Упражнения для круговых тренировок

Упражнения для круговых тренировок, общие сведения

В данном справочном руководстве описываются примеры основных упражнений, которые могут использоваться для построения круговых тренировок. Важно придерживаться подхода «организма в целом» и варьировать часть тела, на которую направлены упражнения.

Используйте сокращения для выбора упражнений, например,

С.Р.Н.Ж. = Спина – Руки – Ноги – Живот

Спина – Упражнения для растягивания мышц спины

Руки и плечи – Сгибания трицепсов

Ноги – Упор присевы

Живот – Полуподъемы туловища

Это варианты упражнений, обеспечивающие максимальную пользу футболистам и то, что им не наскучит тренировка. Для расширения своей номенклатуры упражнений надо посещать курсы и наблюдать за работой других специалистов по физической подготовке.

Отжимания – Повышают силу мышц верхней части тела

Полное отжимание

Положение тела:

Ладони и пальцы ног должны касаться пола; руки на ширине плеч.

Туловище должно быть выпрямлено; голова на одной линии с туловищем. Не сгибать локти.

Движения при упражнении:

Первое движение – согнуть руки и опустить грудь на пол, сохраняя туловище прямым.

Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.

Отжимание на три четверти

Положение тела:

Руки на ширине плеч.

Туловище должно быть выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.

Не сгибать локти.

Ладони, колени и пальцы ног должны касаться пола.

Движения при упражнении:

Первое движение – согнуть руки и опустить грудь на пол, сохраняя туловище прямым.

Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.

Отжимание коробочкой

Положение тела:

Руки на ширине плеч.

Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем; не сгибать локти.

Ладони, колени (которые должны быть согнуты на 90 градусов) и пальцы ног должны одновременно касаться пола.

Движения при упражнении:

Первое движение – согнуть руки и опустить грудь на пол, сохраняя туловище прямым.

Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.

Отжимание от стенки или наклонной плоскости

Положение тела:

Руки на ширине плеч.

Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.

Не сгибать локти.

Ладони должны касаться стенки или наклонной плоскости; ноги прямые; ступни на полу.

Движения при упражнении:

Первое движение – сгибать руки, пока грудь не коснется стенки или наклонной плоскости, удерживая при этом туловище выпрямленным.

Второе движение – выпрямить руки и поднять туловище при прямых локтях, удерживая туловище выпрямленным.

Поднимание туловища в сед из положения лежа – Повышает силу мышц живота

Нормальный полуподъем туловища

Положение тела:

Лечь на пол лицом вверх.

Колени согнуты.

Стопы на полу.

Голова на полу на одной линии с туловищем.

Руки на бедрах.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать голову и плечи с пола, скользя руками, пока они не коснутся колен.

Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.

Полуподъем туловища с руками крест-накрест на груди

Положение тела:

Лечь на пол лицом вверх.

Колени согнуты.

Стопы на полу.

Голова на полу на одной линии с туловищем.

Руки на груди.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать голову и плечи с пола, держа руки крест-накрест на груди, пока они не коснутся колен.

Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.

Полуподъем туловища с руками на висках

Положение тела:

Лечь на пол лицом вверх.

Колени согнуты.

Стопы на полу.

Голова на полу на одной линии с туловищем.

Руки на висках.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать голову и плечи с пола, держа руки на висках, до положения сидя.

Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.

Полуподъем туловища с мячом на груди

Положение тела:

Лечь на пол лицом вверх.

Колени согнуты.

Стопы на полу.

Голова на полу на одной линии с туловищем.

Руки держат мяч на груди.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать голову и плечи с пола до положения сидя.

Второе движение – под контролем опустить голову и плечи на пол.

Кранчи – Повышают силу мышц живота

Кранчи

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги согнуты; ступни оторваны от пола.

Руки на бедрах, груди или висках.

Движения при упражнении:

Первое движение – одновременно поднимать голову и плечи и колени, сводя их вместе.

Кранчи с кручением

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги согнуты; ступни оторваны от пола.

Руки на висках; локти направлены вперед.

Движения при упражнении:

Первое движение – одновременно поднимать голову и плечи и колени, сводя их вместе, при этом поочередно сводить локоть с противоположным коленом.

