ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА

ИРКУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСТИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

Г.К. Хомяков, А.В. Павличенко, В.В. Исмиянов

Развитие силовой выносливости у студентов вузов

Методические рекомендации

Иркутск 2009

Анатомо-физиологические основы мышечной деятельности

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений, т.е. сила напрямую связана с мышцами. Силовая выносливость – физическое качество человека, способствующее выполнению длительной физической нагрузки с применением силы. Силовые качества можно применить в короткое время или значительно растянуть по времени для выполнения большего объёма работы. Для развития этих качеств необходима специфическая тренировка. Для лучшего понимания вопроса рассмотрим строение мышц, а затем – каким способом построить тренировочный процесс для развития силовой выносливости.

Среди компонентов веса тела человека мышцам принадлежит большая часть. Их количество зависит от возраста и пола. Так, доля мускулатуры женщин составляет от 30 до 35 %, а у мужчин – около 42 %. Она может быть увеличена в результате силовой тренировки или уменьшена, если мышцы бездействуют.

У человека различают скелетные, гладкие мышцы и сердечную мышцу.

Скелетные мышцы (их называют еще поперечно-полосатыми) удерживают тело в равновесии и осуществляют все движения. При сокращении мышцы укорачиваются и через свои эластические элементы-сухожилия осуществляют движение частей скелета.

Гладкие мышцы входят в состав внутренних органов тела человека. Гладко-мышечные клетки укорачиваются в результате взаимодействия сократительных элементов, но скорости их взаимного скольжения и скорость расщепления АТФ в 100 – 1 000 раз меньше, чем в скелетных мышцах. Благодаря этому гладкие мышцы особенно хорошо приспособлены для стойкого длительного сокращения без утомления и с незначительными энерготратами.

Считают, что работой гладких мышц нельзя управлять волевым усилием, по своему желанию. Вместе с тем йогам путем целенаправленных длительных психофизических тренировок удается решать и эту проблему.

Физическая тренировка оказывает благотворное влияние на весь организм человека, на все виды мышечной ткани и на все системы жизнеобеспечения. При этом особая роль в осуществлении двигательной активности человека принадлежит скелетной мускулатуре.

Скелетные мышцы составляют активную часть двигательного аппарата, являясь преобразователями химической энергии непосредственно в механическую работу и тепло.

Один грамм мышечной ткани содержит примерно 100 мг сократительных белков: актина и миозина. Эти белки образуют в способных к сокращению миофибриллах тонкие и толстые нити, которые располагаются

4

параллельно вдоль мышечной клетки.

Мышца сокращается благодаря скольжению тонких актиновых нитей вдоль толстых нитей миозина.

Мышечные волокна функционально объединены в двигательные единицы (ДЕ). ДЕ состоят из одного мотонейрона и группы иннервируемых им мышечных волокон. Состав различных мышц человека различается по количеству ДЕ. Значительно варьируются и размеры ДЕ – один мотонейрон может иннервировать от нескольких мышечных волокон до 500 – 2 000. Количество волокон в ДЕ одной и той же мышцы также не одинаково. Каждое мышечное волокно состоит из миофибрилл.

Мышцы, выполняющие «тонкую» и точную работу, например, мышцы глаз, пальцев рук и т.п., обладают большим количеством ДЕ (от 1 500 до 3 000), но состоят эти ДЕ из малого количества миофибрилл – от 8 до 50. В противоположность им мышцы рук, ног или спины, выполняющие относительно более «грубые» и менее точные движения, но требующие большой силы, имеют гораздо меньшее количество ДЕ, состоящих из большого числа мышечных волокон от 600 до 2 000.

ДЕ состоит из двух основных типов мышечных волокон:

1)быстрых и сильных, но быстро утомляемых;

2)выносливых, но менее сильных и быстрых.

Быстрые мышечные волокна имеют повышенное содержание гликогена, высокую активность анаэробных (бескислородных) гликолитических ферментов, обеспечивающих использование внутримышечных энергетических субстратов, а потому они менее приспособлены для длительной работы, обеспечиваемой преимущественно аэробным (с участием кислорода) способом энергопродукции. Не обладая большой выносливостью, эти волокна наиболее приспособлены для быстрых и сильных, но относительно кратковременных мышечных сокращений, обеспечивая выполнение физической работы высокой мощности продолжительностью не более 4-х минут.

Медленные мышечные волокна более приспособлены для обеспечения длительных, но менее мощных по силе сокращений, что характерно для выполнения продолжительной работы на выносливость. Они имеют широко разветвленную капиллярную сеть, что позволяет им получать большое количество кислорода из крови. Эти волокна отличаются также повышенным содержанием миоглобина (внутримышечного белка) и наличием большого количества митохондрий (внутриклеточных структур, в которых протекают процессы окисления), характеризуются высокой активностью окислительных ферментов и имеют более высокое содержание жиров в виде триглицеридов – субстратов окисления.

