Добавил:
ivanov666
Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз:
Предмет:
Файл:Double-dutch - спорт для всех (rope-skipping). Учебно-методическое пособие
.pdf
11/52
Скакалки:
Команда для выступления может использовать любые скакалки.
Скакалка не должна быть закреплена на любой части тела у скиппера.
Скипперам разрешается размещение запасных скакалок в границе
(области) тренера для их использования. Использование запасной
скакалки допускается, если основная при падении выходит за пределы
площадки. При этом скиппер (команда) получает штраф 0,5 балла за
выход скакалки за пределы площадки. В этом случае время не
останавливается.
Так же 50 штрафных баллов будет даваться, если скакалка брошена назад
в зону соревнования другим человеком.
Достоинство:
честь и достоинство человека - фундаментальные требования.
Не допускать никакой дискриминации между участниками на основе
межнациональных, сексуальных, этнических, религиозных, философских,
политических убеждений, семейного положения или др.
Не допускать нанесения в любой форме физической или психологической
травмы участникам.
Для того чтобы участники могли разумно оценить свои возможности, им
необходимо ответить для себя на несколько вопросов. Ответы на вопросы
представляют собой первый сознательный шаг, который необходимо
предпринять, если они хотят заниматься DOUBLE-DUTCH.
При ответе на вопросы следует быть предельно откровенными в первую
очередь с собой.
Отвечать на вопросы следует коротко - да или нет.
1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно - сосудистой
системы?
2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?
3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?
12/52
4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном
давлении?
5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь
костей или суставов, например, артрит, которая вызвана физическими
нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?
6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием,
не упомянутая в данных вопросах, по которой вы не можете участвовать в
DOUBLE-DUTCH, даже если хотите это сделать?
7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим
нагрузкам.
Если участники ответили «да» на один или несколько вопросов, они
проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем заняться
DOUBLE-DUTCH. Сообщить врачу, на какие вопросы анкеты был ответ «да».
Возможно, они справятся с любым видом физической нагрузки, если начнут
занятия в медленном темпе и будут увеличивать нагрузку постепенно.
Если участники ответили «нет» на все вопросы, то они в настоящее время
готовы к участию к занятиям DOUBLE-DUTCH.с постоянным повышением
нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует
улучшению здоровья при одновременном уменьшении или исключении
ощущения дискомфорта.
Следует воздержаться от занятий DOUBLE-DUTCH, если участник временно
чувствует недомогание (например, простужен).
Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.
1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.
2. Цирроз печени.
3. Сотрясение головного мозга.
4. Инсульт.
5. Кровь при кашле.
6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.
7. Опухание суставов.
13/52
8. Обмороки или головокружения.
9. Одышка при небольших физических напряжениях.
10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100
уд/мин.
11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.
12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.
13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.
Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься
собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы
сможете быть вращающим в DOUBLE-DUTCH однозначно.
2.5. Физическая форма. Тесты для оценки своих возможностей
Перед занятиями DOUBLE-DUTCH предлагается провести тестирование,
которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность
дальнейших занятий. Для этого можно рекомендовать так называемую пробу
Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное
представление о физической подготовленности и состоянии сердечнососудистой системы. Ее несложно сделать самим.
В состоянии покоя измерить пульс за 10 с, затем артериальное давление.
Далее, не снимая манжетки тонометра, сделает 20 приседаний за 30 с. Сразу
измерить пульс за 10 с, а потом - артериальное давление. В течение 5 мин
провести следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс
за 10 с, затем измеряется артериальное давление. Все результаты
записываются. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы
с секундной стрелкой. Оценка результатов.
1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается
пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160— 180 мм рт.
ст., а диастолическое снижается до 50—60 мм рт. ст.
2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности,
предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов).
После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального
14/52
давления до 180—220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное
давление не изменяется или тоже повышается.
3. Гипотонический тип реакции. Неблагоприятный - указывает на крайнюю
степень утомления сердечно-сосудистой системы. После нагрузки выявляется
резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин
отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное
давление.
4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное
давление повышается до 180—220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.
При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных
нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля
уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом
умножается на 6. Перед началом занятий, потренируйтесь считать пульс. Для
этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой
руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите
вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете
небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете
почувствовать свой пульс.
Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 - ваш возраст.
Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6.
Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 - 50
= 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша
задача - во время тренировки считать пульс, и, если число ударов за 10 с будет
больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10
с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку
можно смело увеличивать.
Можно пройти степ-тест для определения тренированности (табл. 1). Для этого
возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25
см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем - левой;
шаг на пол правой ногой, затем - левой. Это один полный цикл упражнения.
Скорость движения - один цикл за 4 с. Этот тест можно выполнять под музыку,
в этом случае скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту.
Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой,
начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит,
задан правильный ритм.
15/52
Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по
комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.
Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как участник решит преступить к
регулярным занятиям DOUBLE-DUTCH. Это поможет с первых тренировок
подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень
хорошие или хорошие, человек находится в прекрасной физической форме.
Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то
необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с
лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.
