Физическая культура. Оптимальная двигательная активность. Учебно-методическое пособие

мощности. Несколько меньшее содержание молочной кислоты в крови при работе большой мощности связано и с ее выведением органами выделения (почками и потовыми железами). Деятельность органов кровообращения и дыхания оказывается продолжительное время повышенной по окончании работы большой мощности. Требуется не менее 5…6 ч, чтобы были ликвидированы кислородный долг и восстановлен гомеостаз.

К работе умеренной мощности относятся циклические физические упражнения, выполняемые с относительно небольшой скоростью. Работа в этой зоне мощности сопровождается менее интенсивными, чем при работе субмаксимальной и большой мощности, сдвигами функций сердечнососудистой системы и характеризуется экономичным режимом работы сердца.

После пробегания сверхдлинных дистанций могут наблюдаться случаи падения артериального давления, вследствие ухудшения сократительной способности сердечной мышцы, утомленной длительной работой. Расход энергии в единицу времени по сравнению с работой максимальной мощности уменьшается в 8–10 раз. В то же время суммарные энерготраты могут составить до 10 000 ккал (1 кал = 42 Дж), что в десятки раз превышает энерготраты, производимые в процессе работы субмаксимальной и максимальной мощности.

2. Упражнения по виду работы мышц:

•изометрические;

•изотонические;

•изокинетические;

•анаэробные;

•аэробные.

Изометрические упражнения – это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10…20 с, а затем расслабляетесь – типичное изометрическое упражнение. Если вы упираетесь в неподвижный предмет, например в дверной косяк, это тоже классический пример изометрии.

Исследования показали, что изометрические упражнения способствуют увеличению размеров и силы мышц. Но такие упражнения оказывают совсем небольшое положительное влияние на сердечнососудистую систему, если вообще его оказывают. Наоборот, изометрическое сокращение мышц кисти, скажем сжимание предмета в те-

21

чение нескольких секунд, приводит к кратковременному повышению артериального давления, что потенциально опасно для человека с гипертонией.

Поэтому людям с заболеваниями сердечнососудистой системы не рекомендуется заниматься упражнениями, связанными с изометрией, так как этот вид физической активности может спровоцировать нарушение сердечной деятельности. Так, поднимая что-то тяжелое, заменяя колесо на машине или пытаясь сдвинуть с места почти неподвижный предмет, вы выполняете нагрузки, попадающие в категорию изометрических, опасных для людей с сердечными заболеваниями разной степени.

Изотонические упражнения– это такие физические нагрузки, при которых происходит сокращение мышц и совершается движение в суставах. Классические примеры – тяжелая атлетика и общеукрепляющая гимнастика.

Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу и увеличить ее силу, но, как и изометрические, они очень незначительно влияют на сердечнососудистую систему, не способствуют развитию выносливости, не увеличивают объем крови и жизненную емкость легких, не снижают артериальноедавление ичастоту сердечныхсокращений.

Можно развить невероятную мышечную массу и силу и в то же время иметь нарушения в состоянии сердечнососудистой системы.

Изокинетические упражнения– это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.

Этот вид упражнений при правильном использовании может также укреплять мышцы. Важно, что изокинетические упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например длительный бег или плавание.

Анаэробные упражнения – это упражнения «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2…3 мин, считается анаэробным.

22

Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег– аэробный на 99 %. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробнотолько последние100 м, делаярывок передфинишем.

Если пробежать 1500 м, скажем, за 6…8 мин, то такая нагрузка примерно на 50 % аэробная и на 50 % анаэробная, т.е. интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

А если человек бежит без остановки в течение 12 мин, то его работа на 80 % аэробная и на 20 % – анаэробная. Именно поэтому этот бег – тест на аэробные возможности.

Человек может иметь высокие анаэробные возможности и находиться в неважном состоянии. Можно ли быть олимпийским чемпионом в спринте и иметь не самое «крепкое» здоровье? Оказывается, можно. Многие спринтеры мирового класса сосредотачиваются только на наращивании мышечной массы и подготовке к коротким взрывным усилиям, а вовсе не на совершенствовании аэробной выносливости.

Аэробные упражнения– это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.

Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что, спокойно сидя и читая книгу, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии. Почему? Потому что вы регулярно и ритмично дышите и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12–15 раз выше уровня вашего основного обмена или уровня выделения энергии в состоянии покоя. Ваши частота дыхания и частота сердечных сокращений не настолько велики, чтобы предъявлять к организму такие же повышенные требования, как к организму бегуна. А ответ организма на повышенные требования отмечается при

23

многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом или позитивными физическими сдвигами.

Вот некоторые такие сдвиги:

•общий объем крови возрастает настолько, что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;

•объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;

•сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови;

•повышается содержание липопротеинов высокой плотности, что уменьшает риск развития атеросклероза.

Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции. Надо помнить, что все виды упражнений не взаимоисключают друг друга, почти в любой аэробной нагрузке есть анаэробный компонент. И, конечно, для занимающихся аэробными видами спорта (например, бегом или плаванием) важно к основной тренировке на выносливость добавлять упражнения на развитие силы. С чем это связано? Есть, по крайней мере, две причины: 1) улучшая силу и подвижность основных мышечных групп, можно добиться повышения результатов в любом виде спорта; 2) уделяя внимание развитию мышц и их эластичности – уменьшить риск травмы, каким бы видом спорта вы ни увлекались.

В табл. 3.1 показано влияние различных видов тренировки на развитие физических качеств.

Трудно обезопасить себя от травм, если не отводить время для изотонической или изометрической тренировки. Нужны упражнения

24

гимнастические и с отягощениями для того, чтобы во время игры делать крутые повороты или резко менять скорость. Но упражнения на развитие мышц проводятся в дополнение к одной из программ аэробики или в сочетании с ней, но отнюдь не вместо нее.

Программы аэробной тренировки значительно влияют на сердечнососудистую систему, а следовательно, и на здоровье. Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени. В противоположность мнению многих, вам вовсе не требуется посвятить свою жизнь преодолению марафонских дистанций, чтобы получить максимум пользы от занятий аэробикой. Напротив, человек, избравший бег в качестве аэробного средства оздоровления, должен воздерживаться от очень длинных дистанций. Достаточно посвящать занятиям аэробикой лишь около 80…90 мин в неделю. Если вы бегаете, то это потребует 20 мин четыре раза или 30 мин три раза в неделю. При большей нагрузке дополнительные преимущества, приобретенные вами, могут не перевесить опасность получить травму, которой будут подвергаться кости, суставы и мышцы.

Помните: если вы пробегаете более 5 км пять раз в неделю (более 25 км в неделю), то занимаетесь уже не ради здоровья, а например для подготовки к соревнованиям или удовлетворения своего самолюбия. Конечно, если вы хотите участвовать в соревнованиях на длинные или сверхдлинные дистанции (включая марафон), потребуется посвятить аэробной тренировке гораздо больше времени. Но для тех, кто хочет получить преимущества, которые дает аэробика для здоровья, 90 мин занятий (15…25 км в неделю) вполне достаточно.

Важно также помнить, что кроме бега есть много других видов аэробных упражнений, которые вполне удовлетворяют всем требованиям, предъявляемым к программе аэробики. К ним можно добавить катание на роликовых коньках, велосипеде и едва ли не любой другой вид физической активности, который сможет поддерживать пульс на уровне, необходимом для достижения аэробного воздействия на сердечнососудистую систему.

25

4.ДОЗИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ

Взанятиях физическими упражнениями большое значение имеет правильное дозирование физических нагрузок с обязательным учетом последействия от предыдущего упражнения или занятия. Особенную важность это приобретает в процессе организации самостоятельных занятий, которые без таких знаний и умений теряют всякий смысл и могут принести вред здоровью.

4.1.Сколько раз в неделю необходимо тренироваться

Учеными установлено, что наибольший эффект от занятий достигается в том случае, если заниматься 5–6 раз в неделю по 20…30 мин, 3 раза в неделю по 45…60 мин или 2 раза в неделю по 60…90 мин. Очень важно не делать перерывов в занятиях. Достаточно пропустить несколько дней, чтобы изменения, начавшие происходить в организме, приостановились. Дозировка, число упражнений, время занятий должно отвечать индивидуальным возможностям. Утомление приводит к травматизму. Всегда должно действовать правило постепенности нарастания нагрузки.

4.2.Интенсивность и продолжительность тренировки

Вразных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основным показателем интенсивности является частота сердечных сокращений (ЧСС), а в силовой тренировке величина отягощения и число повторений.

Многие физкультурники и спортсмены, особенно молодые и нетерпеливые, знакомы с крайне неприятным состоянием, когда организм работает как бы на пределе, сердце бешено колотится, но будто вхолостую, воздуха не хватает, в груди жжет и колет, во рту жар и сухость. Возникает ощущение полного изнеможения. Кажется, вотвот свалишься с ног. Такое состояние появляется при выполнении интенсивной физической нагрузки, особенно непрерывного характера, и получило название «мертвой точки». Если спортсмен в состоянии продолжать занятия, то через некоторое время восстанавливается легкость движений, нормализуется ритм дыхания и сердцебиения, работоспособность вновь повышается. Это появляется так называемое второе дыхание.

