Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Силовая подготовка студентов к выполнению нормативов комплекса ГТО. Учебно-методическое пособие
.pdf
Министерство науки и высшего образования
Российской Федерации
Уральский федеральный университет
имени первого Президента России Б. Н. Ельцина
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ
К ВЫПОЛНЕНИЮ НОРМАТИВОВ
КОМПЛЕКСА ГТО
Учебно-методическое пособие
Рекомендовано методическим советом
Уральского федерального университета
для студентов-бакалавров, изучающих дисциплину
«Прикладная физическая культура»
Екатеринбург
Издательство Уральского университета
2021
УДК 378:796.015.52(075.8)
ББК 74.48я73+75.1я73
С36
В. В. Ягодин, М. С. Бородулина, О. И. Мусина, Н. В. Улитин
Авторы:
канд. пед. наук, доц. кафедры теории и методики физической культу-
Рецензенты:
ры и спорта Уральского государственного педагогического университета И. В. Сегал;
канд. мед. наук, доц. кафедры гигиены и экологии Уральского государственного медицинского университета Л. Л. Липанова
Научный редактор — канд. пед. наук, проф. Т. И. Мясникова
Силовая подготовка студентов к выполнению нормативов комплекса ГТО :
С36
учебно-методическое пособие / В. В. Ягодин, М. С. Бородулина, О. И. Мусина, Н. В. Улитин ; М-во науки и высшего образования РФ. — Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2021. — 160 с.
ISBN 978-5-7996-3375-2
В учебно-методическом пособии приводится методика подготовки к сдаче трех
силовых нормативов комплекса ГТО: разгибание рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине и рывок гири. Указаны мышцы, от которых зависит результат в этих нормативах, рекомендованы упражнения для развития силовых качеств данных мышц
и описана методика применения упражнений. На основе сведений из теории физического воспитания, анатомии и физиологии мышечных напряжений выстроена методика развития максимальной силы и силовой выносливости.
В пособии излагаются принципы и методы организации самостоятельных силовых тренировок студентов. Представлены упражнения для развития основных мышечных групп с гирями, гантелями, резиновыми амортизаторами и весом собственного тела.
Учебно-методическое пособие предназначено для студентов и преподавателей
физической культуры.
Библиогр.: 10 назв. Рис. 4. Табл. 2. Прил. 4.
УДК 378:796.015.52(075.8)
ББК 74.48я73+75.1я73
ISBN 978-5-7996-3375-2 Уральский федеральный
университет, 2021
Оглавление
ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ И ПОНЯТИЯ .............................. 5
ВВЕДЕНИЕ............................................................................. 8
1. СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК В УПОРЕ ЛЕЖА ... 10
1.1. Правила выполнения норматива ............................... 10
1.2. Основные работающие мышцы ................................. 11
1.3. Как улучшить результат в сгибании
и разгибании рук в упоре лежа .................................. 17
Контрольные вопросы ...................................................... 19
2. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ....................... 20
2.1. Правила выполнения норматива ............................... 20
2.2. Основные работающие мышцы ................................. 21
2.3. Как научиться подтягиваться с нуля ......................... 25
Контрольные вопросы ...................................................... 28
3. РЫВОК ГИРИ .................................................................. 30
3.1. Правила выполнения норматива ............................... 30
3.2. Техника выполнения рывка ....................................... 32
3.3. Силовые упражнения для тренировки в рывке ......... 39
Контрольные вопросы ...................................................... 45
4. ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ
ЗАНЯТИЙ СИЛОВЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ ............. 46
4.1. Формы самостоятельных занятий ............................. 46
4.2. Режимы выполнения упражнений ............................ 47
4.3. Тестирование .............................................................. 58
4.4. Структура занятия силовыми упражнениями ........... 60
4.5. Планирование нагрузки силового характера ............ 67
Контрольные вопросы ...................................................... 85
3
Оглавление
5. РАЗВИТИЕ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ ................................ 86
