Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Специальная физическая подготовка в велотуризме. Учебно-методическое пособие
.pdf
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 41
особенно на спусках с гор и при езде по ветру, повышать. Так же следует
поступать и в самом путешествии.
Первые прогулки должны быть не более 20–25 км, затем их довести до
половины пути одного походного дня. В последующие выезды можно
постепенно увеличить дистанцию, доведя ее до нормы дневного перехода.
Рекомендуется начинать движение со скоростью не более 15 км в час по
асфальтовой и не более 10 км в час по грунтовой дороге, делая остановки
по 10 мин. сначала через каждые 30–35 мин. движения. Затем постепенно
удлинять участки езды и уменьшать перерывы на отдых. Во время
тренировок туристы совершенствуют умение выбирать темп движения,
технику передвижения в различных условиях на спуске, подъеме,
пересечении склона, осваивают способы преодоления различных
препятствий, оврагов, бродов и т.д.
Примерная тренировочная программа перед походом 1 категории
сложности оздоровительно-познавательной направленности
Первую поездку лучше совершить по гладкой ровной дороге (асфальт)
без груза, протяженность – 20 км. Скорость 10–12 км/ч, в середине поездки –
15-минутная остановка.
Вторая поездка – 40–50 км по ровной дороге, скорость 12–14 км/ч –
ежечасно – остановки по 10–15 мин, примерно посередине – перевал с
перекусом, груз – несколько килограммов (еда, фляга с напитком, накидка от
дождя, что-нибудь из одежды, запасная камера).
Третья, четвертая и пятая поездки – однодневные походы
протяженностью 50–80 км с привалом 1,5–2,0 часа, на котором кипятится чай
на костре. В середине пути – участки щебеночно-песчаной или грунтовой
дороги, на маршрутах – подъемы и спуски. Средняя скорость 15–18 км/ч.
Груз – 8–12 кг.
Шестой поход – двухдневный, с ночлегом в палатках. Протяженность
110–130 км. Условия этого похода должны быть максимально приближены к
условиям многодневного похода. На маршруте – грунтовые участки,
преодоление естественных препятствий (труднопроезжие места, крутые
подъемы и спуски и прочее). В начале и конце маршрута – «спокойные»
асфальтовые участки. Скорость – 15–20 км/ч. Все должны побывать в роли
направляющего.
Примерная тренировочная программа перед походом 3 категории
сложности спортивно-туристской направленности
период необходимо набрать весь километраж. Не следует отменять
тренировочные поездки в дни с осадками. Километраж поездок указывается
минимальный.
Занятия проводятся три-четыре раза в неделю. За весь тренировочный
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 42
Первая поездка по ровному шоссе – 30 км. Средняя скорость 12–15 км/ч.
Отдых – 15 мин, причем первые пять минут велотуристы идут пешком и
делают гимнастические упражнения. Руководитель или инструктор-тренер
обращает внимание на недостатки в посадке велотуристов, в установке
седла и руля.
Вторая поездка по ровному шоссе – 50 км. Режим поездки тот же.
Основное внимание надо обратить на групповую езду туристов, умение
«сидеть на колесе».
Третья поездка по ровному шоссе – 60 км. Средняя скорость 12–15 км/ч.
Через каждые полтора часа велотуристы по 15 мин отдыхают. Во время
первого отдыха велотуристы сначала 5 мин идут пешком.
Четвертая поездка – на 50–60 км по шоссе с пересеченным профилем
(подъемы и спуски). Средняя скорость 12–15 км/ч. В середине – остановка
15 мин (из них 5 мин гимнастики).
Пятая поездка – 50 км. В пути должны встречаться узкие тропинки,
грунтовые дороги, песчаные участки и т.д. Средняя скорость 10–12 км/час.
Отдых через каждые 15 км пути по 10 мин.
Шестая поездка – 60 км по ровному шоссе. Средняя скорость 15–17 км/ч,
через каждые час-полтора – отдых.
Седьмая поездка – 70 км по ровному шоссе. Режим – как и в
предыдущей поездке.
Восьмая поездка – 50–60 км по пересеченной местности с естественными препятствиями. Средняя скорость 12–15 км/ч. Через каждые
полтора часа – остановки. Велотуристы отрабатывают технику преодоления
препятствий (езда по песку, через колеи дороги, в крутую гору, преодоление
бродов и т.п.).
Девятая поездка – 60 км по шоссе по пересеченной местности. Средняя
скорость 15–18 км/ч. Отдых через каждые полтора часа езды по 15 мин.
Десятая поездка – 70 км по шоссе по сильно пересеченной местности.
Средняя скорость 12–15 км/ч. Отдых через каждые полтора часа.