Медленные волокна имеют высокое содержание миоглобина (красная окраска мышц), поэтому называются также красными волокнами. Быстрые волокна содержат меньше миоглобина и называются белыми волок-

5

нами. Белые волокна сокращаются в два раза быстрее красных и развивают в десять раз большую силу, чем красные.

Композиционный состав мышц определен генетически и остаётся неизменным в течение жизни. Общее количество и соотношение имеющихся в мышцах типов волокон не изменяется. Под воздействием тренировки может изменяться толщина волокон всех типов, а значит, способность мышц к выполнению физической работы различной физиологической направленности.

В среднем человек имеет 40 % медленных и 60 % быстрых волокон. Это среднее значение действительно для всей скелетной мускулатуры.

Различают два вида работы мышц:

1.Статическая (изометрическая), когда мышца сокращается в изометрическом режиме (она напряжена, движение в суставе отсутствует). При статическом режиме работы мышцы проявляют свою максимальную силу;

2.Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы объединяются в динамический.

Эти условия определяют виды силовых способностей. Они подразделяются на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость. Собственно-силовые – процессы мышечного напряжения, стимулируемые внешним предметным либо другим отягощением (сопротивлением). В скоростно-силовых способностях наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений. «Взрывная сила» (проявление скоростно-силовых способностей) – способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению, вызываемому продолжительными мышечными напряжениями значительной величины.

Краткие сведения о мышечной системе

Знание местоположения и функций отдельных мышечных групп позволит атлету творчески подойти к тренировочному процессу (рис. 1).

Мышцы брюшного пресса

Прямая мышца живота (1) сгибает корпус вперед. Наружная косая мышца (2) служит для сгибания туловища и его поворота (например, при наклоне вперед). Под ней расположена внутренняя косая мышца живота, а еще глубже – поперечная мышца. Они работают во время гимнастических упражнений, связанных с движениями корпуса.

6

Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и удерживают их в правильном положении. Они способствуют созданию красивого торса.

Мышцы спины

Трапециевидная мышца (3) приводит лопатки к позвоночнику, поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении наклоняет голову.

Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, приближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к его середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способствует развитию сутулости.

Широчайшая мышца спины (4) приводит плечо к туловищу и тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтягивании на перекладине и других гимнастических снарядах.

Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, которые держат несколько слоев. Главные из них – длинные мышцы спины, расположенные вдоль всего позвоночника. Основная функция глубоких мышц – разгибание и вращение туловища. Мышцы спины участвуют почти во всех физических упражнениях, особенно при поднимании штанги.

Рис. 1. Основные мышцы человека

Мышцы шеи

Грудинноключичнососцевидная мышца (5) находится сверху, под кожей; при двустороннем сокращении она сгибает шейный отдел позвоночника, а при одностороннем – обеспечивает поворот головы. Эта мышца работает во время гимнастических упражнений, связанных с движением головы.

Лестничные мышцы лежат глубоко и делятся на переднюю (6, а),

7

среднюю (6, б) и заднюю (6, в). При неподвижной грудной клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел позвоночного столба, а также способствуют его вращению вокруг вертикальной оси при различных поворотах туловища.

Мышцы плечевого пояса

Большая грудная мышца (7) приводит руку к туловищу и способствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнастов и тяжелоатлетов.

Передняя зубчатая мышца (8) в основном тянет лопатку наружу и вперед.

Дельтовидная мышца (9) находится под кожей плеча, обеспечивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спортсмена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть (9, а) – поднимает руку вперед; средняя (9, б) – отводит ее назад; задняя (9, в) – тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной мышцы особенно ярко выражена при поднятии тяжести прямой рукой вперед и вверх. Хорошо развивается при жиме штанги широким хватом.

Мышцы рук

Двуглавая мышца (10) располагается на передней поверхности плеча. Она сгибает руку (например, при взятии штанги на грудь и рывке).

Трехглавая мышца (11), находящаяся на задней поверхности плеча, является мощным разгибателем руки (например, при упражнениях в упоре, жиме штанги).

Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (12), тянущиеся вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что имеет большое значение при выполнении многих физических упражнений, связанных с хватательной функцией кисти.

Мышцы ног

Большая ягодичная мышца (13) разгибает бедро, изменяет наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под ней располагаются еще две крупные мышцы: средняя ягодичная мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и внутрь; малая ягодичная мышца, действующая совместно с предыдущей и способствующая наклону таза, что особенно бывает заметно при стоянии на одной ноге.

Четырехглавая мышца бедра (14) лежит на передней его поверхности и является одной из самых мощных мышц человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и принимает активное участие в беге, прыжках и приседаниях с отягощениями.

