Атлетическая гимнастика для студентов. Учебно-методическое пособие

МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Действенность физического совершенствования зависит не только от используемых средств, т.е. физических упражнений, но и во многом от методических особенностей их применения.

Под методами подразумеваются определенные способы или пути решения какой-либо конкретной задачи по физическому совершенствованию. Методы являются наиболее динамичными элементами системы физического совершенствования. Это объясняется многообразием различных физических упражнений и условий их выполнения. Методические приемы представляют собой отдельные звенья различных методов физического совершенствования.

В зависимости от количества повторения упражнений, особенности их чередования, мощности и длительности работы, а также интервалов отдыха между выполнениями упражнений в общей и специальной подготовке различают следующие общие методы развития физических качеств:

•равномерный,

•повторный,

•переменный,

•контрольный,

•интервальный,

•соревновательный.

Равномерный метод характеризуется выполнением физических упражнений с одинаковой интенсивностью и постепенным увеличением продолжительности работы.

Повторный метод заключается в многократном выполнении отдельных упражнений через определенные промежутки времени. Эти повторения могут использоваться с перерывами для отдыха и без них.

Переменный метод характеризуется периодическим изменением интенсивности и длительности непрерывно выполняемых упражнений.

Соревновательный метод характеризуется выполнением физических упражнений с наибольшей интенсивностью в условиях соревнований с соблюдением установленных правил. Существенную основу большинства методов улучшения физического состояния составляют различные сочетания нагрузки и отдыха.

Физическая нагрузка и отдых являются главными компонентами методов физического совершенствования. Под физической нагрузкой понимается степень воздействия физических упражнений на организм занимающегося. Данное понятие отражает суммарную количественную и качественную меру воздействия двигательных действий на человека. Физическая нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью.

Под объемом физической нагрузки понимается суммарное количество работы, проделываемой при выполнении физических упражнений, которые выполняет спортсмен за определенный отрезок времени.

11

Общий объем нагрузки в упражнениях с отягощениями оценивается по суммарному весу поднятых тяжестей или числу подъемов тренировочных снарядов.

Под интенсивностью физической нагрузки понимается сила воздействия выполняемых упражнений на организм занимающегося. Она выражается в степени напряженности функции, в величине усилий, проявляемых спортсменом при выполнении тренировочной работы.

Наиболее простым способом определения интенсивности занятий физическими упражнениями является вычисление величины, характеризующей количество проделанной работы в единицу времени. Интенсивность, как правило, обратно пропорциональна объему нагрузки. Максимальные по интенсивности упражнения могут длиться лишь от долей секунды до нескольких секунд (например, поднятие штанги). В то же время предельные по объему нагрузки непрерывного характера могут иметь лишь относительно невысокую интенсивность. Эта взаимозависимость объема и интенсивности нагрузки находит свое отражение в своеобразии различных методов физического совершенствования.

Входе занятий физическая нагрузка обычно определяется по частоте сердечных сокращений (пульса) в минуту. Она может быть: низкой - до 130 уд/мин; средней - 130-150 уд/мин; высокой 150-180 уд/мин; максимальной - свыше 180 уд/мин.

Впроцессе занятий физическими упражнениями могут использоваться три способа повышения нагрузки: непрерывный, ступенчатый, волнообразный.

Непрерывный способ повышения нагрузки характеризуется относительно равномерным (от занятия к занятию) повышением ее объема и интенсивности. Он применяется на начальных этапах учебно-тренировочного процесса.

Ступенчатый способ повышения нагрузки заключается в неоднократном чередовании этапов ее стабилизации (на протяжении нескольких занятий) и последующего увеличения.

Волнообразный способ повышения нагрузки заключается в периодическом колебании объема и интенсивности выполняемых упражнений. Начиная с незначительной, нагрузка повышается с каждым последующим занятием. Достигнув уровня, соответствующего задачам и силам занимающегося, она несколько понижается. В этот период восстанавливаются резервы организма, совершенствуется техника выполнения упражнения. Затем нагрузка снова возрастает.

Впроцессе силовой тренировки эффективность использования одного и того же комплекса упражнений (стандартных нагрузок) постепенно снижается, поскольку однообразные средства и методы со временем перестают вызывать в организме необходимые для роста силовых способностей адаптационные реакции. Поэтому на разных этапах тренировки необходимо менять, разнообразить набор силовых упражнений и способов их выполнения для одной и той же группы мышц.

12

Наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда упражнения выполняются на фоне неутомленного состояния центральной нервной системы. При этом происходит формирование и совершенствование нервно-координационных механизмов, от которых во многом зависит развитие силовых способностей спортсмена.

Рост мышечной массы, а, следовательно, и силы происходит главным образом во время отдыха, при восстановлении. Именно поэтому между отдельными тренировочными занятиями должен быть определенный перерыв.

Для достижения высокого эффекта тренировки важное значение имеет выбор оптимального режима работы мышц. Считается, что наибольшего результата в развитии силы можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме выполнения упражнений. Для каждого упражнения существуют такие положения частей тела, в которых проявляются наибольшие или наименьшие величины силы, т.е. эффективность упражнения зависит от биомеханического соотношения звеньев тела. Наиболее выгодны такие положения, при которых мышцы напрягаются в растянутом состоянии. Во время тренировки важно также определить оптимальный темп выполнения упражнений, который должен носить индивидуальный характер.

