Теоретические основы физической культуры. Учебное пособие

Очень важное значение для сохранения здоровья и работоспособности имеет выработка условного рефлекса правильного ритма сна, т.е. ложиться и вставать в одно и то же время. В этих условиях человек быстро засыпает, крепко спит и просыпается всегда бодрым, здоровым и работоспособным.

Воздух в комнате должен быть чистым. Следует спать с открытым окном или с открытой форточкой.

Постель является местом полного отдыха человека. После ночного отдыха человек должен встать бодрым и сильным, готовым к полноценному дневному труду.

Гигиена тела содействует правильной деятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращению, пищеварению, дыханию, развитию физических и умственных способностей человека.

Гигиена тела требует, прежде всего, содержания в чистоте кожи. Значение кожи для организма очень велико. Наряду с легкими кожа участвует в дыхании: через находящиеся в ней потовые железы ежесуточно выделяется около 700 г воды и вместе с потом удаляются вредные вещества, образующиеся в результате жизнедеятельности организма. Одновременно кожа защищает организм от вредных внешних воздействий.

Содержание кожи в чистоте необходимо для ее нормальной работы. Пыль, попадая на кожу и смешиваясь с выделением сальных и потовых желез, закупоривает выводные протоки этих желез и нарушает обменную функцию кожи. Наконец, на коже могут скапливаться вредные микроорганизмы, опасные для здоровья и жизни человека. Систематическое загрязнение кожи может привести к развитию различных заболеваний. Поэтому после занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ. Он не только очищает кожу, но и оказывает успокаивающее действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы.

Гигиена одежды. Одежда и белье защищают наше тело от внешних воздействий (холода, жары, дождя) и от механических раздражителей.

Нормальная деятельность организма человека возможна при постоянной температуре тела 36,6. Если температура окружающего

31

воздуха очень низка или, наоборот, очень высока, то организм уже не может сохранить свою нормальную температуру. Нарушение теплового режима может вызвать простудные заболевания или привестикопасномудляжизниперегревуорганизма.Поэтомучеловек устраивает жилище, носит одежду, т.е. создает условия, при которых отсутствуют резкие колебания температуры.

Нас греет не столько одежда, сколько слой воздуха, который удерживается между телом и одеждой и между различными слоями одежды, а также в порах ткани. Поэтому очень важно, чтобы поры ткани одежды не были закупорены ни влагой, ни грязью, ни пылью. Для этого одежду надо регулярно чистить и стирать.

Грязное белье не должно залеживаться в жилом помещении, хранить его надо в закрытой корзине или в ящике.

Чистое белье надо хранить отдельно от других вещей. Одежда и белье должны быть одного размера и соответствовать времени года.

Верхняя одежда – пальто, шуба – покрывается уличной пылью и поэтому ее следует держать в коридоре или передней. Если это невозможно, то перед тем, как внести одежду в комнату, ее надо предварительно вычистить щеткой.

К тканям одежды предъявляются следующие гигиенические требования: хорошая воздухопроницаемость и гигроскопичность, малаяводоемкость,небольшойвесиприятныйцвет,соответствующий времени года.

Спортивная одежда должна соответствовать характеру занятий различными видами спорта (например, лыжному спорту, плаванию, гимнастике и т.д.) и правилам соревнований. Особое значение имеет спортивный костюм для зимних видов спорта (лыжный, конькобежный),таккакнесоответствующаяодежда – легкая или очень теплая– может быть причиной простудных заболеваний.Недопустима излишняя одежда во время тренировок, когда организмом вырабатывается большое количество тепла.

Гигиена обуви. Обувь защищает ноги не только от температурных колебаний, но и от внешних механических повреждений: от ударов, ушибов и т.д. Обувь должна обеспечивать полную свободу движений. Для этого нужно, чтобы ее покрой соответствовал естественной форме ноги. Под влиянием постоянного ношения неправильно сшитой обуви (узкой, тесной, давящей на подъем стопы) страдают сначала мягкие части, а затем и скелет стопы.

32

Пальцы зачастую надвигаются друг на друга, принимают уродливую форму и другие изменения стопы.

Сдавливание кровеносных кожных сосудов вызывает застой крови и усиленную потливость ног.

Кроме того, тесная обувь способствует охлаждению ног в зимнее время года, предрасполагает к простудным заболеваниям и нередко может вызвать даже обмораживание. За состоянием обуви особенно важно следить при длительных переходах.

Для предупреждения простудных заболеваний необходимо следить, чтобы ноги были сухими. Если ноги промокли, надо по возможности быстрее переобуться.

