Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Double-dutch - спорт для всех (rope-skipping). Учебно-методическое пособие
.pdf
21/52
17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.
Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь
всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для
усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя.
Повторите все с другой ноги.
18. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Исходное
положение - стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая
рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую
руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30
с.
19. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра. Займите
положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено
согнутой ноги - над носком. С прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните
упражнение в другую сторону.
20. Поза собаки.
Растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икроножные мышцы,
мышцы спины, плеч. Встаньте на четвереньки, руки чуть-чуть впереди плеч.
Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднимите согнутые
колени. Вытяните позвоночник и отведите бедра назад, чтобы руки и корпус
образовали прямую линию. Поставьте пятки на пол. Тело должно
образовывать треугольник. Удерживайте позу 10—30 с.
21. Растягивание внутренних мышц бедер.
Сядьте прямо на край стула. Разведите ноги так, чтобы почувствовать, как
растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Помогайте руками
раздвигать ноги как можно шире. Затем медленно наклоните корпус вперед,
пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Держите спину прямо.
Втягивайте мышцы пресса. Шея и спина образуют прямую линию. Задержите
это положение 20—30 с и вернитесь в исходное положение.
22. Растягивание мышц задней поверхности рук, грудной клетки.
Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку
22/52
опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой
руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку
вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 с и повторите упражнение,
поменяв положение рук.
23. Поза кобры.
Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони
опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите
верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях.
Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—
30 с и медленно опуститесь в исходное положение.
24. Растяжение мышц спины.
Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь
вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину
вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 с и вернитесь в
исходное положение.
После разминки можно переходить к основной части.
Основная часть.
Теперь будем решать задачи, которые мы ставим перед собой, приходя
каждый раз на тренировку. Важно заранее продумывать, что ты будешь делать
на занятии, чтобы потом уже не тратить на это время. Первым делом, в
основной части, необходимо повторить ранее изученные движения,
комбинации, но не повторять силовые акробатические элементы. Полезно
просто выполнить базовые прыжки под музыку, вспомнить свои любимые
трюки и т.д. Затем уже можно приступить к изучению новых движений. Важно,
все силовые акробатические элементы оставляем на конец основной части, так
как на них уходит много сил и энергии. Новые движения, особенно технику их
выполнения — лучше всего учить пока Вы не устали. Это позволит всё хорошо
запомнить. В конце основной части можно повторять все силовые
акробатические элементы, комбинации, и т.д. Это позволит получить
максимальный эффект, прокачать мышцы и укрепить связки.
Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять
какие-то прыжки?
23/52
Совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько,
сколько хочется. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не
было усталости, а была радость. Еще раз следует подчеркнуть, что DOUBLEDUTCH- очень простой, веселый и эффективный способ привести свою
физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!
Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему
организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте
бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли
пить по чуть-чуть, в течении тренировки.
Заключительная часть.
Здесь мы, что говорится, приводим себя в порядок. Восстанавливаем дыхание,
снижаем пульс и т.д. Чтобы предотвратить возможную боль в мышцах после
тренировки, необходимо удалить из них так называемую молочную кислоту.
Это можно сделать упражнениями на растяжку. Так как мышцы в этот момент
горячие, они наиболее эластичны и упражнения на растяжку дадут
максимальный эффект.
Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего
подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается
оптимальным.
Упражнения на растяжку.
1. Растяжка с локтями на стене.
Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер.
Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.
Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на
ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами,
пальцы держите расслабленными.
Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине
бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки
оставьте прислоненными к стене.
Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней
части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в
этом положении на 10 вдохов и выдохов.
24/52
Медленно выдыхайте, отводя руки от стены, возвращаясь в вертикальное
положение и опуская расслабленные руки по сторонам.
Эта растяжка дает вам ощущение большей открытости. По мере того как мы
стареем, гравитация начинает притягивать нас к земле, и иногда мы чувствуем
себя от этого эмоционально подавленными. Это упражнение непременно
вернет вам ощущение подъема.
2. Собака, смотрящая вниз, с поднятой ногой. Лягте на живот, пальцы ног
должны касаться стены. Ладони лежат ровно на полу под плечами. Все пальцы
вытянуты. Следите, чтобы средние пальцы были направлены точно вперед.
