Физическая культура. Оптимальная двигательная активность. Учебно-методическое пособие
.pdfПервые шесть недель можно устраивать передышку во время тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и остывании.
|
Программа езды на велосипеде (до 30 лет) |
|
||
|
|
|
|
|
Неделя |
Дистанция, км |
Время, мин |
Частота занятий |
Очки |
|
|
|
в неделю |
за неделю |
1-я |
6,4 |
20,00 |
3 |
10,0 |
2-я |
6,4 |
18,00 |
3 |
11,5 |
3-я |
8,0 |
24,00 |
4 |
19,0 |
4-я |
8,0 |
22,00 |
4 |
21,3 |
5-я |
8,0 |
20,00 |
4 |
24,0 |
6-я |
9,6 |
26,00 |
4 |
27,2 |
7-я |
9,6 |
24,00 |
4 |
30,0 |
8-я |
11,2 |
30,00 |
4 |
33,2 |
9-я |
11,2 |
28,00 |
4 |
36,0 |
10-я |
11,2 |
27,55 |
4 |
36,1 |
|
Программа плавания ( до 30 лет) |
|
||
|
|
|
|
|
Неделя |
Дистанция, км |
Время, мин |
Частота занятий |
Очки |
|
|
|
в неделю |
за неделю |
1-я |
275 |
12,00 |
4 |
6,2 |
2-я |
275 |
10,00 |
4 |
7,5 |
3-я |
350 |
13,00 |
4 |
10,2 |
4-я |
350 |
12,00 |
4 |
11,1 |
5-я |
450 |
14,00 |
4 |
14,9 |
6-я |
450 |
13,00 |
4 |
16,0 |
7-я |
550 |
16,00 |
4 |
18,8 |
8-я |
650 |
19,00 |
4 |
23,5 |
9-я |
725 |
22,00 |
4 |
28,2 |
10-я |
800 |
22,30 |
4 |
36,0 |
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)
Неделя |
Время, мин |
Пульс, уд/мин |
Частота занятий |
Очки |
|
|
|
в неделю |
за неделю |
1-я |
15,00 |
110...120 |
3 |
9,0 |
2-я |
21,00 |
110...120 |
3 |
12,6 |
3-я |
21,00 |
120...130 |
3 |
12,6 |
4-я |
27,00 |
120...130 |
3 |
16,2 |
5-я |
27,00 |
130...140 |
3 |
16,2 |
6-я |
36,00 |
130...140 |
3 |
21,6 |
7-я |
36,00 |
140...150 |
3 |
21,6 |
8-я |
45,00 |
140...150 |
3 |
27,0 |
51
Программа ходьбы для имеющих лишнюю масса (для мyжчин и женщин, масса кoтopых пpeвышaeт нopмy на 20…25 кг)
Неделя |
Дистанция, км |
Время, мин |
Частота занятий |
Очки за неде- |
|
|
|
в неделю |
лю |
1-я |
3,2 |
40,30 |
3 |
3,0 |
2-я |
3,2 |
39,00 |
3 |
9,0 |
3-я |
3,2 |
38,00 |
4 |
12,0 |
4-я |
3,2 |
37,00 |
4 |
12,0 |
5-я |
3,2 |
36,00 |
5 |
15,0 |
6-я |
3,2 |
35,000 |
5 |
15,0 |
7-я |
4,0 |
45,00 |
5 |
20,00 |
8-я |
4,0 |
43,00 |
5 |
20,00 |
9-я |
4,8 |
52,00 |
5 |
25,00 |
10-я |
4,8 |
51,00 |
5 |
25,00 |
11-я |
4,8 |
50,00 |
5 |
25,00 |
12-я |
4,8 |
49,00 |
5 |
25,00 |
13-я |
4,8 |
48,00 |
5 |
25,00 |
14-я |
4,8 |
47,00 |
5 |
25,00 |
15-я |
4,8 |
46,00 |
5 |
25,00 |
16-я |
4,8 |
Быстрее 45,00 |
4 |
32,00 |
Программа поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
Дистанция, км |
Время, мин |
|
Частота занятий в |
Очки за неделю |
|
|
|
неделю |
|
|
Ходьба |
|
30,0 |
|
3,2 |
24,01...30,00 |
|
6 |
|
4,8 |
36,01...45,00 |
|
4 |
32,0 |
6,4 |
48,01...60,00 |
|
3 |
33,0 |
6,4 |
60,01...80,00 |
|
5 |
35,0 |
|
Бег |
|
|
30,0 |
1,6 |
6,41...8,00 |
|
6 |
|
2,4 |
10,01...12,00 |
|
4 |
32,0 |
2,4 |
12,01...15,00 |
|
5 |
32,5 |
3,2 |
16,01...20,00 |
|
4 |
36,0 |
3,2 |
13,21...16,00 |
|
3 |
33,0 |
|
Велосипед |
30,0 |
||
8,0 |
15,01...20,00 |
|
5 |
|
9,6 |
18,01...24,00 |
|
4 |
30,0 |
11,2 |
21,01...28,00 |
|
4 |
36,0 |
12,8 |
24,01...32,00 |
|
3 |
31,5 |
|
Плавание |
30,0 |
||
550 м |
10,01...15,00 |
|
6 |
|
725 м |
13,21...20,00 |
|
4 |
30,5 |
52
|
|
|
Окончание таблицы |
825 м |
15,01...22,30 |
4 |
36,0 |
900 м |
16,41...25,00 |
3 |
31,0 |
|
Танцы |
|
|
45,0 |
Более 140 уд/мин |
3 |
27,0 |
40,00 |
Более 140 уд/мин |
4 |
32,0 |
30,00 |
Более 140 уд/мин |
5 |
30,0 |
|
Спортивные игры |
|
|
|
30,00 |
6 |
27,0 |
|
35,00 |
5 |
28,25 |
|
45,00 |
4 |
27,0 |
|
60,00 |
3 |
36,0 |
|
Бег на месте |
|
|
80–90 шагов/мин |
12,30 |
6 |
33,0 |
80–90 шагов/мин |
15,00 |
5 |
35,0 |
90–100 шагов/мин |
15,00 |
4 |
34,0 |
70–80 шагов/мин |
20,00 |
4 |
32,0 |
80–90 шагов/мин |
20,00 |
3 |
30,0 |
|
Велотренажер |
|
|
28/65 |
30,00 |
