Гиревая тренировка для студентов. Учебно-методическое пособие

3.2. Рывок

Разница рывка от других упражнений с гирями заключается в его высокой динамике и асимметричных движениях рук и ног. Упражнение рывок с гирей способствует растяжению позвоночника, обеспечивает плавную нагрузку на мышцы и помогает укрепить их, поддерживать правильную осанку и предотвращать искривления позвоночника. Рывок является самым сложным упражнением в гиревом двоеборье, и, хотя сила и вес спортсмена важны, они не играют определяющую роль.

Рис. 5 – Техника упражнения рывок

В упражнении рывок используется два подготовительных и одно рабочее движение ног. В первом подготовительном движении ноги амортизируют падение гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра, когда гиря опускается в замахе. Эти мышцы работают до тех пор, пока рука с гирей не достигнет вертикального положения. После этого гиря двигается по траектории вверх, разгружая ноги. Во втором подготовительном движении ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах во время маха вперед, а затем разгибаются в рабочем движении.

Для выполнения упражнения необходимо, чтобы движения рук соответствовали движениям ног и туловища. Когда гиря опускается, сначала происходит вращение кисти и сгибание локтя. После этого гиря разгибает руку по пути вниз. Рука должна оставаться прямой во время размаха гири, а затем сгибаться в локтевом суставе при подъеме и опускании гири. Перехват гири из верхнего захвата в нижний происходит в фазе опускания.

Чтобы избежать травмы и мозоли, следует несильно сжимать пальцы

11

при перехвате гири.

Туловище выполняет важную функцию баланса и координации в упражнении. Подъем гири только за счет спины может привести к усталости и болям в пояснице.

При подъеме тяжелой гири (28-32 кг) вверх рекомендуется делать медленные движения, чтобы можно было сделать 1–2 дыхательных цикла. Когда гиря опускается, вдох осуществляется за счет расширения грудной клетки в связи с уменьшением напряжения с верхнего плечевого пояса. Перед изменением направления движения гири скорость уменьшается до нуля, что создает благоприятные условия для начала короткого вдоха перед началом переднего движения гири. В самой нижней точке движения, когда начинает действовать сила тяжести, рекомендуется сделать короткий выдох, а затем сразу вдох при поднимании гири. При перехвате дужки гири из верхнего захвата в нижний рекомендуется выдохнуть до фиксации гири вверху. С таким методом дыхания за один цикл упражнения будет три вдоха и три выдоха.

При использовании гирь весом 16 кг или 24 кг скорость подъема увеличивается, что делает невозможным дополнительное дыхание во время упражнения. Гиревики не могут успеть выполнить более двух дыхательных циклов за один подход.

Упражнение начинается с установки гири примерно на одной ступне от площади опоры. Гиревик захватывает гирю прямой рукой, ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперед.

Подготовительное движение включает разгибание ног и уменьшение угла наклона туловища. Гиря движется назад и вверх, затем вперед и вниз, при этом ноги сгибаются, а туловище становится вертикальным.

Рабочее движение, подрыв гири вверх, начинается после прохождения руки с гирей вертикального положения. Туловище наклоняется назад, ноги разгибаются, а рука остается связующим звеном.

Важно сохранять жесткость руки и туловища во время упражнения, чтобы не потерять эффективность работы мышц ног. Сгибание руки и туловища в лишних "шарнирных" соединениях может уменьшить диапазон движения мышц их нормальной работы.

В начале движения рука с гирей сгибается в локте, а пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются для более удобного перехвата дужки гири при смене захвата. На этапе захвата гири сверху в захват снизу предотвращается скольжение гири в ладони. В конце подседа, когда гиря выпускается в воздух, она ловится на выпрямленную руку. Ноги слегка сгибаются в коленных суставах для амортизации этого движения.

Последующее движение – опускание гири в замах – происходит после фиксации гири в верхней точке. Во время опускания гири можно выделить две фазы. В первой фазе гиря опускается во время поворота кисти вверх, а во второй – во время поворота кисти вниз.

Движение начинается с толчка гири вперед и поворота ее за счет

12

поворота ладони к себе. По мере опускания гири рука сгибается в локте, плечо приближается к туловищу, а туловище наклоняется назад. На уровне от подбородка до живота происходит перехват дужки гири сверху. По мере продолжения опускания гири она вращается вокруг вертикальной оси за счет поворота ладони внутрь. В итоге гиря разгибается на пути вниз по инерции.

13

4. Комплексы упражнений

Как уже писалось ранее, гири достаточно дешевы и доступны. Однако любая гиря есть спортивный снаряд, поэтому новичку с ней надо работать предельно осторожно, так как гиря может быть опасна не только для того, кто с ней упражняется, но и для окружающих.

Не стоит сразу хвататься за большие веса. Гиря, которая поначалу кажется легкой, уже через несколько минут может начать оттягивать руки и даже выпасть из них.

Далее будут рассмотрены несколько комплексов упражнений с гирями для новичков.

