Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Физическая подготовка. Модуль 9. Учебно-методическое пособие
.pdf
31
www.mabiv.ru
Иногда подготовка выносливости может происходить за счет
увеличения силы, по крайней мере, в самом начале. Тело,
приученное к сопротивлению утомлению, сможет адаптироваться к
продолжительным периодам интенсивных физических и моральных
нагрузок без ощущения истощения. Именно этот мощный сигнал о
продолжительном стрессе с «фактором утомления» побуждает тело
переключаться в режим выживания и «включать» внутренние
механизмы выживания, помогающие оставаться начеку и повысить
качество использования энергии.
В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты
для эффективного функционирования без растрачивания лишней
энергии. В условиях постоянного, интенсивного физического
напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные
функциональные движения для сохранения своей
работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания,
лишним движениям места не остается.
Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую
способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Это
ключевой фактор в развитии выносливости.
Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до
достижения предела), за которыми следуют упражнения по
интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения.
В программу входят продолжительные упражнения с чередованием
тяжелых и более легких нагрузок. Все это можно чередовать с
разными объемами (продолжительность серий упражнений) и
уровнями интенсивности (количество выполнения упражнений).
Такие упражнения можно выполнять от трех до шести дней в
неделю.
Эта программа не обязательно предполагает продолжительные
рутинные занятия. Она помещает тело в условия постоянного
интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут
за один раз. В сравнении с типичными тренировками с
десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в
32
www.mabiv.ru
нашей программе самая продолжительная группа упражнений
может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее,
относительно длительное время, проведенное под интенсивной
нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем
наоборот. Тренировка должна быть короткой – 15-40 минут.
Принцип № 3. Не тренироваться до полного истощения сил
Тренировки до истощения (или полного предела) – не для воинов.
Для воина поражение было просто неприемлемым. Запрет на
достижение крайнего предела сил в большей мере связан с
ментальным, чем с физическим состоянием человека.
Когда вы тренируете тело избегать истощения, вы учитесь
функционировать и совершенствоваться, не теряя при этом
контроля. И наоборот, если вы постоянно тренируетесь до полного
изнеможения, разум начнет «сдаваться» всякий раз как тело будет
достигать своего предела возможностей. Подсознательно мозг
станет сдавать позиции раньше тела, потому что он к этому заранее
подготовлен. Другими словами, если вы тренируетесь с надрывом,
вы будете терпеть поражение.
Тренировки, призванные не доходить до истощения, направлены на
избежание поражения, остановившись буквально за шаг до
предела. Во время тренировок, вы можете регулярно доходить до
точки, в которой тело оказывается больше не в состоянии
функционировать.
Истощение влечет за собой собственные психосоматические
эффекты. Мышечное утомление во время тренировок часто
является результатом действия защитного механизма. Мозг
посылает мышцам такой сигнал из страха их повреждения.
Победа над страхом перед болью или ранением могла служить
главным объяснением того, почему шестидесятикилограммовый
участник Олимпийских игр был способен успешно отжимать вес в
140 кг.
33
www.mabiv.ru
Хронически достигая предельных возможностей, вы изнуряете себя
и в результате лишаете ментальной способности преодолевать
барьеры, а также ментальной агрессии, позволяющей сохранять
работоспособность.
Хорошая тренировка должна заряжать энергией, а не доводить до
полного истощения сил. В любое время вы должны чувствовать, что
в состоянии побеждать.
Принцип № 4. Тренировка должна быть короткой
Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Долгие занятия
аэробикой или тренировки на сопротивляемость могут привести к
упадку сил и нарушению гормональных уровней.
Существуют данные, подтверждающие, что через 45 минут
интенсивных тренировок на сопротивляемость наблюдается
заметное снижение уровня тестостерона в крови. Тренировку
следует завершать, пока гормоны находятся на пиковом уровне.
Умение манипулировать уровнями гормонов – одна из целей
программы тренировок воина.
Временные рамки эффективной интенсивной тренировки
составляют от 15 до 45 минут. Программа тренировок рассчитана
на это время (не более) на одно занятие.
Программа функциональной боевой гимнастики
Программа функциональной боевой гимнастики (ФБГ) применяет
принципы выживания и личной безопасности к правилам
выполнения предлагаемых в ней упражнений. В эту программу
включены упражнения, которые имитируют действия самообороны,
сочетая силу, скорость, быстроту реакции, выносливость.
В целом ФБГ может быть определена следующим образом –
«спланированное и структурное множество действий, которое
нацелено на улучшение базовых и развитие специальных
физических и психических качеств человека».
34
www.mabiv.ru
Основные признаки ФБГ
– Основная цель состоит в сохранении силы, а не в ее
наращивании.
– Четко сформулированы функциональные приоритеты, и
программа тренировок основана на принципах выживания и личной
безопасности.
– В отличие от других современных методов, типично разделяющих
упражнения на сопротивление и выносливость, в этой программе
сочетается то и другое и значительное внимание уделяется
интенсивности упражнений.
– Сочетание упражнений на сопротивление со скоростными
упражнениями и взрывными движениями.
– Нет четкого разделения упражнений для разных частей тела (руки,
грудь, ноги, плечи и т.д.), эта программа тренирует все тело.