Таблица 1
Степ-тест для определения тренированности перед началом регулярных
занятий DOUBLE-DUTCH
Возраст
Пол
Отлично
Очень хо-
Хорошо
Удовле-
Плохо
(удары в
минуту)
рошо
(удары в
минуту)
(удары в
минуту)
твори-
тельно
(удары в
минуту)
(удары в
минуту)
15-19
М
74-82
84-90
92-100
102-108
110-114
лет
Д
82-90
92-98
100-108
110-118
120-124
20-29
М
68-72
74-80
82-84
86-94
96-102
лет
Д
78-84
86-88
90-92
94-104
106-112
30-39
М
70-76
78-82
84-86
88-94
96-102
лет
Д
78-84
86-90
92-94
96-106
108-112
40-49
М
74-78
80-84
86-88
90-98
100-106
лет
Д
82-86
88-90
92-94
96-108
110-114
50+ лет
М
74-80
82-86
88-90
92-98
100-106
Д 82-88
90-94
96-98
100-110
112-116
Время от времени (через 1—3 месяца) нужно проходить тест снова, следя за
тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей
тренированности, и человек в полной мере ощутит результат от затраченных
на физические упражнения усилий и времени.
16/52
Тест на гибкость
Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при стептесте. Скамейку лучше поставить одним концом к стене для неподвижности.
На скамейку положить 30-сантиметровую линейку. Сесть перед скамейкой так,
чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.
Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук
сложить одна на другую. Прогибание производить плавно, мягко, можно
делать 3—4 попытки. Колени от пола стараться не отрывать. Каждый раз
использовать возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются
следующим образом. Отлично - вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см,
хорошо - 15 см, средне - 5 см, слабо - 5 см, плохо —15 см.
Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайть пульс в течение
трех дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывать
эти данные вместе со своим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в
покое и вес будут уменьшаться.
Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших
костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных
тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ
выработать такую привычку - начать занятия с тех упражнений, которые
больше всего подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает
от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.
2.6. Время для тренировок DOUBLE-DUTCH
В какое время дня лучше всего тренироваться?
Эффективность занятий возрастает, когда поднимается артериальное
давление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.
Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 до 11.00
ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти
тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время
суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц
используются жирные кислоты.
Но если целью тренировок является наращивание мышечной массы,
тренироваться следует начинайть через 1,5—2 ч после завтрака. Это
17/52
объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива
для совершения силовой работы.
Второй пик физической активности приходится на период 16.00— 20.00 ч.
Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же, как и режим
дня каждого человека. Если не получается начинать тренировки в тот момент,
когда это диктуют биоритмы, можно заниматься в любое свободное,
отведенное для себя время. Главное, прислушиваться к своему организму и не
выматывать его до обессиленного состояния только потому, что надо.
Заниматься следует с удовольствием и прекращать тренировки при первых
признаках сильного переутомления.
Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг
рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи
слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко- красный цвет кожи
допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков
переутомления).
Не рекомендуется начинать тренировку сразу после еды. Еще 1,5— 2 ч
организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови
в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на
диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную,
нежелательную нагрузку на сердце.
Известно также, что тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться
до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции.
Если человек действительно хочет снизить вес при помощи тренировок, то
рекомендуется вам немного откорректировать свое питание.
1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья,
бобовые, отруби).
2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким
гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы).
После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из
огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом);
рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после
тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).
3. Перед приемом пищи можно выпить стакан воды (заглушает чувство
голода).
18/52
4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите
детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно,
медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин
после того, как организм действительно насытился.
5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и
овощи.
2.7. Разминка перед тренировкой DOUBLE-DUTCH
Эти упражнения как начинают, так и завершают тренировку, важно только
предварительно разогреть суставы.
1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки. Сцепите за спиной
пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не
почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и
удерживайте это положение 10 с.
2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины. Вытяните руки
над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно
наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую,
пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки.
Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.
3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи. Встаньте прямо,
сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете
растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10
с (сделайте еще 2 раза с 5- секундными перерывами).
4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части
бедра.
Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и
занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги
к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута,
подошва - стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге,
скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц
задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем
наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом
положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
19/52
5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.
Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не
почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте
положение 10 с.
6. Упражнение на растягивание спины.
Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к
груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая
затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за
обе ноги.
7. Упражнение на растягивание всего тела.
Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь
руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении,
словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем
расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5- секундными перерывами.
8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части
спины.
Это упражнение («поза лотоса») лучше выполнять раньше других упражнений
на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой.
Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете
растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не
подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать,
отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь
на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным
перерывом.
9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.
Встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь на нее локтями.
Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как
можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально
растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.
20/52
10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой.
Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице.
Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните
левую ногу правой рукой.
11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части
бедра.
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями
икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете.
Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.
12. Упражнение на растягивание рук и плеч.
Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за
голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья.
Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с
левой рукой.
13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.
Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как
можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого
проделайте то же упражнение с левой рукой.
14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Сидя на мяче,
вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок.
Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.
15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднимите
одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону,
растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.
16. Упражнение на растягивание мышц груди.
Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в
пояснице.
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]