Атлетическая гимнастика для студентов. Учебно-методическое пособие

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ГРУДИ

Мощная грудная клетка с рельефными мышцами не только делает торс красивым, но и создает благоприятные условия для жизнедеятельности расположенных в ней органов.

Большие грудные мышцы можно условно разделить на три части: а) верхняя; б) средняя; в) нижняя.

На рис. 8 изображены основные мышцы груди и живота.

Рис. 8. Мышцы туловища

1- дельтовидная мышца,

2- большая грудная мышца,

3- широчайшая мышца спины,

4- передняя зубчатая мышца,

5- наружная косая мышца живота,

7- грудино-ключично-сосцевидная,

8- трапециевидная мышца.

Веерообразность большой и малой грудных мышц предопределяет, что развивать их можно большим количеством упражнений с отягощениями. Грудные мышцы, как правило, благодарно откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, приобретают силу, прибавляют массу. Однако, следует предостеречь любителей атлетической гимнастики от весьма распространенной ошибки при специализации на грудь: нужно всегда помнить о том, что конфигурация торса создается не только развитыми грудными мышцами, но и красивой, объемной, приподнятой грудной клеткой. Надо обязательно вводить такие виды тренировки как бег, плавание, лыжи.

Ни одна специализированная программа для груди не должна быть лишена дыхательных упражнений, которые способствуют развитию межреберных мышц, подвижности позвоночного столба, формированию правильной, выпрямленной, а не сутулой осанки. Эти дыхательные упражнения

31

необходимо выполнять после тяжелых приседаний, когда стимулируется учащенное дыхание. Закончив подход приседаний, ложитесь спиной поперек узкой невысокой скамьи и, удерживая в выпрямленных руках одну гантель, выполняйте отведение гантели назад-вниз, максимально прогибаясь в грудной области позвоночника. Это упражнение часто называют "пуловер". Тазовая область при этом должна сохранять неподвижность. Упражнение выполняется замедленно, в такт дыханию, с сосредоточением на максимальном растягивании грудной клетки, в 15-20 повторениях.

Упражнения для общей массы и силы - это упражнения, выполняемые в режиме, позволяющем активно включаться почти всей грудной мышце, при этом в работе участвуют и другие группы, что дает возможность тренироваться

сотягощениями, близкими к предельным. Таким базовым упражнением является известный и популярный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 6-8 повторений в подходе, динамичное, но "чисто" выполненное.

При необходимости акцента на верхних пучках выполняйте жим лежа на наклонной скамье, варьируя углом ее наклона. Но помните, что угол скамьи больше 45 гр. переносит акцент нагрузки в основном на дельтовидные мышцы. Нижние пучки должны быть предельно рельефными и с отчетливым "обрезом" нижней границы. Этой цели могут служить жимы штанги (гантелей) на наклонной скамье головой вниз, отжимания на брусьях (колени подтянуты к животу, подбородок опущен, иначе нагрузка переносится на трицепсы). Точное выполнение движений, 8-10 повторений в подходе.

Косновным упражнениям, направленным на развитие мышц груди относятся:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на подставках с отягощениями.

2. Разведение рук с отягощениями в стороны лежа на спине на наклонном гимнастическом коне.

3. Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье. 4. Поднимание и опускание рук с гантелями за голову лежа на наклонной

доске тренажера головой вниз.

5. Разведение рук с гантелями в стороны сидя на скамье с наклонной спинкой.

6. Поднимание и опускание рук с гантелями за голову лежа спиной на горизонтальной скамье.

7. Жим штанги обеими руками узким или широким хватом лежа на спине на полу.

8. Жим штанги обеими руками узким или широким хватом лежа на спине на гимнастической скамье.

9. Жим штанги обеими руками узким или широким хватом сидя на скамье

снаклонной спинкой.

10.Жим штанги из-за головы на бедра ("пуловер") сидя на скамье с наклонной спинкой.

11.Сведение и разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление тренажера или резинового бинта.

32

12.Сведение рук перед собой, преодолевая сопротивление тренажера, сидя и упираясь предплечьями в рукоятки тренажера.

13.Опускание рук вниз, преодолевая сопротивление тренажера в положении стоя на коленях, заинтересуют некоторые рекордные результаты в силе.

33

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Тренировке мышц брюшного пресса необходимо уделять повышенное внимание, так как они во многом определяют внешнее восприятие телосложения. Не менее важным является и то, что достаточно прочный "мышечный корсет", поддерживающий брюшную полость, оказывает положительное воздействие на расположение и функционирование внутренних органов.