Портняжная мышца (15) расположена непосредственно под кожей на передневнутренней поверхности бедра. Она скрещивает и поворачивает

8

бедра наружу. Двуглавая мышца бедра (16) лежит на задней его поверхности и сгибает ногу в коленях.

Группа приводящих мышц (17) на внутренней поверхности бедра – длинная, большая и малая – сводит бедра вместе (например, при смыкании ног во время плавания стилем брасс).

Длинная малоберцовая мышца (18) находится поверхностно на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее наружу.

Передняя большеберцовая мышца (19) лежит на передней поверхности голени и поднимает стопу.

Трехглавая мышца голени (20) находится на задней ее поверхности и состоит из икроножной (20, а) и камбаловидной (20, б) мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и особенно важную роль играет в прыжках и подъеме штанги, когда атлет встает на носки.

Мышцы стопы (21) удерживают ее своды, придают ей рессорные свойства.

Пояснично-спинные мышцы (22) покрыты наиболее выраженными оболочками – фасциями, составляющими мягкую опору мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые их группы. Фасции развиваются и укрепляются в результате разнообразной деятельности мышц, являясь их вспомогательным аппаратом.

Изолированно от других одна мышца сокращается чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу несколько мышц (иногда – несколько десятков). Однако, изменяя положение тела, структуру движений и используя различные атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на ограниченном количестве мышц и тем самым, при необходимости, создавать условия для их преимущественного роста. Это свойство мышц широко используют спортсмены и тренеры.

Мышечная двигательная активность

Классификация видов. Двигательная активность – один из важнейших социально-биологических факторов, формирующих организм человека, обеспечивающих равновесие между организмом и внешней средой и способствующих совершенствованию механизмов регуляции процессов метаболической адаптации.

Воснове программируемой тренирующей двигательной активности лежат физические упражнения. Установлено, что физические упражнения, используемые в оптимальных дозах, повышают устойчивость организма к гипоксии, охлаждению, перегреванию, воздействию некоторых токсичных веществ, проникающей радиации, ионизирующего излучения, перегрузки, невесомости и др.

Воснове любого мышечного движения лежат сложные процессы накопления и расходования энергии, превращения ее в механическую и теп-

9

ловую. Эти процессы осуществляются на клеточном и субклеточном уровнях, включают в себя сложные цепочки преобразования биохимических циклов, обеспечивающих накопление и расходование энергетических субстратов.

Ослабление мышечной деятельности.

Причины и проявления ухудшения структурно-функциональной организации систем организма

Влияние гипокинезии и гиподинамии на структуру и функцию мышц

Под гипокинезией обычно понимают уменьшение объема движений преимущественно в крупных суставах в течение длительного времени. Гиподинамия означает уменьшение силы сокращений, снижение их напряжения и тонуса, уменьшение всего комплекса двигательного напряжения двигательной системы как в статике, так и в динамике. Понятно, что гиподинамия всегда соответствует гипокинезии.

Влияние гипокинезии и гиподинамии на структурнофункциональную организацию двигательной системы исследовано на здоровых людях в специальных условиях ограничения двигательной активности и невесомости. Установлено, что длительная гипокинезия вызывает выраженное уменьшение массы и объема мышц. Так, например, в исследованиях с 20- и 62-суточной гипокинезией в постели окружность бедра и голени уменьшилась соответственно на 2 и 3 см, 120-суточная гипокинезия привела к уменьшению окружности голени на 5-6 см [Коваленко Е.А., Гуровский Н.Н., 1980]. Результаты электронной микроскопии показывают, что при гипокинезии изменяется сократительный аппарат мышечных волокон. Это проявляется в уменьшении объема мышечных волокон и разобщения миофибрилл. Однако при гипокинезии изменяется не только исполнительный аппарат мышц, но также иннервация двигательных единиц мышц. Кроме того, ухудшается структурная организация двигательных центров спинного мозга. Таким образом, ухудшение структурной организации элементов двигательной системы приводит к снижению работоспособности двигательной системы в целом.

Таким образом, если в норме наблюдается устойчивое равновесие между процессами разрушения и синтеза структурных элементов мышц, причем уровень этого равновесия адекватен функциональной нагрузке, то уже в первый период гипокинезии катаболизм (разрушение) мышечного белка преобладает над анаболизмом (синтезом) [Яковлев Н.Н., 1974]. В результате этого снижается тонус мышц и интенсивность распада АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты, являющейся основным энергетическим материалом при сокращении мышц), ухудшается функциональная организация мышц. Кроме того, снижение концентрации АДФ и неорганического

10

фосфора приводит к ухудшению ресинтеза АТФ в цепи окислительного фосфорилирования, а это означает, что отсутствует стимул для синтеза белка в бездействующих мышцах.