5.1. Развитие силовой выносливости ............................... 87
5.2. Развитие максимальной силы .................................... 98
5.3. Методы увеличения нагрузки ...................................101
Контрольные вопросы .....................................................106
6. ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СИЛОВЫМИ
УПРАЖНЕНИЯМИ ........................................................107
6.1. Роль основных питательных веществ
при занятиях силовыми упражнениями ..................107
6.2. Анаболические стероиды ..........................................115
Контрольные вопросы .....................................................117
7. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ И САМОКОНТРОЛЬ ...119
7.1. Техника безопасности на занятиях силовыми
упражнениями ...........................................................119
7.2. Самоконтроль при занятиях силовыми
упражнениями ...........................................................121
Контрольные вопросы .....................................................126
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК ..............................128
ПРИЛОЖЕНИЯ ..................................................................129
1. Упражнения с гирями ......................................................129
2. Упражнения с гантелями .................................................134
3. Упражнения с резиновыми амортизаторами ..................142
4. Упражнения с весом собственного тела ..........................154
4
ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ И ПОНЯТИЯ
Анаболизм (ассимиляция) — совокупность протекающих
в живом организме ферментативных реакций восстановления
сложных органических веществ. Применительно к атлетической гимнастике в узком смысле это совокупность химических процессов, направленных на обновление, восстановление мышц после структурных разрушений в результате силовой
нагрузки.
Анаэробная нагрузка — физическая нагрузка средней и высокой интенсивности.
Атлетизм (атлетическая гимнастика) — система силовых
упражнений.
Аэробная нагрузка — физическая нагрузка малой интенсивности.
Базовые упражнения — упражнения, которые, как правило,
направлены на задействование нескольких суставов и более одной группы мышц.
Гакк-тренажер — тренажер для развития мышц ног.
Гиперэкстензии — наклоны вперед с последующим разгиба-
нием туловища из положения лежа на животе поперек скамьи
(гимнастического коня или козла), ноги закреплены (для опытных атлетов — с отягощением за головой или перед грудью).
Дефиниция — качество развития мускулатуры и степень
достижения низкого процента подкожного жира в бодибилдинге, которые проявляются в отчетливой мышечной рельефности.
5
ОСНОВНЫЕ ТЕРМИНЫ И ПОНЯТИЯ
Жим — силовое упражнение, связанное с подниманием отя-
гощения руками или ногами.
Изолирующие упражнения — упражнения, в которых нагрузка, в отличие от базовых, носит строго локальный характер
(только на одну мышечную группу или ее отдельную часть).
Квадрицепс — четырехглавая мышца бедра. Занимает всю переднюю поверхность бедра. Основные функции: 1) разгибание
ноги в коленном суставе; 2) сгибание ноги в тазобедренном суставе (длинной головкой — прямая мышца).
Латеральный (антоним: медиальный) — боковой, лежащий
дальше от срединной плоскости тела или его части.
Медиальный (антоним: латеральный) — серединный, располагающийся ближе к срединной плоскости тела или его части.
Мертвая точка во время выполнения жима штанги лежа —
момент позитивной фазы упражнения (см. ниже), когда разгибание рук в локтевых суставах составляет примерно прямой
угол.
Мертвая точка во время выполнения рывка гири — положение гири в конечной фазе кача вперед, когда она на миг теряет свой вес.
Негативная фаза упражнения — фаза относительного расслабления.
Планка — статическое упражнение в упоре лежа.
Плечевой пояс (как кости) — это лопатки и ключицы.
Плечо (как кость) — часть руки между плечевым поясом
и предплечьем.
Подход (серия, сет) — выполнение определенного количества повторений без паузы для отдыха.
Позитивная фаза упражнения — фаза преодоления сопротивления.
Пронация — поворот какой-либо части тела вовнутрь.
Протяжка — поднимание отягощения снизу вверх до уров-
ня головы (термин из гиревого спорта).
6
Пуловер-тренажер — тренажер для развития широчайших
мышц спины и грудных мышц.
Пюпитр — специальный стол с наклонной поверхностью,
часть скамьи Скотта (см. ниже).
