dash
.pdf
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
|
Количество |
Второй день |
(размер |
|
порции) |
|
|
Завтрак
Число порций
Зерно (крупа) |
Овощи |
Фрукты |
Молочные продукты |
Мясо, птица, рыба |
Орехи, семена, сухие бобы |
Жиры и масла |
Сласти |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сливовый сок |
3/ чашки |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Овсяная крупа |
1/ чашки |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлеб из цельного |
1 |
ломтик |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное молоко |
1 |
чашка |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Банан |
1 |
средний |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сандвич с мясом: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
постная говядина |
60 г |
|
|
|
|
|
3/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
соус барбекю |
1 |
ст. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
булочка |
1 |
крупная |
1 |
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вареный картофель |
1 |
чашка |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сыр чеддер |
45 г |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Салат: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
салат латук |
2 |
листа |
|
|
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
томат |
2 |
куска (1/ |
|
|
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
крупного |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
плода) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сладкий перец |
2 |
плода |
|
|
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
приправа для салата |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1/ |
|
|
с низким |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Клюквенный сок |
1 |
чашка |
|
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рыба в лимонном соке |
85 г |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Коричневый рис |
1/ чашки |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Салат из бобовых: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
бобы |
1/ чашки |
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зеленый горошек |
1/ чашки |
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
фасоль |
1/ чашки |
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
итальянская |
4 |
ч. ложки |
|
|
|
|
|
|
|
|
2/ |
|
|
приправа |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Зерновая булочка |
1 |
средняя |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Шпинат |
1/ чашки |
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
приготовленный |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Перекусы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсин |
1 |
средний |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Фруктовый коктейль |
1/ чашки |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Итого |
|
|
51/ |
6 |
51/ |
2 |
13/ |
|
1 |
3 |
0 |
|
|
|
|
|
|
2 |
|
2 |
|
4 |
|
|
|
|
|
В целом за день |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Килокалории |
|
2055 |
|
|
Магний |
|
456 мг. |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Жиры, всего |
|
50 г |
|
|
Калий |
|
4404 мг |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Насыщенные жиры |
|
17 г |
|
|
Кальций |
|
1076 мг |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Холестерин |
|
180 мг |
|
|
Натрий |
|
2579 мг |
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
10
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
|
Количество |
Третий день |
(размер |
|
порции) |
|
|
Завтрак
Число порций
Зерно (крупа) |
Овощи |
Фрукты |
Молочные продукты |
Мясо, птица, рыба |
Орехи, семена, сухие бобы |
Жиры и масла |
Сласти |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсиновый сок |
1 |
чашка |
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кукурузные хлопья |
3/ |
чашки |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлеб из цельного |
1 |
ломтик |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
1 |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сандвич: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ветчина постная с |
60 г |
|
|
|
|
|
|
3/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
низким |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
содержанием |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
натрия |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сыр с низким |
2 |
кусочка (45 |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
содержанием |
г) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
жиров |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
салат латук |
2 |
больших |
|
1/2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
листа |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
хлеб из цельного |
2 |
ломтика |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
томаты |
1/4 крупного |
|
1/2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
плода |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
горчица |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Яблоко |
1 |
среднее |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Цыпленок с |
11/2 чашки |
2 |
1 |
|
|
|
|
1 |
|
|
1/2 |
|
|
|
|