Понятно, что ограничение двигательной активности, связанное с гипокинезией и гиподинамией, влияет не только на структурнофункциональную организацию скелетной мускулатуры, но и на сердечнососудистую систему. Вследствие ограничения движений уменьшается потребление кислорода, а накопление субстратов окисления приводит к снижению функции сердца. В условиях экспериментальной гипокинезии и невесомости уменьшается ударный и минутный объем сердца, на ЭКГ (электрокардиограмме) отмечаются замедление проводимости, уменьшение амплитуды зубцов R и Т, изменение величины зубца Т в различных отведениях, периодическое смещение сегмента S-T и изменение процесса реполяризации (восстановление в клетке баланса натрия и калия). Функция сердца становится менее экономичной.

Двигательная активность человека как способ улучшения структурно-функциональной организации

различных систем организма

Значение упражнений и тренировок для развития органов, физиологических систем организма, нервно-мышечного аппарата давно осознано. Фундаментальные исследования позволили выявить главные закономерности биохимических основ тренировки. Прослежены биохимические изменения, происходящие в организме при различных физических нагрузках, даны биохимические характеристики основных двигательных качеств (быстрота, сила, выносливость), исследовано их развитие в процессе тренировки.

Тренировка – это активная адаптация, приспособление человека к мышечной деятельности, позволяющее выполнять физическую работу большей интенсивности и длительности. Такая адаптация касается в первую очередь процессов регуляции и координации функций, она сопровождается глубокими физиологическими и биохимическими изменениями в организме [Яковлев Н.Н., 1974].

В большинстве адаптационных реакций прослеживаются начальный этап срочной, но несовершенной адаптации и этап совершенной долговременной адаптации [Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г., 1988]. Последняя происходит постепенно в результате длительного или многократного действия факторов внешней среды. Для того чтобы срочная адаптация перешла в долговременную, должна произойти активация синтеза нуклеиновых кислот и белков, образующихся в клетках и обеспечивающих формирование системного структурного следа. Этот след сохраняется при наличии

11

воздействующего фактора. Если же воздействие прекращается, то наступает дезадаптация, или детренированность.

Под влиянием тренировки в мышцах увеличивается содержание белков мышечной стромы, что приводит к расслаблению мышцы. Способность к расслаблению мышц под влиянием тренировки улучшается. В процессе тренировки увеличивается содержание миоглобина в мышцах, поэтому в них возрастает резерв кислорода, который может быть использован при неполном удовлетворении потребности в нем организма. Значительно увеличивается количество митохондрий, в которых происходят морфологические и функциональные изменения. Становится больше внутримитохондриальных гребней, уменьшается расстояние между ними, повышается активность ферментных систем, локализованных на их внутренних мембранах. В результате этих изменений возрастает интенсивность транспорта электронов и процессов окислительного фосфорилирования в митохондриях.

Биохимические изменения, происходящие под влиянием тренировки, состоят в увеличении количества сократительного белка миозина, в результате чего возникает рабочая гипертрофия мышц. Этот белок обладает не только сократительными, но и ферментативными свойствами. В процессе тренировки увеличивается способность мышц к расщеплению АТФ, то есть к мобилизации химической энергии и превращению ее в механическую энергию мышечного сокращения.

Под влиянием тренировки повышаются также возможности дыхательного и анаэробного (бескислородного) ресинтеза (восстановления) АТФ в промежутках между сокращениями. В мышцах увеличиваются запасы источников энергии (креатинфосфата, гликогена, липидов), которые необходимы для ресинтеза АТФ. Концентрация АТФ под влиянием тренировки не изменяется, но скорость обновления богатых энергией фосфатных групп АТФ возрастает. Таким образом, благодаря увеличению возможностей расходования и ресинтеза АТФ тренированные мышцы могут выполнять большую работу, чем нетренированные при одинаковом содержании АТФ.

Мышцы тренированного организма более реактивны (быстрее и мощнее сокращаются), при их работе значительно увеличивается активность различных ферментных систем. Однако это связано не только с биохимическими изменениями, произошедшими в мышцах, но и с изменениями нервной регуляции обмена веществ: в процессе тренировок увеличивается число контактов между нервным окончанием и сарколеммой.

В результате работы мышц изменения происходят не только в них, но и в других органах и системах организма. Выраженные биохимические изменения отмечаются в печени: увеличивается содержание гликогена, возрастает активность ряда ферментов углеводного, белкового, жирового обмена. В подкожной жировой клетчатке и легких повышается активность

12

ферментов – липаз, поэтому организм не только приобретает запасы источников энергии, но и получает возможность быстрее и энергичнее мобилизовать их в процессе работы и быстро восстанавливать во время отдыха.

Под влиянием тренировки в мышце сердца, как и в скелетных мышцах, усиливается образование белков, что проявляется в рабочей гипертрофии миокарда. В мышце сердца увеличивается содержание миоглобина, что способствует повышению ее рабочих возможностей при недостаточном снабжении организма кислородом. Возрастает интенсивность окислительных процессов, в два раза увеличивается содержание в крови сахара и молочной кислоты (с последующим их окислением). Вследствие этого в сердечной мышце поддерживается высокий уровень богатых энергией фосфорных соединений даже при недостаточном снабжении организма кислородом.