Кончики пальцев должны находиться у краев плеч.
Сделайте вдох, затем выдох и прижмите ладони к полу, поднимая тело так,
чтобы вы оказались стоя на руках и коленях.
Согните пальцы ног так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Пояснице
верните ее естественный изгиб, ягодичные мышцы поднимите вверх, к
потолку.
Сделайте вдох, затем выдох, прижимая к телу ладони, и поднимайтесь от
копчика, отрывая колени от пола. Продолжайте прижимать ладони к полу,
особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев.
Растягивайтесь вверх через руки, позвоночник и таз к ягодичным мышцам,
одновременно растягиваясь назад через ноги. Освободите шею и голову.
Сделайте вдох, затем выдох, поднимая правую ногу вдоль стены. Упритесь в
стену передней частью стопы, которая должна быть на одной линии с правым
бедром. Давите ладонями на пол и приподнимайте спину. Потяните носки.
Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с, доведя в
дальнейшем время до 1 мин. Если плечи у вас выдвигаются вперед, а спина
скругляется, согните левое колено, чтобы переместить грудь к стене, а
позвоночнику вернуть его естественный изгиб. Таким образом растяжка
получится глубже. По мере того как вы будете упражняться, вы сможете
медленно выпрямить колено, сохраняя ровность позвоночника.
Сделайте вдох, затем выдох и опустите правую ногу на пол. Теперь встаньте на
оба колена и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.
25/52
3. Поза ребенка на валике.
Возьмите валик, положите его перед собой. Встаньте на колени, сядьте на
пятки, колени находятся по обе стороны от валика. Таким образом валик
оказывается у вас между бедер. Сделайте вдох и приподнимитесь. Выдохните
и нагнитесь вперед. Правой щекой коснитесь валика. Переведите руки вперед,
по обе стороны валика, ладонями вверх. Дышите равномерно и
расслабляйтесь в течение 2 мин. Поверните голову на другую сторону и
продолжайте дышать, расслабляясь в течение 2 мин.
4. Стойка «Ленивое плечо».
Возьмите валик и положите его недалеко от стены. Чтобы принять эту позу, вам
нужно лечь боком, касаясь стены обеими ягодичными мышцами. Перекиньте
ноги вверх, на стену, перемещая поясницу на валик, а ягодицы слегка опуская
к полу. Плечи у вас должны касаться пола, причем нижние ребра при этом
находятся на краю валика. Ягодицы понемногу опускаются к полу, обеспечивая
мягкость мышц в паху и животе.
Согните локти, предплечья поместите на одну линию с плечами. Руки образуют
прямой угол, ладони направлены вверх, пальцы расслаблены. Закройте глаза,
мысленно опуская взгляд к скулам. Дышите равномерно и оставайтесь в этой
позе в течение 5 мин. Согните ноги и положите руки на голени, подтягивая
колени к груди. Выдохните, растягивая поясницу. Мягко перекатитесь с бока на
бок, массируя поясницу.
Перекатитесь на правый бок и приведите корпус в вертикальное положение.
Эта поза и уменьшает сутулость плеч. Кроме того, она приводит в равновесие
эндокринную систему и успокаивает ум.
Итак, это краткая информация о методах построения тренировок, которая
поможет начинающим и продвинутым скипперам достигнуть больших высот в
своём любимом деле.
2.8. Особенности тренировки с двумя веревками
Основные базовые трюки и комбинации в DOUBLE-DUTCH.
После просмотра фильма Диснея «Jump In!» многие ребята начинают пытаться
прыгать DOUBLE-DUTCH в первый раз, и они ищут помощи. Спросите любого
инструктора по скиппингу, и они скажут вам в один голос, ключевую роль в
DOUBLE-DUTCH играют ребята, которые вращают скакалки. Не имеет значения,
26/52
насколько хорош скиппер. Скипером может быть любой, кто может прыгнуть
чуть более 5 сантиметров от земли, достаточно прыгать в DOUBLE-DUTCH
последовательно до тех пор, пока ребята вращают скакалки или пока вы не
устанете.
