Атлетическая гимнастика для студентов. Учебно-методическое пособие
.pdfУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Красивой мужской фигуры не может быть без широких плеч. В первую очередь ширина плеч зависит от строения: скелета. Повлиять на него трудно, а когда вам за 20 - физически невозможно. Однако расширить плечи на 5-8 см - задача по плечу каждому. Для этого надо изменить размеры и форму плеч с помощью развития дельтовидных мышц. "Дельты" состоят из трех частей, или пучков: передних, средних и задних. Контуры плеча образуют средние пучки "дельт". Поэтому тем, кто хочет стать шире в плечах, надо обратить внимание на развитие этих пучков.
Базовым упражнением (при работе на "массу") является жим штанги, стоя с груди. В этом положении атлет увереннее контролирует движение снаряда, упражнение выполняется динамично, в 6-8 повторений. Эффективным упражнением для увеличения ширины плеч является также подъем рук с гантелями через стороны вверх.
В специализированный комплекс достаточно включить три упражнения - по одному для каждого пучка. Количество повторений упражнений - 8-10, достаточно выполнять по 5-6 подходов. Для четкого обозначения рельефа "дельты" рекомендации традиционны: увеличьте количество и темп повторений. Напоминаем, если специализированная программа включается в общеразвивающий комплекс, то упражнения для специально прорабатываемой группы мышц выполняются в начале тренировки.
Еще одна рекомендация известного американского культуриста Франка Коломбо. Смысл ее заключается в том, что расширить плечи можно, выполняя упражнения для мышц спины. Дело в том, что плечевой пояс состоит из костей (ключиц и лопаток), которые между собой соединены различного рода связками. Всевозможные подтягивания на перекладине широким хватом - лучшие упражнения, увеличивающие эти связки, в результате расширяются плечи.
К основным упражнениям, направленных на развитие мышц плечевого пояса относятся:
1.Попеременно поднимать руки перед собой до уровня плеч.
2.Подъем рук через стороны вверх до уровня плеч.
3.Подъем рук через стороны вверх над головой.
4.При наклоне туловища вперед отводить руки в стороны.
5.В положении стоя попеременный жим гантелей.
6.Круговые движения руками с отягощением. Упражнение способствует хорошему развитию всех головок дельтовидных мышц.
7.В положении сидя попеременный жим гантелей.
8.Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в
стороны
9.В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону.
10.В положении лежа на боку на гимнастической (горизонтальной) скамье поднимать руку на уровень плеча.
21
11.В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону.
12.В положении лежа на животе на скамье отводить руки в сторону.
13.Лежа на животе на скамье, подъем рук вперед-вверх.
14.В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх.
15.Тяга рукоятки тренажера через сторону вверх одной рукой.
16.Тяга рукоятки тренажера через сторону вверх одной рукой в наклоне.
17.Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера.
18.Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера.
19.В положении стоя поднимание штанги к подбородку.
20.Из того же положения жим руками штанги, находящейся над головой.
Из положения лежа на спине, штанга на бедрах, подъем штанги на
выпрямленных руках.
21. Жим штанги лежа узким хватом. И.п. лежа на спине, лопатки и ягодичные мышцы соприкасаются с плоскостью скамьи, штангу держать на груди узким хватом, выжимать штангу до тех пор, пока руки не выпрямятся. Остаться в таком положении 3-4 секунды, затем опустить на грудь.
22
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА
Мускулистые, мощные руки украсят фигуру любого настоящего мужчины.
Анатомия мышц плеча не ограничивается только бицепсом и трицепсом. Говоря далее о мышцах плеча, мы будем иметь в виду, что предполагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей и мышцразгибателей, именуемых далее для упрощения бицепсом и трицепсом.
На рис. 5, 6 изображены основные мышцы плеча:
Рис. 5. Мышцы наружной поверхности плеча
1 - дельтовидная мышца, 2 - длинный лучевой разгибатель запястья, 3 - короткий лучевой разгибатель запястья, 4 - трехглавая мышца (длинная головка), 5 - трехглавая мышца (наружная головка), 6 – трехглавая мышца (внутренняя головка), 7 – разгибатель пальцев, 8 - длинная отводная мышца большого пальца, 9 - короткий разгибатель большого пальца.