Приступая к занятиям атлетизмом необходимо помнить, что вначале целесообразно работать над наращиванием активной мышечной массы с минимумом балласта. После приобретения достаточной мышечной массы можно переходить к качественному изменению мышц.

13

ПРИНЦИПЫ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

Американский специалист культуризма Джо Вейдер, изучив особенности построения тренировок "звезд" культуризма, сформулировал основные принципы атлетической тренировки. Эти рекомендации в равной степени относятся ко всем упражнениям для любой группы мышц. Итак, что Вас интересует: сила, объем или рельеф мышц?

Принцип нарастающего увеличения нагрузки

Для увеличения силы, размера и выносливости мышц нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли.

Так, для развития силы надо постоянно пытаться поднять все большие веса. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между подходами и увеличивать количество повторений. Для увеличения же размеров мышц надо тренироваться с возрастающими весами и увеличивать количество подходов.

Принцип разнообразия

Непрекращающегося роста мышц можно добиться только постоянным разнообразием упражнений. Не давайте мышцам привыкнуть к какому-либо одному типу тренировки. Используйте различные приспособления, меняйте углы наклона и т.д.

Принцип приоритета

Тренируйте сначала самые слабые части тела, отдавая им предпочтение на каждой тренировке.

Принцип «Пирамиды»

Для исключения травм начинайте тренировку с отягощениями, вес которых равен 60% от максимума. Выполните один подход по 15 повторений. Затем добавьте вес и уменьшите количество повторений до 10 - 12. Наконец, возьмите вес, равный 80% от максимума и сделайте 5-6 повторений.

Принцип прилива крови

Для наилучшего эффекта во время тренировки Вы должны постоянно обеспечивать прилив крови к тренируемой мышце. Для этого необходимо выполнить подряд несколько упражнений на одну и ту же группу мышц.

Принцип смешанных сетов

Два упражнения без паузы для одной и той же мышечной группы - это и есть смешанный сет. Пример: подъем на бицепс стоя в наклоне и сразу же - подъем на бицепс сидя.

14

Принцип дополнительной нагрузки

Эффективным средством развития силы и объемов мышц служат дополнительные 1-2 повторения, выполненные с помощью свободной руки или партнера.

Принцип тройного сета

Если выполнять три упражнения на одну и ту же мышечную группу без паузы между сериями, то это и есть сет. Метод позволяет быстро накачать мышцы. А поскольку это делается с трех различных углов, то это метод в основном для создания рельефа.

Принцип отдыха

Как можно выполнять серию с максимальным весом в каждом повторении? Если Вы с максимальным весом можете выполнить 2-3 повторения, то установите отдых 30 - 45 сек, а затем снова 2-3 повторения, после чего отдых 40-60 сек, и снова 2 повторения, затем отдых 60-90 сек, и еще 1-2 повторения. Вы должны выполнить одну серию из 7-10 повторений. Отдых в данном случае является методом развития силы и объема мышц,

Принцип инстинкта

Только Вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, Вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.

Принцип длительного напряжения

Инерция - самый большой враг мышц. При очень быстром выполнении упражнений происходит раскачивание веса по всей амплитуде движения. Это уменьшает общий эффект от тренировки. Лучше тренироваться медленнее, такой напряженный стиль тренировки стимулирует рост мышц.

Принцип двойной расчлененной тренировки

Утром проработайте одну или две группы мышц, а вечером - две другие. Разброс тренировок по времени позволяет сделать больше серий, работать с большими весами и стимулировать большой рост мышц. Аналогично содержание и принципа тройной расчлененной тренировки.

Принцип «Жжения»

Когда выполняются 2-3 коротких неполных движения в конце обычной серии упражнений, то в тренируемую мышцу перебрасывается дополнительное количество крови и лактатной кислоты. Это причиняет боль, жжение. С другой

15

стороны, продукты распада и кровь заставляют капилляры быстро расширяться, что способствует увеличению размера мышц и улучшению функций сосудистой системы.

Принцип качественной тренировки

Означает постоянное уменьшение отдыха между сериями, при этом нужно пытаться выполнить то же количество повторений или даже большее, чем ранее. Такая тренировка улучшает рельефность мышц.

Принцип ступенчатых сетов

Суть его заключается в том, чтобы в первую очередь прорабатывать основные мышечные группы: ног, спины, груди и плеч - а между сериями для этих групп мышц использовать упражнения для более мелких. Старайтесь, чтобы они не были "соседями".

16

СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА В ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Если Вы решили серьезно заниматься атлетической гимнастикой, то Вам следует соблюдать определенные правила.

Если Вы занимаетесь тяжелым физическим трудом -постарайтесь приспособить его для развития своей физической силы. Работникам умственного труда, а также тем, кто выполняет однообразную физическую работу, рекомендуется использовать силовые упражнения как форму активного отдыха, тем самым Вы восстановите работоспособность.