Эффективность воздействия работы со скакалкой очевидна, но это возлагает и
ответственность за недопустимость тренировочных перегрузок. При освоении
техники работы со скакалкой необходимо придерживаться принципа
последовательности, переходя от простого двигательного действия к более
сложному. Форсирование нагрузки ни к чему, кроме мышечных болей и
нежелательных эффектов, не приведет. А положительная мотивация к
занятиям физической культурой может приобрести ноты отрицательного
воздействия.
Во время занятия во главу угла необходимо ставить самоконтроль за своим
самочувствием, особенно тем обучающимся, которые имеют излишний вес
или проблемы с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Важно
правильно дозировать нагрузки на занятиях DOUBLE-DUTCH, четко
контролировать свой пульс и не допускать перегрузок, и тогда скакалка станет
универсальным тренажером, который может развивать все необходимые
физические качества будущему профессионалу любой специальности.
На занятии DOUBLE-DUTCH целесообразно вести просветительную работу о
пользе данного вида физкультурной деятельности не только в формировании
физических качеств, но и о влиянии прыжковой нагрузки на состояние костномышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Благодаря прыжкам через скакалку активизируется, через зоны эпифиза,
формирование костной ткани нижних конечностей, а это в некоторой степени
гарантирует растущему организму подростка в будущем красивые, здоровые
ноги. Регулярная, планомерная нагрузка на стопы, при правильном мягком
приземлении - отличная профилактика плоскостопия, не говоря уже об
укреплении всего опорно-двигательного аппарата. Развернутые во время
прыжков плечи и отведенные в стороны руки помогают не только выработать
правильную осанку, но и гарантируют максимальный приток воздуха в легкие,
развивая дыхательную функцию организма. Нагрузка делает более
функциональным сердце и сосуды.
27/52
Анализируя материальные затраты на обеспечение спортивным инвентарем
занятий DOUBLE-DUTCH, можно констатировать, что это дешево, надежно и
практично.
2.9. Технические приемы в DOUBLE-DUTCH
Материал для скакалок: скакалка (веревка динамическая диаметром 9 мм.).
Количество скакалок - 2 штуки.
Длина скакалок (веревки) для команды из 3 человек 3м 60 см + 5 см. (для
команды из 4 человек 4 м 20 см + 5 см.)
Техника вращения.
Расстояние между вращающими должно быть 2,5-3 метра, для образования
каждой скакалкой дуги.
Когда одна скакалка находится в верхней точке (12 часов), то вторая в этот
момент находится в нижней позиции (6 часов), образуя вместе фигуру близкую
к кругу.
«Школьник у доски». Представьте, что вы стоите перед школьной доской с
мелом в каждой руке. Держите локти к бокам и согните руки почти под
прямым углом, касаясь мелом доски. Левой рукой нарисуйте круг по часовой
стрелке, а правой рукой нарисуйте круг против часовой стрелки. Когда ваша
левая рука находится в верхней части круга (12 часов), ваша правая рука
должна быть в нижней части этой окружности (6 часов), и наоборот. Описывая
круг рукой в верхней части, старайтесь большим пальцем касаться кончика
носа. Скакалки необходимо вращать с небольшим напряжением. Скакалки
вращают по очереди.
Никогда не позволяйте «мелу отрываться от доски». Вы должны всегда
держать руки на этой плоскости. Если вы оторвете руку с мелом от доски, вы
натянете веревку, что приведет к тому, скиппер пропустит прыжок (заронит).
Также убедитесь, что вы рисуете что-то, напоминающее круг. Иногда с одной
стороны вы делаете довольно хороший круг, а другая рисует какие-то
египетские иероглифы. При таком вращении любому будет трудно прыгать.
1. Контроль скорости прыжков скиппера. Опытный вращающий всегда
контролирует скакалку в зависимости от скорости выполнения прыжков
28/52
скиппером. Если прыжки ускоряются, то вращающие тоже ускоряются. Если
прыжки замедляются, вращающие замедляются.
Следует обратить внимание на то, что одна из распространенных ошибок
ребят, которые вращают скакалки - это когда вначале они делают оборот
скакалки слишком быстро. Научитесь делать в начале вращение скакалок
медленно.