Рабочие подходы — подходы в одном упражнении, с помощью которых решается основная тренировочная задача (например, развитие максимальной силы), в отличие от разминочных, которые готовят мышцы к выполнению рабочих подходов.
Свободные отягощения — вид сопротивлений в силовых
упражнениях: штанга, гири, гантели и т. п.
Серия: 1) синоним термина «подход»; 2) несколько подходов в одном упражнении.
Скамья Скотта — скамья с пюпитром — приспособление
для развития бицепсов.
Становая тяга — наклоны вперед со свободным отягощением в опущенных руках.
Супинация — поворот какой-либо части тела кнаружи.
Трехглавая мышца голени — мышца задней поверхности го-
лени. Имеет три головки: две — это икроножная мышца, третья — камбаловидная мышца. Основная функция — сгибание
стопы.
Тяга — поднимание отягощения вверх.
Французский жим — упражнение на трицепсы: сгибание
и разгибание поднятых рук в локтевых суставах стоя, сидя, лежа.
Швунг — подъем снаряда от груди толчком с небольшим
подседом.
Шраги — упражнение на верхнюю часть трапециевидной
мышцы: поднимание плечевого пояса с отягощениями в опущенных руках 1.
1
Ягодин В. В. Основы теории гиревого спорта : учеб. пособие. Екатерин-
бург : Урал. гос. пед. ун-т, 1996. С. 6.
7
ВВЕДЕНИЕ
изическая культура — это сфера социальной деятельности, направленная на сохранение здоровья, рабо-
Ф
сийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду
и обороне» (ГТО) призван решать как минимум две социально
значимые задачи: 1) вовлечение широких масс населения нашей
страны в занятия физической культурой и спортом; 2) проверка
уровня физической подготовленности людей разного возраста.
Студенческий возраст — один из самых благоприятных периодов для развития физических качеств, телесного совершенствования, наращивания резервов здоровья. Однако преподаватели физической культуры сталкиваются с тем, что значительная
часть современных выпускников школ отличается слабой силовой подготовкой. Усилению мотивации молодежи к сдаче
нормативов ГТО и реализации социально значимых задач этого проекта способствует, в частности, начисление повышенной
стипендии для тех студентов университета, которые сдали нормативы ГТО на отлично и получили золотой значок.
В комплексе ГТО есть три упражнения, которые требуют специальной силовой подготовки: сгибание-разгибание
рук в упоре лежа, подтягивание на перекладине и рывок гири
16 кг. Силовой подготовке к этим упражнениям, в том числе самостоятельной (глава 4), посвящено данное учебное пособие.
Цель нашей работы заключается не только в раскрытии методов и средств подготовки к сдаче нормативов комплекса ГТО,
тоспособности и творческого долголетия. Всерос-
8
но и в повышении заинтересованности молодежи в атлетизме как системе силовых упражнений. Мы уверены, что многие
студенты, начав заниматься, смогут сделать силовые тренировки систематическими, оценив их эффективность для физической подготовки, гармоничного развития тела и укрепления
здоровья.
9
1. СГИБАНИЕ И РАЗГИБАНИЕ РУК
В УПОРЕ ЛЕЖА
1.1. Правила выполнения норматива
гибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения (и. п.) упор лежа на полу,
С
ны не более чем на 45° относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Ноги выпрямлены, стопы упираются в пол без опоры.
рений, (сгибаний и разгибаний рук), фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений
(электронных контактных платформ).
тактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 с, продолжить выполнение упражнения.
руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведе-
Засчитывается количество правильно выполненных повто-
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или кон-
Ошибки, в результате которых норматив не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению;
— нарушение техники выполнения упражнения;
— нарушение прямой линии «плечи — туловище — ноги»;
— отсутствие фиксации на 1 с исходного положения;
— превышение допустимого угла разведения локтей;
— разновременное разгибание рук 1.
1
Правила выполнения ГТО // Pandia.ru: платформа материалов : [сайт].
URL: https://pandia.ru/text/80/460/12631.php (дата обращения: 15.09.2021).
10
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]