Вкрови увеличиваются содержание гемоглобина и количество эритроцитов, в результате чего повышаются ее окислительные способности. Улучшаются буферные свойства крови (ее резервная щелочность), что обеспечивает возможность более длительного поддержания ее нормальной реакции при поступлении больших количеств кислых продуктов обмена веществ (молочная и пировиноградная кислоты) в процессе интенсивной мышечной деятельности.

Вкостной системе также происходят биохимические изменения: в костях скелета, несущих наибольшую нагрузку, наблюдаются явления гипертрофии и утолщения кости, которые возникают вследствие увеличения содержания костного белка оссеина и минеральных элементов. Плотность тела человека под влиянием тренировки увеличивается вследствие уменьшения в организме количества резервного жира, воды и увеличения мышечной массы.

Тренировка приводит к улучшению буферных свойств ткани головного мозга и повышению активности ферментных систем, в том числе окислительных. В результате этого при интенсивной мышечной работе содержание высокоэнергетических фосфорных соединений в головном мозге длительное время удерживается на высоком уровне, что важно для нормального функционирования центральной нервной системы и отдаления момента наступления утомления.

Все описанные выше изменения служат проявлением биохимической адаптации организма к новой, более интенсивной или более длительной мышечной работе. Результат такой адаптации организма, происходящей под влиянием систематических тренировок, – повышение его работоспособности.

При нагрузках, доступных и тренированному, и нетренированному человеку, величина биохимических изменений в организме и степень напряженности различных функциональных систем у первого будут значительно быстрее, чем у последнего.

13

Сами по себе стрессовые воздействия умеренной силы имеют тренирующий характер и приводят к адаптации к ним функциональных систем человека. Опасность исходит от чрезмерных по силе и частоте воздействий, вызывающих хронический стресс и дефект защитных сил организма.

Наиболее оправданный путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, гармонического развития личности, его подготовки к плодотворной трудовой и общественно-важной деятельности – регулярные занятия физической культурой и спортом, закаливание, т.е. здоровый образ жизни.

За последние годы наблюдается резкий скачок улучшения результатов в большинстве видов спорта. Это связано с выраженным увеличением объема и интенсивности физических нагрузок, а также со значительным омоложением занимающихся спортом. Тенденции к все более ранней спортивной специализации способствуют явления акселерации у современных детей. Следует подчеркнуть, что в отличие от взрослого на детский и юношеский организм при занятиях спортом падает двойная нагрузка, т.к. перед ним стоят две задачи:

1.Обеспечить адаптацию к большим физическим нагрузкам и психоэмоциональным напряжениям;

2.Исполнить функцию роста и развития.

При правильной методике тренировки и соблюдении научных педагогических принципов, учитывающих анатомо-физиологические особенности различных возрастных периодов и закономерности тех или иных функций, пеpвaя задача решается успешно, тем самым значительно способствуя улучшению второй. Если при занятиях спортом не учитывать анатомо-физиологические особенности растущего организма и границы сенситивных периодов в формировании двигательных функций, то это не только будет препятствовать своевременному достижению высоких спортивных результатов, но и может нанести ущерб здоровью спортсмена, привести к отклонению в процессе роста и развития его организма. Период обучения совпадает с активным формированием духовных и физических качеств человека, с подготовкой к выполнению социальных функций в условиях существующего общества. Физическое воспитание – неотъемлемая часть учебно-воспитательного процесса и не может рассматриваться как второстепенный его компонент.

Проблема нормирования и направления выбора двигательной активности студентов имеет важное значение для формирования физической базы организма. Развитие силовой выносливости устраняет практически все физические недостатки: избыточную массу тела, обеспечивает развитие капиллярной сети кровоснабжения и снабжение кислородом тканей организма, устраняет предрасположенность к частым заболеваниям, устраняет нарушения осанки, укрепляет опорно-двигательный аппарат и нервнопсихические процессы.

14

Тренировка силовой выносливости создает многостороннюю и надежную предпосылку для занятий различными видами спорта и является решающим фактором для достижения высоких результатов. Человеческий организм на 35-40 % состоит из мышц, а все остальные системы организма служат для приведения мышц в движение, обеспечивают работоспособность. Человечество пришло к пониманию, что авторитет физических упражнений не только не поколебался с древнейших времен, но и неизмеримо вырос.