4.1Первый комплекс

Упражнение 1.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимайте ее на грудь, так чтобы тело гири было обращено вверх (рис. 6.1а). Затем медленно выжимайте гирю двумя руками над головой, при этом поднимая тело гири вверх (рис. 6.1б). Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 2.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь. Возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело гири лежало на лопатках (рис. 6.2а). Затем медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину (рис. 6.2б), при этом держите ноги прямо, отводите таз назад и не опускайте голову. Повторите упражнение 4-7 раз.

Упражнение 3.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь. Возьмите гирю двумя руками на грудь, телом гири вверх (рис. 6.1б). Затем сгибайтесь на всей ступне, немного наклоняйте туловище вперед, при этом держите голову прямо (рис. 6.3). Повторите упражнение 6-10 раз.

Упражнение 4.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь. Возьмите гирю за ручку обеими руками (рис. 6.4а). Приподнимите гирю от пола, сделайте замах между ногами и, выпрямляя спину, выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 6.4б, 2в). Сделайте упражнение 6-12 раз.

Упражнение 5.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 6.5а). Сгибайте руку и приносите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 6.5б). Повторите упражнение 7-10 раз.

Упражнение 6.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь (рис. 6.6а). Подвесьте гирю на голову с помощью специальной лямки. Упираясь руками в колени, сгибайте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте ее вверх (рис. 6.6б). Выполняйте упражнение в медленном темпе. Повторите 3-9 раз.

14

Упражнение 7.

Начните с положения, когда ноги расставлены врозь. Возьмите гирю за ручку обеими руками сверху (рис. 6.7а). Энергично поднимите гирю вверх над головой, телом гири вниз (рис. 6.7б). Старайтесь поднимать гирю вверх перпендикулярно полу и ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторите 3-9 раз.

Упражнение 8.

Начните с положения, когда ноги стоят вместе. Взять гирю в одну руку и положить ее на бедро. Сгибая ногу, поднимать колено высоко, так чтобы гиря находилась на бедре (рис. 6.8). При этом стараться поднимать гирю только силой ноги, удерживая ее на бедре рукой. Выполнить 6-9 повторений для каждой ноги.

Упражнение 9.

Присесть на пол и раздвинуть ноги в стороны. Поставить гирю между ног и взять ее за ручку обеими руками (рис. 6.9а). Сгибая руки, положить гирю на грудь и поворачивать тело вправо и влево (рис. 6.9б). Ноги при этом не сдвигать. Выполнить 6-8 повторений.

Упражнение 10.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Взять гирю за ручку двумя руками. Переворачивать гирю, ставя ее на ручку и удерживая в этом положении 2-3 секунды (рис. 6.10). Выполнить 8-13 повторений.

Рис. 6 – Первый комплекс упражнений

Рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений в течение одного или двух месяцев. Затем можно перейти к следующему комплексу. Начать лучше с гири меньшего веса, например, 16 кг.

15

4.2Второй комплекс

Упражнение 1.

Начните со стойки "ноги врозь" и возьмите гири к плечам. Поднимайте их попеременно левой и правой рукой (рис. 7.1), делая 6-8 повторений каждой рукой в медленном темпе.

Упражнение 2.

Из исходного положения с ногами врозь поднимите гири к плечам. Вращайте туловище влево и вправо (рис. 7.2), удерживая гири в этом положении. Сделайте 15-18 повторений в медленном темпе, не отрывая пяток от пола.

Упражнение 3.

В основной стойке положите гирю на плечо и приседайте на одной ноге, поднимая другую вперед (рис. 7.3). Удерживая гирю одной рукой, делайте 6-9 повторений в медленном темпе.

Упражнение 4.

Взяв гири на грудь и подняв их вверх, медленно разведите руки в стороны. Затем сведите их вверх, гири лежат на предплечьях (рис. 7.4). Сделайте 4-6 повторений в медленном темпе из исходного положения с ногами врозь.

Упражнение 5.

Начните с основной стойки, где гири стоят на полу. Возьмите гири сверху и поднимите их к плечам телом вверх (рис. 7.5). Выполните 6-9 повторений в среднем темпе.

Упражнение 6.

Начните с борцовского «моста», где гири лежат на груди. Держа их в этом положении, делайте покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (рис. 7.6). Выполните 9-11 повторений в медленном темпе.

Упражнение 7.

Встаньте в исходное положение с ногами врозь и захватите гири сверху. Поднимите их над полом, сделайте замах назад между ногами и выбросьте их вверх телом кверху на прямые руки (рис. 7.7). Выполните 8-11 повторений, акцентируя работу ног и спины, а не рук.

Упражнение 8.

Встаньте в исходное положение с ногами врозь и держите гирю за головой. Присядьте глубоко на всей ступне (рис. 7.8), удерживая гирю двумя руками. Выполните 13-16 повторений в медленном темпе, не опуская голову и отводя локти назад.

Упражнение 9.

Начните сидя на полу, разведите ноги в стороны и возьмите гири за голову. Медленно поднимайте гири вверх (рис. 7.9), держа ноги и спину прямыми. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 10.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите две гири сверху и сделайте мах между ногами. Затем поднимите гири над головой с помощью мышц ног

16

и спины. В момент подъема резко оттолкните гири от себя большими пальцами рук. Поймайте гири после оборота (рис. 7.10). Повторите 8-10 раз.