|
испанским рисом |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(см. рецепт ниже) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Зеленый горошек |
1/ |
чашки |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Зерновая булочка |
1 |
средняя |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Перекусы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Курага |
50 гр. |
|
|
|
1 |
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Миндаль |
50 гр. |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсин |
1 |
большой |
|
|
|
1 |
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Итого |
|
|
7 |
3 |
|
71/ |
3 |
13/ |
|
1 |
11/ |
2 |
0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
В целом за день |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Килокалории |
|
1987 |
|
|
Магний |
|
469 мг |
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Жиры, всего |
|
53 г |
|
|
Калий |
|
4857 мг |
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Насыщенные жиры |
|
13 г |
|
|
Кальций |
|
1372 мг |
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Холестерин |
|
153 мг |
|
|
Натрий |
|
2921 мг |
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
11
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
|
Количество |
Четвертый день |
(размер |
|
порции) |
|
|
Завтрак
Число порций
Зерно (крупа) |
Овощи |
Фрукты |
Молочные продукты |
Мясо, птица, рыба |
Орехи, семена, сухие бобы |
Жиры и масла |
Сласти |
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсиновый сок |
1 |
чашка |
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Английская булочка |
1 |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Джем |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2/3 |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
1 |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
||
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Сандвич: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
тунец |
1/4 чашки |
|
|
|
|
|
1/2 |
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
хлеб из цельного |
2 ломтика |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
салат латук |
1/2 чашки |
|
1/2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
замороженный |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
томаты |
1/8 крупного |
|
1/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
плода |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
легкий майонез |
1 |
ст. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Морковь и |
по 4 кусочка |
|
1/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
сельдерей |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Капуста брокколи |
2/ чашки |
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
3 |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
Сыр чеддер с |
30 г |
|
|
|
|
3/4 |
|
|
|
|
|
|||
низким |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
содержанием жиров |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Коктейль из |
1/2 чашки |
|
|
|
3/4 |
|
|
|
|
|
|
|||
клюквенного сока |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Куриные грудки без |
85 г |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|||
кожи |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Коричневый рис |
1 |
чашка |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тушеные томаты |
1/ |
2 |
чашки |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Фасоль |
1/ |
2 |
чашки |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Шпинат |
3/4 чашки |
|
3/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
приготовленный |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Булочка |
1 |
средняя |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
||
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Перекусы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ореховая смесь |
|
1/4 чашки |
|
|
|
|
|
|
|
3/4 |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Курага |
|
1/ чашки |
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
3 |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Сухое печенье |
|
30 г |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Апельсин |
|
1 |
крупный |
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Итого |
|
|
|
8 |
51/4 |
|
43/4 |
23/4 |
11/2 |
|
3/4 |
3 |
2/3 |
|
В целом за день |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Килокалории |
|
|
2007 |
|
|
Магний |
|
506 мг |
|
|
|
|||
Жиры, всего |
|
|
49 г |
|
|
Калий |
|
4243 мг |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
Насыщенные жиры |
|
|
11 г. |
|
|
Кальций |
|
1391 мг |
|
|
|
|||
Холестерин |
|
|
108 мг |
|
|
Натрий |
|
2074 мг |
|
|
|
|||
12
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
|
Количество |
Пятый день |
(размер |
|
порции) |
|
|
Завтрак
Число порций
Зерно (крупа) |
Овощи |
Фрукты |
Молочные продукты |
Мясо, птица, рыба |
Орехи, семена, сухие бобы |
Жиры и масла |
Сласти |
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсиновый сок |
1 |
чашка |
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Обезжиренный |
1 |
чашка |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
йогурт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Фруктовое печенье |