Больше всего уличной грязи вносится в жилое помещение обувью. Поэтому, входя в дом, нужно тщательно очистить обувь от приставшей грязи.

Спортивная обувь должна соответствовать правилам соревнований, а также отвечать техническим особенностям данного вида спорта: быть легкой, удобной, хорошо защищать стопу, в особенности голеностопный сустав, от травматических повреждений (например, бутсы у футболистов, кеды у баскетболистов, ботинки для боксеров и борцов, туфли с шипами для легкоатлетов).

Студенты, участвующие в кроссах, пробегах, марафонском беге, то есть в тех соревнованиях, которые проводятся вне стадиона, должны подкладывать под пятку резиновую губку и пользоваться только ношеной обувью.

Гигиена жилища. Жилище защищает человека от неблагоприятных воздействий внешней среды. Для того, чтобы жилище отвечало своему назначению, оно должно удовлетворять определенным требованиям гигиены.

Жилище должно быть достаточно просторным, сухим, светлым, чистым и теплым в холодное время года и прохладным – в жаркое.

Наиболее серьезным недостатком жилища является сырость. Причины развития сырости разнообразны, а в зависимости от этого различны и меры борьбы с ней.

Нормальной температурой для жилых помещений является +1822. Температура в течение суток должна быть, возможно, более равномерной.

Для сохранения здоровья в любом жилом помещении воздух должен быть всегда чистый. Все это сказывается на самочувствии и

33

здоровье человека.

Жилое помещение нужно проветривать, возможно, чаще: утром после сна и вечером перед сном проветривание обязательно.

Рациональное питание – это физиологически полноценный приемпищилюдьмис учетомпола,возраста,характератрудаидругих факторов.

Существует три основных правила сбалансированного питания:

Первое правило: количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно соответствовать количеству энергии, расходуемой организмом.

Если мы получаем с пищей больше энергии, чем организм может использовать, ее избыток откладывается на теле в виде жира, что способствует увеличению массы тела, развитию ожирения и других связанных с ним заболеваний.

Если человек получает недостаточно калорий, он начинает тратить свой запас. При этом для обеспечения энергетических потребностей организм начинает использовать мышечные белки. При недостаточном питании уменьшаются функциональные, адаптационные, защитные возможности организма, что может привести к истощению организма.

Второе правило: разнообразие продуктов или адекватное получение важнейших питательных веществ.

В продуктах питания должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода. Это означает, что пища должна быть как можно разнообразнее: в этом случае организм получит все необходимые вещества, так как недостаток пищевых веществ в одном продукте будет восполнен относительным избытком его в других.

Третье правило: частое питание.

Частое питание небольшими порциями и наиболее полезными продуктами необходимо, чтобы обеспечивать постоянное снабжение организма питательными веществами.

Эти порции должны давать лишь то количество пищи, которое может перевариться за один раз. Когда съедается небольшая порция, то значительная часть пищи превращается в энергию. Большие же порции перегружают ферментную систему организма до такой

34

степени, что пища не может быть использована; следовательно, большая ее часть накапливается в виде жира. Помните о том, что количество потребляемой пищи должно соответствовать уровню вашей активности.

Важно знать, что:

•прием пищи только при ощущениях голода;

•отказ от приема пищи при болях, умственном и физическом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;

•отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умственной.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Оптимальный двигательный режим – важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодёжи, сохранения здоровья и двигательных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, является сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции.Наконец,очень, неплохо,стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всём этом не удаётся сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.

Для эффективного оздоровления профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество – выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надёжный щит против многих болезней.

Закаливание – составная часть системы физического воспитания, направленное на улучшение приспособительных свойств организма человека к изменяющимся условиям внешней среды, невосприимчивости к простудным заболеваниям и повышению

35

работоспособности. Основными средствами закаливания являются солнечные лучи, воздух и вода.

Закаливание солнцем

Установлено, что в состав солнечного света входят лучи, обладающие сильными биологическими свойствами, способными производить в организме сложные химические изменения (фиолетовые, ультрафиолетовые). От наличия ультрафиолетовых лучей зависит и качество солнечной ванны, и появление пигментации или окраски кожи (загар), предохраняющей организм от солнечного ожога.

При разумном и постепенном приеме солнечных ванн увеличивается количество красных кровяных шариков, повышается гемоглобин, появляется чувство бодрости и свежести во всем теле благодаряулучшениюдеятельностимышечнойсистемыиукреплению нервной. При перегреве и злоупотреблении солнечными ваннами могут наступить явления обратного характера: растворение в крови красных кровяных шариков, возбуждение нервной системы, общая мышечная слабость, головные боли, тошнота и т.д.

