Использование методик самооценки психического состояния и самоконтроля в физическом воспитании студентов. Практикум

3. Оценка функционального состояния организма и основных показателей образа жизни

3.1. Одномоментная проба

Источник: Физическая культура : рабочая тетрадь / авт.-сост. Ж. Ю. Боголюбова ; СибАГС. — Новосибирск : Изд-во СибАГС, 2009. — С. 19–20.

Характеризует состояние сердечно-сосудистой системы на нагрузку.

•Отдых стоя без движения 3 минуты.

•Подсчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нагрузки за 1 минуту (РS 1), записать в табл. 1.

•Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд (И. п. — ноги на ширине плеч, руки вниз. 1 — присесть, руки вперед; 2 — выпрямиться руки вниз).

•БезпаузыподсчитатьстояЧССпосленагрузкиза1минуту (РS2), записать в табл. 1.

Вычислить и оценить состояние сердечно-сосудистой системы по результатам одномоментной пробы.

Вычисление производить в два этапа.

1.Вычислить учащение PS по формуле Х = PS2 ∙ 100 / PS1.

2.ВычислитьвпроцентахучащениеPSХ–100=%изанести

втаблицу.

42

Оценить пробу в баллах:

До 20 % — очень хорошая реакция на пробу (5). От 21 до 40 % — хорошая реакция (4).

От 41 до 65 % — удовлетворительно (3). От 65 до 75 % — плохая (2).

От 75 и более — очень плохая (1).

Задание: определить динамику показателей сердечно-сосу- дистой системы за учебный год.

3.2. Образ жизни

Источник: Сизанов, А. Тесты и психологические игры. Ваш психологический портрет / А. Сизанов. — Минск : Харвест, 2003. — С. 15, 61.

Умение правильно организовать свой образ жизни позволяет снижать риск эмоциональных срывов, снимать напряжение, рациональнорасходоватьсобственнуюэнергию, ненаносявредфизическому и психическому здоровью.

Предложеннаяметодикапоможетполучитьнеобходимуюинформацию о вашем образе жизни.

Методические указания по выполнению: к каждому во-

просу выберите подходящий ответ, отмеченный соответствующей буквой (А, Б или В).

1.Если утром вам надо встать пораньше, вы: а) заводите будильник; б) доверяете внутреннему голосу; в) полагаетесь на случай.

2.Проснувшись утром, вы:

а) сразу вскакиваете с постели и принимаетесь за дела;

б) встаете не спеша, делаете разминку и потом начинаете собираться на работу (учебу);

в) поняв, что в запасе есть еще несколько минут, продолжаете нежиться в кровати.

43

3.Как вы завтракаете?

а) кофе или чай с бутербродами;

б) мясное блюдо и чай или кофе; в) вы не завтракаете дома, а предпочитаете более плотный

завтрак часов в десять.

4.Какой вариант распорядка дня вы предпочитаете? а) точный приход на работу в одно и то же время; б) приход на работу в диапазоне ±30 минут; в) гибкий график.

5.Вы предпочитаете, чтобы продолжительность обеденного перерыва давала возможность:

а) успеть пообедать; б) пообедать не торопясь и спокойно посидеть за чашкой

кофе (чая); в) пообедать и немного отдохнуть.

6.Как часто вам удается немного пошутить и посмеяться с коллегами?

а) каждый день; б) иногда; в) редко.

7.Если вы оказываетесь вовлеченным в конфликт, то чтобы выйти­ из конфликта, вы:

а) упорно отстаиваете свою позицию; б) отстраняетесь от споров;

в) излагаете свою позицию и прекращаете споры.

8.Надолголивызадерживаетесьпослеокончаниярабочегодня? а) не более чем на 20 минут; б) до 1 часа; в) более 1 часа.

9.В свободное время вы обычно: а) встречаетесь с друзьями; б) занимаетесь любимым делом;

в) занимаетесь домашними делами.

44

10.Встреча с друзьями и прием гостей означают для вас? а) возможность отвлечься от забот; б) потерю времени и денег; в) неизбежное зло.

11.Спать вы ложитесь?