2 |
шт. |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Банан |
1 |
небольшой |
|
|
|
1/2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сандвич с |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
индюшатиной: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
грудка индейки |
|
85 г |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
салат латук |
|
1 |
лист |
|
1/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
томаты |
|
1/4 крупного |
|
1/2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
плода |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
легкий майонез |
|
1 |
ст. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
хлеб из цельного |
|
2 |
ломтика |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Морковь |
|
2 |
кусочка |
|
1/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсин |
|
1 |
средний |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рыба со специями |
85 г |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
3/4 |
|
||
(см. рецепт ниже) |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Коричневый рис |
1 |
чашка |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Шпинат |
1 |
чашка |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
приготовленный |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Кабочок цуккини |
1/ |
чашки |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
приготовленный |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Булочка |
1 |
средняя |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
2 |
ч. ложки |
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1/2 чашки |
|
|
|
|
1/2 |
|
|
|
|
|
||
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Арбуз, ломтики |
1 |
чашка |
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Перекусы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Арахис |
|
30 гр. |
|
|
|
|
|
|
|
3/4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Курага |
|
50 гр. |
|
|
|
1 1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Итого |
|
|
7 |
4 |
|
6 1/2 |
2 1/2 |
2 |
|
3/4 |
3 3/4 |
0 |
|
В целом за день |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Килокалории |
|
2028 |
|
|
Магний |
|
575 мг |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
Жиры, всего |
|
51 г |
|
|
Калий |
|
5265 мг |
|
|
|
|||
Насыщенные жиры |
|
9 г |
|
|
Кальций |
|
1364 мг |
|
|
|
|||
Холестерин |
|
115 мг |
|
|
Натрий |
|
2411 мг |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
13
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
|
Количество |
Шестой день |
(размер |
|
порции) |
|
|
Завтрак
Число порций
Зерно (крупа) |
Овощи |
Фрукты |
Молочные продукты |
Мясо, птица, рыба |
Орехи, семена, сухие бобы |
Жиры и масла |
Сласти |
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсиновый сок |
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Каша из крупы |
2/ чашки |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлеб из цельного |
1 |
ломтик |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Банан |
1 |
небольшой |
|
|
|
|
|
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сандвич с куриным |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
салатом: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
куриный салат (см. |
3/ чашки |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
2 |
|
||
рецепт ниже) |
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
томаты |
1/ крупного |
|
|
1/ |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
плода |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
хлеб пита |
1 |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Яблоко |
1 |
среднее |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Ростбиф12 |
85 г |
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Булочка |
1 |
крупная |
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Запеченный |
1 |
средний |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
картофель |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
Зеленый горошек |
3/ чашки |
|
|
1 |
1/ |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Замороженные |
1/ чашки |
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
||
персики |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Обезжиренное |
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Перекусы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
Миндаль |
|
1/ чашки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Йогурт с низким |
|
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
содержанием жиров |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Апельсиновый сок |
|
1/ чашки |
|
|
|
|
|
3/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
Итого |
|
|
4 1/ |
2 |
4 |
|
|
4 3/ |
3 |
2 |
|
1 |
4 |
0 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
В целом за день |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Килокалории |
|
2072 |
|
|
|
|
Магний |
|
508 мг |
|
|
|
|||
Жиры, всего |
|
55 г |
|
|
|
|
Калий |
|
4540 мг |
|
|
|
|||
Насыщенные жиры |
|
12 г |
|
|
|
|
Кальций |
|
1320 мг |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
Холестерин |
|
161 мг |
|
|
|
|
Натрий |
|
1602 мг |
|
|
|
|||
12 Жареная постная говядина
14
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