6 |
30,0 |
28/65 |
35,00 |
5 |
30,0 |
32/75 |
30,00 |
5 |
32,5 |
40/90 |
20,00 |
5 |
28,5 |
40/90 |
25,00 |
4 |
30,0 |
48/105 |
25,00 |
3 |
30,0 |
|
Ходьба по лестнице |
|
|
7 маршей/мин |
12,00 |
8 |
32,0 |
7 маршей/мин |
15,00 |
6 |
30,0 |
8 маршей/мин |
11,00 |
6 |
30,0 |
8 маршей/мин |
13,00 |
5 |
30,0 |
9 маршей/мин |
14,30 |
4 |
35,0 |
|
Тренировка со скакалкой |
|
|
12,30 |
90–110 шагов/мин |
6 |
30,0 |
15,00 |
90–110 шагов/мин |
5 |
31,25 |
17,30 |
70–90 шагов/мин |
5 |
30,0 |
17,30 |
90–110 шагов/мин |
4 |
30,5 |
20,00 |
90–110 шагов/мин |
3 |
27,0 |
Выполнение программы желательно фиксировать в дневнике самоконтроля, в который заносятся следующие данные: дата, вид упражнения, длина дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.
53
Приложение 2
Примерные комплексы силовых упражнений
Комплекс № 1. Силовые упражнения на гимнастическом городке для общей физической подготовки
1.Отжимание в упоре на брусьях: 8–15 раз.
2.Подтягивание на перекладине хватом сверху: 5–10 раз.
3.Поднимание ног к перекладине: 8–15 раз.
4.Подтягивание на перекладине хватом снизу: 5–10 раз.
5.Отжимание в упоре на брусьях: 8–15 раз.
6.Поднимание ног к перекладине: 5–8 раз.
7.Подтягивание на перекладине широким хватом: 4–8 раз.
8.Поднимание прямых ног лежа животом на наклонной гимнастической стенке (или на высокой скамье, лабиринте): 10–20 раз.
9.Приседание с партнером на плечах: 5–10 раз (или выпрыгивание вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой).
10.Сгибание и разгибание туловища, сидя поперек скамьи с закрепленными ногами: 10–15 раз.
Комплекс № 2. Силовые упражнения для развития мышц верхнего плечевого пояса.
1.Подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком: 5–15 раз.
2.Переход из виса на прямых руках в вис сзади и обратно (с согнутыми или прямыми ногами): 5–15 раз.
3.Подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком: 5–15 раз.
4.Приседание с партнером на плечах: 2 5–15 раз.
5.Отжимание в упоре на брусьях: 1–2 8–15 раз.
6.Подтягивание на перекладине хватом снизу: 1–2 5–10 раз.
7.Подъем ног к перекладине: 1–2 8–15 раз.
8.Разгибание туловища лежа лицом вниз поперек скамьи с закре-
пленными ногами, руки за головой: 1–2 8–15 раз.
Если этот комплекс упражнений окажется для вас легким, можете усложнить его, выполняя упражнения 1, 3, 6, 7 и 9 с дополнительным отягощением 5…10 кг.
Комплекс № 3. Силовые упражнения для развития мышц туловища верхнего плечевого пояса.
54
1.Подъем переворотом на перекладине: 2–4 3–10 раз.
2.Сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях ма-
хом вперед или назад: 2–4 8–15 раз.
3.Подтягивание на перекладине хватом снизу: 2–4 5–15 раз.
4.Подтягивание на перекладине хватом сверху: 2–4 5–10 раз.
5.Приседание на одной ноге: 2–4 5–10 раз (на каждую ногу).
6.Разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на
брусьях: 2 5–15 раз.
7.Подъем прямых ног к перекладине: 2–4 8–10 раз.
8.Разгибание туловища, лежа лицом вниз поперек скамьи: 2– 4 10–15 раз.
55
Учебное издание
Зайцева Галина Алексеевна
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
Оптимальная двигательная активность студентов
Учебно-методическое пособие
Редактор Н.Э. Хотинская
Компьютерная верстка А.В. Калинкина
Подписано в печать 14.12.17 |
Рег. № 788 |
Уч.-изд. л. 3,5 |
Формат 60 90 1/16 |
Электронная версия |
Заказ 6349 |
Национальный исследовательский технологический университет «МИСиС», 119049, Москва, Ленинский пр-т, 4
Издательский Дом МИСиС, 119049, Москва, Ленинский пр-т, 4
Тел. (495) 638-45-22
Отпечатано в типографии Издательского Дома МИСиС 119049, Москва, Ленинский пр-т, 4
тел. (499) 236-76-17, тел./факс (499) 236-76-35
56