Помните, что время, проведенное у экрана телевизора после рабочего дня, не снимает, а, наоборот, увеличивает усталость. Замените хотя бы часть этого времени легкой физической нагрузкой.

Приверженцам спорта, которые видят в нем смысл всей жизни, следует помнить, что отдых - это и культурные запросы человека. Стремитесь к гармонии физической и духовной деятельности - это даст Вам ощущение радости, упоения движением, здоровье.

Атлету необходим сон продолжительностью не менее 7-8 часов. Распределяя остальное время (прием пищи, время тренировок и т. п.), руководствуйтесь основным принципом - систематичностью, это поможет добиться Вам более высоких результатов в занятиях атлетической гимнастикой.

Несколько слов о гигиене атлета... Обмывание после занятий считается составной частью тренировки. Желательно принимать теплый душ, но заканчивать обмывание следует холодной водой - это закаливает и снимает усталость. При намыливании тела старайтесь применять приемы самомассажа. Следите за чистотой одежды в которой Вы тренируетесь. Ваш тренировочный костюм должен быть сшит из материала, хорошо впитывающего пот и легко стирающегося.

Успехи в атлетизме наполовину зависят от питания. Наряду с общими рекомендациями о том, как питаться, чтобы мышцы быстро росли, существует незыблемое правило: каждый должен сам рассчитать свой рацион.

Во время одной тренировки организм расходует примерно 1500-2500 кКал. Человек, выполняющий несложную физическую работу, за день употребляет примерно 2000-2500 кКал. Значит, дневной рацион во время тренировок должен составлять 3500-5000 кКал.

Количество необходимых калорий зависит от возраста и от работы, которую Вы выполняете. Если Вы получаете недостаточное количество каллорий, то будете худеть и быстро уставать. Если же получаете больше, чем необходимо, то начнете поправляться. Если Вы поправляетесь от переедания, то первым делом нужно сократить количество каллорий пищи - без ущерба для себя исключить практически все жиры и углеводы из своего рациона.

Белковая пища - строительный материал организма, обеспечивающий его рост и обновление тканей. Белок содержится в животной и растительной пище и лучше всего поучать его из обоих этих источников. Самая важная белковая пища: мясо, рыба, молоко, орехи, бобовые (горох, фасоль, соя), сыр. Не будет

17

преувеличением сказать, что белок совершенно необходим тем, кто строит свое тело.

Не пренебрегайте пищей, содержащей минеральные вещества и витамины. Эти компоненты очень важны для нормального роста мышц, хорошей крови и крепких костей, для здоровья и хорошего самочувствия.

Чтобы достигнуть хороших результатов необходимо:

1.Употреблять белки (говядину, рыбу, курятину, яйца, молочные продукты).

2.Употреблять свежие овощи, фрукты.

3.Употреблять немного растительных жиров.

4.Употреблять витамины.

5.Пища должна быть разнообразной.

6.Принимать пищу часто, но понемногу.

7.Употреблять жидкости (соки, молоко, белковые коктейли).

8.Отказаться от жареной пищи, мучных блюд, сладостей.

9.Отказаться от животных жиров.

10.Отказаться от алкоголя и никотина.

11.В меру употреблять соль и острую пищу.

18

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ШЕИ

Пропорционально развитая фигура мужчины предполагает хорошо развитые мышцы шеи. Мышцы шеи имеют существенное значение для человека и выполняют ряд функций: поворачивают голову в стороны, наклоняют голову вперед и назад, a трапециевидная мышца (большая часть ее относится к мышечной группе спины), создает внешнее очертание шеи. На рисунках 3,4 изображены мышцы передней и задней поверхности шеи.

Рис. 3. Мышцы передней поверхности шеи:

1 - грудино-ключично-сосцевидная мышца: 2 - верхняя мышца подъязычной кости; 3 - нижняя мышца подъязычной кости.

Рис. 4. Мышцы задней поверхности шеи:

1 - грудино-ключично-сосцевидная мышца: 2 - трапециевидная мышца.

Кчислу основных упражнений, направленных на развитие мышц шеи относятся такие, как наклоны головы вперед и назад, вправо и влево с использованием рук как сопротивление, наклоны туловища вперед и назад, вправо и влево, опираясь головой в гимнастический мат, выполнение упражнений с отягощениями сидя или лежа на скамье. Перед выполнением и по окончании упражнений для мышц шеи необходимо проделать массах шеи руками, повертеть головой в разные стороны при спокойном состоянии мышц. Это разогреет мышцы перед выполнением основных упражнений и расслабит после них.

Косновным упражнениям, направленным на развитие мышц шеи относятся

1. Наклоны головы вперед и назад с преодолением сопротивления рук в положении стоя.

2. Наклоны головы вправо и влево с преодолением сопротивления рук в положении стоя.

3. Поднимание головы с грузом в зубах стоя в согнутом положении. 4. Наклоны головы вперед в положении лежа.

5. Круговые движения туловищем, упираясь головой в гимнастический

мат.

6. В положении борцовского "моста" движения туловища вперед и назад

сиспользованием отягощения.

19

боку на гимнастической скамье

20