Рассмотрим мышцы живота, определяющие силу и красоту пресса, брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом, их мышечные волокна перекрещиваются. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, которая не видна с поверхности. Рисунок пресса составляется из косой внутренней мышцы живота, косой наружной мышцей живота и прямой мышцей живота. Прямая мышца делится в поперечном направлении на 4-5 частей, в продольном - на 2 части и это деление образует тот самый классический вид пресса, который и отличает атлетическое сложение.

Функции косых мышц живота - наклон и поворот туловища в сторону мышцы. Функция прямой мышцы - сгибание туловища вперед. При тренировке атлет может ставить себе две задачи: совершенствование силы и массы мышц пресса, а также улучшение рельефа мышц в области талии. Этой цели могут отвечать одни и те же упражнения, однако режим их выполнения и методика применения должны значительно варьироваться.

Методы воздействия на пресс зависят от конкретных задач, стоящих перед вами. Необходимость сбросить лишний вес требует работы с направленностью на освобождение от жировой прослойки, прежде всего в области живота. При решении этой задачи комплекс воздействия должен включать не только упражнения на пресс, но и бег, плавание, велосипед, легкую атлетику, игры. В рамках этой программы работа на пресс должна быть нацелена на повышение количества повторений, сокращение пауз для отдыха.

На первоначальном этапе рекомендуем выбрать по одному из каждой группы упражнений, прорабатывающих определенную часть области живота и талии. Выполнять их следует энергично, в максимальной амплитуде, в 2-4 подходах каждое.

В целях корректировки и улучшения структуры пресса применяется программа локального воздействия (специализация - до 3-4 месяцев). Если структура вашего пресса достаточно выразительна, то освободившись от поверхностного жира, вы довольно быстро достигните желаемого результата. Если же, избавившись от излишнего жира, вы видите, что мышцы пресса все же кажутся плоскими и невыразительными, то можно увеличить толщину долей пресса за счет тренировок с дополнительным отягощением (диск штанги, гантель, металлические сандалии), удерживая его на груди или за головой. Естественно, количество повторений при этом несколько уменьшается.

34

К основным упражнениям, направленным на развитие мышц живота, относятся:

1.Наклоны туловища вперед до касания головой колен из положения лежа на спине.

2.Наклоны туловища вперед до касания головой колен из положения лежа с опорой ног на подставку.

3.Поднимание туловища и ног до касания из положения лежа.

4.Выполнение круговых движений ногами с отягощением из положения лежа на спине.

5.Поднимание прямых ног вверх из положения лежа на наклонной доске, держась руками за перекладину.

6.Наклоны туловища вперед до касания головой колен из положения лежа на наклонной доске. Ноги закреплены.

7.Наклоны туловища вперед с одновременными поворотами его вправо из положения лежа на наклон ной доске головой вниз. Ноги закреплены, руки на затылке.

8.Медленное поднимание прямых ног вверх из положения виса на перекладине.

9.Наклоны туловища назад, держа отягощение за головой в положения сидя на гимнастической скамье.

10.Повороты туловища вправо и влево, держа штангу на спине в положении сидя на скамье.

11.Поднимание ноги с отягощением вверх в положении лежа на боку на скамье или полу.

12.Поднимание туловища вверх лежа на боку на скамье. Ноги закреплены, руки за головой.

13.Наклоны туловища вправо и влево со штангой на спине из положения стоя. Ноги на ширине плеч.

14.Повороты туловища вправо и влево с наклонами вперед из положения стоя, держа гимнастическую палку на спине.

15.Наклоны туловища вправо и влево, держа гантель над головой из положения стоя.

35

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Основные мышечные группы спины: трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы и длинные мышцы спины. На рис. 9 изображены основные мышцы спины.

Рис. 9. Мышцы спины

1 - дельтовидная мышца,

2 - трапециевидная мышца,

3- подостная мышца,

4- малая круглая мышца,

5- большая круглая мышца,

6- широчайшая мышца спины,

7- грудино-ключично-сосцевидная мышца

Трапециевидные мышцы, расположенные по обе стороны шеи, в большой степени определяют силу плечевого пояса. Широчайшие мышцы спины, идущие от подмышек до талии, создают мышечный тонус туловища. Длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника, определяют осанку тела, разгибают и поворачивают туловище. Те же функции выполняют мышцы крестцово-поясничного отдела позвоночника. К силовым качествам мьшщ спины предъявляются особые требования, т.к. они едва ли не самые сильные у человека и участвуют в большинстве движений тела. Если ваша спина хорошо накачана, то плечи находятся под постоянным напряжением, отчего вы будете выглядеть еще шире.

