Гипертония

Профилактика 71

2.Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра.

3.Выполнять упражнение 30 секунд.

Упражнение 2

1.Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.

2.Выполнить наклоны в правую и левую стороны.

3.Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение 3

1.Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе.

2.Присесть, затем вернуться в исходное положение.

3.Сделать 4–6 приседаний.

Упражнение 4

1.Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе.

2.На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение.

3.Выполнить упражнение 6 раз.

Упражнение 5

1.Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.

2.Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево.

3.Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево.

4.Вернуться в исходное положение.

5.Повторить упражнение 5–6 раз.

72 Профилактика

Темп, количество и сложность упражнений рекомендуется повышать постепенно.

Если сразу не получается выполнить какое-то упражнение, лучше перейти к другому, более простому.

Упражнение 6

1.Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища.

2.Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову.

3.Выпрямить ноги, развести их в стороны.

4.Выполнить упражнение 5–6 раз.

Упражнение 7

1.Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову.

2.Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину.

3.На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение.

4.Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 8

1.Исходное положение: стоя возле стула, руки вдоль туловища.

2.Поставить на стул правую ногу.

3.Вернуться в исходное положение, повторить то же самое левой ногой.

4.Выполнить упражнение 2–4 раза.

74Профилактика

2.Выполнить поворот туловища сначала влево, затем вправо.

3.Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 4

1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2.Поднять левое плечо вверх, опустить.

3.Выполнить то же самое правым пле-

чом.

4.Повторить упражнение 4–6 раз. Следить, что спина оставалась прямой, а голова неподвижной.

Упражнение 5

1.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2.Выполнить приседания, слегка напрягая руки и мышцы живота.

3.Сделать 6–8 приседаний.

Упражнение 6

1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2.Встать на носки, поднять руки вверх, посмотреть на кончики пальцев рук. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

3.Опуститься на пятки, руки положить на пояс, наклонить голову, посмотреть на кончики пальцев ног. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

4.Повторять упражнение в течение 1 ми-

нуты.

Профилактика 75

Упражнение 7

1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2.Развести руки в стороны, запрокинуть голову.

3.Положить руки на пояс, голову поставить прямо.

4. Выполнять повороты головы вправо

ивлево.

5.Повторить упражнение в течение 2– 3 минут.

Пожилым людям следует заниматься зарядкой только при нормальном АД. Если оно выше нормы, физическая активность не пойдет на пользу.

Упражнение 8

1.Исходное положение: стоя на четвереньках.

2.Прогнуть спину, подняв голову вверх.

3.Раскачиваться вправо и влево в течение 30 секунд.

4.Встать, потрясти расслабленными руками, вернуться в исходное положение.

5.Повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 9

1.Исходное положение: сидя на жестком стуле с высокой спинкой, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.

2.Максимально расслабиться на 30 се-

кунд.

76 Профилактика

3. Плавно поворачивать голову вправо

ивлево.

4.Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 10

1.Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ноги скрещены, руки на коленях.

2.Выполнять вращение головой то вправо, то влево в течение 30 секунд.

3.Вернуться в исходное положение, положить руки на пояс, максимально развести ноги.

4.Вернуться в исходное положение, расслабиться на 20 секунд.

5.Повторить упражнение 2 раза.

Комплекс 4

Упражнение 1

1. Исходное положение: стоя спиной

кстене.

2.Прижать к стене затылок, лопатки, икры и пятки.

3.Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на один шаг.

4.Вернуться в исходное положение, снова прижаться к стене.

5.Зафиксировать положение на 30 секунд, расслабиться, отойти от стены на два шага.

6.Повторить упражнение 4 раза, с каждым разом увеличивая количество и размер шагов: сначала один маленький шаг, затем

Профилактика 77

два шага чуть побольше, три больших шага и т. д.

Упражнение 2

1. Исходное положение: стоя лицом

кстене.

2.Вытянуть руки, опереться ладонями

остену.

3.Выполнить отжимания от стены.

4.Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

1.Исходное положение: стоя лицом к стене, руки вдоль туловища.

2.Вытянуть правую руку, упереться ладонью о стену. Левую руку завести за спину.

3.Выполнить отжимания от стены.

4.Повторить упражнение, поменяв руки.

5.Вернуться в исходное положение, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Повторить упражнение еще 2 раза.

Упражнения 2 и 3 хорошо выполнять во время прогулки

в парке. Отжиматься можно от широкого ствола дерева.

Упражнение 4

1. Исходное положение: стоя спиной

кстене, руки вдоль туловища.

2.Поднять руки вверх. Не отрывая их от стены, выполнить наклоны в правую и левую стороны. При этом нужно скользить спиной по поверхности стены.

Профилактика 79

2.Выполнить наклоны вперед. Постараться коснуться кончиками пальцев носков ног. При этом следить, чтобы спина была прямой.

3.Вернуться в исходное положение, вытянуть руки вперед, развести в стороны, отвести назад, стараясь свести лопатки.

4.Опустить руки вдоль туловища, потрясти расслабленными кистями.

5.Повторить упражнение 4 раза.

Упражнение 9

1.Исходное положение: стоя, руки на поясе.

2.Выполнить круговые движения бедрами сначала по часовой стрелке, потом против нее.

3.Выполнять упражнение в течение 1 минуты, увеличивая темп и амплитуду движений.

Упражнение 10

1.Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища.

2.Медленно вытянуть руки вперед, слегка развести.

3. Скрестить руки на груди, развести

встороны.

4.Поднять вверх, потянуться, встав на носки.

5.Медленно опустить руки в исходное положение, напрягая мышцы.

6.Потрясти расслабленными руками.

7.Повторить упражнение 4 раза.

80 Профилактика

Как жить с гипертонией — вторичная профилактика

Вторичная профилактика показана людям, у которых уже диагностировали гипертонию, и предполагает строгое соблюдение предписаний врача. Помимо регулярного посещения терапевта, измерения АД и приема снижающих давление препаратов, больному рекомендуется соблюдать диету, отказаться от курения и употребления спиртных напитков, стараться избегать стресса или научиться бороться с ним, уделить время лечебной гимнастике и массажу.

Еще раз о вредных привычках

Не лишним будет еще раз напомнить, что вдыхание табачного дыма и употребление алкогольных напитков губительно влияет на весь организм, особенно на сердечнососудистую систему. Вторичная профилактика подразумевает уже не рекомендации относительно отказа от курения и спиртного, а строгий запрет. Больным артериальной гипертензией категорически противопоказаны курение и употребление алкоголя.

Укурящих и принимающих алкоголь людей лечение

гипертонии может оказаться неэффективным.

Если пациент не в состоянии самостоятельно отказаться от вредных привычек, ему