эксперта по силовой подготовке Леонида Алексеевича Остапенко - за просмотр чернового варианта книги и ценные замечания; главного редактора журнала Muscle Nutrition Review Александра Юрьевича Яновского и руководителя НИМЦ "Чистые пруды" Игоря Ивановича Передеряева - за возможность опубликовать часть материалов в журнале и критическое обсуждение этих материалов; главного редактора журнала "Качай мускулы" Олега Перунова - за помощь в подборе материала и обсуждение некоторых вопросов.
Часть 1. Как правильно питаться?
Глава 1 Что особенного в питании спортсмена?
"Что нужно есть спортсмену?" Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями. Комментарии излишни...
Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:
- Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;
- Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;
- Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;
- Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;
- Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.
Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого.
Во-первых, если кто-то говорит "Я не могу набрать вес", это значит: "Я не могу нарастить мышцы". Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы весите. Вряд ли кому-либо (кроме, разве что, сумоистов и тяжелоатлетов) придет в голову наращивать жир. Да и они все же предпочтут твердую мышечную массу.
Во-вторых, считал ли он, сколько грамм белка содержится в его дневном рационе? Наверняка нет. А в таком случае как можно спрашивать о том, что сам не очень хорошо понимаешь?
В-третьих, задавал ли он себе вопрос: "Я тренируюсь, а мышцы не растут. Может быть, я тренируюсь неправильно?". Конечно, нет. Он только ежедневно взвешивается и охает: "Ой, я не расту. В чем дело? Что бы такое начать есть?" Знакомо, не правда ли?
Приходилось ли вам объяснять ребенку, не желающему ходить в школу, что без этого он никогда не станет врачом? Кто-то, наверное, спросит: "А какая здесь связь? Я не хочу стать врачом, я просто желаю быть большим и сильным!" Общее есть - это учеба. Если вы ничего не знаете о питании, забудьте о мысли нарастить большие мышцы. Вам придется начать читать книги (или по крайней мере журналы). И не просто смотреть картинки, а читать текст!
Здесь мы попробуем разобраться с питанием, которое поможет вашим мышцам расти. И к тому же не превратит вас в жирную свинью.
Очень многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Неверно! Дело в том, что и как вы едите, а не сколько. Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете.
Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц. Описаны случаи, когда спортсменки (в основном гимнастки) доводили себя до крайнего истощения и даже до смерти, пытаясь сделать фигуру более стройной.
Сколько раз уже было сказано: нужен ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к питанию! Потребности вашего организма отличаются от потребностей любого другого. Ищите их сами. И все же есть некоторые закономерности, которые я и пытаюсь объяснить в главе 12. Будьте внимательны.