Методика закаливания при помощи солнечных лучей весьма проста. Для приема солнечных ванн можно использовать берег пруда, реки, лесные лужайки, поляны, балкон, крышу дома и тому подобное; тело должно быть доступно движущемуся воздуху, легкому ветерку, препятствующему перегреву тела. Принимать солнечные ванны можно в течение всего дня, но лучше в утренние часы в покое или в движении.

Наибольший эффект дает прием ванн в положении лежа. В этом случае легче всего соразмерить время дозировки с силой солнечных лучей.Остерегайтесьлежатьнахолоднойтравеили прохладнойземле.

Первый прием солнечных ванн не должен превышать 5-10 минут. Впоследствии время увеличивается ежедневно на 5 минут. В процессе приема солнечно ванны следует все время менять положение для равномерного освещения всего тела.

Продолжительность солнечной ванны не должна превышать 1- 1,5 часа и зависит от трех моментов: температуры, влажности и движения воздуха. В жаркие часы дня, при движении воздуха, жара воспринимается и переносится легко, а если воздух имеет большую влажность – труднее. После приема солнечной ванны рекомендуется обливание водой при температуре в 20-24º, купание в реке или море.

36

Если после приема солнечной ванны чувствуется повышенная усталость, головокружение, возникает бессонница, теряется аппетит, появляются головные боли, следует уменьшить дозировку или временно прекратить прием солнечных ванн.

В дни летних соревнований не стоит злоупотреблять приемом солнечных ванн. Время, остающееся до старта, лучше провести в тени и выходить на спортивную дорожку только для разминки.

Методика приема солнечных ванн и требования, независимо от того, где это проводится, одни и те же: систематичность и постепенность. Лучшее время для проведения солнечных ванн– утром до начала учебных занятий, с 7.30 до 8-8.30 часов, то есть, когда солнечная радиация насыщена ультрафиолетовыми лучами.

Закаливание воздухом

Вдни наиболее напряженных учебных занятий или спортивных соревнований интенсивность приема солнечных ванн должна быть ослаблена.

Закаливание производится и при помощи воздушных ванн. Следует различать воздушные ванны от световоздушных. Световоздушными ваннами пользуются весной и летом, когда солнечные лучи освещают землю и воздух насыщен в достаточной степени солнечной радиацией. В этом случае, хотя человек и не находится под прямыми солнечными лучами, но на его тело в достаточной степени влияет ультрафиолетовая энергия. Воздушные жеванны(приотсутствиисолнечнойрадиации)действуютначеловека главным образом своей температурой.

Воздушные и световоздушные ванны принимаются в движении. Световоздушные ванны лучше принимать от 10 до 4 часов дня, когда воздух насыщен ультрафиолетовыми лучами. Для воздушных ванн пригодно любое время дня. Воздушные ванны обычно принимаются одновременно с утренней гимнастикой и водными процедурами. Утром, после сна, при температуре в комнате не ниже 15-18 градусов, проделываются гимнастические упражнения. Прием воздушных ванн можно проводить и независимо от утренней гимнастики: в комнате, на балконе, во дворе в течение 20-30 минут, постепенно доводя время приема до нескольких часов, прохаживаясь или совершая движение, если ощущается озноб.

Вспортивной практике закаливание на воздухе целесообразно сочетать с упражнениями на открытом воздухе. Для этого

37

рекомендуется при температуре воздуха от 5 до 12 градусов тепла надеть майку или футбольную рубашку и лыжные брюки. При занятиях на воздухе при температуре от 5 до 10 градусов холода надевают лыжный костюм. Полезна круглогодичная тренировка спортсменов на воздухе.

Любой студент может включить воздушные ванны в свой режим дня в любое время года, но только очень осторожно, соблюдая определенные правила.

Резких колебаний между температурой воздуха и температурой тела человека не должно быть.

Рекомендуем студентам, предварительно проветрив комнату, находиться в спортивной форме в первое время 10-20 минут при температуре воздуха в комнате 15-20 градусов, занимаясь своей обычной повседневной работой.

Подобные процедуры можно проделывать днем и вечером в любое свободное время, но не сразу после еды.

В дальнейшем можно переходить на более пониженную температуру и на более продолжительное время, но опять при условии соблюдения определенной методики. При первых же признаках охлаждения, при появлениях озноба – гусиной кожи, следует проделать ряд энергичных упражнений и одеться.

Закаливание водой

Наиболее эффективным средством закаливания является вода. Обтирание, обливание, души и купания пользуются самым широким распространением среди студентов – физкультурников. Если впервые приступают к закаливанию, то лучшими временами года для этого являются весна и лето, но продолжить его следует осенью и зимой. Кожа перед водными процедурами должна быть теплой и согретой. Температура помещения в начале закаливания должна быть 18-20 градусов.

