Атлетическая гимнастика для студентов. Учебно-методическое пособие

Ноги - фундамент человеческого тела. В значительной степени развитие ног определяет и гармонию сложения атлета. Ноги в повседневной жизни постоянно испытывают нагрузку. Поэтому для их тренировки нагрузка должна быть выше фоновой, то есть повседневной. Тренироваться надо упорно. Что касается икроножных мышц, то они реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Их еще называют "упрямыми". Тренируя икры, используйте больше подходов и повторений. Бедра могут быть слишком большими, икры - никогда. И еще. Очень важно правильно выполнять упражнения, развивающие мышцы бедер.

Начинающие должны очень осторожно планировать как цели, так и методы воздействия на мышцы. Упражнения для ног - одни из самых тяжелых и дозировать их следует обдуманно. Начинающим надо вводить эти упражнения во второй части тренировки, когда организм достаточно вошел в ритм работы. Тренировочные веса должны быть достаточно велики от предельных. После хорошей разминки работа ведется либо с одним весом во всех подходах, либо в прогрессирующей манере, с постепенным увеличением веса отягощения в каждом подходе.

Опытным атлетам следует делать упражнения для ног в первой части тренировок, когда степень воздействия на тренируемые мышцы выше, благодаря более высокому психологическому и энергетическому уровню активности.

Учтите, что приседания как базовые упражнения, кроме мышц ног, требуют активного включения мышц низа спины. Поэтому необходимо параллельно укреплять выпрямители спины для возможности последующего применения большого веса и предотвращения ее травм. Помните, при всех приседаниях мышцы спины должны быть напряжены (закреплены).

Более подробно коснемся только самой массивной группы мышц ног, расположенных на бедрах, выше колен.

Базовыми упражнениями для мышц бедра являются

•для квадрицепса: приседание со штангой на плечах; приседание со штангой на груди, под пятками брусок высотой 5 см; жим ногами на специальном устройстве; поочередные выпады одной ногой, штанга на плечах;

•для бицепса бедра: "мертвая" или становая тяга с выпрямленными ногами, с прогнутой и закрепленной спиной;

•для приводящих мышц: приседание со штангой на плечах, ступни широко расставлены; приседание со штангой на груди, стойка на ширине плеч, ступни повернуты носками внутрь.

Упражнения выполняются в 4-8 повторений, динамично, но чисто, без "отбива", чтобы не травмировать большими отягощениями связки коленного сустава и не перенапрягать позвоночник.

Шлифовка формы и приобретение рельефа мышц бедра практически достигается за счет тех же упражнений, но выполняемых с максимальной концентрацией, в замедленном темпе, в 8-12 и даже в 18-20 повторениях.

41

К основным упражнениям, направленным на развитие мышц бедра, относятся:

1.Выпрыгивание вверх с одновременным махом рук из положения приседа.

2.Поочередное поднимание ног в сторону с отягощением из положения стоя, ноги на ширине плеч.

3.Поочередное отведение ног в сторону с отягощением из положения стоя, ноги на ширине плеч.

4.Приседание, придерживаясь рукой за опору и подавая туловище

вперед.

5.Подъем на подставку попеременно правой и левой ногой, держа в опущенных руках гантели.

6.Выполнение жима ногами на тренажере из положения сидя.

7.Глубокое приседание с отягощением в руках. Пятки ног упираются в подставку.

8.Приседание на одной ноге с одновременным выпрямлением вперед другой ноги из положения стоя на подставке и держась за опору.

9.Подскоки со штангой на спине в положении "разножки".

10.Полуприсед со штангой на спине.

11.Приседание со штангой, находящейся в вытянутых руках за спиной.

12.Приседание на тренажере с преодолением веса отягощения.

13.Глубокие приседания со штангой на груди.

14.Глубокие приседания со штангой на спине.

15.Подскоки из глубокого приседания со штангой на спине.

16.Отведение ноги с отягощением назад, сгибая ее в коленном суставе из положения стоя.

17.Выпрямление ног в коленных суставах с преодолением сопротивления тренажера из положения сидя.

18.Выпрямление ног в коленных суставах с преодолением сопротивления тренажера в положении лежа на животе.

Мышцы голени включают:

•мышцы передней поверхности (разгибатели),

•мышцы задней поверхности (сгибатели),

•мышцы наружной поверхности (рис. 13).

Несмотря на то, что мышцы голени находятся в постоянной работе, их сила и работе форма во многом зависит от выполнения специальных упражнений.

42

КОМПЛЕКСНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЕДУЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ

Известный специалист по культуризму Джо Вейдер предлагает в своей книге "Система строительства тела" шесть комплексов тренировки известных своих учеников.

