Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Специальная физическая подготовка в велотуризме. Учебно-методическое пособие
.pdf
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 11
походов и путешествий. Периоды делятся на этапы, уточняющие
планирование круглогодичной тренировки.
В зависимости от контингента занимающихся, их возраста и уровня
физической подготовленности возможны изменения в системе планирования
тренировки. Многолетнее планирование имеет особенно важное значение
для юных туристов. Определяя цели тренировки как в перспективном, так и в
годовом планах, надо учитывать то обстоятельство, что, если перед
взрослыми и опытными туристами ставятся задачи дальнейшего повышения
всесторонней физической подготовленности, то для юных и начинающих
туристов на протяжении первого года ставятся задачи подготовительного
порядка, способствующие общему физическому развитию и улучшению
функциональных возможностей организма.
Для юных спортсменов в период роста и формирования организма надо
предусматривать упражнения, способствующие наилучшему и
всестороннему физическому развитию. Постепенно, с возрастом и
приобретением хорошей физической формы, методы тренировки молодежи
все более сближаются с методами тренировки взрослых.
В текущем планировании тренировки применяют недельный цикл. Он
предусматривает определенную последовательность и повторяемость
занятий с различной преимущественной направленностью и нагрузкой, что
указывает на основную задачу, кроме нее на занятии решаются и другие
задачи.
План недельной тренировки включает различные по содержанию и
интенсивности занятия. Начинающие спортсмены-туристы тренируются
обычно 2–3 раза в неделю, второго и третьего разрядов – 3–4 раза в
неделю. Для туристов высших разрядов недельный цикл тренировки должен
состоять из 3–5 занятий. Планируя тренировку на неделю, следует
учитывать разностороннее влияние предыдущей тренировки на
последующую.
План тренировки может быть изменен в зависимости от ряда условий –
напряженного периода в учебе, работе и др. Однако необходимо чередовать
дни занятий и отдыха, а также наметить определенные часы в зависимости
от обстоятельств допустимы некоторые отклонения и изменения. К
тренировке надо подходить творчески, где недопустимы шаблон и стандарт.
Режим дня составляют в соответствии с бытовыми условиями и
профессиональной деятельностью туриста. Он может быть различным в
зависимости от вида туризма, сезонных и климатических условий.
При планировании времени для тренировки необходимо учитывать, что
уровень силы, быстроты движения и выносливости может колебаться в
зависимости от времени суток, условий внешней среды, эмоционального
состояния и т. д. Исследования показали, что этот уровень у одних и тех же
велотуристов, значительно меняется в разные часы. Показатели мышечной
силы, быстроты движений и выносливости ночью наименьшие, рано утром
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 12
несколько повышаются, днем достигают максимальной величины, а к ночи
вновь уменьшаются.
Все это еще раз подтверждает важность соблюдения режима дня, в
частности, постоянство часов тренировки. Всякого рода раздражители,
вызывающие эмоциональный подъем, сглаживают суточные колебания
показателей мышечной силы, быстроты движений и выносливости. В
условиях учебно-тренировочного сбора-семинара создаются более широкие
возможности установить строгий режим дня, отвечающий гигиеническим
требованиям.
Научные данные и практика позволили установить важный
методический прием при планировании к проведению спортивной
тренировки: упражнения на развитие скорости движений должны, как
правило, предшествовать упражнениям на развитие выносливости и силы.
Это положение относится как к отдельному занятию, так и к планированию
тренировки на неделю, месяц и год. Следует отметить, что в начале
подготовительного периода применяются, главным образом, упражнения на
развитие выносливости.
Средства физической подготовки разделяются на средства общей и
специальной подготовки. Средствами специальной подготовки служат
упражнения, прямонаправленные на развитие определенных мышечных
групп и тех качеств, которые особенно необходимы для избранной
спортивной деятельности. Средства общей физической подготовки (ОФП)
должны развивать качества или комплекс качеств, содействующие развитию
специальных качеств, и в то же время, как бы уравновешивать
однонаправленное влияние средств специальной подготовки. Именно
поэтому ОФП не может быть одинаковой для всех видов туризма и приобретает определенную направленность в соответствии с особенностями
того или иного из них.
По мере повышения мастерства туриста методы тренировки
претерпевают некоторые изменения. То, что в тренировке новичка дает
положительный эффект и результаты, постепенно теряет эффективность и в
дальнейшем уже не обеспечивает рост тренированности. Поэтому по мере
роста мастерства необходимо изменить, совершенствовать методы
физической подготовки и тренировки в целом: подбирать и
перегруппировывать средства, изменять их объем и интенсивность.
