Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Плавание. Учебно-методическое пособие
.pdf
Для совершенствования техники работы ног, а также для
развития мышц ног лучше всего использовать специальную доску
для обучения плаванию. Держать доску следует на вытянутых
руках прямо перед собой, ухватившись пальцами по обе ее
стороны в тех местах, где начинается закругление. Тело должно
быть прямым, плечи опущены, а бедра должны располагаться
вблизи поверхности воды.
Упражнениям для ног необходимо уделять 10—15% всего
тренировочного времени.
31
11. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Содержание
Другим способом отработки движения
ног является плавание на боку. Для
поддержания туловища на воде
нижняя рука должна быть полностью
вытянута. Движение осуществляется
за счет работы бедер. Проплывите
25 м на левом боку, а затем повторите
упражнение на правом боку.
Спокойное, ритмичное дыхание является важным условием плавания, поскольку
правильное дыхание снижает усталость пловца и повышает эффективность
гребков. Во время выполнения любого действия все свое внимание следует
акцентировать на дыхании. Выдох необходимо делать полностью через рот и
нос, когда лицо находится под водой, а вдох, который производится через рот,
следует начинать в тот момент, когда после завершения силовой фазы рука
выходит из воды. Большинство пловцов делает обычно один вдох за один цикл
гребков — по гребку левой и правой руками. На какой стороне делать вдох —
левой или правой, решает сам пловец.
32
12. ДЫХАНИЕ
Содержание
Большинство экспертов считает,
что пловцы должны уметь делать
вдох на обеих сторонах, как
показано на иллюстрациях. При
вдохе необходимо повернуть
голову во впадину или к подошве
волны, возникающей в результате
рассекания воды головой пловца.
Такая впадина позволяет
увеличить продолжительность
вдоха.
Дыхание / 1. При вдохе с обеих сторон каждый вдох производится на третьем
гребке: когда правая рука начинает выходить из воды, воспользуйтесь моментом
поворота тела и начинайте поворачивать голову вправо (1). Голова должна быть
полностью повернута для вдоха в тот момент, когда правая рука совсем выходит
из воды (2). Поверните голову, чтобы смотреть прямо перед собой, и начинайте
выдох, когда правая рука заканчивает движение выходной фазы (3). Держите
голову под водой и постепенно выдыхайте воздух в течение одного цикла
гребков. После этого в момент выхода левой руки из воды начинайте вдох с
левой стороны (4).
33
12. ДЫХАНИЕ
Содержание
НЕПРАВИЛЬНО. Производя вдох несколько
позже начального момента проноса руки вперед
или поворачивая голову слишком далеко под
руку, пловец нарушает положение туловища,
уменьшая в результате боковую обтекаемость,
а следовательно, и эффективность гребка.
34
12. ДЫХАНИЕ
Содержание
Дыхание / 2.
Правильное положение головы облегчает
дыхание и обеспечивает оптимальную
обтекаемость тела пловца. При выдохе голова
должна быть наполовину погружена в воду, а
глаза должны смотреть вниз под углом
примерно 45°. Когда рука начинает после
завершения силовой фазы выходить из воды,
поверните голову вместе с туловищем, как бы
повторяя естественный разворот тела,
одновременно поворачивая и шею, чтобы рот и
нос вышли из воды для очередного вдоха.
35
13. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Содержание
Плавание на различные дистанции является отличным способом поддерживать в хорошем
состоянии сердечно-сосудистую систему. При этом с минимальным риском получения травм можно
наращивать мускульную силу и повышать свою выносливость. Плавание действительно является
самым безопасным упражнением на выносливость, поскольку Ваше тело мягко обволакивается водой.
Правда, плавание на большую дистанцию — или длительное медленное плавание на расстояние —
имеет два потенциальных негативных момента. Прежде всего, плавание взад-вперед от одного конца
бассейна к другому может быть настолько скучным занятием, что многие пловцы быстро теряют
интерес к этому виду спорта. У пловцов может наступить разочарование, когда они почувствуют, что
после первоначального улучшения работы аэробной системы организма темпы повышения скорости, а
также улучшения общего физического состояния и спортивной формы начинают снижаться. Самый
оптимальный путь сделать Вашу тренировочную программу привлекательной и улучшить
одновременно технику плавания — это повысить интенсивность тренировок, разнообразить их,
изменяя дистанции и вводя новые упражнения, а также используя интервальный метод тренировок.
Основу любой плавательной программы должны составлять тренировочные заплывы на большие
дистанции. Достигнув базового уровня выносливости, то есть когда Вы сможете непрерывно плыть
минимум 20 минут с частотой сердечных сокращений, не выходящих за пределы Вашего диапазона,
Вы можете бороться со скучным и утомительно однообразным плаванием от одного бортика бассейна
у другому, видоизменяя программу занятий. Это достигается с помощью интервальных тренировок,
суть которых заключается в разбивке всей намеченной на данное занятие дистанции на короткие
отрезки, преодолеваемые в ускоренном темпе с короткими интервалами отдыха.