Одиннадцатая поездка – до 70 км по ровному шоссе. Средняя скорость
15–20 км/ч. В пути две остановки.
Двенадцатая поездка – 60–70 км по пересеченной местности с
естественными препятствиями. Средняя скорость 15–18 км/ч. Три остановки.
Тринадцатая поездка – 80–90 км по ровному шоссе. Средняя скорость
15-20 км/ч. В пути две остановки по 15–20 мин.
Четырнадцатая поездка – двухдневный поход не менее 120 км,
примерно половина маршрута – по ровному шоссе, половина – по
пересеченной местности с естественными препятствиями (в том числе
обязателен брод или переправа). Средняя скорость 12–15 км/ч. Отдых через
каждые 15 км по 15–20 мин.
Пятнадцатая поездка – контрольный двухдневный поход 120–140 км, из
них 20 км по пересеченной местности. Ночевка в палатке или под открытым
небом. Ужин готовится на костре.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 43
Первые поездки цикла совершаются без груза, в однодневные походы
велотуристы отправляются с грузом до 10 кг, затем груз увеличивается, и в
последних поездках его вес равен или даже превышает тот, что будет в
основном походе. Поездки можно совместить с беседами и практическими
занятиями велотуристской подготовки.
Разумеется, здесь приведена общая схема тренировочных поездок,
протяженность и характер их зависит от группы, от предстоящего маршрута.
Походы высоких категорий сложности
При подготовке к походам высоких категорий сложности велотуристы
должны проезжать 160–200 км в неделю, но лучше больше 200. Однако и
для опытных спортсменов первые две-три поездки не рекомендуется делать
более 40 км.
Особое внимание уделяют развитию выносливости велотуристов,
используя разные передачи. В частности, при сочетании малой передней и
большой задней звездочек велотурист, часто вращая шатуны, совершает
малоинтенсивную, но большую по обьему работу. Увеличивая от тренировки
к тренировке частоту вращения педалей и продолжительность
педалирования, он наращивает свою функциональную выносливость.
Для развития силовой выносливости практикуется езда на больших
передачах с повышенной скоростью, езда по песчаному грунту, с
преодолением крутых подъемов, причем с солидным грузом.
Продолжительность езды на больших передачах на первых порах должна
составлять 4–5 мин и повторяться 5–6 раз с интервалами отдыха, во время
которого велотурист едет на малой передаче. Постепенно
продолжительность педалирования на больших передачах и скорость езды
увеличиваются при том же количестве повторений. Затем
продолжительность интервала интенсивного педалирования должна
достигать 8–10 мин, отдых между интервалами сократиться до 3–4 мин, а к
концу тренировок – соответственно до 10–12 мин и 2–3 мин. Скорость во
время интенсивного педалирования зависит от рельефа и других условий,
но должна быть такой, чтобы на последних минутах велотурист с трудом ее
сохранял.
Прохождение песчаных и грунтовых участков, крутых подъемов на
тренировках необходимо и для выработки волевых качеств у велотуристов,
так как в походах высоких категорий сложности всегда велика возможность
оказаться на участках с очень сложными условиями передвижения, а также
на случаи аварийных ситуаций, требующих неотложной помощи
пострадавшим, транспортировки группового имущества, быстрой смены
места расположения туристов и т.п.
Используя приведенные рекомендации, легко составить план своих
тренировок с учетом характера предстоящего похода. Общая схема
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 44
тренировок такая: разминка – основная работа (скорость до 30–35 км/ч) –
восстанавливающая езда (скорость 12–15 км/ч).
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 45
ГЛАВА 9. ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ВЕЛОТУРИСТА
МЕТОДОМ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Данная программа физической подготовки велотуриста предназначена
для развития физических качеств, приобретения формы, улучшения
здоровья. По своей структуре программа отказывается от специализации и
является всеохватывающей и круговой. Подобный подход к тренировке
необходим не только для велотуризма, но и для многих видов спорта.
Одна из основных идей программы – это возможность ею заниматься
любым человеком, вне зависимости от его опыта и уровня подготовки. Один
и тот же подход используется в тренировках людьми с сердечными
проблемами и чемпионами боев без правил на пике своей карьеры. Суть
программы остается без изменений, варьируется вес, нагрузка,
интенсивность. Шаги, предпринимаемые на пути физического развития
олимпийскими атлетами и престарелыми людьми отличаются по степени
нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических
подразделений, туристы, лыжники, скалолазы и домохозяйки могут
применять данную программу в своих тренировочных занятиях, как лучшее
решение по физической подготовке, делая одни и те же упражнения.
Круговая тренировка подразумевает выполнение целого комплекса
упражнений, каждое из которых воздействует на различные части тела.