Наклоны в сторону – Повышают силу мышц верхней части тела

Базовые наклоны в сторону

Положение тела:

Стоя, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты. Руки на боках. Туловище в вертикальном положении, как если бы оно было зажато между двумя досками.

Движения при упражнении:

Первое движение – опустить туловище и подвести правую руку к правому колену, а затем вернуться в вертикальное положение.

Второе движение – опустить туловище и подвести левую руку к левому колену, а затем вернуться в вертикальное положение.

Наклоны в сторону из положения стоя, усложненные

Положение тела:

Стоя, ноги на ширине бедер, колени немного согнуты. Руки на плечах или над головой. Туловище в вертикальном положении, как если бы оно было зажато между двумя досками.

Движения при упражнении:

Первое движение – опустить туловище направо, удерживая руки на месте, а затем вернуться в положение стоя.

Второе движение – опустить туловище налево, удерживая руки на месте, а затем вернуться в положение стоя.

Упражнения для растягивания мышц спины – Повышают силу мышц поясничной области

Упражнения для растягивания мышц спины с локтями на полу

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу.

Локти согнуты; предплечья на полу; голова прямо.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать грудь с пола, следя за тем, чтобы предплечья касались пола.

Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

Упражнения для растягивания мышц спины с с руками на нижней части спины

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу.

Руки за спиной; кисти на нижней части спины; голова прямо.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать грудь с пола.

Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

Упражнения для растягивания мышц спины с руками в стороны

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу.

Руки в стороны; локти согнуты под углом 90 градусов и лежат на полу; голова прямо.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать грудь и руки с пола.

Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

Упражнения для растягивания мышц спины с руками на голове

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу.

Руки на висках; голова прямо.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать грудь и руки с пола. Держать локти назад.

Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

Упражнения для растягивания мышц спины с руками над головой

Положение тела:

Лечь на пол лицом вниз; ноги прямые на полу.

Кисти и руки над головой; голова прямо.

Движения при упражнении:

Первое движение – поднимать грудь и руки с пола.

Второе движение – контролируемым движением опустить туловище на пол.

Упор присев – Общая, комплексная сила

Упор присев

Положение тела:

Ладони и пальцы ног касаются пола; кисти рук на ширине плеч.

Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.

Движения при упражнении:

Первое движение – прыжком переместить обе ноги вперед так, чтобы колени находились на одной линии с локтями.

Второе движение – прыжком переместить обе ноги назад; следить за тем, чтобы ноги были прямыми.

Упор присев с переменой ног

Положение тела:

Ладони и пальцы ног касаются пола; кисти рук на ширине плеч.

Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.

Движения при упражнении:

Первое движение – прыжком переместить одну ногу вперед так, чтобы ее колено находилось на одной линии с локтем.

Второе движение – прыжком переместить стоящую впереди ногу назад, следя за тем, чтобы она была выпрямлена, в то время как вторая нога прыжком перемещается вперед, так чтобы ее колено находилось на одной линии с локтем .

Упор присев из положения стоя

Положение тела:

Начинать в положении стоя, затем наклониться так, чтобы кисти и пальцы ног касались пола; кисти рук на ширине плеч.

Туловище выпрямлено; голова на одной линии с туловищем.

Движения при упражнении:

Первое движение – из положения стоя перейти в упор присев.

Второе движение – прыжком переместить обе ноги назад, следя за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Третье движение – прыжком переместить обе ноги вперед так, чтобы колени находились на одной линии с локтями.

Четвертое движение – вернуться в положение стоя.

Сгибания трицепсов – Повышают силу рук и плеч

Сгибания трицепсов на полу

Положение тела:

Сесть так, чтобы кисти и руки были за спиной; кисти на полу; туловище выпрямлено; колени согнуты.

Движения при упражнении:

Первое движение – согнуть руки и опустить туловище на пол.

Второе движение – выпрямить руки.

Сгибания трицепсов с руками на ящике: основное

Положение тела:

Сесть перед ящиком; кисти и руки за спиной; кисти на ящике; руки согнуты.

Туловище выпрямлено; колени согнуты.

Данный метод позволяет использовать помощь ног при выполнении упражнения.