26

«Мертвая точка» появляется тогда, когда физические нагрузки возрастают чрезмерно быстро и достигают большой мощности за короткий срок. При этом возникает выраженное несоответствие между резко повысившейся потребностью мышц в питательных веществах, кислороде и невозможностью со стороны внутренних органов обеспечить достаточное их поступление. Расстраиваются функции систем, обеспечивающих постоянство внутренней среды организма. Быстро растет кислородная задолженность. Возникает состояние гипоксии, накапливается содержание углекислоты в крови. Изменяющееся химическое равновесие внутренней среды организма ведет к расстройству функций внутренних органов и нарушению координированной работы двигательного и вегетативного аппаратов. Частота сердечных сокращений становится максимальной, артериальное давление доходит до 200…240 мм рт. ст. До предельных значений возрастает частота дыхания, но все это не обеспечивает нормальной работы организма. Уровень поглощения кислорода падает, он используется неэкономно.

Состояние «мертвой точки» небезразлично для организма. Оно с трудом переносится даже физически подготовленными людьми, а для неподготовленных является крайне тяжелым испытанием, могущим причинить серьезный вред. В оздоровительной физкультуре доводить себя до подобного состояния недопустимо. Адаптация организма к работе в новых условиях, которая возникает к моменту появления «второго дыхания», оплачивается огромной ценой.

4.3. Определение оптимальной нагрузки

Для максимальной пользы от аэробных упражнений необходим довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, состоящий в благоприятных изменениях в сердечнососудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса» (ЧССопт). Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.

Определение интенсивности нагрузки по ЧСС заключается в том, что существует максимальная ЧСС (ЧССmax) для каждого человека, которая определяется по формуле: 220 – возраст. Интенсивность аэробной нагрузки измеряется в процентах от ЧССmax. Например, для человека в возрасте 20 лет ЧССmax равна 220 – 20 = 200. Максимальная ЧСС допустима исключительно во время занятий спортом.

27

Аэробные границы пульса – это интервал, в котором сердце бьется с такой частотой, чтобы обеспечить эффективную доставку кислорода в ткани.

По формуле считается так: ЧССопт = (220 возраст) 60...80 %,

где 60 % определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 80 % – верхнюю.

Зона 60…70 % от ЧССmax (в среднем получается 120…140 уд/мин, в зависимости от возраста) эффективна для жиросжигания. Чтобы расстаться с лишней массой, работать в ней рекомендуется не менее 40…45 мин. В первые (примерно) 20…30 мин тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

При тренировке в зоне 70…80 % от ЧССmax совершенствуется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности и состояния здоровья). Здесь тоже сгорают углеводы и жиры, но последние – меньше. Именно поэтому всегда традиционно считалось, что если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе.

Для повышения выносливости рекомендуется сочетание аэробной и силовой работы: после разминки в аэробной зоне перейти на силовые тренажеры, а в конце программы снова на кардиотренажер. Наукой доказано, что для лиц студенческого возраста для нормальной жизнедеятельности требуется 1,5…2 ч ежедневной двигательной активности.

За пределами 80…85 % от максимального пульса организм покидает аэробную зону. И действует уже в анаэробном режиме (как при силовой тренировке), т.е. вырабатывает энергию без участия кислорода, из углеводов. А это может привести к состоянию гипогликемии, с крайне неприятными симптомами: начнет кружиться голова, накроет слабость, и по телу потечет холодный липкий пот.

Занятия физическими упражнениями, тренировки с оптимальными нагрузками стимулируют в мышцах, скелете, сердечнососудистой, дыхательной и других системах и органах прогрессивные физиологические изменения, способствующие расширению функциональных возможностей, совершенствованию структурных свойств организма в целом, увеличению его гомеостатического потенциала.

Важно аккуратно подсчитывать частоту сердечных сокращений во время упражнений – ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете оптимального пульса и придете к хорошему результату. Про-

28

блема в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 с, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 с, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и как минимум 10 с для подсчета ударов. А когда вы в форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15…20 с после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Чтобы учесть падение пульса во время его измерения, рекомендуется добавить к подсчитанной в течение первых 20 с после окончания нагрузки цифре еще 10 %. Например, если вы насчитали 150 уд/мин (50 ударов за 20 с), то на самом деле пульс будет на 10 % выше, т.е. 165 уд/мин.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50…60 % от максимального пульса. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается» или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда ваш пульс достигает 60…70 % от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85 % калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной зоне с частотой пульса 70…80 % от максимального начинается активная работа легких, так как организм увеличивает потребление кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечнососудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50 % из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная зона — это 80…90 % от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить физическую форму, но только 15 % калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка — это работа на пределе (90…100 % от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

29

4.4. Интервалы отдыха между тренировками

Интервалы отдыха между занятиями зависят от тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима.

Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько мин, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега – несколько дней.

4.5. Контроль величины тренировочной нагрузки

Суммарным показателем нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, а через 1 ч должен быть на 10…12 уд/мин выше исходного (дорабочего) значения. Например, если до начала занятия пульс был 70 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после окончания тренировки он должен быть не более 82 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, ее необходимо уменьшить.

4.6. Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы перетренированности – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов

30