Силовая выносливость

Для развития силовой выносливости необходимо:

1)применять отягощения в пределах 45-55% от максимальных возможностей;

2)темп выполнения упражнений – равномерный, средний, частота пульса 150-160 уд. в мин, АД 150/60-170/50 мм рт. ст.;

3)повторять задания в каждом подходе до сильного утомления (до 90% возможностей);

4)продолжительность отдыха между подходами – по мере ликвидации острых признаков утомления, частота пульса 120-130 уд. в мин. АД максимально 130-140 уд. в мин, минимальное давление 60 мм рт. ст.;

5)одно упражнение повторять в трех-шести подходах на трениров-

ке.

При выполнении упражнения для развития силовой выносливости желательно контролировать деятельность сердечно-сосудистой системы (пульс, артериальное давление, электрокардиограмма).

Вот еще несколько важных правил тренировки развития силовой выносливости для юношей и девушек:

1.Вес отягощений надо подбирать с таким расчетом, чтобы можно было без особого напряжения выполнить рекомендованное число повторений. В большинстве упражнений – восемь-десять раз. Когда прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и живота, число повторений возрастает до двенадцати-двадцати раз. Общая нагрузка определяется тем объёмом, который запланирован для достижения результата. Пример: запланирован подъём 400 кг. Спортсмен работает с весом 20 кг по 10 повторений. За подход он набирает 200 кг. В следующем подходе после отдыха спортсмен набирает ещё 200 кг. Путём сокращения времени между подходами спортсмен достигает цели – поднимает 400 кг.

2.Юношам в первый год занятий не рекомендуется тренироваться чаще трех раз в неделю.

3.В течение первых двух-трех недель в каждом упражнении делается только один подход. 3атем можно перейти на два-три подхода, исполь-

15

зуя в первом облегченные снаряды.

4.С развитием силовой выносливости юношам рекомендуется постепенно утяжелять снаряды. Однако при этом они обязаны выполнять рекомендованное число повторений.

5.В течение нескольких месяцев регулярных тренировок можно делать больше трех подходов в каждом упражнении. Самые большие усилия приходится прилагать на первом подходе. Каждое упражнение выполняется на полную амплитуду. Обратите особое внимание на дыхание. Правило

–вдох сопровождается расширением грудной клетки, выдох – ее сужением. Между повторениями делайте достаточно короткую паузу.

6.Если в помещении прохладно, надевайте теплый тренировочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Следите за тем, чтобы в пищевом рационе содержалось достаточное количество белковых веществ (мясо, рыба, птица, яйца, молоко).

Юноши должны выполнять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренированность заложит фундамент разностороннего и симметричного развития.

Новичкам не обязательно делать упражнения на все группы мышц на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь пятью-семью упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем (по мере роста тренированности) постепенно вводите другие упражнения и заменяйте одно другим. Однако включать в тренировку больше десяти-пятнадцати упражнений нецелесообразно.

В практике спортивных тренировок существуют определенные закономерности, которых должен придерживаться каждый занимающийся независимо от условий занятий.

С учетом имеющихся недостатков в физическом развитии и условий для занятий, наличия спортивного инвентаря необходимо составить самый простой вариант распределения тренировочного времени и нагрузки в годичном цикле занятий.

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировок планируют раздельно. В общей тренировке используют все средства для развития общей силовой выносливости: бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, то есть средства общей физической подготовки

(ОФП).

В специальных тренировках используют как классические упражнения с гирями, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляют в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося, особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.

Тренировка спортсмена (в полном смысле этого понятия) начинается после тщательного изучения специально-вспомогательных соревнователь-

16

ных упражнений. В гиревом спорте на это уходит до двух месяцев. Это зависит от способностей занимающихся.

Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специальновспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале занятия в качестве общей и специальной разминки.

Соотношение нагрузки может быть таковой: на начальном этапе подготовки (3-4 месяца) 30-35% тренировочного времени отводится на освоение и закрепление техники выполнения соревновательных упражнений, остальные 65-70% нагрузки этих занятий – для воспитания основных физических данных и коррекции слабых сторон в физическом развитии.

При воспитании силы особое внимание надо уделить развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении соревновательных упражнений. Для толчка двух гирь – жимовые упражнения, полутолчок двух гирь, приседания и пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка – тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 месяцев занятий можно сравнять соотношение общей специальной нагрузки (50:50). Еще через некоторое время, если показатели силы основных групп мышц и общей выносливости достигнут желаемого уровня, на соревновательные и специально-вспомогательные упражнения отводится до 60% (а иногда и более) общего времени и нагрузки на каждом занятии.

Не следует спешить переходить к узкой специализации. Только после того, как техническая подготовка и уровень развития основных физических качеств достигнут определенного минимума, можно постепенно переходить к усложненным вариантам тренировок на отдельных занятиях (одно-два в недельном цикле). Применяя иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и более), необходимо выявись недостатки в физической и технической подготовке, а затем обязательно «подтягивать» их до определенного уровня, используя для этого различные упражнения со штангой (см. табл. 1), специальные упражнения.

Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся решать различные задачи, направленные на физическое развитие и совершенствование. Итак, одни занимаются, чтобы поддерживать физическую форму и здоровье, другие стремятся «накачать» мышцы и сформировать красивое тело, третьи – выполнить норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т.п.

Исходя из принципа постепенности, начинать занятия нужно с разминки, включая бесснарядный комплекс упражнений, переходя на гантельную гимнастику.

17

Бесснарядный комплекс упражнений для начинающих

Во-первых, сделайте разминку. Это необходимо для того, чтобы подготовить организм к интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить возможность травм.

Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий бег. В движении и на месте выполните некоторые гимнастические упражнения, которые дают возможность подготовить к работе все суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный и другие). Сделайте наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что организм к работе готов.

Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо знакомо. Его можно видоизменять так, что нагрузка на мышцы рук будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.

Подберите такой вариант, чтобы выполнить упражнение десятьпятнадцать раз. Последние повторения должны даваться с некоторым трудом.

Упражнение 2. Подтягивания. Если вы легко подтягиваетесь пят- надцать-двадцать раз, усложните упражнение, подвешивая к поясу груз.

Еще один трудный вариант: в исходном положении хват намного шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное участие не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В верхнем крайнем положении касайтесь перекладины задней стороной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил.

Выполняйте упражнение восемь-двенадцать раз подряд. Подберите такой вариант, чтобы последние повторения давались с трудом.

Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях.

Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать воду. Приложите максимальное усилие и поддерживайте его в течение 5-6 с.

Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в статическом режиме, при котором они напрягаются, но движения в суставах отсутствуют (предметы, к которым прикладывается усилие, не двигаются). Такой режим работы называется изометрическим.

Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки на поясе. Сделайте двадцать пять-тридцать глубоких приседаний. Если вам трудно сохранять равновесие, слегка придерживайтесь рукой за спинку стула, край стола и т. д.

Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке лицом вниз. Ступни закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке. Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, поднимая плечи как можно выше.

18

Зафиксируйте крайнее верхнее положение, медленно опуститесь вниз. Выполните упражнение не менее двадцати раз или до появления легкого утомления.

Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Спиной ложитесь на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Прямые, соединенные вместе ноги поднимите до вертикального положения, затем мягко (ни в коем случае не бросая) опустите их вниз.

Это упражнение можно выполнять, поднимая ноги вверх и назад, опуская их за голову (при этом коснуться пола носками).

Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение – лежа на спине, ноги закреплены, руки за головой. Поднимите голову, оторвите лопатки от пола, а вслед за ними – туловище. Пройдя вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.

Движения выполняйте до появления легкого утомления. Упражнение 7. Исходное положение – основная стойка. Согнув но-

ги и поставив руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев, затем в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируйте, сколько повторений вам удается выполнить за этот срок. На каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить свой результат.

Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для мышц голени. Исходное положение (И.П.) – стоя на одной ноге, носок опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т.п.), пятка на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок). Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до утомления.

Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся развивать и совершенствовать свое тело. Можно заменить гантели гирями в предложенном гантельном комплексе и подготовиться к соревновательным упражнениям, развить мускулатуру.

Гантельный комплекс упражнений для начинающих гиревиков

С целью устранения физических недостатков необходимо подвести физическое состояние с помощью гантельной гимнастики к подъему большего веса. Разработанный комплекс упражнений способствует развитию необходимых групп мышц для выполнения соревновательных упражнений (рис. 2).

Упражнение 1. Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании гантелей вверх – вдох, при опускании – выдох. Темп средний. Повторить двадцать пять - тридцать пять раз. Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.

19

Упражнение 2 (с гантелями). Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании в стиле брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.П. – прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки положить за голову. 1 – плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны: 2 – энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.

Темп средний. Повторить пятнадцать-двадцать раз.

Упражнение 3. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх. Для ног и ягодичных мышц.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 – большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх, 2-3 – пружинистое покачивание, 4 – исходное положение.

Темп средний. Повторить восемь-двенадцать раз левой и правой но-

гой.

Упражнение 4. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой. 1 – поднять руки в стороны–вверх, 2 – скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.

Темп средний. Повторить восемь-десять раз в каждую сторону. Упражнение 5. «Косарь» – ритмические полуприседания с маховы-

ми движениями рук. Для мышц туловища, рук, ног.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 – ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз – вправо до высоты плеч; 2 – то же повторить в левую сторону. При движении рук вниз вправо голову и туловище поворачивать вправо и наоборот.

Темп средний. Повторить восемь-десять раз в каждую сторону. Упражнение 6. Ритмические полуприседания с одновременным дви-

жением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела. И.П. – ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 – полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз – назад до отказа, 2 – плавно вернуться в ис-

ходное положение. Дыхание глубокое и равномерное. Темп средний. Повторить двадцать-двадцать пять раз.