Рис. 7 – Второй комплекс упражнений

17

4.3 Третий комплекс

Упражнение 1. Становая тяга с гирей. Упражнение начинается с расстановки ног на ширине плеч, упирая пятки в пол. Наклонитесь вниз, сохраняя позицию шеи на одной линии с корпусом и отводя бедра назад, сделав при этом вдох. Подойдя к гире, возьмите ее двумя руками, выпрямитесь и напрягите мышцы спины, ягодиц и бедер, делая выдох. Опустите гирю на пол, повторяя упражнение.

Упражнение 2. Тяга гири к подбородку из приседа. Расставьте ноги на ширине плеч и возьмите гирю. Присядьте, согнув ноги и наклонив спину, удерживая ее ровно. Поднимите гирю до уровня подбородка, разогните таз и колени, поднимая локти выше кистей. Снова присядьте, чтобы выполнить следующее повторение упражнения.

Упражнение 3. Русские скручивания с гирей. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе, сохраняя локти рядом с телом. Поднимите согнутые в коленях ноги, сохраняя прямую спину, и поворачивайте корпус вправо и влево, не меняя положение ног и спины.

Упражнение 4. Гоблет приседания с гирей. Возьмите в руки гирю, прижмите к груди и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание, разводя бедра в стороны, сохраняя прямую спину и удерживая гирю прижатой к груди. Задержитесь на мгновение внизу, затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

Упражнение 5. Тяга гири к поясу в наклоне. Встаньте и возьмите гирю в одной руке, выставите другую ногу вперед. Наклонитесь немного и разместите гирю над ступней передней ноги. Оперитесь другой рукой на колено для поддержания равновесия. Сохраняйте спину прямой, поднимите гирю до уровня груди, при этом держите локоть близко к телу. Задержитесь на пару секунд и верните руку в исходное положение, повторите упражнение.

Упражнение 6. Махи гирей двумя руками. Разместите ноги на ширине плеч, немного согните колени, сделайте спину ровной и отведите таз назад. Поместите гирю перед собой, поднимите ее и сделайте замах назад, сохраняя прямую спину – в нижней точке спина должна быть практически параллельна полу. Поднимайте гирю с помощью работы тазобедренных суставов, а не коленей или спины. Сделайте рывок вперед, поднимая гирю за счет движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч и верните его вниз, повторяя замах.

Упражнение 7. Жим гири одной рукой. Разместите ноги на ширине плеч, поднимите гирю до уровня груди, держа ее снаружи руки. Убедитесь, что ваша кисть не изогнута ни внутрь, ни наружу. Поддерживайте спину прямой и мышцы живота напряженными. Разогните локоть и поднимите гирю над головой. Во время жима поверните руку так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена вперед. Другой рукой поддерживайте равновесие. Верните руку в исходное положение и повторите упражнение.

18

1..

2.

3.

4.

5.

6.

7.

Рис. 8 – Третий комплекс упражнений

19

5. Частые ошибки

При выполнении классических упражнений с гирями возможны ошибки, которые могут встречаться даже у опытных спортсменов. Это может произойти из-за неправильного изучения техники на этапе тренировок.

Ошибки могут закрепиться со временем и стать сложными для исправления. Иногда ошибки могут возникать временно, если спортсмен пытается скопировать технику более опытного коллеги, что может ухудшить его собственную технику. Поэтому важно контролировать технику во время упражнений.

5.1Ошибки при выполнении толчка

Перед тем, как приступить к исправлению ошибок, следует определить их причину.

Ошибка при выполнении толчка: согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки координация движений рук, ног и туловища

нарушается, что делает подъем неэффективным. Это может быть вызвано нехваткой силы в мышцах спины или недостаточным контролем спортсмена над своей спиной. Обычно такую ошибку допускают новички.

Исправлять эту ошибку рекомендуется при помощи следующих упражнений:

•Удерживание двух гирь в висе на разной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).

•Выполнение тяг с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).

•Подъем гири на грудь из висячего положения.

•Если у спортсмена слабые мышцы спины, то можно выполнять наклоны на "козле" с грузом или наклоны со штангой или гирей на плечах.

Вобоих случаях особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в поясничном отделе, но не согнута, т.е. сгорблена.

Следующая ошибка заключается в том, что при подъеме гирь на грудь руки согнуты, что приводит к слабой активации мышц ног и спины. Подъем выполняется за счет силы рук, и при подрыве руки разгибаются, что приводит к потере хлесткости в подъеме.

Необходимо:

•Контролировать напряжение мышц рук и плечевого пояса во время подъема гирь.

•Регулировать глубину захвата дужек.

•Предотвращать скольжение дужек. Рекомендуется выполнять следующие действия:

•Удерживание гирь в висе на различной высоте.

•Натирать дужки гирь и ладони магнезией, чтобы предотвратить скольжение.

20