Нужно также иметь в виду, что двигательные качества проявляются не
изолированно друг от друга, а в определенном комплексе при некотором их
взаимодействии. Это взаимодействие определяется специфическими
требованиями, предъявляемыми к организму туриста в каждом отдельном
виде специализации. Поэтому развитие двигательных качеств, важных для
данного вида туризма, должно быть связано с развитием остальных качеств
и с процессом совершенствований движений.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 13
ГЛАВА 3. ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
В большинстве видов туризма в тренировке применяют дополнительные
общеразвивающие и специальные упражнения.
Специальные упражнения делятся на две группы: упражнения,
развивающие основные двигательные качества и упражнения, помогающие
совершенствовать элементы техники движений. Такое их деление несколько
условно, так как, развивая специальные двигательные качества, в
определенной мере совершенствуют технику движений. Но это бывает не
всегда. Обе эти задачи могут решаться одновременно лишь в том случае,
если применяемые средства тренировки будут соответствовать
биомеханическим и анатомофизиологическим особенностям развиваемых
усилий в спортивном упражнении. Поэтому к специальным средствам
тренировки, направленным на развитие двигательных качеств, относятся:
- упражнения, имеющие соответствие с основными динамическими
фазами спортивного упражнения не только по характеру нервно-мышечных
усилий работы организма в целом, но и по структуре движений;
- упражнения, направленные на развитие отдельных мышечных групп,
несущих основную нагрузку при выполнении спортивного упражнения.
Такой подбор специальных упражнений должен обеспечить строго
направленное развитие определенных комплексных качеств и одновременно
способствовать совершенствованию техники. По существу это сопряженный
процесс совершенствования двух сторон двигательной деятельности. Он
направлен на совершенствование внутренней (динамической) структуры и
на этой основе – на установление количественной и качественной
взаимосвязи с внешней структурой технических действий. Ниже приводятся
группы упражнений для развития качеств.
Менее определенно дело обстоит с упражнениями ОФП. Они должны
наиболее полно соответствовать основному двигательному навыку и
способствовать развитию специальной тренированности. Поэтому
разносторонняя физическая подготовка приобретает совершенно четкую
специализированную направленность. Нужно выделить несколько
принципов, следуя которым, можно правильно подобрать эти упражнения.
Во-первых, упражнения ОФП должны быть родственны по характеру
нервно-мышечных усилий и режиму работы организма в целом по виду
туризма.
Во-вторых, они должны способствовать более полному развитию
специальных качеств. Например, чтобы развить у туриста общую
выносливость как базу для специальной выносливости, широко применяют
кроссы.
В-третьих, упражнения ОФП должны содействовать развитию общей
координации движений и обогащать туриста такими разнообразными
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 14
упражнениями по формированию двигательных навыков, которые
способствовали бы улучшению специальных навыков. Это игры,
гимнастические упражнения, специально подобранные из других
родственных видов туризма.
В-четвертых, в группе упражнений ОФП должны быть и такие, которые
могли бы переключить туриста на иной характер движений, и этим
способствовать более быстрому восстановлению функционального
состояния организма и нормализации деятельности центральной нервной
системы. К ним относятся различные подвижные игры, медленный бег в лесу
по мягкому грунту, лыжные прогулки, спокойное плавание и разнообразные
упражнения, проводимые в иной обстановке, чем основные тренировочные
упражнения.
При использовании средств ОФП важно учитывать степень и характер
воздействия специальных средств. Чем более узкое воздействие на
организм туриста оказывает тренировка, тем большее значение для
спортивно-технического роста приобретает ОФП.
Как уже говорилось, вместе с повышением мастерства и увеличением
стажа занятий туризмом значение средств ОФП может измениться. Вместе с
тем считается, что в некоторых видах туризма применение специальных
средств тренировки достаточно полно обеспечивает развитие необходимых
двигательных качеств.
Для повышения уровня тренированности и роста спортивного
мастерства помимо подбора средств и определения общего их объема,
важно умело распределить эти средства в течение года.
Многие туристы в подготовительном периоде применяют средства
разносторонней физической подготовки (общей и специальной) в
достаточном объеме, а в основном периоде сокращают их до минимума,
особенно средства ОФП. Это совершенно неправильно, так как приводит,
обычно, к понижению достигнутого ранее общего уровня физического
развития или же к снижению уровня развития какого-либо одного качества.