Упражнение 7. Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.П. – взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая – слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 – опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола), 2 – выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки – вдох, разгибая руки – выдох.

Темп средний. Повторить пять-восемь раз.

Упражнение 8 (с гантелями). Лежа на спине, движения ногами с

21

прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.

И.П. – лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 900. Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить двадцать-двадцать пять раз. Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки

к подмышке – «насос». Для косых мышц живота.

И.П. – о.с. 1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке, 2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо – вдох, влево – выдох.

Темп средний. Повторить восемь-десять раз в каждую сторону. Упражнение 10. «Дровосек». Для мышц спины.

И.П. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед–вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 – энергично наклонить туловище вперед–вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить десять-двенадцать раз.

Упражнение 11. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.

И.П. – основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – присесть и поднять руки в стороны–вверх, 2 – принять исходное положение. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить двадцать-двадцать пять раз. Упражнение 12. Поднимание прямых рук вперед–вверх и опускание

в стороны–вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц. И.П. – основная стойка. 1 – руки ладонями вниз поднять вперед–

вверх, 2 – опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх – вдох, опуская – выдох.

Темп медленный и средний. Повторить восемь-шестнадцать раз. Упражнение 13. Круговое движение туловищем. Для косых мышц

живота и поясницы.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп средний. Повторить пять-восемь раз в левую и правую сторону. Упражнение 14 (с гирями). Приседание с гирей на спине. Для мышц

ног.

И.П. – поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч. 1 – присесть на полных ступнях, 2 – встать. При приседании – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить десять-шестнадцать раз.

Упражнение 15. Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дель-

22

товидных мышц.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить пятнадцать-двадцать раз правой и левой рукой.

Упражнение 16. Наклоны туловища назад, сидя на табурете. Для мышц брюшного пресса.

И.П. – сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 – наклон туловища назад; 2 – принять исходное положение. При наклоне – вдох, при выпрямлении туловища – выдох.

Темп медленный. Повторить восемь-десять раз.

Упражнение 17. Брассообразные движения руками. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.

И.П. – ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуты наружу. 1 – развести руки в стороны; 2 – согнуть их к груди; 3 – вытянуть вперед в исходное положение. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох.

Темп средний. Повторить двенадцать-восемнадцать раз. Упражнение 18. Пружинистые наклоны туловища с руками за голо-

вой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 – наклонить туловище вперед–вниз, 2-3 – пружинистое покачивание, 4 – принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед – выдох, при выпрямлении – вдох.

Темп средний. Повторить десять-шестнадцать раз.

Упражнение 19 (с гантелями). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.

И.П. – ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука согнута ладонью внутрь и до отказа отведена назад. Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.

Темп средний. Повторить двадцать-тридцать раз каждой рукой. Упражнение 20 (гантелями). Движения руками, как при плавании

кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.

И.П. – ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слег-

23

ка согнута в локтевом суставе. 1 – дугообразное движение правой рукой сверху–вниз–назад; 2 – левая рука двигается сзади–вверх–вперед–вниз. Движения выполняют попеременно правой и левой рукой, они напоминают движения пловца при плавании кролем с выносом рук.

Темп средний. Повторить пятнадцать-тридцать раз каждой рукой. Упражнение 21. Круговое движение туловищем. Для косых мышц

живота и поясницы.

И.П. – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить пять-восемь раз в каждую сторону. Упражнение 22. Опускание туловища из положения сидя, гантели у

плеч. Для мышц брюшного пресса.

И.П. – сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 – лечь; 2 – сесть. При наклоне назад – вдох, при выпрямлении – выдох.

Темп средний. Повторить шесть-десять раз.

Упражнение 23. Комбинированные махи ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад. Для пояснично-подвздошной и приводящих мышц.

И.П. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 – в махе поднять ногу вперед; 2 – вернуться в исходное положение; 3 – отвести ногу в сторону; 4 – отвести ногу назад.

Темп средний. Повторить десять-двадцать раз левой и правой ногой. Упражнение 24. Разведение прямых рук в стороны, лежа на скамей-

ке. Для дельтовидных и грудных мышц.

И.П. – ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 – развести руки в стороны; 2 – свести руки вверх. При разведении рук в стороны – вдох, при сведении – выдох. Темп средний. Повторить шестнадцатьдвадцать раз.

Упражнение 25. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями. Для брюшного пресса и приводящих мышц.

И.П. – лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола. 1 – развести ноги в стороны, 2 – свести их вместе.

Темп средний. Повторить десять-пятнадцать раз.

Данный (примерный) цикл занятий составлен для тех, кто занимается самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих главного спортивного снаряда для развития силы – штанги. Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лежа и жим из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы) лучше выполнять, используя ее.

Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не следу-

24