– В то время как другие программы физической подготовки обещают
односторонний прогресс (то есть постепенное увеличение нагрузок
и т.п.), программа тренировок функционального тренинга
постепенно повышает силу, скорость и реактивность одновременно
со способностью сопротивления утомлению. Посредством
методического чередования упражнений разной степени сложности,
весовых нагрузок и объемов эта программа объединяет
повторяющиеся тренировочные циклы, обеспечивающие
неуклонный прогресс, который развивается «по спирали».
Программу ФБГ можно проводить с использованием собственного
веса, тяжестей (грузов) или без них. Упражнения оказывают
максимальное действие в минимальные сроки и на ограниченном
пространстве.
В программе используются любые имеющиеся в распоряжении
тяжести (гантели, штанга, гири т.п.). В программе упражнений
используются также самые обычные предметы: полотенца, веревки
и даже камни.
35
www.mabiv.ru
Программы тренировок
#Силовая динамическая гимнастика
Программа «Силовая динамическая гимнастика» рассчитана на 8
недель, и состоит из 2-х этапов по 4 недели — «Базовый» и
«Развивающий». Первый этап готовит физически и психологически
к физическим нагрузкам. Второй этап расширяет физические и
психологические возможности.
Тренировки построены таким образом, что:
✓ работа на максимум («до отказа»), вовлекает в процесс
мышечные волокна всех типов,
✓ за счет больших объемов работы стимулирует прирост
мышечных тканей,
✓ основные группы мышц прорабатываются дважды в неделю,
что является важным фактором для увеличения силы и
силовой выносливости.
Выполнение упражнений. Важно выполнять все упражнения
технически правильно с полным контролем. Никаких инерций,
ускорений, отбивов в процессе.
Отказ. Если на повторение вы тратите более 4 секунд, то это
считается отказом. Сделайте отдых.
Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная
форма выполнения. Если не можете делать тренировочная норму
— делайте облегченную или уменьшите количество повторений.
Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено
полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ
(не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора
упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью
«негатива» или облегченной версии.
36
www.mabiv.ru
БАЗОВЫЙ ЭТАП. 1-4 неделя
37
www.mabiv.ru
РАЗВИВАЮЩИЙ ЭТАП. 5-8 неделя
38
www.mabiv.ru
Тренировочные обозначения
Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые
подряд.
Повторения — технически правильно выполнение упражнения от
начальной фазы до конечной.
Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением.
ВИИТ — высокоинтенсивная интервальная тренировка. Ряд
упражнений, которые нужно выполнить с максимальным
количеством повторений в указанный промежуток времени.
Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение
упражнения «до отказа».
Тренировочная норма (прогресс) — количество повторений в
упражнении которые определяют уровень перехода к более
сложному варианту выполнения упражнения.
39
www.mabiv.ru
#Метод 3-2-1
Тренировка по этой программе позволяют тренировать всё тело,
причём в разных режимах за одно занятие. Занятие включает в себя
силовую часть, кардио и тренировку мышц кора. Программа
называется «3-2-1», потому что включает в себя 3 кардио сессии, 2
круга силовых упражнений и 1 комплекс на пресс. Каждая часть
длится 5-10 минут. Тренировка длится 30-60 мин (6 отрезков по 510 минут) – и при этом очень интенсивная.
Протокол тренировки:
1. Первая часть – кардио. Подойдут такие виды активности, как бег
на месте или активная хотьба на месте с высоко поднятыми
коленями в течение 5-10 минут. Интенсивность – 65-80% от
максимального пульса.
2. Вторая часть – силовая. Выполнить последовательно друг за
другом 3 базовых упражнения, в которых будут задействованы
больше мышечных групп. После выполнения первого упражнения,
сделать отдых на 30 секунд, далее перейти ко второму упражнению,
отдых – 30 секунд, далее перейти к третьему упражнению, отдых –
30 секунд. Затем повторить весь цикл заново. В таком режиме
работать 5-10 минут. Пример:
Упражнение
Повторы
Отдых
Приседания
16
30 сек
Подтягивания на низкой перекладине
10
30 сек
Отжимания от пола
12
30 сек
Общее время
5-10 минут
3. Третья часть – кардио. В этой части будут высокоинтенсивные
интервалы, где чередуются кардиоупражнения для нижней
половины тела и для верхней. Выполняем последовательно
40
www.mabiv.ru
следующих друг за другом 8 упражнений: Попрыгунчик –>
Альпинист –> Конькобежец –> Проход в планку –> Лыжник –>
Брейк –> Спринтер –> Дровосек.
Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых – 10 секунд.
Выполнение всех 8 упражнений составит 1 круг. Отдых между
кругами – 1 минута. Выполнить 2 круга.
4. Четвертая часть – силовая. Выполнить последовательно друг
за другом 3 базовых упражнения на разные мышечные группы.
После выполнения первого упражнения, сделать отдых на 30
секунд, далее перейти ко второму упражнению, отдых – 30 секунд,
далее перейти к третьему упражнению, отдых – 30 секунд. Затем
повторить весь цикл заново. В таком режиме работать 5-10 минут.
Пример:
Упражнение
Повторы
Отдых
Подъем бедер (мосты)
16
30 сек
Отжимания в наклоне
8
30 сек
Приседания в выпаде
10 (на каждую сторону)
30 сек
Общее время
5-10 минут
1.Сигнальщик 2.Альпинист 3.Конькобежец 4. Проход в планку
5.Лыжник 6.Брейк 7.Спринтер 8.Дровосек
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]