Это неизбежно вызывает нарушение равновесия в комплексе качеств и
снижает возможность их проявления, что влечет за собой снижение
спортивной работоспособности. Поэтому разностороннюю подготовку в
летний период (с акцентом на определенный комплекс качеств) проводить
не менее целесообразно, чем в подготовительный.
Круглогодичное применение средств разносторонней физической
подготовки, в том числе и в летний период, в сочетании с тренировкой на
велосипедах, правильное дозирование нагрузки, учет индивидуальных
особенностей туриста – все это способствует неуклонному росту
тренированности. Физическая подготовка является органической частью
тренировочного процесса, по существу ее фундаментом. Поэтому, прежде
чем говорить о вопросах ее совершенствования, необходимо остановиться
на объеме и интенсивности тренировочной работы вообще.
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 15
В настоящее время во всех видах туризма применяются большие
тренировочные нагрузки, которые постепенно из года в год, возрастают.
Задачи ОФП велотуристов сводятся к следующему:
- содействовать совершенствованию общего физического развития и
укреплению здоровья;
- способствовать развитию двигательных качеств, обеспечивающих
высокую работоспособность при значительных и нередко предельных
физических напряжениях в условиях похода.
Следует отметить, что требования к общей и специальной
подготовленности велотуристов не одинаковы в зависимости от категории
путешествия. Наиболее высокие требования предъявляются к физической и
технической подготовке при организации сложных велопоходов,
относительно несложные – при подготовке походов выходного дня. Однако в
том и другом случае от велотуристов требуется проявление быстроты
реакции, скорости движения, ловкости и, главное, выносливости. Для
участия в велоэкскурсии система подготовки основывается на привитии
простейших навыков вождения велосипеда, то есть несколько выездов на
велосипеде.
Подготовка велотуристов к многодневному походу сложнее. Они должны
иметь определенный навык одно-двух-трехдневных походов. Стихийность
при организации путешествий и при подготовке к ним влечет за собой не
только возможность серьезного травматизма и увечья, но и навсегда
отбивает охоту в них участвовать. При определении тренировочной нагрузки
для велотуристов следует учитывать:
- количество тренировочных занятий, их плотность и продолжительность;
- общий объем тренировочной работы:
- интенсивность работы:
- уровень тренированности туриста и степень адаптации его организма
при определенных видах нагрузки (упражнениях);
- функциональное состояние организма к моменту начала тренировки;
- сложность упражнения в отношении координации и степень
психической напряженности при их выполнении.
Для того чтобы правильно регулировать тренировочную нагрузку, важно
прежде всего уяснить, как она должна изменяться по мере роста
квалификации. Анализируя тренировку молодых туристов, нетрудно
заметить, что в ней параллельно увеличиваются объем и интенсивность
тренировочной работы. С повышением квалификации на первый план
выступает требование роста интенсивности тренировочной работы. В связи
с этим все больше увеличивается количество упражнений, выполняемых с
возможно большей интенсивностью.
В тех видах туризма, где показатели растут в результате развития
выносливости, и работа выполняется при средних усилиях, интенсивность
повышается путем увеличения усилий и количества упражнений,
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 16
выполняемых с повышенной интенсивностью. В настоящее время
интенсивность тренировочной работы увеличивают во всех видах туризма.
При выполнении дополнительных физических упражнений повышается
напряжение мышц, увеличивается процент упражнений, выполняемых с
максимальными усилиями.
При круглогодичной езде на велосипеде общефизическая и
специальная подготовка велотуристов максимально
приближается к реальным условиям многодневного турпохода.
Увеличиваются не только количество занятий в неделю, но и
физическая нагрузка в каждом занятии.
При организации занятий по общей и специальной физической
подготовке велотуристов следует учитывать следующие условия:
- все физические упражнения, различные по своей технической
сложности и степени воздействия на организм, должны соответствовать
возрастным особенностям занимающихся. Они должны быть известны и
выполняться всей группой без продолжительных объяснений и
многократных показов;
- характер, дозировка и скорость выполнения упражнения должны
отвечать основной тренировочной задаче занятия, то есть конкретной цели,
например, развитию выносливости вообще и развитию ее применительно к
велотуризму, в частности;
- упражнения в каждом занятии нужно подбирать таким образом, чтобы
нагрузка, полученная за счет них, в равной мере распределялась на все
основные группы мышц. При этом не следует давать подряд несколько
упражнений на одни и те же мышечные группы;
- по своей основной направленности упражнения должны чередоваться
в такой последовательности: дыхательные, коррегирующие осанку, на
растягивание, гибкость, силу, расслабление мышц;
- в заключение можно выполнять упражнения на быстроту и ловкость.