|
Количество |
Седьмой день |
(размер |
|
порции) |
|
|
Завтрак
Число порций
Зерно (крупа) |
Овощи |
Фрукты |
Молочные продукты |
Мясо, птица, рыба |
Орехи, семена, сухие бобы |
Жиры и масла |
Сласти |
|
|
|
|
|
|
|
|
Грейпфрутовый сок |
1 |
чашка |
|
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлопья из отрубей |
3/ чашки |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Банан |
1 |
средний |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Хлеб из цельного |
1 |
ломтик |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
Обезжиренное |
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
молоко |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Второй завтрак |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сандвич с салатом |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
из тунца: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
тунец |
1/ чашки |
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
2 |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
легкий майонез |
2 |
ч. ложки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
салат латук |
3/ чашки |
|
|
3/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
замороженный |
|
4 |
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
хлеб из цельного |
2 |
ломтика |
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
зерна |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Абрикосовый |
3/ чашки |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
нектар |
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Яблоко |
1 |
среднее |
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Обед |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Лазанья из цуккини |
1/ рецепта |
3 |
|
1 |
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
(см. рецепт ниже) |
|
6 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Салат из шпината: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
шпинат |
11/ чашки |
|
|
11/ |
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
томаты |
1/ |
плода |
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
сыр пармезан |
4 |
ч. ложки |
|
|
|
|
|
|
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
Заправка для салата: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
растительное |
2 |
ч. ложки |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
масло |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
уксус |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Булочка |
1 |
средняя |
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Мягкий маргарин |
1 |
ч. ложка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
Перекусы |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Миндаль |
2 |
стол. л. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
Обезжиренный |
1 |
чашка |
|
|
|
|
|
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
йогурт |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Изюм |
1/ чашки |
|
|
|
|
11/ |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Итого |
|
|
81/ |
2 |
4 |
|
6 |
|
31/ |
4 |
1 |
1/ |
2 |
42/ |
3 |
0 |
В целом за день |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Калории |
|
1967 |
|
|
|
Магний |
|
|
|
506 мг |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
Жиры, всего |
|
47 г |
|
|
|
Калий |
|
|
|
4290 мг |
|
|
|
|||
Насыщенные жиры |
|
10 г |
|
|
|
Кальций |
|
|
|
1248 мг |
|
|
|
|||
Холестерин |
|
161 мг |
|
|
|
Натрий |
|
|
|
1602 мг |
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
15
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
РЕЦЕПТЫ
Вегетарианский соус для спагетти
(Первый день)
1 столовая ложка |
оливкового масла |
1 |
небольшая луковица (нарезанная) |
3 |
зубчика чеснока (измельченные) |
1 1/ чашки |
нарезанного цуккини13 |
4 |
сушеной травы душицы |
1 столовая ложка |
|
1 столовая ложка |
сушеной травы базилика14 |
250 г |
томатного соуса или |
50 г |
томатной пасты или |
2 |
средних помидора |
1.На сковородке разогреть масло. Обжарить лук, чеснок и кабачки в течение 5 минут на среднем огне.
2.Добавить оставшиеся ингредиенты, накрыть крышкой и держать на слабом огне 45
минут. Подавать со спагетти.
Рецепт рассчитан на 6 порций.
Размер порции: 3/4 чашки.
Одна порция содержит:
Калории |
102 |
|
Жиры, всего |
5 |
г |
Насыщенные жиры |
1 |
г |
Холестерин |
0 мг |
|
Магний |
37 |
мг |
Калий |
623 |
мг |
Кальций |
42 |
мг |
Натрий |
459 |
мг |
Цыпленок с испанским рисом
(Третий день)
1 |
чашка |
нарезанного репчатого лука |
3/ чашки |
сладкого зеленого перца |
|
2 |
4 |
растительного масла |
чайные ложки |
||
1 |
чашка |
томатного соуса |
1 |
чайная ложка |
нарезанной петрушки |
1/ чайной ложки |
черного перца |
|
1 |
4 |
измельченного чеснока |
1/ чайной ложки |
||
5 |
2 |
белого риса, сваренного в несоленой воде |
чашек |
||
3 |
1/ чашки |
куриных грудок (без кожи и костей), нарезанных кубиками |
|
4 |
|
1.В большой сковороде обжарить лук и зеленый перец в масле в течение 5 минут на
среднем огне.
2.Добавить томатный соус и специи. Не снимать с огня.
3.Добавить приготовленный рис и куриное мясо. Держать на огне до приготовления.
Рецепт рассчитан на 5 порций. Размер порции 1 1/2 чашки.
13Сорт кабачка плотной консистенции.
14"Рейган".