Упражнения для развития мышц спины можно разделить на три основные группы:

1-я - упражнения для развития трапециевидной мышцы. 2-я - упражнения для развития широчайшей мышцы спины. 3-я - упражнения для мышц-выпрямителей позвоночника.

36

Изолированно развивать мышцы спины почти невозможно, поэтому атлет должен использовать обширный арсенал движений и упражнений, прорабатывающих группу мышц спины со всех сторон и под разными углами.

Кбазовым упражнениям, развивающим силу и массу мышц спины, следует отнести прежде всего упражнения N 1,2. Движения необходимо выполнять динамично, в 6-8 повторений в подходе-

Для корректировки формы мышц используйте 8-10 повторений, а для работы на рельеф - 10-12 и более.

Для специализированного развития мышечных групп спины необходимо 2-3 месяца. Причем, набор упражнений строго индивидуален, так как зависит от строения каждого занимающегося.

Во избежание травм спины никогда не выполняйте различные тяги с округлой спиной, а также рывком. Чтобы снять остаточное напряжение с позвоночника в ходе тренировки или по ее окончанию, выполняйте несколько упражнений на растяжение (различные висы).

Темп всех упражнений должен быть умеренным, в такт дыханию. Важно исключить инерционное движение, рывки, а также резкое опускание вниз при подтягиваниях.

Для развития силы и объемов мышц спины целесообразно выполнять упражнения в стиле последовательных подходов; переходить к очередному упражнению только выполнив все подходы предыдущего.

Общие рекомендации для избежания перетренированности в специализированной программе: начинающим - не более 10-12 подходов в целом во всех упражнениях; атлетам, занимающимся 1-2 года - 12-15, опытным - не более 16-20.

Косновным упражнениям, направленным на развитие мышц спины, относятся:

1. Круговые вращения плечами. Руки опущены вниз с гантелями. 2. Поднимание плеч вверх. Руки держат штангу хватом сверху. 3. Поднимание штанги на грудь.

4. Поднимание штанги к груди в положении наклона.

5. Движение руками с гантелями вперед-назад в положении стоя.

6. Поднимание гантели к груди в положении стоя, наклонив туловище вперед с опорой одной рукой.

7. Разведение согнутых в локтях рук с гантелями в положении стоя, наклонив туловище вперед.

8. Выполнение дугообразных движений рукой с гантелью из положения стоя, наклонившись вперед. Ноги стоят шире плеч.

9. Поднимание штанги к груди из исходного положения штанга между

ног.

10. Поднимание штанги к груди в область промежности из исходного положения штанга между ног.

11. Подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением, закрепленном на поясе.

37

12. Наклоны туловища вперед со штангой на спине. Ноги на ширине

плеч.

13.Тяга рукояток тренажера к груди из положения сидя на полу или на скамье тренажера.

14.Тяга рукоятки тренажера к груди одной рукой из положения сидя.

15.Тяга рукоятки тренажера сверху вниз перед собой к груди или за спину в положении стоя.

16.Поднимание туловища с отягощением вверх из положения лежа на животе на скамье гимнастического тренажера.

38

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ

Мышцы ног находятся в постоянной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только в повседневной жизни, но и для спортивной деятельности, способствуя силе всего организма.

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: 1) мышцы передней поверхности бедра; 2) мышцы задней поверхности бедра; 3) мышцы внутренней поверхности бедра.

На рис. 10 изображены основные группы мышц ног.

Кпервой группе относятся мышцы - сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы - разгибатели в коленном суставе.

Ко второй группе относятся массивные мышцы, которые выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и разгибателей в тазобедренном суставе.

Ктретьей группе относятся приводящие мышцы.

Рис. 10. Мышцы передней поверхности бедра

1- икроножная мышца,

2- камбаловидная мышца,

3- длинная малоберцовая мышца,

4- передняя большеберцовая мышца,

5- длинный разгибатель пальцев,

6- широкая наружная мышца бедра,

7- прямая мышца бедра,

8- широкая внутренняя мышца,

9- мышца - натягивателъ широкой фасции,

10- портняжная мышца,

11- гребешковая мышца,

12- длинная приводящая мышца,

13- нежная мышца.

39