6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

АННЕ ФЛЕК

•Какао-порошок (несладкий, натуральный)

•Кокосовая мука

•Миндальная мука

•Морская соль

Напитки

Количество питья в день: около 30 мл на килограмм веса тела

•Горячая вода с лимоном (два стакана натощак)

•Минеральная вода (богатые магнием сорта)

•Травяной и базовый чай

•Белый и зеленый чай

•Кофе («Butterkaffee», «Bulletproof Coffee»)

Примечание: в течение дня пейте не менее семи стаканов (около 200 мл) воды хорошего качества, желательно, между приемами пищи. Чтобы разнообразить вкус воды, подойдут лаймы, ломтики лимона, ягоды, киви, лимонный бальзам и т.д.

Важно: это всего лишь ориентирующий ассортимент, конечно, вы можете добавлять другие травы, специи, овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

То же самое относится и к растительным маслам! Масла, семена и орехи, описанные здесь, обеспечивают особенно удачный баланс жирных кислот, но это не означает, что другие растительные масла не подойдут. Обсуждение всех растительных масел в деталях взорвало бы книгу,

поскольку мать-природа дает нам огромный попурри из масел от А до Я: абрикосовое масло, аргановое масло, масло бабассу,

294

Навстречу жирам

баобабовое масло, масло калофилла, масло чиа, сафлоровое масло, арахисовое масло, масло из семян граната, масло семян шиповника, масло фундука, масло черной смородины, масло зверобоя, масло жожоба, масло какао, кокосовое масло, тыквенное масло, льняное масло, масло ореха макадамии, масло зародышей кукурузы, миндальное масло, маковое масло, масло энотеры, оливковое масло, пальмовое масло и масло пальмовых семян, масло периллы, персиковое масло, рапсовое масло, облепиховое масло, масло черного тмина, кунжутное масло, масло ши, соевое масло, подсолнечное масло, масло виноградных косточек, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы, масло кедра.

Взаимодействующие влияния масел в настоящее время не изучены. Прежде особенно хорошо зарекомендовала себя комбинация масел омега-3, такая как льняное масло,

конопляное масло, масло грецкого ореха с антиоксидантным маслом зародышей пшеницы.

Основное правило: при использовании любого масла — пардон, что я повторяюсь, но это чертовски важно — обращайте внимание на качественного производителя и профиль жирных кислот. Избегайте рафинированных масел и ограничьте масла с высоким содержанием

омега-6 (кукурузное масло, соевое масло, масло расторопши, подсолнечное масло).

Не позволяйте себе стареть. Ваши клетки заслужили замену масла и обновятся в течение нескольких месяцев. А это значит, что вы обновите себя. Если вы не владеете поварским искусством, не проблема. Начните с простого. Как только первые успехи станут заметны, у вас появится больше энтузиазма и меньше сомнений, вы будете «упиваться» жирами и больше не захотите от них отказываться.

295

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Пример «жирного» дня

Принимайте пищу несколько раз в день. Но ешьте досыта, с большим количеством жиров!

•Ешьте только тогда, когда у вас настоящий, честный голод, и никогда от скуки или «потому что все в семье завтракают».

•Ешьте всегда досыта. С рационом, богатым здоровыми жирами, вы будете испытывать гораздо более длительное насыщение.

•Ешьте медленно и жуйте до «выделения слюны во рту». Причем при сочетании жиров и осознанного жевания, вы станете сытым быстрее и на более долгое время.

•Создайте удобное временное окно для приема пищи. Сделайте как можно более долгую паузу, приблизительно двенадцать часов за ночь, и выберите наименьшую частоту приема пищи за день, максимум, три приема пищи с достаточно длинными перерывами, если сможете — без перекусов.

Завтрак превращается в поздний завтрак.

• Если ваш быт и профессиональная жизнь позволяют, пусть ранний завтрак станет «поздним завтраком», тогда вы выдержите длинную паузу между ужином и поздним завтраком. Оптимальным является двенадцать часов или чуть более, но даже восемь, девять или десять часов —

хорошее начало. Чем завтракать? В идеале — смесь жиров и белков (рецепт завтрака Доктора Флек вы найдете в главе «Ритуалы»), смузи с несладкими заменителями молока, с небольшим количеством жира, к примеру,

льняное масло с DHA. «Клякса» в кофе — 1-2 чайные ложки

296

Навстречу жирам

кокосового масла или летнего сливочного масла (из молока от коров, находящихся на пастбищном содержании).

Обед

•\ Если вы можете выдержать долгий перерыв между ужином и поздним завтраком, поздний завтрак может слиться с ранним обедом. Важно: может, но не обязан! Большинство из нас лучше ладят с тремя классическими приемами пищи. Люди с мигренью, камнями в желчном пузыре

и рефлюксными проблемами не должны голодать слишком долго, так как здесь важно регулярное потребление пищи. Тем не менее обязательно сделайте достаточно продолжительный перерыв (не менее трех-пяти часов) после первого приема пищи.

