Теоретические основы физической культуры. Учебное пособие

голеностопных, мышцы шеи, плеч, спины и др.

Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятий. Внимание необходимо уделять крупным мышечным группам, которые стимулируют рост мышечной силы и массы.

Основная часть занятия проводится в соответствии с тренировочной программой для решения поставленных задач по развитию, совершенствованию и поддержанию физических качеств. Тренировочные нагрузки целесообразно планировать в следующем порядке: сначала упражнения на быстроту движения, далее на силу и в заключение - на выносливость. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы разогреты.

Заключительная часть тренировки состоит из упражнений на релаксациюсцельюснизитьактивностьдыхательнойисердечно-сосу- дистой систем, растянуть и расслабить напряженные и уставшие мышцы, постепенно вернуть организм в состояние покоя. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

5.2 Особенности самостоятельных занятий женщин

При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки необходимо учитывать, что организм женщины имеет определенные анатомофизиологические особенности. В отличие от мужского, женский организм характеризуется:

•менее прочным строением костей;

•меньшим общим развитием мускулатуры тела;

•более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна;

•у женщин значительно слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется

ив деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются:

•более повышенной частотой сердечных сокращений и дыханием;

•менее выраженным повышением давления и, что особенно важно учитывать в процессе спортивной тренировки;

•более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки;

61

• более быстрой потерей «спортивной формы» при прекращении тренировок.

Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до вертикального положения «березка», различного рода приседания.

Необходимо наблюдать за влиянием учебных и самостоятельных занятий, тренировок, соревнований на течение менструального цикла и характер его изменений. Во всех случаях неблагоприятных отклонений студентка должна обратиться к врачу.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в соревнованиях в период беременности. После родов к тренировкам рекомендуется приступать не ранее, чем через 8-9 месяцев.

Особенности женского организма должны строго учитываться при организации тренировочных занятий и в методике их проведения. Должны быть исключены случаи форсирования тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Наибольшее внимание должно обращаться на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие. Большое внимание должно уделяться разминке, которую стоит проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях с мужчинами.

При выполнении упражнений следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.

Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

Самостоятельные занятия по широкой программе, или по комплексувидовспорта,илипо избранномувидуспортаблагоприятно отражаются на здоровье женского организма. Укрепляются нервная, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также все мышечные группы и костно-связочный аппарат. Благодаря тщательному подбору упражнений, оптимальному объему и интенсивности тренировочных

62

нагрузок занятия способствуют формированию изящного телосложения и грациозности движений.

5.3 Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

1.Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

2.Упражнения подбирайте с учетом индивидуальных возможностей, нагрузка должна быть посильной, но при этом вызывать определенное напряжение мышц.

3.Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

4.Помните, важным элементом тренировки является не количество, а качество выполнения движения.

5.Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

6.Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема

иинтенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

7.Важно при любом уровне подготовленности делать каждое упражнение до утомления мышц, следует избегать переутомления.

8.Помните, главное в тренировках – регулярность, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

9.Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

10.Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

11.Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это

63

позволяет достичь успехов в выбранном виде спорта.

12.Во время тренировки не забывайте следить за ритмом дыхания, работайте в ровном темпе, без задержки дыхания.

13.Давайте мышцам не менее 48 часов отдыха между тренировками, что позволит им сверхвосстановиться.

14.Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

5.4 Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) представляет собой одно из основных направлений системы физического воспитания, которое должны формировать прикладные знания, физические и специальные качества, умение и навыки, способствующие достижению объективной готовности человека к усиленной профессиональной деятельности.

ППФП основана на разносторонней физической подготовке, которая достигается студентами при овладении нормативами и требованиями контрольных упражнений. Поскольку ППФП является специализированным видом физической подготовки, необходимо, чтобы она обеспечивала готовность будущих специалистов к выполнению определенных специфических видов работ.

В процессе ППФП должны быть решены следующие задачи:

•формирование знаний и навыков применения средств физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха, профилактике и лечении различных заболеваний;

•овладение прикладными умениями и навыками, являющимися элементами отдельных видов спорта;

•акцентированное воспитание отдельных физических и специальных качеств, особо необходимых для высокопроизводительного труда в избранной профессии.

