2. Витамины и минералы
В связи с процессами роста потребность в витаминах у детей повышена. Особое значение в питании детей и подростков имеют витамины А, D как факторы роста. Источниками этих витаминов служат молоко, мясо, яйца, рыбий жир. В моркови, помидорах, абрикосах содержится провитамин А - каротин. Витамин С вместе с витаминами групп В стимулирует процесс роста, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Минеральные вещества в детском организме обеспечивают процесс роста и развития тканей, костной и нервной системы, зубов, мышц.. Особое значение имеют кальций и фосфор, суточная потребность в которых составляет: Са - 0,5-1,2 г., Р - 0,4-1,8 г. Содержатся эти минеральные вещества в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, овсяной крупе. Соли железа участвуют в кроветворении, и в случае недостатка этого элемента в питании детям рекомендуют гематоген. Суточная потребность детей и подростков в железе и других минеральных веществах указана в нижеследующей таблице:
Возраст |
Кальций, г |
Фосфор, г |
Магний, г |
Железо, г |
7-10 лет |
1,1 |
1,6 |
0,25 |
18 |
11-13 лет (мальчики) |
1,2 |
1,8 |
0,35 |
18 |
11-13 лет (девочки) |
1,1 |
1,6 |
0,3 |
18 |
14-17 лет (мальчики) (девочки) |
1,2 1,1 |
1,8 1,6 |
0,3 0,3 |
18 18 |
Потребность детей и подростков в воде больше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела: 1-3 года - 100 мл, 4-6 лет - 60 мл, 7-17 лет - 50 мл (у взрослых - 40 мл).
Дети и подростки нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных органов пока еще слаба. Ритм питания тоже имеет существенное значение. Он должен быть более частым, чем у взрослых (лучше в 5-6 приемов), но отнюдь не хаотичным. Прием еды в строго определенные часы гарантирует хороший аппетит, высокую ее перевариваемость.
3. ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА СПОСОБСТВУЮЩИЕ УЛУЧШЕНИЮ УМСТВЕННОЙ СПОСОНОСТИ
1. Креатин
Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом возникает в организмах животных. Он стал популярным в первую очередь благодаря тому, что позволяет нарастить мышечную массу . Однако полезные свойства этим далеко не исчерпываются: креатин показал себя как удивительно эффективное средство для улучшения памяти и устойчивости внимания.
Учёные обнаружили, что он играет ключевую роль в способности мозга противостоять возрастным изменениям — он действует как буфер для цитозольных и митохондриальных запасов клеточной энергии.
Начните с 5000 мг в день или следуйте рекомендациям, которые найдёте в упаковке с приобретённым в аптеке продуктом.
2. Кофеин + L-Теанин
Сам по себе кофеин не способен существенно улучшить умственные способности. Исследования показывают, что он практически не влияет на способность выполнения задач, касающихся обучения и памяти, хотя его стимулирующие свойства могут оказывать определённое краткосрочное воздействие на когнитивные функции и улучшение настроения (этот эффект обычно сопровождается нервным возбуждением и резким спадом активности).
Однако комбинация кофеина и L-Теанина — аминокислоты, содержащейся в листьях зелёного чая, действительно способна создать долговременный положительный эффект, включая улучшение рабочей памяти, ускорение обработки визуальной информации и особенно переключения внимания (то есть способности концентрироваться на задаче и не отвлекаться).
Причина, по которой это сочетание так хорошо работает, заключается в том, что L-Теанин, препятствует таким нежелательным эффектам действия кофеина, как нерозность и повышение кровяного давления.
Исследователи считают оптимальным приём по 50 мг кофеина (примерно чашка кофе) и 100 мг L-Теанина (в чашке зелёного чая содержится только около 5–8 мг этого вещества, так что понадобится дополнительный приём — хотя некоторые люди придерживаются пропорции 2:1, выпивая по две чашки зелёного чая на каждую чашку кофе).