8.2. Общая и специальная физическая подготовка, зоны интенсивности физических нагрузок

Общая физическая подготовка (ОФП) - это процесс совершенствования двигательных физических качеств, направленный на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека (Ильинич В. И., 2001).

ОФП способствует повышению функциональных возможностей, общей работоспособности, является основой (базой) для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта.

С общей физической подготовкой связано достижение физического совершенства - уровня здоровья и всестороннего развития физических способностей, соответствующих требованиям человеческой деятельности во всех сферах общественной жизни.

Именно с ориентацией на достижения минимально необходимого уровня развития основных двигательных качеств, при общей физической подготовке, в учебную программу для вузов были введены научно разработанные тесты (бег 100 м, кросс 2000 м и 3000 м, подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса, прыжок в длину и т.д.). Эти тесты служат для оценки силовой, скоростно-силовой подготовленности, уровня развития выносливости.

Согласно порядка проведения мониторинга состояния здоровья населения, с 2007 года в НИ ИрГТУ проводится ежегодное тестирование для оценки уровня физической подготовленности студентов. Выполняются следующие тесты по физической подготовленности: челночный бег 10м × 5; вис на согнутых руках (девушки), подтягивание (юноши); бег 20 м (30 м) с хода; наклон вперед сидя; прыжок в длину с места; подъем туловища за 30 с; бег 1000 м.

При этом достаточно высокая общая физическая подготовленность зачастую не может обеспечить успеха в конкретной спортивной дисциплине. А это значит, что для достижения высоких спортивных результатов необходима специальная физическая подготовка.

Специальная физическая подготовка (СФП) - это процесс воспитания физических качеств, обеспечивающих преимущественное развитие тех двигательных способностей, которые необходимы для конкретной спортивной дисциплины или вида трудовой деятельности.

Специальная физическая подготовка весьма разнообразна по своей направленности и ее виды делятся на две основные группы: спортивная подготовка и профессионально-прикладная подготовка (Ильинич В. И., 2001).

Спортивная подготовка - это целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющее направленно воздействовать на развитие спортсмена и обеспечивать степень его готовности к спортивным достижениям.

Цель спортивной подготовки в сфере массового спорта - укрепить здоровье, улучшить физическое состояние и активный отдых.

Цель подготовки в сфере спорта высших достижений - добиться максимально высоких результатов в спортивной деятельности. Структура подготовки спортсмена включает технический, тактический и психический элементы.

Под технической подготовленностью следует понимать степень освоения спортсменом техники движений конкретного вида спорта.

Тактическая подготовленность спортсмена определяется средствами и видами спортивной тактики (наступательной, оборонительной, контрактующей, индивидуальной, групповой, командной). Активность тактических действий во время соревнований является важным показателем спортивного мастерства.

Психическую подготовленность можно подразделить на волевую и специальную психическую подготовленность. Основой методики волевой подготовки служат следующие требования: регулярно и обязательно выполнять тренировочные программы и соревновательные установки (спортивное трудолюбие, настойчивость в преодолении трудностей, упорство в достижение цели), системно вводить дополнительные трудности (усложнять двигательные задания, проводить тренировочные занятия усложненных условиях, увеличивать степень риска, вводить сбивающие факторы), использовать соревнования и соревновательный метод (дух соперничества).

В ходе специальной психической подготовленности можно совершенствовать: устойчивость к стрессовым ситуациям тренировочной и соревновательной деятельности, способность к психической регуляции движений, обеспечение эффективной мышечной координации, способность воспринимать, организовывать и перерабатывать информацию в условиях дефицита времени.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) - разновидность СФП, оформившаяся в самостоятельное направление физического воспитания и нацеленная на психофизическую подготовку человека к продуктивной трудовой деятельности. В процессе профессионально-прикладного использования физической подготовки решаются как задачи повышения работоспособности, так и задачи укрепления здоровья, профилактики профессиональных заболеваний, предупреждения травматизма, улучшения общего и эмоционального состояния человека. Опираясь на данные профессиограмм, определяются задачи, средства и методы ППФП, рекомендуются целесообразные коррективы в общей физической подготовке и формы направленного использования средств физической культуры непосредственно в оптимизации режима и организации труда.

Интенсивность физических нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполенную работу. Общей чертой всех циклических движений является то, что выполнение работы может характеризоваться различными интенсивностью и продолжительностью.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности (Матвеев Л. П., 2003). 

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними - чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) (относительная в процентах ЧСС или относительный в процентах рабочий прирост). 

Физическая нагрузка бывает разной интенсивности и продолжительности. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, - частота сердечных сокращений. Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.

Выделено четыре основных зоны интенсивности физических нагрузок, каждой из которых соответствует определенный уровень биоэнергетических процессов и диапазон ЧСС: 

1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения;

2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс., осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения; 

3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробно-анаэробным режимом энергообеспечения; 

4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения. 

Нагрузки, по тренировочному эффекту, можно разделить на зоны.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха, а также для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения мышечной деятельности. 150 уд/мин считается порогом анаэробного обмена. Он может быть ниже у спортсменов со слабой подготовкой (от 130 до 140 уд/мин) и выше - у квалифицированных спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К работе такой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по ЧСС используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая ЧСС - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки.

Примерные показатели ЧСС у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть: пороговая - 75% , пиковая - 95%  - от максимальной ЧСС.

Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80 - 85% максимального потребления кислорода (до 95% ЧСС). 

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зоны интенсивности нагрузки. Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:

ЧСС при максимальной нагрузке = 220 - возраст (уд/мин);

ЧСС при оптимальной нагрузке = (220 - возраст) × 0,87 (уд/мин).

Для оздоровительных целей, как правило, рекомендована физическая нагрузка в пределах I и II зон интенсивности. Нагрузки большей интенсивности являются привилегией спорта и требуют достаточно высокого уровня подготовленности. 

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60 - 70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела.