1. Динамические упражнения «в растягивании» выполняются, как правило, серийно, с постепенным увеличением размаха движений до максимума.

Число непрерывных повторений, составляющих серию, должно быть достаточно большим — обычно не меньше 8- 12, так как отдельные кратковременные воздействия на растягиваемые мышечно-связочные группы малоэффективны. Пределом рационального числа повторений является начало сокращения амплитуды движений под влиянием наступающего утомления. Тренированным спортсменам удается непрерывно повторять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой 40 и более раз

2. Статические упражнения «в растягивании» выполняются с постепенным увеличением времени «выдержек» от нескольких до десятков секунд.

Диапазон этих дозировок меняется в зависимости от задач воспитания гибкости, индивидуальных особенностей ее развития, уровня предварительной подготовленности спортсмена, его возраста и особенностей применяемых упражнений.

3. Упражнения «в растягивании» могут включаться во все части тренировочного занятия при условии, если они целесообразно сочетаются с другими его элементами и дозированы согласно общим правилам нормирования нагрузок.

В подготовительной части занятия эти упражнения составляют один из компонентов разминки. Вначале их можно выполнять лишь с укороченной амплитудой; увеличение ее допускается по мере разогревания, которое обеспечивают не столько упражнения «в растягивании», сколько другие упражнения, связанные с повышенной теплопродукций (бег и др.). Под влиянием достаточного предварительного разогревания (о нем судят, в частности, по степени потоотделения), например, после 2О-минутной разминки амплитуда некоторых движений возрастает почти на 10 см.

4. Практически упражнения «в растягивании» дозируют часто по появлению легких болевых ощущений в местах наиболее интенсивного растягивания.

Этот критерий не отличается строгой определенностью Им можно пользоваться лишь при достаточном опыте самоконтроля и в сочетании с объективными показателями.

5. Если в тренировочном занятии наряду с другими задачами предусматривается массированное воздействие на гибкость, упражнения «в растягивании», целесообразно сосредоточивать во второй половине основной части, выделяя их в относительно самостоятельный раздел.

При этом их следует выполнять несколькими сериями с поочередным воздействием на различные звенья опорно-двигательного аппарата, в сочетании с упражнениями «в расслаблении». Когда же упражнения «в растягивании» имеют преимущественно «поддерживающую» направленность или играют сугубо вспомогательную роль (как элемент специальной разминки), их выполняют отдельными сериями в интервалах между основными упражнениями.

Вопреки распространенному мнению, некоторые упражнении в «растягивании» эффективны не только при оптимальной, но и при несколько сниженной мышечной работоспособности. В условиях утомления мышц-антагонистов показатели «пассивной» гибкости могут увеличиваться, что позволяет использовать пассивные упражнения в «растягивании» на фоне последействия других упражнений, в интервалах отдыха, а также в конце основной и даже в заключительной частях занятий. В отличие от этого активные упражнения в «растягивании», как правило, нецелесообразно выполнять на фоне выраженного утомления, особенно если оно имеет общий характер (не считая случаев, когда преследуется цель воспитания специфической выносливости).

Объем нагрузок, применяемых для улучшения гибкости или для предотвращения ее регресса, распределяют между основными и дополнительными тренировочными занятиями, причем дополнительные самостоятельные занятия часто бывают наиболее удобной формой повседневного включения этих нагрузок, если задания хорошо освоены спортсменом, как по дозировке, так и по способу выполнения. Их можно выполнять и в утренние часы. Хотя показатели гибкости в это время снижены, упражнения «в растягивании» не теряют своей эффективности при условии достаточной разминки.

Упражнения «в растягивании» дают наиболее значительный кумулятивный эффект, когда они выполняются ежедневно и в течение дня неоднократно (два раза в день и более по нескольку серий упражнений). Это позволяет за относительно небольшие сроки достигать более значительного улучшения гибкости, чем при том же объеме нагрузок, рассредоточенных во времени.

После же того, как обеспечен необходимый размах и амплитуда движений, нагрузки, связанные с упражнениями «в растягивании», приобретают в основном стабилизирующий характер. Их объем при этом может существенно уменьшаться, что, однако, не относится к периодам возрастного регресса гибкости, когда для сохранения ее с каждым годом приходится затрачивать все больше усилий.