•\ Чем обедать? Сделайте ставку на богатые клетчаткой, сытные овощи. Например, 3-4 полные ладони зеленого салата, может, с небольшим количеством авокадо, горстью белка (около 15-25 г на прием пищи) из рыбы, мяса или сыра, и жира — как вариант, две-три столовые ложки оливкового масла (натурального, экстра). В дополнение

к этому можете «сбрызнуть» свой обед тертым пармезаном или измельченными орехами.

Ужин

•\ Постарайтесь последний прием пищи завершить за три часа до сна. Это рекомендуется не только для разгрузки кишечника на ночь, но также для ограничения количества радикалов кислорода, повреждающих клетки. Экспериментируйте и, если возможно, перенесите ужин на несколько часов раньше, так, чтобы он вписался в вашу повседневную жизнь. В идеале ужин должен

оказаться легче и меньше, чем обед и «поздний завтрак». Здесь хорошо зарекомендовала себя комбинация из зелени, небольшого количества белков и жиров,

297

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

таких как оливковое, сливочное или кокосовое масло. Сырая пища усваивается тяжелее, и поэтому не должна употребляться вечером.

Закуски

•Позволяйте себе закуски только в случае необходимости и невыносимого голода и оставайтесь верны своему временному графику. Достойны рекомендации жирные закуски, такие как грецкие орехи, орехи пекан, орехи макадамия (по возможности несоленые), батончики из хумуса и овощей, авокадо, каша из чиа с кокосовым молоком и «жирные бомбы». Что касается жировых бомб, то большинство из нас думают о нездоровом фастфуде, бургерах и пончиках. Здоровые «жировые

бомбы» не имеют ничего общего с калорийными бомбами с низким содержанием витаминов, а представляют собой захватывающую комбинацию продуктов с высоким содержанием натуральных, полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Навстречу жиру — новые привычки

Здесь только первый стук к вашим вкусовым рецепторам и деликатное начало вашей новой, более здоровой жизни. В качестве идеального старта я рекомендую проверенный рецепт завтрака Доктор Флек, которым я пользуюсь годами. Благодаря драгоценному «жировому ритуалу» в начале дня, который можно приготовить за несколько минут, закладывается фундамент для обновления ваших клеток и, следовательно, всего вашего организма. Этот незамысловатый способ сочетания продуктов не является волшебством, он подходит для каждого. Мой совет: придерживайтесь его и используйте, к примеру, завтрак Доктора Флек как минимум 30 дней. Для заправки ваших клеток здоровыми жирами потребуется некоторое время, чтобы все пошло как по маслу.

298

Навстречу жирам

Завтрак «Доктор Флек»

(на одного человека)

Около трех больших столовых ложек обезжиренного творога (примерно 150 г)

3 столовые ложки натурального коровьего молока (альтернатива — рисовый, овсяный или миндальный напиток, или вода)

20 мл масляной смеси омега-защищеннного натурального льняного масла и масла зародышей пшеницы (желательно с добавкой DHA / EPA, и добавкой витамина D3), альтернатива — 2 столовые ложки высококачественного льняного масла (с добавкой DHA / EPA) и 1-2 чайные ложки масла зародышей пшеницы.

1 капля лимонного сока (можно добавить 1 небольшую чайную ложку меда или эритрита)

Большая горсть фруктов, на ваше усмотрение (вымытые и почищенные банан, манго, малина, клубника, черника,

яблоки, киви, папайя, возможно также добавление сушеных фруктов, таких как финики, инжир, абрикосы).

Либо нарежьте фрукты на маленькие кусочки, либо приготовьте пюре — как вам больше нравится. Для здорового украшения трапезы измельчите ядра грецких орехов, миндаль, кешью, тыквенные семечки, бразильские орехи и т.п.

Приготовление. Смешайте творог, молоко, лимонный сок и масло в блендере или в миксере. (Добавляйте мед или эритрит только при необходимости.)

Либо сверху положите нарезанные мелко фрукты, либо залейте содержимое приготовленным из них муссом.

В качестве «твердой на зуб» декорации,украсьте орехами, миндалем, зернышками и фруктами.

299

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Как вариант можно замесить фрукты непосредственно в творог, лично мне нравится, когда есть немного бананов. Совет: по желанию добавьте полезные специи, такие как цейлонская корица, куркума, кардамон, кориандр, бурбонская ваниль или натуральное сырое какао.

PS: в завершении можно просто сбрызнуть блюдо сверху маслом (или аккуратно полить им, если кому-то так нравится больше). Высококачественное льняное масло, изготовленное с защитой омега-3, никогда не будет горчить, а будет иметь приятный ореховый вкус. Смешивание масла с творогом особенно подходит тем людям, которые раньше очень боялись жиров.

Завтрак «Доктор Флек»

Вариант для веганов, без лактозы (на одного человека)

2 столовые ложки семян чиа (желательно мелко перемолотые)

150 мл рисового, миндального, кокосового или овсяного напитка

20 мл масляной смеси из масла семени льна, изготовленного омега-защищенным способом, и масла зародышей пшеницы (желательно с добавкой DHA и витамина D3), или 2 столовые ложки высококачественного льняного масла (предпочтительно с добавкой DHA / EPA) и 1-2 чайных ложки масла зародышей пшеницы.