Комплекс первый

Упражнения, входящие в первый комплекс использует один из сильнейших культуристов мира, ученик Д. Вейдера, известный как Том Грозный - Том Платц. Том Платц не был одарен идеальными пропорциями. Его рост 170 см. Однако, годы упорных тренировок по системе Вейдера позволили ему вопреки природе стать ведущим культуристом. Он представляет собой 100 кг костей, мышц и необычайной мощи. В своей комплексной тренировке Том Платц использует следующие упражнения:

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке.

2.Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамейке.

3.Подъем рук с гантелями в стороны стоя.

4.Жим гантелей из-за головы сидя

5.Приседание со штангой на плечах.

6.Выпрямление ног с грузом сидя.

7.Сгибание ног с грузом стоя.

8.Наклоны головы с использованием рук.

9.Тяга штанги в наклоне.

10.Сгибание рук со штангой стоя.

11.Французский жим штанги лежа на скамейке.

12.Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамейке.

13.Подъем туловища лежа с опорой ног.

14.Подъем ног лежа на наклонной скамейке.

15.Подъем на носки ног стоя со штангой на плечах.

44

Комплекс второй

Второй комплекс включает упражнения, которые использует в своей тренировке один из самых молодых чемпионов "Мр. Юниверс"

Рич Гаспари. Используя принципы тренировки Д. Вейдера Рич Гаспари завоевал титул "Мр. Юниверс" в 19 лет. Его рост 172,5 см, вес 97,5 кг. Его считают живой рекламой системы Д. Вейдера.

Комплексная тренировка Рича Гаспари включает двенадцать упражнений:

1.Подъем штанги на грудь.

2.Тяга гантели в наклоне с опорой на скамейку.

3."Пулловер" со штангой лежа на скамейке.

4.Жим штанги стоя.

5.Тяга штанги к подбородку.

6.Разведение рук с гантелями в наклоне.

7.Концентрированное сгибание рук с гантелью в наклоне.

8.Выпрямление рук в запястьях со штангой сидя на скамейке.

9.Сгибание рук в запястьях со штангой сидя на скамейке.

10.Подъем туловища из положения лежа с опорой ног на скамейку.

11.Подъем на носки ног стоя со штангой на спине.

12.Выпад со штангой на спине.

Вес гантелей и штанги должен подбираться каждым атлетом строго индивидуально. Количество выполняемых упражнений также индивидуально для каждого атлета и конкретно зависит от цели тренировки.

45

Комплекс третий

Майк Крисчэн в 1984 году выиграл национальный и мировой чемпионаты по культуризму благодаря строгой последовательности в выполнении Д. Вейдера. Его рост 185,5 см, а вес 113,5 кг. Это живой пример того, каким может сотворить себя мужчина благодаря упорным тренировкам.

Комплексная тренировка Майка Крисчэна включает шестнадцать упражнений:

1.Приседание со штангой на спине.

2.Выпрямление ног с отягощением сидя на скамейке.

3.Сгибание ног с отягощением лежа на скамейке.

4.Становая тяга штанги.

5.Тяга штанги в наклоне.

6.Жим штанги на наклонной скамье.

7.Жим штанги узким хватом лежа на скамейке.

8.Жим штанги из-за головы сидя на скамейке.

9.Поднимание штанги вперед на прямые руки хватом сверху.

10.Французский жим гантели одной рукой сидя на скамье.

11.Попеременное сгибание рук с гантелями сидя на скамье.

12.Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя.

13.Разведение рук с гантелями в наклоне.

14.Ходьба на носках со штангой на спине.

15.Подъем туловища из положения лежа с опорой на скамью.

16.Подъем ног на наклонной скамье из положения лежа.

Вес гантелей и штанги, а также количество выполняемых упражнений необходимо постепенно повышать с учетом уровня тренированности и цели конкретной тренировки.

46

Комплекс четвертый

Победитель чемпионата "Мр. Юниверс-1981" Жак Невиль демонстрирует в тонких деталях вариативность системы Д. Вейдера. Жак доказал, что не обязательно быть очень большим, чтобы стать чемпионом. Его рост 172,5 см и вес 89 кг. Преимущество качества над количеством - вот девиз Ж. Невиля.

В его комплексную тренировку входит двадцать упражнений:

1.Жим штанги широким хватом лежа на скамейке.

2.Разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

3.Жим штанги с груди стоя.

4.Разведение рук с гантелями в стороны стоя.

5.Тяга штанги к подбородку стоя.

6.Тяга штанги в наклоне стоя.

7.Сгибание рук со штангой хватом снизу стоя.

8.Французский жим штанги лежа на скамье.

9.Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

10.Наклоны в стороны с гантелями.

11.Подъем туловища из положения лежа с опорой ног о скамейку.

12.Приседание со штангой на спине.