Типичный план занятий по плаванию с использованием интервалов включает в себя три
основные ступени: медленное разминочное плавание для разогрева мышц, период интервальной
тренировки и заключительное плавание для остывания организма. Период разогрева составляет
примерно 15—20% всей дистанции, а период остывания около 10%. Более длительные периоды
разогрева и остывания целесообразны при особенно напряженных тренировках. Еще примерно 30%
тренировки можно посвятить отработке техники работы рук и ног и упражнениям на дыхание.
36
13. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Содержание
Одним из путей обеспечения эффективности тренировочного процесса является концентрация
внимания на каждом занятии на достижении определенного уровня прилагаемых усилий. Степень
аэробности или, соответственно, анаэробности интервала определяется соотношением между
интенсивностью, скоростью и продолжительностью работы и длительностью восстановительных
периодов. Хорошо составленная программа тренировок по плаванию включает заплывы на короткие
дистанции с приложением максимальных усилий для развития способности спринтовать и
совершенствования техники плавания; заплывы на средние дистанции как для повышения
устойчивости организма к воздействию молочной кислоты, так и для повышения анаэробного порога;
заплывы на длинные дистанции для выработки выносливости, чувства ритма и концентрации сил.
Продолжительность периода отдыха и уровень прилагаемых усилий определяют, на что делать
основной упор в ходе тренировки: на способность спринтовать или устойчивость к молочной кислоте.
Чем ниже падает частота сердечных сокращений между отдельными повторами (расстояние, которое
Вы проплываете без отдыха), тем больший упор делается на скорость, а не на выносливость.
Тренируясь в режиме преодоления «наборной» дистанции, то есть дистанции, состоящей из серии
отдельных отрезков, Вы можете проплывать до 2000 м или даже больше с небольшими периодами
отдыха, составляющими лишь 20—25% всего времени тренировки. Целью тренировочной программы
такого рода — часто это называют тренировкой на сверхдистанции, так как такое расстояние
превышает дистанции, на которых проводится большинство соревнований по плаванию, — является
обеспечение работы сердца в повышенном диапазоне пульса и поддержание ровного ритма в течение
сравнительно больших периодов времени.
Типичными для плавания на средние дистанции являются короткие заплывы на отрезки длиной
менее 200 м, выполняемые достаточно быстро, чтобы мышцы использовали анаэробную энергию.
Поскольку в данном случае темп плавания быстрее, чем на сверхдистанции, Вам потребуется более
значительные периоды отдыха между отдельными заплывами. Типичными фазами прохождения
средней дистанции являются: 200 м в легком темпе с последующим отдыхом в течение 30 секунд,
затем 200 м в более быстром темпе с последующим отдыхом в течение 20 секунд и заключительные
200 м в самом быстром для Вас темпе.
37
13. ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Содержание
Хотя главной целью тренировки в спринте является увеличение скорости, одновременно
повышается и эффективность гребков, благодаря улучшению в процессе плавания нервно-мышечной
координации. Даже если Вы не собираетесь стать самым быстрым пловцом в своем бассейне, можете
заметно улучшить свою технику, включив в программу тренировок спринтерские заплывы. Заплывы в
быстром темпе на короткие дистанции, в результате которых частота Вашего пульса довольно быстро
возрастает до или даже выше контрольного диапазона, стимулируют выработку способности
спринтовать. Поскольку очень быстрый переход в этот диапазон повышенной активности связан с
большими нагрузками для организма, следует прежде всего устанавливать относительно
продолжительные периоды отдыха между отдельными спринтерскими заплывами; при этом периоды
отдыха должны быть значительно большими, чем время заплывов. Типичный спринтерский заплыв
длится менее 10 секунд, а типичный отдых как минимум в два раза дольше. Дистанция, которую Вы
проплывете при таких тренировках, должна составлять от 15 до 100 м.
Используя эти различные тактические приемы в своих еженедельных тренировочных программах,
Вы можете включать в них одно занятие по плаванию на стайерскую дистанцию, три или четыре по
плаванию на средние дистанции и одно-два занятия посвящать спринту, таким образом внося
разнообразие в процесс тренировок. Прежде чем тренироваться на скорость, рекомендуется хорошо
освоить технику плавания и добиться определенного уровня выносливости. Особенно важно уделять
повышенное внимание технике плавания, так как мелкие погрешности свойственны практически всем
пловцам, даже очень опытным, которые приводят к потере скорости и дополнительным физическим
нагрузкам. Далее описываются не только наиболее эффективные способы плавания стилем кроль,
называемым также вольным стилем, который чаще других применяется при заплывах на
выносливость, но и перечисляются наиболее часто встречающиеся ошибки пловцов. Работать над
улучшением некоторых аспектов физической формы следует во время каждой тренировки. Это делает
занятия более интересными, а наградой Вам будут пусть небольшие, но постоянные улучшения
Вашего физического состояния.