2. Поддерживайте ритм. Скакалки при вращении в нижней части должны
касаться пола. Слушая, как скакалка касается пола, можно узнать, правильно
ли Вы вращаете скакалку. Щелчки о пол должны быть с одним и тем же
интервалом (щёлк, пауза щёлк), а не (щёлк, щёлк ...щёлк, щёлк).
3. Следите за прыжками. Иногда скиппер выполняет прыжки в движении (в
динамике). Всегда старайтесь держать скиппера в центре скакалки. Возможно,
вам придется предпринять шаги вперед, назад, вправо или влево, чтобы
сделать это. Будьте готовы двигаться.
4. Всегда смотрите на части тела, которые касаются пола. Большую часть
времени вы должны наблюдать за действиями ног скиппера. Иногда более
продвинутый скиппер будет прыгать на руках, или даже чередуя их. Дело в
том, что нужно обращать внимание, на то, что, когда часть тела отрывается от
основания пола - это и есть ваш шанс пропустить скакалку под ним. Если
скиппер остается на земле слишком долго, вам может понадобиться
остановить скакалку, пока он не оторвется опять от пола.
Это основы вращения DOUBLE-DUTCH. Всё остальное - это практика,
тренировки и опыт. Теперь, если кто-нибудь спросит вас, в чём секрет DOUBLEDUTCH, то вы ответите: «Нужно иметь ребят - мастеров вращения скакалок».
Для доказательства данной точки зрения, надо изучить описания техники
прыжков.
29/52
3. ОПИСАНИЕ БАЗОВОЙ ТЕХНИКИ В DOUBLE-DUTCH
3.1. Подводящие упражнения в DOUBLE-DUTCH с одной длинной скакалкой
Изучаются в следующей последовательности:
1. Перешагивания и прыжки через неподвижную, лежащую на полу или на
земле скакалку, стоя лицом, боком или спиной к ней.
2. То же через неподвижную скакалку, но висящую на высоте 10—15 см.
3. Прыжки толчком одной или двумя ногами через лежащую, а затем и
висящую (неподвижно) скакалку.
4. Пробегание после нескольких вращений скакалки.
5. Пробегание боком и спиной вперед.
6. Пробегание после каждого вращения скакалки.
7. Пробегание потоком (один за другим) после определенного числа
вращений.
8. Пробегание по внезапному сигналу учителя.
9. Пробегание с различным положением рук (на поясе, за головой, за спиной,
с хлопками, с поворотами).
10. Пробегание по двое (раздельно и держась за руки).
11. Пробегание через несколько скакалок, расположенных одна за другой.
12. Перепрыгивание через неподвижную скакалку на высоте 15— 20 см от
пола:
с места толчком одной ногой;
с шага и с разбега;
после определенного количества шагов;
те же упражнения толчком двумя ногами;
те же упражнения, но с поворотами и с хлопками;
30/52
те же упражнения вдвоем, втроем и т. д.
13. Перепрыгивание через качающуюся скакалку (подводящие упражнения к
прыжкам через вращающуюся скакалку):
с шага или с разбега вперед, в сторону, назад;
вдвоем и втроем, взявшись за руки;
с поворотами;
то же, но последовательно через две качающиеся скакалки.
14. Перепрыгивание через вращающуюся скакалку:
вбежать, перепрыгнуть через скакалку и выбежать;
вбежать боком, перепрыгнуть и выбежать;
вбежать вдвоем в затылок друг другу, перепрыгнуть и выбежать;
вбежать вдвоем лицом друг другу с противоположных сторон,
перепрыгнуть и выбежать;
перепрыгнуть с поворотом на 90,180 и 360°;
вбежать, перепрыгнуть, повернуться кругом и сейчас же выбежать (без
прыжка);
вбежать с мячом, перепрыгнуть и бросить мяч партнеру, выбежать;
вбежать, перепрыгнуть и бросить мяч в цель, выбежать;
перепрыгнуть через две вращающиеся скакалки;
вбегать потоком (один за другим) и после одного перепрыгивания
выбежать.
15. Прыжки. Вбежать, выполнить двойные и обычные прыжки на обеих ногах
(лицом, боком, спиной к скакалке) с различными усложнениями (с
поворотами, движениями руками, заданное количество прыжков), выбежать.
16. Прыжки на одной ноге; то же, с поворотами.
17. Прыжки в приседе и в полуприседе (по одному и по два).
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]