16
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
Одна порция содержит:
Калории |
406 |
|
Жиры, всего |
6 |
г |
Насыщенные жиры |
2 |
г |
Холестерин |
75 мг |
|
Магний |
57 |
мг |
Калий |
529 |
мг |
Кальций |
45 |
мг |
Натрий |
367 |
мг |
Салат из курицы
(Шестой день)
3 1/ чашки |
приготовленного куриного мяса. |
|
4 |
Снять кожу, нарезать кубиками |
|
1/ чашки |
||
нарезанного сельдерея |
||
4 |
лимонного сока |
|
1 столовая ложка |
||
1/ чайной ложки |
порошка сушеного репчатого лука |
|
2 |
соли |
|
1/ чайной ложки |
||
8 |
легкого майонеза |
|
3 столовые ложки |
В просторной посуде хорошо смешать все ингредиенты.
Рецепт рассчитан на 5 порций.
Размер порции 3/4 чашки.
Одна порция содержит:
Калории |
183 |
|
Жиры, всего |
7 |
г |
Насыщенные жиры |
2 |
г |
Холестерин |
78 мг |
|
Магний |
25 |
мг |
Калий |
240 |
мг |
Кальций |
17 |
мг |
Натрий |
201 |
мг |
Рыба, запеченная со специями
(Пятый день)
450 г |
филе трески (или другой рыбы) |
|
1 |
столовая ложка |
оливкового масла |
1 |
чайная ложка |
сухой острой приправы |
1.Предварительно нагрейте печь до 1800 С. Смажьте внутреннюю поверхность кастрюли маслом.
2.Вымойте рыбу. Положите на блюдо, смажьте маслом и посыпьте смесью приправ.
3.Готовьте не накрывая крышкой 15 минут. Разрежьте на 4 кусочка. Подавать с рисом.
Рецепт рассчитан на 4 порции. Размер порции 1 кусок (85 г)
|
|
|
Одна порция содержит: |
|
|
|||
|
|
Калории |
134 |
|
Магний |
52 |
мг |
|
|
|
Жиры, всего |
5 г |
|
Калий |
309 |
мг |
|
|
|
Насыщенные жиры |
1 г |
|
Кальций |
18 |
мг |
|
|
|
Холестерин |
60 мг |
|
Натрий |
93 |
мг |
|
Сухая острая приправа |
|
|
|
|
|
|||
1 |
1/ чайной ложки |
белого перца15 |
|
|
|
|
|
|
|
2 |
|
кайенского перца16 |
|
|
|
|
|
1/ чайной ложки |
|
|
|
|
||||
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
15 Приправа из плодов черного перца, у которых удалена внешняя часть.
17
В.Василенко и Н.Махова Диета DASH
1/ чайной ложки |
черного перца |
|
1 |
2 |
порошка сушеного репчатого лука |
чайная ложка |
||
1 |
чайная ложка |
порошка сушеного чеснока |
1 |
столовая ложка |
сушеной травы базилика |
1 |
1/ чайной ложки |
сушеной травы тимьяна17 |
|
2 |
|
Смешайте все ингредиенты. Храните в герметичной посуде.
Используйте с блюдами из мяса, птицы, рыбы и овощей. Попробуйте
использовать смесь за столом вместо соли.
Лазанья из кабачков цуккини
(Седьмой день)
250 г |
лапши, приготовленной в несоленой воде |
|
3/ чашки |
сыра "мозарелла"18 |
|
1 |
4 |
обезжиренного сыра "коттедж"19 |
1/ чашки |
||
|
2 |
сыра "пармезан"20 |
1/ чашки |
||
1 |
4 |
кабачка цуккини, нарезанного ломтиками |
1/ чашки |
||
2 |
2 |
томатного соуса |
1/ чашки |
||
|
2 |
сушеной травы базилика |
2 чайные ложки |
||
2 |
чайные ложки |
сушеной травы душицы |
1/ чашки |
измельченного лука |
|
1 |
4 |
долька чеснока |
|
||
1/ |
чайной ложки черного перца |
|
|
8 |
|
1.Предварительно разогрейте печь до 1800 С. Посуду, в которой будете готовить,
смажьте подсолнечным маслом.