Основная идея такой тренировки никогда не упражнять одну и ту же
мышечную группу подряд, а немедленно переходить к другой мышечной
группе или части тела. В данной системе наблюдается повышенная
мышечная стимуляция и постоянный ток крови по всему телу т.к. все части
участвуют в тренировке. А вследствие того, что между упражнениями нет
пауз, повышенный кровоток сохраняется, задерживается наступление
усталости на продолжительный отрезок времени.
упражнения. На каждой базе выполняется особое упражнение, со своим
особым отягощением и количеством повторений, которые должны быть
выполнены за отрезок времени 30 – 60 сек (максимум). Без отдыха между
упражнениями нужно переходить к другому (от базы к базе), пока не будет
завершен полный круг. Переходя от одной базы к другой следите, чтобы
скорость не мешала качеству выполнения упражнения. Сознательно
пытайтесь пройти каждый следующий круг быстрее предыдущего. Дышите
ртом, вдыхайте как можно больше воздуха, здесь необходимо поглощать
максимальное количество кислорода.
Метод круговой тренировки позволяет добиться развития
дыхательной системы, сердечно-сосудистой деятельности и
выносливости вместе с параллельной шлифовкой мускулатуры.
Круг составляет 8 – 12 баз. Каждая база предназначена для одного
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 46
Тренинговый курс рассчитан на три месяца занятий, которые проводятся
3 раз в неделю по 20 – 30 мин. На основе данного курса возможно
составление собственной тренировочной программы по физической
подготовке на весь год.
Занятия по данной программе требуют серьезных усилий от вашего
организма и достаточны даже для опытных спортсменов высшей
квалификации. Начинать занятия необходимо со всей возможной
осторожностью, увеличивая нагрузку постепенно, так чтобы к концу
тренировки вы чувствовали себя комфортно. Не выполняйте сразу на 100 %
нагрузку приведенных упражнений. Лучших результатов достигают те, кто
двигается к ним, начиная с малых весов и небольшого количества повторов,
шаг за шагом увеличивая нагрузку и интенсивность, но занимаются при этом
постоянно и регулярно. Нужно вам привыкнуть к упражнениям и понять их до
того, как вы начнете заниматься ими на пределе своих возможностей.
Круговая тренировка № 1 (понедельник, среда, пятница)
1. Прыжки со скакалкой в быстром темпе – 1 мин.
2. Подтягивание на горизонтальной перекладине максимальное
количество за минуту в среднем темпе.
3. Глубокие приседания без отягощения в среднем темпе в течение 1
мин.
4. Отжимание на брусьях в течение 1 мин.
5 .«Пресс». Поднимание туловища из положения лежа в положение
сидя. 1 мин.
6. Жонглирование гирей (рывок гири) – 1 мин.
7. Наклоны в стороны. Стоя выполнить повороты туловища вправо и
влево как можно дальше. За 1 мин выполнить максимальное количество
повторений.
8. Передний мост. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и упритесь
головой в пол. Различные вращения и повороты ею, в течение 1 мин.
9. Стоя, ноги на ширине плеч, жим штанги перед собой и поднимание её
над головой на высоту вытянутых рук. Следите, чтобы торс при этом не
прогибался вперед.
10. Стоя на месте, выполнение «вьюна».
11. Стоя, взятие на бицепс.
Круговая тренировка № 2 (вторник, четверг , суббота)
правой ногой попеременно.
1. Шагание. В течение одной минута всходите на стул (50 см) левой и
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке – 1 мин.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 47
3. Вращение. Стоя ноги на ширине плеч, гриф штанги на плечах за
головой. Вращение верхней части туловища с максимальной амплитудой в
одну и другую сторону – 1 мин. Темп быстрый.
4. Подтянувшись на горизонтальной перекладине до подбородка,
поднимайте колени, касаясь ими груди – 1 мин.
5. Икроножные мышцы. Встаньте на маленькую скамеечку, штанга на
плечах, сокращая икроножные мышцы, поднимайтесь как можно выше – 1
мин. Темп быстрый.
6. Предплечья. Стоя, взять в руки гантели и в быстром темпе выполнить
различные вращения, поднимание кистей рук пальцами вверх и вниз – 1 мин.
7. Французский жим. Стоя, жим штанги из-за головы. Локти неподвижны
– 1 мин.
8. Подтягивание на горизонтальной перекладине широким хватом за
голову.
9. Динамическая работа с тяжелой дубиной, булавой маленьким грифом
от штанги и т.д. – 1мин.
10. Лягушка. Выпрыгивание вверх и выброс голеней в стороны, в
быстром темпе – 1мин.
11. Дельты. Стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз.