13.Становая тяга штанги.

14.Подъем плеч со штангой в руках.

15.Выпрямление ног с отягощением сидя на скамье.

16.Сгибание ног с отягощением лежа на скамье на животе.

17.Подъем на носок одной ноги с гантелями.

18.Подъем ног на наклонной скамье.

19.Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу.

20.Сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху.

Главное во время тренировки выполнять упражнения с высоким качеством и максимальным напряжением мышц. Количество выполняемых упражнений должно строго соответствовать цели тренировки.

47

Комплекс пятый

Профессиональный атлет Боб Бёдсонг располагает идеальными пропорциями. Боб является одним из популярных атлетических тренеров в мире. Являясь обладателем многих титулов, включая "Мр. Америка" и "Мр. Юниверс", Бёдсонг продолжает совершенствоваться и активно пропагандировать систему Д. Вейдера. Вес Боба 93 кг, а рост 172,5 см.

Его комплексная тренировка включает двадцать два упражнения:

1.Жим штанги узким хватом лежа на скамье.

2.Жим штанги на наклонной скамье лежа.

3."Пулловер" с гантелью лежа на скамье.

4.Жим штанги из-за головы сидя на скамье.

5.Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне.

6.Тяга штанги в наклоне стоя.

7.Сгибание рук с гантелями сидя на скамье.

8.Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

9.Французский жим гантели сидя на скамье.

10.Наклоны в стороны с гантелью в одной руке.

11.Подъем туловища из положения лежа с опорой ног на скамью.

12.Приседание со штангой на спине.

13.Выпрямление ног с отягощением сидя на скамье.

14.Сгибание ног с отягощением лежа на скамье на животе.

15.Выпады со штангой на спине.

16.Становая тяга штанги.

17.Подъем плеч со штангой в руках.

18.Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью рукой.

19.Ходьба на носках ног со штангой на спине.

20.Сгибание рук к плечам хватом штанги сверху.

21.Подъем туловища с поворотами в положении лежа на полу.

22.Подтягивание колен к груди сидя на скамье.

Перечисленные выше упражнения во время тренировки целесообразно выполнять предварительно разделив их на части - суперсеты. Количество упражнений подбирается строго индивидуально.

48

Комплекс шестой

Неоднократный победитель одного из самых престижных турниров "Мр. Олимпия" Ли Хэйни, гордость Д. Вейдера, в своей комплексной тренировке использует двенадцать основных упражнений, девять из которых он выполняет со штангой. Ли Хэйни имеет великолепное сложение. При росте 183 см и весе 108 кг он не кажется нескладным и чрезмерно массивным. Основными упражнениями Ли Хэйни являются:

1.Жим штанги лежа на скамье.

2.Приседание со штангой на спине.

3Становая тяга штанги.

4.Жим штанги с груди стоя.

5.Жим штанги из-за головы сидя на скамье.

6."Пулловер" со штангой с согнутыми руками.

7.Сгибание рук со штангой стоя.

8.Выпрямление ног с отягощением сидя на скамье.

9.Сгибание ног с отягощением лежа на скамье.

10.Тяга штанги к подбородку.

11.Подъем туловища из положения лежа на спине с использованием для

упора ног скамьи.

Вес штанги и количество выполняемых упражнений, используемых Ли Хэйни, зависит от функционального состояния и целевой установки атлета. Как только преодоление веса применяемых отягощений становится легким и спортсмен обнаруживает, что не слишком напрягается при выполнении последних повторений в каждом подходе, он незамедлительно увеличивает вес штанги и снова начинает борьбу с отягощением в каждом последнем повторении в каждом подходе.

49

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1.Атлетизм. Научно-методический реферативный сборник. Выпуск 2. М.:,"Физкультура и спорт", 1989 г.

2.Атлетизм. Культуризм. Д. Татасик Алма-Ата, 1990.

3.Воробьев А.Н., Р.А. Роман Методика тренировки / Тяжелая атлетика: Учеб. для ИФК, под ред. А.Н.Воробьева. - М., ФиС, 1988.

4.Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена. - М., ФиС, 1970.

5.Культуризм для всех. М., МГП "Полисет" ВО и Совэкс- порт-книга,

1991.

6.Огольцов И.Г., Клемба А.А. Совершенствование планирования процесса подготовки лыжников-гонщиков /Вопросы управления тренировочным процессом в лыжном спорте. - Омск, 1985.

7.Якимов А.П., Хломенок П.Н., Хломенок А.П. Современные системы тренировки /Современная тренировка бегунов на средние и длинные дистанции. - М., 1987.

8.Система строительства тела. Джо Вейдер. - М., Физкультура и спорт,

1992.

9.Методические указания по культуризму. "Гармония", Клайпеда, 1992.

50