2.В небольшом миске смешайте 1/2 чашки мозареллы и 1 столовую ложку сыра пармезана.
3.В другой миске смешайте оставшиеся пармезан и мозареллу с коттеджем.
4.Смешайте томатный соус с оставшимися ингредиентами. Залейте дно посуды, в
которой будете готовить, тонким слоем томатного соуса. Примерно треть
приготовленной лапши уложите следующим слоем. Затем слой из половины сырной смеси. И, наконец, слой кабачков. Повторите слои в той же
последовательности. Накройте алюминевой фольгой.
5.Готовьте 30–40 минут. Дайте настояться 10–15 минут. Разделите на 6 порций.
Одна порция содержит:
Калории |
276 |
|
Жиры, всего |
5 |
г |
Насыщенные жиры |
2 |
г |
Холестерин |
11 мг |
|
Магний |
55 |
мг |
Калий |
561 |
мг |
Кальций |
216 |
мг |
Натрий |
380 |
мг |
16Красный жгучий перец.
17Чабрец.
18Мягкий сорт сыра, получаемый из пастеризованного молока с помощью сычужной закваски при температуре 370 С; типа сулугуни.
19Прессованный творог.
20Наиболее популярный в западных странах сорт вареного мягкого сыра.
18
В.Василенко и Н.Махова |
Диета DASH |
ДИЕТА DASH И ХОРОШЕЕ ЗДДОРОВЬЕ
Диета DASH — новый рацион питания на всю жизнь. Если вы допустили
погрешность в питании на несколько дней, старайтесь вернуться на выбранный путь, и, главное, не забывайте о своем намерении улучшить здоровье.
— Задайте себе вопрос, почему диета была нарушена.
Это была вечеринка? Вы перенесли сильный стресс дома или на работе? Выясните причину погрешности в диете и как можно быстрее снова стартуйте с DASH.
— Не беспокойтесь и не отчаивайтесь, если диета нарушена.
Каждому свойственно ошибаться, особенно при изучении чего то нового. Помните, что изменение стиля жизни – это долгий процесс.
— Не пытайтесь за короткое время достичь многого.
Очень часто люди, решившие изменить стиль жизни, пытаются достичь этого
одномоментно. Результат неудовлетворительный. «Медленно, но верно» – вот верный путь к успеху.
— Разделите весь процесс на несколько шагов.
Это поможет не только избежать спешки, но достигнуть результата более легким
путем. Основные цели попытайтесь разбить на маленькие простые шаги, каждый из которых легко достижим.
— Ведите дневник.
Чтобы избежать погрешностей в диете используйте таблицу "ЧТО В ВАШЕЙ ТАРЕЛКЕ?". Кроме того, постарайтесь записывать где Вы находитесь, что Вы
делаете и как себя чувствуете. Ведите подобный дневник несколько дней. Возможно, вы обнаружите свои ошибки. Например, Вы обратите внимание на то, что сидя перед телевизором употребляете много жирной пищи. Ваши записи помогут удостовериться, что Вы употребляете достаточно продуктов различных групп.
— Празднуйте успех.
Делайте себе приятное, отмечая успехи непищевыми подаркам и поощрениями.
***
Меню и рецепты проанализированы с помощью программного продукта Minnesota Nutrition Data System software — Food Data Base version 29.2; Nutrient Data Base version 29.2, разработанного Координационым центром питания Университета Миннесоты, Миннеаполис (Nutrition Coordinating Center, University of Minnesota, Minneapolis, MN).
Для получения более подробной информации о Диетическом подходе к прекращению гипертонии (DASH) посетите интернет сайт http://dash.bwh.harvard.edu.
Издатель: U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES / Public Health Service / National Institutes of Health / National Heart, Lung, and Blood Institute
При перепечатке и цитировании ссылка на источник с указанием авторов перевода обязательна. Перепечатка без подобной ссылки является нарушением российского и международного законодательства, а также большим свинством.
19