При выполнении интервальных тренировок каждая дистанция, которую Вы проплываете без остановки, называется
повтором; группы повторов называются сериями. Так, например, если Вы собираетесь проплыть серию повторов по 100
метров в 25-метровом бассейне, то Вы будете проходить длину дорожек бассейна четыре раза без отдыха за один
повтор.
Интервалы выражаются в виде заплывов, дистанций заплывов и промежутков времени между отдельными заплывами. Вы
можете выбрать, к примеру, интервал 10 х 100 х 1:50, что означает, что Вы собираетесь проплыть 10 повторов по 100
метров каждый, начиная заплыв через 1 минуту и 50 секунд после предыдущего. Чем быстрее Вы будете проплывать
каждую серию повторов, тем дольше сможете отдыхать в каждом интервале.
Вы можете тренироваться с уменьшением интервальных серий, сокращая промежутки времени между заплывами.
Например, Вы можете проходить каждый из первых трех из 10 запланированных заплывов через 1 минуту 50 секунд
после предыдущего, каждый из вторых трех заплывов через 1 минуту 20 секунд. После этой третьей группы повторов Вы
можете, следовательно, увеличить продолжительность отдыха, а затем проплыть последний повтор с максимально
возможной скоростью.
Можно также осуществлять и ступенчатые тренировки, изменяя дистанции повторов. Например, можно установить серию
из шести повторов, проплывая последовательно дистанции в 50, 100, 150, 200, 250 и 300 метров. Для определения
интервала для каждого повтора за основу можно взять постоянную продолжительность отдыха — например, 30 секунд —
между каждым интервальным заплывом.
14. ПРОГРАММА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
Содержание
1. Викулов А.Д. Плавание. Ярославль, 1995.
2. Викулов А.Д. Плавание: Программы педагогических университетов и институтов.
М.,1996.
3. Воронцов А.Р. Методика развития выносливости у юных пловцов. Метод разработки для
студентов специализации, слушателей Высшей школы тренеров. М., 1995.
4. Ганчар И.Л. Плавание: теория и методика преподавания: Учеб.— Мн.: Четыре четверти,
Экоперспектива, 1998. — 352 с.
5. Горлов О.А., Борисов Е.Г. Организация и судейство соревнований по плаванию / Под
ред. А.А. Пименова. СПб, 1995.
6. Каунсилмен Дж.Е. Наука о плавании. — М.: Физкультура и спорт, 1972. — 429 с.
7. Каунсилмен Дж.Е. Спортивное плавание, — М: Физкультура и спорт, 1982. — 208 с.
8. Макаренко Л.П. Техническое мастерство пловцов,— М.: Физкультура и спорт, 1975.-224с.
9. Никитский Б.Н. Плавание. М., 1981.
10.Осокина Т.И. и др. Обучение плаванию в детском саду. М., 1991.
11.Плавание. Метод, рекомендации для тренеров детско-юношеских спортивных школ и
училищ олимпийского резерва / Под общ. ред. А.В. Козлова. М., 1993.
12.Платонов В.Н., Вайцеховский С.М. Тренировка пловцов высокого класса. — М.:
Физкультура и спорт. - 1985. - С.119-132.
13.Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. — К.:
Олимпийская литература, 1997,— С.208 —219.
14.Спортивное плавание / Под. ред. БулгаковойН.Ж,— М.: ФОН, 1996. — 430 с.
15.Хальянд Р., Тамп Т., Каал Р. Модели техники спортивных способов плавания с
методикой совершенствования и контроля: Учеб. материал, — Таллинн, 1986,— 98 с.
39
Литература
Содержание
40
ПЛАВАНИЕ (учебный курс)
Содержание
УДК 797.2(075)(086.76)
ББК 75.717.5я04я7ю3
П 37
П 37 Плавание : учебно-методическое пособие [Электронный ресурс] / под
ред. С. Ю. Махова // Серия «Спорт для всех». – Орел: МАБИВ, 2016. – 40 с.
© Межрегиональная Академия безопасности и выживания, 2016
Межрегиональная Академия безопасности и выживания (МАБИВ)
Россия, 302020, г. Орел, Наугорское шоссе, д. 5-а
Официальный сайт МАБИВ – www.mabiv.ru
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]