6 курс / Диетология и нутрициология / Жиры_против_углеводов_Битва_гигантов_А_Флек_2021

Навстречу жирам

Для холодной пищи (и только!):

•\ Льняное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха (органическое, холодного отжима, изготовленное с защитой омеги, при отсутствии света, тепла и кислорода, например «Безопасное для омеги изготовление», см. этикетку)

•\ Масло зародышей пшеницы

Подходящее для нагревания:

•\ Необработанное сливочное натуральное масло от травоядных животных (не допускайте изменения его цвета на коричневый)

Повышенная жароустойчивость:

•\ Оливковое масло первого отжима (согласно последним исследованиям достаточно термостойкое)

•\ Кокосовое масло •\ Гхи, топленое масло

•\ Красное пальмовое масло (внимание: только надежного производства, с маркировкой CSPO, в противном случае, пожалуйста, избегайте!)

Орехи и семена:

•\ Льняное семя (мой фаворит: недорогой, богатый клетчаткой поставщик омега-3; поскольку слишком нежный, непременно измельчать непосредственно перед самым употреблением)

285

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

•Семена чиа (у молотых биодоступность лучше)

•Семена конопли (конопляная мука)

•Грецкие орехи

•Фундук

•Орехи макадамии

•Пекан

•Бразильские орехи

•Семена тыквы

•Семена подсолнечника

•Семена черного кунжута

•Кокос (несладкий кокос, кокосовое молоко и кокосовая мука)

•Сырые стружки какао

•Орехи кешью (с высоким содержанием белка)

•Миндаль (с высоким содержанием белка)

Ореховые муссы — обязательно*

•Соус кешью

•Мусс из фундука

•Мусс из макадамии

•Мусс из миндаля

286

Навстречу жирам

•\ Мусс из ореха пекан •\ Мусс из кунжута (тахин)

•\ Мусс из подсолнечника •\ Мусс из грецкого ореха

•\ Мусс из кокоса экстра-класса (Внимание: не кипятите и не используйте для нагревания!)

*что-то из этого можно изготовить самостоятельно с помощью миксера

Протеин (белок)

•\ Мясо (говядина, ягненок, вскормленные на пастбище, дичь)

•\ Птица (предпочтительно натурального производства, без гормонов и антибиотиков)

•\ Яйца (предпочтительно выращивание кур естественным способом, на свободном выгуле)

•\ Рыба и морепродукты (из надежного промысла)

•\ Грибы («Мясо леса», к примеру, культивируемые шампиньоны) и соевые продукты (особенно рекомендуется: ферментированные соевые продукты, такие как темпе и мисо)

287

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Информацию и справку по приобретению надежной рыбной продукции можно найти на сайте www.wwf.de71. Если рыбы нет в списке, это значит, что она не рекомендуется из-за высокой токсической нагрузки и низкого качества критериев процедур разведения и отлова.

Низкотоксичная ртутная нагрузка (рекомендуется)

•Анчоусы

•Устрицы

•Масляная рыба

•Сиг

•Камбала

•Пресноводная форель

•Сельдь

•Морской гребешок

•Краб (отечественный)

•Рак

•Скумбрия (Северная Атлантика)

•Сардины

•Пикша (Атлантика)

•Камбала

71 Сайт существует только на немецком языке. — Прим. ред.

288

Навстречу жирам

•\ Хек •\ Сайда

•\ Морской язык (Тихий океан)

•\ Тилапия, цихлида (ее не разводят, найти трудно) •\ Осьминог (кальмар)

•\ Моллюски •\ Сом

•\ Дикий лосось

Умеренная ртутная нагрузка (нечастое потребление)

•\ Окунь •\ Карп •\ Треска

•\ Лобстер •\ Макрель •\ Скаты

•\ Тунец (настоящий бонито)

•\ Торпедный окунь (атлантический) •\ Окунь •\ Морской черт

289

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

Высокое загрязнение ртутью (очень редко, следует скорее избегать): палтус (Атлантика, Тихий океан), красный окунь, сибас, тунец (белый)

Чрезвычайно высокое загрязнение ртутью (избегать): голубой окунь, акула, скумбрия (королевская макрель), рыба-меч, тунец (большеглазый тунец, желтоперый тунец), морской окунь.

Молочные продукты*

•Кисломолочные продукты

•Сметана, греческий йогурт

•Сыр, например пармезан, чеддер, бри, сливочный сыр (из цельного молока со сливками)

*По возможности, натурального изготовления, от пастбищных животных

Растительные заменители молока

•Миндальное молоко, кокосовое молоко, конопляное молоко, молоко из кешью

•Рисовое молоко, овсяное молоко (чуть больше углеводов)

Важно: обратите внимание на этикетку! Избегайте продуктов, содержащих сахар, или искусственные заменители сахара, или каррагинан (E 407). Доказано, что эта добавка вызывает воспаление слизистой оболочки кишечника.

Совет: самодельные растительные напитки, изготовленные в хорошем миксере, являются недорогой и изысканной на вкус альтернативой молоку.

290

Навстречу жирам

Другие продукты питания с полезным для здоровья жирным профилем

•\ Масло какао •\ Оливки

•\ Темный шоколад (оптимально, по крайней мере, › 70% какао)

Продукты питания, идеально сочетающиеся с жирами: без преувеличения — спасательный круг.

Не содержащие крахмал овощи

В неограниченном количестве — нарезать обязательно помытыми!

•\ Артишоки •\ Салат

•\ Цветная капуста •\ Брокколи •\ Кресс-салат

•\ Шампиньоны •\ Цикорий

•\ Салатный цикорий •\ Фенхель

•\ Кудрявая капуста (листовая)

291

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

АННЕ ФЛЕК

•Имбирь

•Чеснок

•Травы

•Одуванчик

•Швейцарский мангольд

•Красный перец

•Радиккио

•Редиска

•Руккола

•Лук-шалот

•Спаржа

•Шпинат

•Остроголовая капуста

•Сельдерей

•Помидоры

•Белокачанная капуста

•Цукини

•Лук

292

Навстречу жирам

Фрукты и ягоды

(Горстка в день, эквивалентно примерно 100 — 200 г в день)

•\ Ягоды: свежая или замороженная малина, ежевика, черника, смородина; будьте осторожны: в клубнике немного больше сахара

•\ Грейпфрут •\ Киви •\ Лайм •\ Арбуз •\ Лимон

•\ В принципе, лучше всего подходят сорта фруктов с пониженным содержанием сахара, например персики, груши, яблоки, вишня и т.п.

Основные продукты питания, специи и т.д.

•\ Уксус

•\ Овощной, куриный или костный бульон (натуральный, без глутамата)

•\ Сушеные или свежие травы: базилик, кайенский перец, перец чили, козамо (кунжутная специя), кориандр, тмин, куркума, майоран, мята, орегано, петрушка, розмарин, шалфей, черный перец, тимьян, ванильный порошок (молотый), корица (конечно, вы также можете использовать другие травы и специи, которые вы любите)

•\ Конопляная мука

293

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/