23
Рис. 6. Мышцы внутренней поверхности плеча:
1 - дельтовидная мышца, 2 - большая грудная мышца, 3 - двуглавая мышца, 4 - трехглавая мышца, 5 -плечевая мышца, 6 - плечелучевая мышца, 7 - круглый пронатор, 8 - лучевой сгибатель запястья, 9 - длинная ладонная мышца, 10 - локтевой сгибатель запястья.
Тренировку мышц начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки, поэтому, лишь почувствовав длительный застой в развитии силы и объемов, усложняйте методику занятий, переходите к специализированному тренингу, который должен продолжаться не менее 2 месяцев. При этом, если это не специализированный курс, руки прорабатываются после жимов (стоя, лежа, сидя). В общем плане тренировки мышцы рук выделяются 2-3 упражнения, выполняющие задачи накопления силы и массы, совершенствования формы и рельефа. При специализации количество упражнений может быть увеличено.
Вам уже известно, что особенно успешно задача развития силы и, соответственно, объема мышц решается за счет "базовых" упражнений с большими отягощениями и невысоким числом повторений. Особенно ценным здесь становится применение принципа помощи со стороны партнера, а также другой его разновидности, известной атлетам под названием "читинг". Здесь помощь атлет оказывает сам себе, придавая снаряду за счет дополнительного движения движения корпусом и включения соучаствующих мышц ускорение, позволяющее преодолевать "мертвую точку", т.е. наиболее трудный участок амплитуды движения. Предостерегаем атлетов от выполнения всех повторений в подходе с применением "читинга"; вес снаряда должен позволять использовать его только на последних 2-3 повторения в подходе. Недопустимо и бесполезно выполнять упражнения так, чтобы за счет первоначального импульса снаряд проходил по инерции всю амплитуду. Следует заботиться также о мышечном контроле над отягощением на уступающей фазе каждого
24
повторения и медленном опущении снаряда (принцип уступающей или негативной нагрузки).
В упражнениях для подъема используйте 4-6 подхода по 6-8 повторений. Для максимальной прорисовки рельефа мышц рук увеличьте количество повторений до 10-12 раз и более.
Стремитесь использовать максимальное количество вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный, когда ладони обращены друг к другу). Для этой цели возможно использование снарядов особой формы, скажем, штанги с изогнутым грифом или адаптера с параллельно расположенными рукоятками. Одной из наиболее распространенных причин того, что мышцы рук не растут, является их перетренировка. Будьте внимательны к себе.
Для развития бицепса и увеличения его силы необходимо, по существу, одно движение - сгибание рук. С помощью упражнений, выполняемых при различных положениях тела и под различными углами, а также сгибаний рук можно вовлечь в работу множество мышечных волокон, достичь разной степени нагрузки на мышцы.
К основным упражнениям, направленным на развитие двуглавой мышцы плеча, относятся:
1.Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья. Во время движения рук поворачивать предплечье таким образом, чтобы в конце сгибания тыльная поверхность руки была обращена вперед, а гантели находились бы выше уровня плеч.
2.Сгибание руки в локтевом суставе с гантелью, опираясь на наклонную
доску.
3.В положении сидя на краю скамьи - спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль тела ладонями вперед. Попеременно сгибать руки в локтевых суставах в плоскости тела.
4.И.п. - то же. Упражнение усложнить: сгибая руки в локтевых суставах, одновременно поднимать их к плечам. Нагрузка при таком упражнении больше, что дает больший эффект.
5.В положении сидя сгибать руку в локтевом суставе перед собой, опираясь при этом на колено.
6.Лежа на наклонной скамье, сгибать руки со штангой в локтевых суставах в плоскости тела. Перед началом упражнения вдох, по окончании - выдох.
7.В положении лежа на горизонтальной скамье сгибать руки в локтевых суставах со штангой.
8.Подтягивание на перекладине.
9.В положении стоя сгибать руки со штангой в локтевых суставах с опорой на наклонную плоскость.
10.В положении стоя, держа штангу в выпрямленных руках, сгибать руки
влоктевых суставах.
11.В положении наклона вперед сгибание рук со штангой в локтевых
суставах.
25
12.И.п. - то же. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху).
13.В положении лежа из наклонной плоскости, держа штангу в вытянутых руках, сгибать руки в локтевых суставах.
14.В положении сидя на скамье тренажера сгибать руки со штангой в локтевых суставах (хват штанги сверху).
15.В положении стоя сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
16.В положении лежа на животе на горизонтальной скамье сгибать руки со штангой в локтевых суставах.