После утренней гимнастики слегка отжатой губкой или мокрым полотенцем, смоченным водой при температуре в 15-20 градусов, начинают обтирать плечевой пояс, шею, туловище. Затем тело быстро вытирают насухо, поглаживают его рукой, обтирают, массируют и одеваются. Обтирание можно производить сразу всего тела или по частям. Постепенно температура воды может снижаться.

Значительно сильнее действуют на организм обливания, особенно холодной водой. После таких обливаний требуется

38

самомассаж (растирание кожи). Сильнейшее воздействие на организм оказывают прохладный душ (18-24 градуса) и купания. Продолжительность душа (рекомендуется 1-2 минуты) зависит от температуры. Душ с низкой температурой воды рекомендуется принимать только уже закаленным.

Морское купание закаливает организм, предупреждает заболевания, и, наконец, морское купание применяется как лечебное средство. Под влиянием купания в морской воде увеличивается количество гемоглобина в крови, усиливается кровообращение, в результате чего улучшается обмен веществ. Благоприятное влияние оказывает морское купание также на общее самочувствие, - улучшаетсясон,аппетит,пищеварение,появляетсяприливсил,бодрое состояние.

При морском купании на организм человека действуют три фактора: температура воды, непрерывные движения волн и химические вещества, растворенные в воде. Воздух, насыщенный морской влагой, обогащенный минеральными солями, действует как ингаляция на слизистые оболочки дыхательных путей.

Морскиекупаниятолькотогдаполезны,когдачеловексоблюдает основные правила. Купаться в море рекомендуется при температуре воздуха не ниже 20-22 градусов и температуре воды не ниже 20 градусов. Обычно здоровые люди купаются натощак сразу после ночного сна. С ослабленным же здоровьем лучше купаться не раньше, чем через 1-2 часа после утреннего завтрака.

Начинать купание нужно с 2-3 минут (не более), в дальнейшем эту процедуру можно довести до 10-15 минут. Как правило, купаться можно только один раз в день. После соответствующей тренировки разрешается купаться 2 раза в день. Погружаясь в воду, купающийся в начале испытывает чувство холода. Относительно холодная вода по отношению к температуре тела раздражает кожу купающегося. Кожа, охлаждаясь,рефлекторносуживаетрасположенныевнейкровеносные сосуды, благодаря чему тело теряет мало тепла. Вода через рецепторныйаппарат,заложенныйвкоже,оказываетбольшоевлияние на нервную систему, а через нее на весь организм в целом, глубоко влияя при этом на различные процессы, совершающиеся в наших клетках и тканях.

Содержащиеся в морской воде в большом количестве соли благотворно влияют на человека не только во время купания, но и продолжают действовать после купания, так как на теле оседает

39

тончайший слой этих солей. Если же оставаться в воде больше, чем следует, то начинается третья фаза реакции на купание.

Кожные сосуды, оставаясь расширенными, притягивают много тепла, происходит теплоотдача, вместо усиленного кровообращения происходит застойное явление крови. Появляется озноб, окраска кожных покровов меняется, приобретая синеющий оттенок.

Такое неумеренное купание приносит только вред здоровью. После купания можно насухо обтереться и сделать небольшую неутомительную прогулку.

Загорать хорошо возле водоемов. Не рекомендуется загорать натощак и непосредственно перед едой, а также не раньше, чем через 30-40 минут после приема пищи.

Для закаливания наряду с общими процедурами можно рекомендовать применение простых и доступных форм закаливания – местные водные процедуры. Это обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Обмывание стоп нужно проводить в течение года ежедневно перед сном, полоскание – утром и вечером. Эти процедуры играют важную роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения места организма.

Таким образом, можно сказать, что солнце, воздух и вода – это бесценные сокровища. Нужно научиться разумно ими пользоваться. Это укрепит здоровье, позволяет еще больше ощутить красоту окружающего мира.

Противопоказано купаться при желудочно-кишечных расстройствах, лихорадочных состояниях, повышенной температуре, при различных кровотечениях, мокнущей экземе, инфекционных заболеваниях, острых заболеваниях легких, сильной головной боли.

Вопросы:

1.Понятие – «здоровье».

2.Определение здорового образа жизни.

3.Раскройте определение трех видов здоровья: физическое, психическое и нравственное.

4.Содержание элементов здорового образа жизни, плодотворного труда и рационального режима труда и отдыха.

5.Вредные привычки и их воздействие на организм человека.

6.Основные два закона здорового образа жизни.

7.Закаливание как оздоровительное средство.

40