Будущий специалист должен обладать теоретическими знаниями пообщимвопросамврачебногоконтроляисамоконтроляпризанятиях физической культурой и спортом, физиологическим основам физического воспитания, методике спортивного массажа и самомассажа, общим основам спортивной тренировки, по санитарногигиеническим требованиям к местам занятий физической культурой

испортом. Эти знания имеют существенное значение в воспитании прикладных качеств, прежде всего, как основа для понимания

64

необходимости развития этих качеств. Очень важно определить их ценность с точки зрения будущей профессиональной деятельности.

Наибольший эффект в воспитании прикладных физических качеств дает круговой метод тренировки. В начале тренировочного процесса наблюдается одновременно улучшение всех физических качеств. Могут возникнуть и моменты, когда преимущественное развитие одного качества тормозит, а иногда и ухудшает показатели другого физического качества. Очень важно помнить, что при прекращении систематических занятий физическими упражнениями уровень развития двигательных качеств снижается. Быстрее всего утрачивается скорость, сила, потом выносливость. Зная это, необходимо усвоить и выработать у себя потребность в постоянных систематических занятиях физическими упражнениями не только в период обучения в университете, но и после его окончания. Будущие специалисты должны знать, что занятия физической культурой и спортом в молодости не дает никаких преимуществ в плане сохранения здоровья и продления жизни, если затем вы прекратили всяческие занятия вообще.

Контрольные вопросы:

1.Что такое профессионально-прикладная физическая подготовка?

2.Какие психофизические качества являются ведущими в вашей профессии?

3.Какие виды спорта и физических упражнений способствуют развитию важных качеств вашей профессии?

4.Оптимальная двигательная активность и ее воздействие на здоровье и работоспособность.

5.Формирование мотивов и организация занятий физическими упражнениями.

6.Формы самостоятельных занятий.

7.Содержание самостоятельных занятий.

8.Использование средств физической культуры в режиме труда и отдыха.

9.Особенности самостоятельных занятий для женщин.

10.Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей.

11.Правила проведения самостоятельных занятий.

65

Тема 6. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом.

6.1 Врачебный контроль и его содержание

Физические упражнения – средство воздействия на организм человека. Они могут давать положительный оздоровительный эффект или расшатывать здоровье человека, поэтому врачебный контроль за физическим состоянием и функциональными возможностями должен быть постоянным. При поступлении в ВУЗ студенты проходят медицинский осмотр, на котором определяются их физические и функциональные возможности. В зависимости от состояния здоровья, физического развития и степени подготовленности студенты делятся на три группы (основная, подготовительная, специальная). На основании медицинских групп подбирается форма и структура занятий.

Врачебный контроль дает возможность своевременно выявлять отношения в состоянии здоровья, а также регулировать объем и интенсивность тренировочной нагрузки без ущерба для здоровья занимающихся, но врачебный контроль не дает желаемого результата, если он не будет дополняться самоконтролем.

6.2 Самоконтроль, его цели и задачи

Самоконтроль – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития и самочувствия в связи с занятиями физической культурой и спортом.

Благодаря самоконтролю и анализу результатов медицинских осмотров:

•необходимо выработать у себя привычки и навыки, способствующие повышению умственной и физической работоспособности;

•научиться следить за состоянием своего здоровья, выполнять правила личной гигиены, оценивать реакцию своего здоровья на физическую нагрузку при самостоятельных занятиях физическими упражнениями;

•хорошо представлять себе степень энергетических затрат, нервно-психического и мышечного напряжения, необходимого для выполнения учебной деятельности в сочетании со спортивной тренировкой, в частности степень усталости от умственнойработынаучебныхзанятияхирегулированиевэтойсвязи

66

физических нагрузок на спортивных тренировках, и наоборот.

Однако необходимо помнить, что самоконтроль не может заменить врачебного контроля, регулярных медицинских осмотров. Он является лишь их повседневным дополнением.

6.3 Дневник самоконтроля

Самоконтроль состоит из простых, относительно несложных субъективных (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных (пульс, вес, спирометрия, артериальное давление и др.) наблюдений. Данные самоконтроля только тогда будут достаточно информативными, если они ведутся регулярно, и не только во время учебного года, но и в период каникул, практики и т.д. Данные самоконтроля должны систематически записываться в дневник. Рекомендуется следующая примерная форма дневника самоконтроля:

Примерная форма ведения дневника:

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма и является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. В дневнике самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии необходимо фиксировать характер необычных ощущений.