а) всегда примерно в одно и то же время; б) когда как, по настроению; в) по окончании дел.

12.Как вы используете свой отпуск? а) весь, сразу; б) часть летом, часть зимой;

в) по два-три дня, по мере необходимости.

13.Какое место в вашей жизни занимает спорт? а) ограничиваетесь ролью болельщика; б) делаете зарядку на воздухе;

в) считаете работу и домашние занятия вполне достаточной

нагрузкой.

14.За последние две недели вы хотя бы раз: а) танцевали; б) занимались физическим трудом, спортом;

в) прошли пешком не менее четырех километров.

15.Как проводите свой отпуск? а) пассивно отдыхаете;

б) занимаетесь физическим трудом; в) гуляете и занимаетесь спортом.

16.Ваше честолюбие проявляется в том, что вы: а) любой ценой стремитесь достичь своего;

б) надеетесь, что ваше усердие принесет вам свои плоды;

в) предоставляете возможность делать выводы о вас окружающим.

45

Подсчитайте общий балл

40–48 баллов — вы хорошо организовали режим труда и эффективного отдыха, что непременно скажется на результатах вашейслужебнойдеятельности.Вашобразжизнивполнездоровый­ .

28–39 баллов — вы близки к идеалу. Вы овладели навыками восстанавливать силы даже при авральной работе. У вас заметна уравновешенность между служебной деятельностью и отдыхом.

16–27 баллов — вы нерационально расходуете свою энергию. Вам надо внимательно проанализировать свой образ жизни и сделать необходимые выводы.

Менее 16 баллов — ваш образ жизни ущербен. Найдите в себе силы переменить свой режим труда и отдыха.

3.3. Оценка образа жизни

Источник: Сизанов, А. Тесты и психологические игры. Ваш психологический портрет / А. Сизанов. — Минск : Харвест, 2003. — С. 15, 61.

Современный человек подвержен многим факторам риска, постоянно испытывает психологические нагрузки, отрицательно сказывающиеся на состоянии его нервной и сердечно-сосудистой системы, снижающие сопротивляемость организма. Ученые многих стран пытаются измерить воздействие этих стрессов в условных единицах.

Инструкция

Предлагаемый тест позволяет определить влияние факторов риска не одномоментно, а на протяжении недельного цикла, что дает возможность составить представление о правильности вашего образа жизни. Таблица заполняется ежедневно в течение не-

46

дели по вечерам. Надо поставить «галочку» против тех пунктов, где приходится давать утвердительный ответ. Каждая «галочка» соответствует одному баллу. В конце недели итог суммируется.

Сон недостаточный или плохой

Испорченное по дороге на работу или домой настроение

Испорченное настроение на работе

Неприятная работа

Чрезмерный шум

Выпито более 3 чашек кофе

Выкурено более 10 сигарет

Выпито много спиртного

Мало физической активности

Слишком много съедено

Слишком много сладостей

Личные проблемы

Сверхурочные работы

Конфликтная ситуация

Сомнения в качестве своей работы

Головная боль

Сердечная слабость

Боли в желудке

Оценка результатов

1–20 баллов — положение нормальное. На всякий случай проверьте себя в течение еще одной недели, так как ваше субъективное восприятие «слишком много» или «мало» может оказаться несамокритичным.

21–40 баллов — пока ситуация не очень тревожная, но уже необходимо обратить внимание на пункты, давшие очки. В скором времени они могут свидетельствовать о серьезной угрозе вашему здоровью.

41–60 баллов — угроза реальна. Если в самое ближайшее время вы не предпримите решительных шагов к изменению своего образа жизни, то вас ожидает, к сожалению ухудшение здо­ ровья.

47

Свыше 60 баллов — ваше здоровье в серьезной опасности. Необходимо пункт за пунктом проанализировать заполненную вами таблицу и постараться немедленно спасти то, что еще можно спасти. Там, где радикальные меры не могут дать немедленного эффекта, надо пересмотреть свое отношение к происходящим в вашей жизни событиям, ведь на здоровье влияет не столько само событие, сколько отношение к нему.

3.4. Оцените свой иммунитет!