Упражнения на быстроту и силу мышц необходимо чередовать с
упражнениями на расслабление только что работающих мышечных групп;
- для эмоционального проведения занятия, а также для совер-
шенствования двигательных навыков следует не только использовать
большое количество разнообразных упражнений, но также по возможности
изменять условия, в которых они выполняются. При занятиях в парке, в лесу
нужно использовать естественные препятствия (деревья, канавы, скамейки,
подъемы к спуски, песчаные, холмистые и другие площадки).
Каждое занятие должно в обязательном порядке нести элементы
познавательности, расширяя диапазон не только двигательной
деятельности, но и физической культуры, а также культуры выполнения
упражнения.
В тренировочной работе не всегда целесообразно увеличивать
интенсивность упражнений, одновременно повышая объем работы. С какого-
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 17
то момента возрастающий объем работы станет мешать росту ее
интенсивности и нужно будет сделать выбор: увеличивать либо объем
работы, либо интенсивность выполнения упражнений. Однако по мере
адаптации организма к повышенной интенсивности работы встает вопрос о
новом увеличении ее объема.
Следует отметить, что между объемом и интенсивностью
тренировочной работы устанавливается сложная взаимосвязь, которая
изменяется не только в процессе многолетней тренировки, но в течение
одного года в зависимости от периодов тренировки и степени
тренированности. Можно определить несколько вариантов их взаимосвязи
для велотуристов:
- тренировочная нагрузка увеличивается путем изменения ее объема
при сохранении прежней интенсивности выполнения упражнения;
- тренировочная нагрузка увеличивается путем одновременного
увеличения ее объема и интенсивности;
- тренировочная нагрузка увеличивается путем значительного
повышения интенсивности выполнения упражнений при некотором
уменьшении объема тренировочной работы;
- тренировочная работа снижается путем значительного уменьшения
объема при сохранении или даже некотором повышении интенсивности;
- тренировочная работа снижается путем одновременного уменьшения
объема и интенсивности при периодическом применении серий
кратковременных нагрузок высокой интенсивности.
Первые два варианта применяют в первые месяцы подготовительного и
на ранних стадиях основного периодов. Остальные четыре варианта
применяют квалифицированные туристы на различных этапах тренировки.
Следует отметить, что упражнения, выполняемые с высокой
интенсивностью, особенно на велосипеде, крайне утомительны и при частом
повторении вызывают перенапряжение центральной нервной системы.
Чтобы избежать этого, необходимо изменять варианты взаимосвязи объема
и интенсивности упражнений, а также методы их применения, чередовать
упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий, делать
кратковременные профилактические перерывы в тренировке.
Сказанное выше относится ко всем звеньям тренировочного процесса –
начиная от отдельного тренировочного занятия и кончая годовой
тренировкой в целом. Так, если в одном занятии тренировочная нагрузка
большая за счет значительной интенсивности выполнения специальных
упражнений, то последующие занятия в недельном цикле должны быть с
меньшей нагрузкой. Сюда следует включить упражнения, оказывающие
разностороннее воздействие на организм, с тем, чтобы способствовать
быстрому восстановлению его работоспособности. Применяя повторные
большие нагрузки, необходимо придерживаться правила – дождаться
полного восстановления функционального состояния организма, чтобы не
наслаивалось утомление. Для этого важно установить правильные
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 18
Дистанция, км
Время, мин
Количество
занятий в неделю
Очки за неделю
8
15 – 20
6
30
10
18 – 24
5
30
11
21 – 28
4
36
12
24 – 32
3
31
интервалы отдыха. Однако, как правило, в подготовительном периоде
тренировки, особенно весной, когда нагрузка достигает наибольшей
величины, отдельные тренировочные занятия с большими нагрузками
применяют не чаше двух раз в неделю. При этом следует так варьировать
недельную и месячную нагрузки, чтобы большие сменялись меньшими. В
этом случае организм получает необходимый отдых, после чего можно вновь
повысить нагрузку.
Говоря о нагрузочных режимах при проведении занятий с
велотуристами, следует подчеркнуть важность информации о деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной системы у каждого занимающегося в
отдельности. Одним из простейших и объективных показателей является
информация о ЧСС.
Длительная работа по совершенствованию физической подготовки,
проводимая без спешки, без стремления добиться высокой степени
работоспособности в одном году, особенно важна для молодых туристов.