Поднимание прямых рук через стороны вверх над головой – 1мин. Темп
средний.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 48
Литература
1. Абуков, А.X. Туризм на новом этапе. Социальные аспекты развития
туризма в СССР / А.X. Абуков. М.: Профиздат, 1983.
2. Архипов, Е.М. Велосипедный спорт / Е.М. Архипов, А.В. Седов. – М.: ФиС,
1990.
3. Булгаков А.А. Велосипедный туризм для всех. M: Профиздат, 1984.
4. Булгаков, А.А. Велосипедный туризм / А.А. Булгаков, Е.М. Бухвальд. – М.:
Ключ, 1998.
5. Вершинин, В.Г. Начальное обучение велосипедному спорту / В.Г.
Вершинин. – М.: ФиС, 1966.
6. Волович, В.Г. Человек в экстремальных условиях природной среды / В.Г.
Волович – М.: Мысль, 1983.
7. Готовцев, П.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой / П.И.
Готовцев, В.И. Дубровский. – М.: ФиС, 1980.
8. Гончаров, Г.Ф. Ваш друг велосипед / Г.Ф. Гончаров – М.: Знание, 1989.
9. Гуляев, В.Г. Организация туристской деятельности: учебное пособие /
В.Г. Гуляев. – М.: Нолидж, 1996.
10. Дар, Д.Я. Десять тысяч километров на велосипедах / Д.Я. Дар, А.Н.
Ульянов. – Л.: Лениздат, 1966.
11. Дроздов, А.В. Как развивать туризм в национальных парках России / А.В.
Дроздов. – М.: Эколого-просветительский центр «Заповедники», 2000.
12. Дмитриевский, Ю. Д. «Туристские районы мира: учебное пособие / Ю. Д.
Дмитриевский. – Смоленск: СГУ, 2000.
13. Зорин, И.В. Энциклопедия туризма / И.В. Зорин, В.А. Квартальнов – М.:
Финансы и статистика, 2000.
14. Ильин, В.С. Путешествие на велосипеде / В.С. Ильин. // Туристские
маршруты по Омской Области. – Омск: Западно-Сибирское книжное издво, 1971.
15. Ильин, В.С. Основы специальной и физической подготовки велотуристов
к путешествию / В.С. Ильин. – Уфа: Уфимский авиаинститут, 1980.
16. Ильин, В.С. Спортивные велосипеды студентов: учебное пособие / В.С.
Ильин. – Омск: ОГИФК, 1988.
17. Крючков, А.А. История международного и отечественного туризма / А.А.
Крючков. – М., 1999.
18. Медовый, В.В. Методические рекомендации по организации плановых
велосипедных маршрутов / В.В. Медовый. – М.: ЦРИБ «Турист», 1986.
19. Окладникова, Е.А. Международный туризм. География туристских
ресурсов мира: учебное пособие / Е.А. Окладникова – М., СПб.: ИФК
Омега-Л; Учитель и ученик, 2002.
20. Онучин, А.А. Велосипедный туризм / А.А. Онучин. – М.: МехНОТ, 1990.
21. Полищук, Д.А. На прогулку с велосипедом / Д.А. Полищук. – Киев:
Здоровье, 1988.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 49
22. Пустовалов, В.И. Справочник велосипедиста / В.И. Пустовалов, В.М.
Майборода, В.В. Камеристый. – Харьков: Прапор, 1976.
23. Романов, А.А. География туризма: учебное пособие / А.А. Романов, Р.Г.
Саакянц. – М.: Советский спорт, 2002.
24. Родионов, Д. А. Энциклопедия спорта / Д. А. Родионов. – М.: ЭксмоПресс, 2002.
25. Седов, А.В. Техника велосипедиста / А.В. Седов. – М.: ФиС, 1972.
26. Соколова, М.В. Генезис туризма в истории мировой цивилизации и их
интерактивность / М.В. Соколова. – М.: МПГУ, 2002.
27. Шелешнев Л.М. Многодневные велосипедные гонки / Л.М. Шелешнев. –
М.: ФиС, 1965.
28. Штюрмер Ю.А. Краткий справочник туриста / Ю.А. Штюрмер. – М.:
Профиздат, 1985.
Страница 50
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Учебное издание
Махов Станислав Юрьевич
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Учебно-методическое пособие
Редактор Ртищева Т.М.
Технический редактор Шамов А.В.
Корректор Никитина Н.Ю.
Подписано к печати 17.07.2014 г.
Объем 3,2 печ. л.
Межрегиональная Академия безопасности и выживания (МАБИВ)
Россия, 302020, г. Орел, Наугорское шоссе, д. 5-а
Официальный сайт МАБИВ – http://mabiv.ru
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]