Движения при упражнении:

Первое движение – согнуть руки и опустить туловище на пол, оставаясь рядом с ящиком.

Второе движение – выпрямить руки.

Сгибания трицепсов с руками на ящике: усложненное

Положение тела:

Сесть перед ящиком; кисти и руки за спиной; кисти на ящике; руки согнуты.

Туловище и ноги выпрямлены.

Движения при упражнении:

Первое движение – согнуть руки и опустить туловище на ящик.

Второе движение – выпрямить руки.

Данный метод устраняет помощь ног и концентрирует упражнение на руках.

Упор полуприсевы – Повышают силу ног

Упор полуприсев с руками на боках

Положение тела:

Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки на боках.

Движения при упражнении:

Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

Упор полуприсев с руками на груди

Положение тела:

Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки сложены крест-накрест на груди.

Движения при упражнении:

Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

Упор полуприсев с руками вперед

Положение тела:

Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки вытянуты вперед.

Движения при упражнении:

Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

Упор полуприсев с руками вперед с мячом

Положение тела:

Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки вытянуты вперед; в руках мяч.

Движения при упражнении:

Первое движение – сосредоточить вес тела на пятках и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

Упор полуприсев на одной ноге

Положение тела:

Стоять на одной ноге с немного согнутым коленом; другая нога вытянута вперед.

Голова вверх; руки на боках.

Движения при упражнении:

Первое движение – сосредоточить вес тела на пятке одной ноги и отставить заднюю часть туловища, опуская при этом туловище; следить за тем, чтобы пятка не отрывались от пола.

Второе движение – выпрямить туловище в вертикальное положение.

Прыжок согнув ноги

Положение тела:

Принять положение стоя; ноги на ширине бедер; руки на голове, немного согнуты.

Движения при упражнении:

Подпрыгнуть и подтянуть колени к груди, оттолкнуться вниз руками. Приземлиться одновременно на обе ноги с согнутыми коленями.

Толчки руками

Положение тела:

Стоять с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер. Голова вверх; руки вытянуты вперед.

Движения при упражнении:

Поочередно выталкивать руки вперед. Движение должно быть быстрым и интенсивным; резко выбрасывать одну руку, когда другая возвращается.

Прыжки на скамейку

Положение тела:

Стоять рядом со скамейкой с немного согнутыми коленями и ногами на ширине бедер.

Голова вверх; руки на боках.

Движения при упражнении:

Запрыгнуть одновременно обеими ногами на скамейку и вернуться на обе ноги на пол рядом со скамейкой. Движение должно быть быстрым и интенсивным.

Подъемы

Положение тела:

Стоять перед с скамейкой с ногами на ширине бедер.

Голова вверх; руки на боках.

Движения при упражнении:

Стать на скамейку одной ногой и выпрямить эту ногу, подтягивая другую ногу на скамейке. Спуститься с той же ноги, что и при подъеме на скамейку, возвращаясь в исходное положение. Движение должно быть быстрым и интенсивным, а туловище должно быть выпрямлено, когда обе ноги находятся на скамейке.

Круговые движения туловищем

Положение тела:

Принять положение сидя, расставив ноги; между ногами находится мяч. Держать мяч обеими руками.

Движения при упражнении:

Держа мяч в руках, коснуться мячом пола сначала снаружи правой ноги, затем между ног, затем снаружи левой ноги за серединой. Поворачивать только туловище.

Прыжок звездой

Положение тела:

Стоять на немного согнутых ногах; ступни вместе.

Голова вверх; руки на боках.

Движения при упражнении:

Подпрыгнуть, вытянув руки и ноги в стороны так, чтобы тело имело форму звезды. Движение должно быть быстрым и интенсивным, при этом руки и ноги должны двигаться одновременно.

Отжимания

Положение тела:

Лицом вниз; кисти рук на полу; руки полностью выпрямлены.

Туловище должно быть все время прямым; касаются пола только пальцы ног и кисти рук.

Движения при упражнении:

Согнуть руки так, чтобы лицо сблизилось с полом или каким-нибудь предметом, например, мячом. Затем выпрямлять руки, пока они не станут совершенно прямыми. Движение должно быть интенсивным, при этом обе руки должны двигаться одновременно.