Сон. В дневнике отмечается продолжительность и глубина сна (крепкий, прерывистый, неспокойный). Крепкий сон без сновидения –

67

признак хорошего здоровья.

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение. Как правило, является результатом переутомления, болезненного состояния или повышенной физической нагрузки.

Желание заниматься физическими упражнениями

(тренироваться) зависит от состояния здоровья, степени утомления, психологического настроя, заинтересованности в достижении определенных спортивных результатов и других причин. В этой графе можно делать такие записи: сильное, занимался с удовольствием, есть, нет, заставил себя заниматься.

Пульс. Частота пульса является важным и в определенной степени объективным показателем состояния организма, и в первую очередь сердечно-сосудистой системы. У здорового, но нетренированного человека частота пульса в минуту равна 60-80 ударам. У тренированного человека она на 6-12 ударов реже. На учебных занятиях по физическому воспитанию, после обычных физическихнагрузок,пульсприходиткисходнымвеличинамчерез2030 минут. Если в указанное время пульс не возвращается к исходным величинам, это указывает на то, что нагрузка не соответствовала уровню физической подготовки, состоянию утомления или физического каких-либо отклонениях в состоянии здоровья.

Для оценки деятельности сердца применяются различные варианты активных и пассивных проб. Одна из активных проб производится следующим образом:

1.Пять минут следует отдохнуть, лежа на спине;

2.Подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту;

3.Встать и отдохнуть стоя минуту;

4.Подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту.

По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о физической реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление физической тренированности организма. Если разница составляет:

1.От 0 до 12 ударов – это свидетельствует о хорошей физической тренированности;

2.13-18 ударов – эта разница у здорового, но нетренированного человека;

68

3.Показатель 18-25 – свидетельствует о плохой тренированности;

4.Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Эту пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды, но всегда в одни и те же часы суток.

Кроме того, пульс подсчитывается в течение одной минуты до тренировкии после ееокончания. Одним из показателей правильности тренировочных нагрузок является уменьшение разницы между частотой сердечных сокращений в положении лежа и стоя, а также общая тенденция к понижению частоты или ее стабилизации до тренировки и после при одинаковой физической нагрузке. Резкое учащение или замедление пульса в сравнении с предыдущими показателями может являться следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем и врачом. Рекомендуется также следить за правильностью ритма и степенью наполнения пульса.

Дыхание. Частота дыхания в покое равна 14-16 дыхательных движений в минуту. Во время занятий физическими упражнениями и тренировок частота дыхания увеличивается до 36-40 дыхательных движений в минуту. Это обычное явление, которое у тренированных людей быстро проходит. Если частое и поверхностное дыхание возникает даже после небольшой физической нагрузки, то это указывает на недостаточную тренированность или является сигналом перетренированности.

Вес тела рекомендуется определять ежедневно утром натощак в одном и том же костюме. Если невозможно взвешиваться каждый день,можноограничитьсяопределениемвесаодинразвнеделюводно

ито же время дня. В первом периоде тренировки вес обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. Снижение установившегося веса свидетельствует о переутомлении, перетренировке или заболевании. Нарушение режима (распорядка дня) отрицательно влияет на жизнедеятельность, ведет к снижению спортивныхрезультатов,авнекоторыхслучаях– кухудшениюработы всего организма. Нарушение режима необходимо (но лучше их не допускать) вносить в дневник самоконтроля.

Работоспособность отмечается как хорошая, удовлетворительная, пониженная, плохая.

69

Спортивные результаты. Наблюдение за спортивными результатами является важным разделом самоконтроля. Это наблюдение может показывать правильность применения средств и методов занятия и тренировок и может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивных результатов.

В дневник самоконтроля могут вноситься и другие показатели, как функциональные пробы и тесты.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.

Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных– на 60-90секиболее.Снарастаниемтренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд.

Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода.

Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3 минут. Затем замеряют частоту сердечных сокращений за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30 секунд из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперед, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседании посчитывают частоту сердечных сокращений в течение одной минуты.

При оценке определяется величина учащения частоты сердечных сокращений после нагрузки в процентах. Величина по 20 % означает отличнуюреакциюсердечно-сосудистойсистемынанагрузку,от21до 40 % - хорошую, от 41 до 65 % - удовлетворительную, от 66 до 75 % - плохую, от 76 и более – очень плохую.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и более.

Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного

70