Фрукты — по желанию (см. выше, например банан, манго, черника, 1 финик, 1 сушеный инжир, ½ столовой ложки ягод годжи)

1 капля лимонного сока

измельченные ядра грецкого ореха, миндаля, кешью, или других.

300

Навстречу жирам

Приготовление: взбивать семена чиа в рисе, миндале или овсяном напитке не менее 10 минут. Смешать с лимонным

соком. При необходимости, очистить фрукты и мелко нарезать или, если хотите, сделать из них пюре. И наконец приправьте кашицей из семян чиа и маслом и подавайте завтрак, украшенный фруктами и орехами.

Совет: приправьте цейлонской корицей, куркумой, кардамоном, кориандром или бурбонской ванилью и добавьте немного сырого какао-порошка по вкусу.

Каша «Доброе утро» (веганская, без лактозы и глютена)

(на двух человек)

Этот спонтанный рецепт, разработанный мной, стал моей любимой альтернативой классическому завтраку Доктор Флек. Вы можете варьировать ингредиенты и пропорции их смешивания на свой вкус! Даже у меня каша «Доброе утро»

всегда на вкус немного разная. Так она еще более интересна.

Приготовьте основу каши из чиа. Возьмите около пяти чайных ложек семян чиа (мелкого помола), и на 10 минут оставьте их набухать в овсяном, миндальном, кокосовом молоке или воде (чиа также можно дополнить небольшим количеством семян льна, кунжута и конопли).

Фруктовая добавка: 2 авокадо (по желанию, если есть), 1 — 2 банана (в зависимости от размера)

2 — 3 финика (без косточек)

1 — 4 чайные ложки сырого какао (несладкого, органического) — в зависимости от того, насколько вам нравится шоколад, можно увеличить дозу.

Специи: немного корицы (натуральной, Цейлон), куркума, кардамон по желанию.

301

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Небольшая щепотка имбиря, калгана, кориандра, душистого перца, аниса и кайенского перца также очень хорошо подойдут.

Все эти ингредиенты измельчить в блендере.

Добавьте к чиа-основе фруктовую смесь авокадо и перемешайте.

В завершение добавьте 2 столовые ложки высококачественного льняного масла (желательно с DHA / EPA) и 1-2 чайные ложки масла зародышей пшеницы.

Кто хочет, может добавить несколько орехов, миндаль, семена по желанию, 1 — 2 чайные ложки молотого псиллиума (органического качества). Это будет не только полезное украшение, но и клетчатка для здоровья кишечных бактерий.

Жирное наслаждение!

Важно: убедитесь в том, что вы достаточное пьете жидкости, потому что семена в кишечнике сильно разбухают. В качестве славного питьевого ритуала рекомендуется два больших стакана воды сразу после пробуждения!

Пуленепробиваемый кофе

для людей, которые по утрам тяжело приходят в движение: этот рецепт — жирная турбина. Впервые

«Пуленепробиваемый кофе» был описан американцем Дэйвом Аспри. Этот вариант кофе вдохновлен масляным чаем тибетских шерпов, которые вытягивают свою энергию из маслянистого, жирного чая. «Пуленепробиваемый кофе», как его переводят, обеспечивает экстремальный утренний заряд энергии. Оригинальный рецепт состоит из высококачественного, свежесваренного фильтрованного кофе, взбитого в блендере со сливочным маслом и маслом МСТ до кремообразного состояния.

302

Навстречу жирам

Таким образом, поверх напитка не будет «жирных пятен», хотя я нахожу их чрезвычайно интересными и занятными. Этот рецепт я варьирую с кокосовым маслом.

Ингредиенты на 2 чашки:

Около 450-500 мл горячего кофе (органического качества, свежесваренного)

1-2 столовые ложки масла гхи или сливочного масла из молока пастбищных животных

1-2 столовые ложки кокосового масла (органического качества) или MCT-масла

По желанию: немного порошка корицы, какао или ванили (органического качества) Приготовление: ингредиенты взбить в миксере или блендере до кремообразного состояния!

Внимание: в этот кофе нельзя добавлять сахар, мед или подсластитель, конечно, если у вас нет желания срочно набрать вес!

Тяните, если сможете! Вытягивание масел как непобедимое оружие

Заболевания начинаются во рту. Поэтому уже утром, профилактически, вы можете брать одну столовую ложку растительного масла в рот и в течение нескольких минут втягивать его через межзубные промежутки назад и вперед, как жидкость для полоскания рта. «Вытянутое масло» — вначале звучит подобно эзотерической мистерии. Но за этой древней традицией лечения скрыт потенциал, который вы должны использовать! «Вытягивание» масла — недооцененное универсальное медицинское оружие, инструмент, с помощью которого вы можете выталкивать вредные бактерии

303

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/