Она также часто нужна и квалифицированным туристам, так как может
создать базу для дальнейшего расширения функциональных возможностей
их организма и улучшения работоспособности.
При составлении тренировочных программ можно воспользоваться
также и рекомендациями К. Купера (1976), разработанными им на основании
экспериментальных исследований в области оздоровительной физической
культуры на лицах разного возраста и пола. Для оценки тренировочного
эффекта при составлении программ он использовал очковую систему. По
мнению К. Купера, достаточной нормой двигательной активности и
физической подготовленности является 30 очков в неделю. Характер
нагрузки должен соответствовать подготовленности организма в различные
возрастные периоды.
Для начала велотуристам можно ориентировочно принять программу
двигательной активности, соответствующую для мужчин – 30 очкам, для
женщин – желательно 24 очка в неделю (табл. 1). Возможно
ориентироваться на индивидуальную программу, но также на 30 очков в
неделю (табл. 2).
Программа тренировочных занятий на велосипеде
Таблица 1
Оздоровительное влияние занятий по прилагаемым программам не
утрачивается при многократном повторении. Важным положением является
точное соблюдение принципа постепенности увеличения нагрузок и
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 19
Дистанция, км
Время, мин
Объем физической
активности, очки
3
12 и более
0
8 – 12
1
6 – 8
2
быстрее 6
3
4
18 и более
0
12 – 18
1,5
9 – 12
3
быстрее 9
4,5
6
24 и более
0
16 – 24
2
12 – 16
4
быстрее 12
6
8
30 и более
1
20 – 30
2,5
15 – 20
5
быстрее 15
7,5
10
36 и более
1
24 – 36
3
18 – 24
6
быстрее 18
9
12
48 и более
3,5
32 – 48
6,5
24 – 32
10,5
быстрее 24
14,5
16
60 и более
5,5
40 – 60
8,5
30 – 40
13,5
быстрее 30
18,5
выполнение работы с той же интенсивностью, которая оказывает
развивающее или поддерживающее влияние.
Для тренировки велотуристов к сложным походам эти программы нужно
усложнить. При тренировочном процессе велотуристов можно определить
время и энергозатраты по табл. 3 и 4. Кроме того, оптимальную
интенсивность воздействия физической работы можно определить по ЧСС.
Нужно заметить, что в диапазоне ЧСС от 120 до 170 уд/мин и более и
реакции организма на такую физическую работу достигается наивысший
тренировочный эффект.
Время, необходимое для преодоления различных дистанций на
велосипеде, и их оздоровительная эффективность
Таблица 2
СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В ВЕЛОТУРИЗМЕ
Страница 20
Скорость езды,
км/час
Расход энергии
ккал/мин
ккал/час
4 – 5
3 – 3,5
180 – 200
10 – 12
5 – 6
300 – 350
18 – 20
8 – 10
500 – 600
ЧСС, мин
Расход энергии
ккал/мин
ккал/час
80 – 100
2,5 – 5
150 – 300
100 – 120
5 – 7,5
300 – 460
120 – 140
7,5 – 10
460 – 600
140 – 160
10 – 12,5
600 – 750
160 – 180
12,5 – 15
750 – 900
Группа
Возраст
ЧСС, мин
1 группа (лица молодого и среднего возраста без
нарушений в состоянии здоровья)
до 35
120 – 170 и
более
35 – 50
100 – 140
2 группа (лица молодого и среднего возраста с
незначительными нарушениями, а также лица
старшего возраста без нарушений в состоянии
здоровья)
до 35
110 – 150
35 – 50
100 – 130
50 – 60 и
старше
100 – 130
3 группа (лица старшего возраста с некоторыми
нарушениями в состоянии здоровья)
50 – 60 и
старше
90 – 100
Зависимость скорости езды на велосипеде и
проводимых энергозатрат
Таблица 3
Зависимость ЧСС и энергозатрат человека
при различной физической работе
Таблица 4
Езда на велосипеде в предлагаемых режимах дает хороший
тренировочный эффект, с помощью которого можно увеличить потребление
кислорода, зависящее от эффективной деятельности дыхательной и
сердечно-сосудистой систем организма. Изучив индивидуально содержание
тренировочной работы по энергозатратам, следует наиболее приемлемую
применить при подготовке к походу. Но нужно помнить, что в зависимости от
возраста, пола и подготовленности оптимальные значения ЧСС будут
различны. В табл. 5 приведены примерные нормы для людей разных
возрастов.
Рекомендуемая ЧСС во время физической нагрузки
для лиц разного возраста и состояния здоровья
Таблица 5
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]