Гиревая тренировка для студентов. Учебно-методическое пособие

Введение

Занятия тем или иным видом спорта положительно сказываются на здоровье человека. Одни виды оказывают влияние на все тело, другие – на отдельные группы мышц. Гиревой спорт относится к тем, которые влияют сразу на несколько групп мышц. При помощи упражнений с гирями можно избавиться от узких плеч, сутулости и т.п.

Гиревой спорт имеет ряд преимуществ, включая простоту и доступность, так как гиря не является дорогим предметом. Упражняться с гирями можно в любом месте и в любое время, причем этот вид спорта не требует больших затрат. В период пандемии занятия гиревым спортом дома становятся особенно ценными, так как они помогают поддерживать здоровье и избегать посещения общественных мест.

Методическое пособие предоставляет рекомендации для практикующих гиревой спорт, который в свое время способствует развитию силы и выносливости, а также общей физической подготовки. Оно также подчеркивает важность занятий гиревым спортом, так как они улучшают общий уровень физической подготовки, которая может быть важна и в других видах спорта.

4

1. История гиревого спорта

Издавна на праздниках, ярмарках и гуляниях можно было встретить людей, готовых продемонстрировать свою силу. Чаще всего для этого использовались весовые гири, которые широко применялись в торговле для взвешивания товаров.

В России гиревой спорт начал развиваться в конце XIX века, когда Владислав Францевич Краевский, врач по профессии, инициировал открытие первого в России кружка, посвященного упражнениям с гирями. Краевский утверждал, что «Занятие с отягощениями есть средство от всех болезней, развитие красивого и гармоничного тела».

Рис. 1 – Портрет В.Ф. Краевского

С 1897 года в России начали проводиться чемпионаты по поднятию тяжестей, где поднятие гирь не входило в список соревнований, но было рассмотрено как вспомогательное упражнение.

Первые соревнования по поднятию гири были проведены в 1948 году, где участники поднимали гири весом два пуда. Однако соревнование было скорее развлекательным, чем серьезным мероприятием.

История современного гиревого спорта начинается в 1962 году, когда были утверждены правила соревнований, включающие три упражнения:

1.Жим гири одной и другой рукой.

2.Толчок двух гирь от руки.

3.Рывок гири одной рукой.

5

Принятие Единых Всесоюзных правил соревнований, проведение первого чемпионата и введение звания "Мастер спорта СССР по гиревому спорту" очень поспособствовали развитию гиревого спорта. Новые правила включали в себя два упражнения: толчок двух гирь от груди и рывок гири сначала одной рукой, а потом другой. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира по гиревому спорту. В результате гиревой спорт прошел долгий и интересный путь становления: от способа увеселения и демонстрации силы до самостоятельной спортивной дисциплины мирового уровня. [1][2]

6

2. Перед началом

Перед тем, как приступать к самим занятиям с гирями, нужно ознакомиться с информацией, изложенной ниже. Это необходимо для того, чтобы избежать всевозможных травм и осложнений.

2.1 Противопоказания

Перед тем как перейти к описанию техник для упражнения с гирями, следует определить людей, которым не следует заниматься гиревым спортом. Поскольку при работе с гирями идет большая нагрузка на позвоночник, то несложно догадаться, что людям, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником, данный вид спорта не рекомендуется. Стоит также отметить, что, если ранее у человека были травмы запястий, плечевых или локтевых суставов, ему противопоказаны тренировки с гирями. В случае проблем с сердцем и повышенным артериальным давлением перед началом тренировок желательно получить консультацию врача, а сами занятия проводить под присмотром опытного тренера. Упражнения с гирями, равно как и любой другой силовой вид спорта, могут вызвать некоторые заболевания, например, варикоз или геморрой. При их обнаружении необходимо немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Наиболее широкой группой людей, которой нежелательно заниматься гиревым спортом, являются дети. Как уже говорилось ранее, упражнения с гирями очень сильно нагружают позвоночник, а поскольку ребенок только растет и его опорно-двигательный аппарат находится на стадии развития, формирование скелета ребенка может быть нарушено, что повлечет за собой проблемы со здоровьем в обозримом будущем. Таким образом, детям не рекомендуется упражняться с гирями, однако если у ребенка есть сильное желание, можно использовать снаряды весом 1-2 кг.[9]

2.2 Гиревой спорт и женщины

Исследования и опыт показывают, что силовые тренировки, учитывающие особенности женского организма, могут улучшить здоровье, укрепить мышцы и связки тазового дна, а также подтянуть фигуру.

Женщинам важно учитывать хрупкость костей, менее прочные суставы и быструю потерю тренированности. Они также имеют меньшую долю мышечной массы по сравнению с мужчинами.

Рекомендуется избегать слишком тяжелых отягощений, особенно во время беременности и после родов, чтобы не навредить органам брюшной полости и малого таза. Это относится не только к тренировкам с использованием гирь, но и к подниманию тяжестей в целом.[5]

2.3 Разминка

Перед началом спортивных занятий необходимо провести разминку, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам и уменьшить риск получения травм. Разминку можно начать с небольшого бега, а затем перейти

7

к упражнениям на растяжку и разогрев различных групп мышц. В разминке могут быть включены легкие гимнастические упражнения, такие как наклоны и круговые движения руками и туловищем. Также можно использовать отягощения для наклонов, приседаний и других упражнений.

Очень важно то, что разминка не должна вызывать чувство усталости или утомления.

После проведения разминки можно приступать к упражнениям с гирями.

8

3. Техника выполнения основных упражнений

Прежде всего, начинающему гиревику необходимо освоить такие базовые упражнения, как толчок и рывок. Они могут показаться простыми, но именно эти упражнения входят в соревновательный дисциплины по гиревому спорту.

3.1Толчок

Вданном упражнении ключевую роль играют ноги, поэтому обратим особое внимание на их работу. Важно, чтобы движения ног были симметричными и одновременными. При выполнении полуприседа необходимо правильно распределять вес на всю стопу, чтобы избежать отрыва пяток, так как это может ухудшить эффективность движения из-за раннего включения икроножных мышц.

Для фиксации гирь на прямых руках важны трехглавые мышцы. Как и

сногами, преждевременное напряжение мышц рук может снизить эффективность выполнения упражнения.

При удержании дужки необходимо захватывать ее снизу, чтобы она лежала на подушке большого пальца и проходила через середину основания ладони. Лишнее напряжение в ладони может привести к попытке сжимания дужки силой пальцев, что не рекомендуется.

Рис. 2 – Захват дужек гирь в И.П. перед выталкиванием. А. Дягилев

После выталкивания гири руки полностью выпрямляются. Напряжение мышц определяется положением костей предплечья. Легкое сгибание требует большего напряжения, поэтому в начальной стадии обучения технике важно стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

Туловище играет ключевую роль во время поднимания гирь. На момент выталкивания оно наклонено назад, а голова вертикальна. В процессе подседа туловище также наклонено назад и выравнивается с бедрами. В момент выталкивания туловище максимально наклонено назад. Чтобы создать условия для выпрямления рук, нужно быстро передвигать туловище вперед в момент подседа.

9

Рис. 3 – Выпрямление рук и положение гирь в момент фиксации гирь вверху. А. Дягилев

Обычно голова остается в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

Поднимая гирю, спортсмен сжимает грудь и живот, что приводит к естественному выдоху. Когда гиря отталкивается, спортсмен также выдыхает, освобождая грудь и брюшную полость от давления.

Рис. 4 – Техника упражнения толчок

10