Источник: Евсеев, Ю. И. Физическая культура / Ю. И. Евсе-

ев. — Изд. 9-е, стер. — Ростов н/Д. : Феникс, 2014. — 444, [1] с. :

ил. — (Высшее образование). — С. 24–25.

За каждый положительный ответ — 1 балл.

1.Болеете ОРВИ чаще 3–4 раз в год, болезнь нередко протекает без температуры?

2.Послелюбойболезнивывосстанавливаетесьдолгоиструдом?

3.У вас есть проблемы с весом (слишком большой или слишком маленький)?

4.Вы аллергик?

5.У вас бывают герпес, грибковые инфекции?

6.Страдаете от вредных привычек: курите, позволяете себе выпить спиртного не только по праздникам?

7.Не можете ни дня прожить без сладкого и кофе, любите газированные напитки?

8.Фрукты и овощи едите как получится, от случая к случаю?

9.Вас легко вывести из себя, а чтобы успокоиться, нужно не менее часа?

10.Выпостоянночувствуетеусталость,апатию,раздражение?

11.Вы не любитель заниматься спортом?

12.У вас сидячая работа, и вообще ваш образ жизни активным не назовешь?

13.Вам часто приходится выслушивать от родных, что вы храпите во сне?

14.Вы не понаслышке знаете, что такое бессонница, и вам часто снятся плохие сны?

15.У вас есть хронические заболевания?

48

Оценка результатов

0–1 балл — с вашим иммунитетом все в порядке! Вы бережете себя, следите за своим здоровьем и правильно делаете. Продолжайте в том же духе. Но не забывайте поддерживать свой иммунитет, особенно в межсезонье.

2–5 баллов — если даже в данное время вы не ощущаете, что у вас ослабленный иммунитет, все идет к этому. Попробуйте изменить свой образ жизни, питание, все-таки болезнь легче пре­ дупредить, чем лечить.

Больше 5 баллов — есть повод серьезно заняться укреплением иммунитета.Питание,здоровыйобразжизниплюсконсультацияврача— ваша программа-минимум на ближайшее время, если не хотите хандрить всю осень и мучиться от насморка и простуды всю зиму.

3.5. Как вы питаетесь?

Источник: Евсеев, Ю. И. Физическая культура / Ю. И. Евсе-

ев. — Изд. 9-е, стер. — Ростов н/Д. : Феникс, 2014. — 444, [1] с. :

ил. — (Высшее образование). — С. 355–356.

2.Что, по вашему мнению, нужно делать после сытного обеда? Расслабиться на полчаса, а потом вновь браться за работу. 2

3.Какой порядок приема пищи вы предпочитаете?

49

4.Какие продукты постоянно присутствуют в вашем меню?

5.Как часто вы едите диетические продукты?

Оценка результатов

8–10 баллов — очевидно, вы едите, чтобы жить, а не наоборот. Вам вряд ли грозят проблемы со здоровьем из-за неправильного питания. Так держать!

4–7 баллов — в вас постоянно борются два желания: «съесть что-нибудь вкусненькое и сытненькое» и «беречь фигуру и здоровье». Но, похоже, настанет день, когда перед этим выбором вас поставят врачи.

0–3 балла — такие вкусы, как у вас, здоровыми назвать нельзя. Но не спешите резко ломать свои застольные привычки. Лучше преодолеть их постепенно, не изнуряя себя «убойными» диетами и лекарствами.

3.6. Оценка сна (по Дж. Нейдхарду, 1997)

Источник: Рубанович, В. Б. Основы здорового образа жизни : учеб. пособие / В. Б. Рубанович, Р. И. Айзман. — Новосибирск : АРТА, 2011. — 256 с. — (Серия «Безопасности жизнеде-

ятельности»). — С. 194–195.

Отвечая на вопрос, вспомните, как вы спали в течение последних двух недель, и выберите наиболее подходящий ответ, который точно опишет ваше состояние. Затем внесите соответствующее количество баллов в соответствующую графу. Ответив на все вопросы, суммируйте баллы и посмотрите ключ, приведенный под таблицей.

50