17.В положении стоя на коленях сгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
18.В положении стоя разведение рук с гантелями в стороны с последующим сгибанием в локтевых суставах.
26
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА
Объем упражнений такой же, как и для развития двуглавой мышцы плеча, так как трехглавая мышца является мышцей-антагонистом по отношению к двуглавой. Развитие трицепса имеет большее значение для занятий спортом, чем бицепс. Упражнение на развитие трицепса также основываются на одном движении, только противоположном сгибанию, следовательно, разгибании.
К основным упражнениям, направленным на развитие трехглавой мышцы плеча, относятся:
1.Отжимание на руках на брусьях с отягощением.
2.Стойка на руках - отжимание.
3.Выпрямление рук с гантелью, согнутых в локтях, из-за головы (французский жим).
4.Попеременное отведение рук с гантелями назад, наклонив туловище
вперед.
5.В положении сидя французский жим гантели одной рукой.
6.И.п. - лежа на левом боку на скамье - левая рука обнимает скамью снизу, правая рука со штангой согнута в локтевом суставе над головой ладонью вниз. Выпрямлять правую руку в локтевом суставе, затем то же левой рукой. При выпрямлении - вдох, при сгибании - выдох.
7.И.п. - лежа на спине на горизонтальной скамье, руки с гантелями согнуть перед собой в локтях ладонями вниз. Одновременно разгибать руки в локтевых суставах (движение только в локтевом суставе).
8.Французский жим руками стоя.
9.Поднимать и опускать штангу прямыми руками, наклонив туловище
вперед.
10.Отжимание на брусьях с отягощением, ноги на скамейке.
11.Французский жим руками сидя.
12.В положении лежа на горизонтальной скамье разгибать руки со штангой в локтевых суставах.
13.Из и.п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом сверху. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
14.Из и. п. стоя, руки держат рукоятку тренажера на уровне груди хватом
снизу. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
15. Из и.п. лежа на наклонной скамье, разгибание рук
влоктевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
16.В положении стоя разгибание одной руки в локтевом суставе, преодолевая сопротивление тренажера.
17.Из положения стоя, руки держат рукоятку тренажера хватом сверху на уровне пояса. Разгибание рук в локтевых суставах, преодолевая сопротивление тренажера.
18.В положении сидя сгибание и разгибание рук с гантелями за головой.
27
Из предполагаемого комплекса упражнений вы без особых затруднений сумеете составить так называемые суперсерии, которые очень эффективны для развития мускулатуры. Главным образом вам следует комбинировать предлагаемые упражнения с упражнениями для развития бицепса.
28
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание руки осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча. Однако мышцам предплечья несправедливо уделяется мало внимания. Чтобы результаты тренировки были налицо, нужно много терпения и кропотливой работы.
Мышцы кисти при содействии мышцы предплечья выполняют все движения рук и пальцев. Рельефностью эти мышцы не отличаются. Они делятся на три группы, из которых одна расположена в среднем отделе ладонной поверхности, вторая - со стороны большого пальца и третья со стороны мизинца.
На рис. 7 изображены основные мышцы предплечья:
Рис. 7. Мышцы предплечья
1 - дельтовидная мышца,
2 - длинный лучевой разгибатель запястья,
3 - двуглавая мышца плеча,
4- наружная головка трехглавой мышцы,
5- плечевая мышца,
6- плечелучевая мышца,
7- лучевой сгибатель запястья,
8- длинная отводящая мышца большого пальца,
9- короткий разгибатель большого пальца,
10- локтевой разгибатель запястья.
К основным упражнениям, направленным на развитие мышц предплечья относятся:
1.В положении стоя отведение и приведение кистей в запястье.
2.Вращение кистями рук с гантелями.
3.В положении сидя сгибание и разгибание руки, опирающейся на ребро наклонной доски, в лучезапястном суставе.
4.Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в выпрямленных руках перед собой.
29
5.Наматывание подвешенного диска на рукоятку, держа ее в прижатых к телу и согнутых руках.
6.И.п. - стоя, ноги на ширине ступни или пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль туловища. Штангу держать хватом сверху на ширине плеч. Сгибать руки в локтевых суставах, поднося штангу к груди, и опускать ее снова вниз в и.п.
7.Подтягивание на перекладине.
8.В положении сидя, опираясь кистями о колени, сгибание рук со штангой (хват сверху) в лучезапястных суставах.
9.Сгибание рук со штангой (хват снизу) в лучезапястных суставах, опираясь кистями рук о скамейку.
30