Развитие гибкости

Задачи и ограничительные условия при воспитании гибкости

В отличие от силовых, скоростных и других двигательных способностей спортсмена, гибкость относится не к причинным факторам движений, а к морфо-функциональным свойствам опорно-двигательного аппарата, которые обусловливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Гибкость – это морфофункциональное свойство структур опорно-двигательного аппарата человек (главным образом мышечных и соединительных), определяющих степень подвижности его звеньев. СЛАЙД 1

Гибкость выражается внешне в размахе (амплитуде) сгибаний-разгибаний и других движений, допускаемых строением суставов. СЛАЙД 2. Ее и измеряют по максимальной амплитуде движений (в угловых градусах или линейных величинах) с помощью гониометорв или других приспособлений. СЛАЙД 3.

Потенциально возможные показатели гибкости ограничены анатомическими особенностями тех или иных суставов и связочного аппарата. Фактический же размах движений ограничивается, прежде всего, напряжением мышц-антагонистов. В силу этого показателя гибкости зависят от способности сочетать расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Но развитие гибкости не сводится к совершенствованию межмышечной координации, а включает ряд специфических морфо-функциональных изменений на основе улучшения эластических свойств мышц и связок. В процессе многолетнего специализированного развития гибкости изменяются также формы сочленяющихся костных поверхностей.

Как известно, наиболее значительные темпы развития гибкости под влиянием направленных воздействий отмечаются в детском и подростковом возрасте. Если подвижность всех звеньев опорно-двигательного аппарата доведена на этапах до амплитуд, допускаемых нормальным строением сустава, то дальнейшее увеличение ее становится нецелесообразным, в том числе, и в спорте. Чрезмерное развитие гибкости ведет к избыточной необратимой деформации суставов и связок, нарушает осанку и отрицательно сказывается на двигательных способностях.

(СЛАЙД 5). Общая задача по воспитанию гибкости у спортсмена в процессе многолетней тренировки заключаются в том, чтобы, во-первых, обеспечить ее совершенствование применительно к требованиям спортивной специализации и, во-вторых, сохранить ее показатели на достигнутом оптимальном уровне.

Применительно к среднестатистическому человеку, занимающемуся определенным видом двигательной деятельности, задачи развития гибкости состоят в следующем:

• во-первых, обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата;

• во-вторых, предотвратить, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс.

Решая эти задачи, не нужно постоянно стремиться к увеличению показателей гибкости. Увеличивать их целесообразно лишь в той мере, в какой это требуется для формирования оптимальной техники движений и максимально результативного использования двигательных возможностей в избранном виде спорта. Следует иметь в виду также, что расширять достигнутый ранее размах движений бывает необходимо далеко не во всех случаях, а главным образом при освоении спортсменом новых движений, предъявляющих повышенные специфические требования к гибкости, и в случае недостаточного се развития на предыдущих этапах физического воспитания (до начала спортивной деятельности).

Оптимальная степень развития гибкости у спортсмена характеризуется, в частности, тем, что доступный ему размах движений несколько превышает размер амплитуд в соревновательных упражнениях (исключение, понятно, составляют случая, когда движения в составе соревновательных действий имеют предельно доступную амплитуду). Этот так называемый «запас гибкости» (а точнее сказать, «резервная растяжимость») позволяет в пределах соблюдаемой амплитуды движений свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, благодаря чему упражнение выполняется без излишних напряжений, более экономно. Резервная растяжимость служит, кроме того, одной из важных гарантий против травм.

Виды проявления гибкости.

Различают гибкость:

• динамическую - проявляется в движении (СЛАЙД 6);

• статическую - позволяет сохранить позу и положение тела (СЛАЙД 7);

• активную - проявляется благодаря собственным усилиям (СЛАЙД 8);

• пассивную - проявляется за счет внешних сил, отягощений, усилий партнера (СЛАЙД 9).

Показатели гибкости при пассивных формах обычно превышают ее показатели в активных движениях. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, а, следовательно, и возможность увеличения амплитуды активных движений. Эта разница, как правило, уменьшается в процессе спортивного совершенствования в результате прироста амплитуды активных движений на основе совместного совершенствования гибкости и силовых способностей спортсмена. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений в большинстве случаев нужно лишь постольку, поскольку это необходимо для совершенствования «активной гибкости» (к исключениям относятся случаи, когда требуется освоить упражнения, специально предназначенные для демонстрации максимальных показателей гибкости, например в гимнастике, или восстановить нормальную подвижность в суставах, утраченную по какой-либо причине, например из-за травмы).

Наиболее значительные и разносторонние требования к гибкости предъявляются в спортивной и художественной гимнастике, акробатике и фигурном катании на коньках, где она является одним из качеств, демонстрируемых на соревнованиях и учитываемых при оценке спортивного результата.

Чтобы обеспечит оптимальное соотношение гибкости и ведущих двигательных способностей спортсмена, бывает необходимо предупреждать отрицательные воздействия, возможные в процессе их развития.

Этому приходится уделять особое внимание в видах спорта, требующих высокой подвижности основных звеньев опорно-двигательного аппарата в условиях предельных статических и динамических силовых напряжений (тяжелая атлетика, борьба, частично спортивная гимнастика). Гипертрофия мышц и другие морфо-функциональные изменения, происходящие в процессе максимального развития силовых способностей, могут ограничивать размах движений, если этому не противодействовать направленным воспитанием гибкости. Благодаря рациональному сочетанию соответственно подобранных средств тренировки удается не только сохранять, но и увеличивать показатели гибкости и при специализации в силовых видах спорта.

Ряд видов спорта требует предельного размаха движений лишь в некоторых звеньях опорно-двигательного аппарата и в некоторых направлениях (например, в плечевых суставах у метателей копья, в тазобедренных суставах у барьеристов). В таких случаях необходимо наряду с максимальным развитием локального характера обеспечить одновременное укрепление соответствующих звеньев опорно-двигательного аппарата. При этом, как и во всех других видах спорта, не следует допускать чрезмерного увеличения подвижности в суставах, нарушающего их нормальное строение.

Если степень развития гибкости у спортсмена соответствует требованиям избранного вида спорта, основная задача воспитания гибкости сводится к предупреждению ее регресса. Таким образом, частные задачи воспитания гибкости у спортсменов состоят в том, чтобы:

• не допустить реадаптационного ухудшения гибкости, причиной которого может стать прекращение или чрезмерное уменьшение нагрузок, способствовавших ее развитию;

• предотвратить уменьшение размаха движений, которое может произойти под влиянием гипертрофии мышц и других, специфических морфо-функциональных изменений, связанных с углубленной специализацией в некоторых видах спорта;

• отдалить (затормозить) возрастной регресс гибкости, сохранив (насколько это возможно) оптимальную подвижность основных звеньев опорно-двигательного аппарата в процессе многолетнего спортивного совершенствования. (СЛАЙД 10).

Важно учитывать в этой связи, что возрастная инволюция подвижности в суставах при отсутствии противодействующих мер начинается чрезвычайно рано - уже в детском возрасте. Благодаря постоянному воспитанию гибкости, в принципе, можно не только уменьшить степень ее возрастного регресса, но и как бы отодвинуть его начало на многие годы.

Хотя сопоставляемые показатели подвижности в суставах у людей, не занимающихся регулярно спортом, неуклонно снижаются с возрастом, у взрослых спортсменов высокого класса они намного выше не только, чем у их сверстников-неспортсменов, но и (в ряде случаев) чем у представителей всех предыдущих возрастных групп.

Средства развития гибкости

Основные средства воспитания гибкости - общеподготовительные и специально-подготовительные упражнения «в растягивании».

Все они характеризуются предельным увеличением амплитуды движений по ходу серийного выполнения упражнения. Их подразделяют на:

• активные;

• пассивные;

• комбинированные (активно-пассивные).

Большинство упражнений «в растягивании» выполняются в динамическом режиме - в виде относительно плавных движений или махообразно в сочетании с рывками (в заключительной части траектории). И в тех, и в других случаях при повторениях, как правило, выражен амортизационный момент («пружинистое» выполнение). Используются также статические упражнения «в растягивании», в том числе с «самозахватами», типа фиксированных наклонов с притягиванием туловища руками к выпрямленным ногам, «шпагатов» в других поз, связанных с максимальным растягиванием определенных мышечных групп. При известных условиях такие упражнения дают наибольший прирост показателей гибкости в пассивных формах ее проявления, однако не гарантируют соразмерных показателей «активной» гибкости и потому всегда должны составлять лишь некоторую часть комплекса упражнений «в растягивании». Конкретный удельный вес различных элементов этого комплекса зависит от особенностей избранного вида спорта.

Общеподготовительные упражнения «в растягивании» подбираются из основной и спортивно-прикладной гимнастики, где они детально разработаны применительно к задачам всестороннего совершенствования гибкости. Большинство из них представляет собой относительно локальные движения: сгибания, разгибания, отведения, наклоны, повороты, которые в совокупности позволяют избирательно воздействовать на все основные мышечно-связочные группы, лимитирующие подвижность в тех или иных суставах. Эти упражнения включают в состав средств общей физической подготовки спортсмена с учетом специфических требований, предъявляемых к гибкости в избранном виде спорта, и общих задач по ее воспитанию, конкретизируемых применительно к этапу спортивного совершенствования.

Специальноподготовительные упражнения «в растягивании» формируются на основе элементов соревновательных действий, требующих наиболее значительной подвижности каких-либо звеньев опорно-двигательного аппарата (замах при метании копья, мах ногой при отталкивании в прыжках в высоту, положение ног и туловища в момент преодоления барьера и т. д.). Обычно они выполняются в нескольких модификациях, сочетание которых дает возможность разносторонне воздействовать на растягиваемые мышечно-связочные группы. Сами соревновательные упражнения, их целостные формы играют в воспитании гибкости, как правило, вспомогательную роль, так как выполняются в сравнительно небольшом объеме и часто не позволяют строго направленно воздействовать на гибкость в режиме оптимальных нагрузок.

Ряд упражнений «в растягивании» применяют с дополнительными отягощениями, которыми усиливают действие растягивающих сил, а также в режиме силовых напряжений, направленных против действия внешнего Сопротивления (например, глубокие наклоны с преодолением сопротивления резинового амортизатора, уступающее разгибание кистей под воздействием усилий партнера). Такого рода упражнения позволяют совершенствовать гибкость одновременно с силовыми способностями и тем самым комплексно обеспечить прирост амплитуды активных движений. Удельный вес этих упражнений в физической подготовке особенно значителен у борцов и тяжелоатлетов

Методы развития гибкости.

Основные методические положения, определяющие дозирование нагрузки при упражнениях «в растягивании» и порядок их включения в тренировочные занятия, состоят в следующем.