3. Метод изометрических (статических) напряжений.

Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5-6 секунд при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 секунд.

4. Метод электрической стимуляции мышц.

Выносливость - способность выполнять какую-либо деятельность длительное время, не снижая её эффективности, - характеризует возможность организма человека противостоять утомлению.

Существует четыре типа утомления:

1) умственное (решение задач, игра в шахматы и т.д.);

2) сенсорное (утомление деятельности анализаторов, например, зрительного у стрелков и т.д.);

3) эмоциональное (как следствие эмоциональных переживаний после соревнований, экзаменов, связанных с преодолением страха и т.д.);

4) физическое (в результате мышечной деятельности), делящееся на :

а) локальное (в работе приняло участие менее 1/3 всего объема мышц);

б) региональное (в работе задействовано менее 2/3 всего объема мышц);

в) общее (глобальное – в работе приняло участие более 2/3 всего объема мышц).

Общая выносливость – способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности.

Специальная выносливость – выносливость в определенной деятельности, - способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой специализируемого упражнения.

Развитие выносливости происходит лишь тогда, когда занимающиеся доходят до необходимых степеней утомления. Естественно, что при этом организм адаптируется к подобному состоянию, что в общих чертах и выражается в повышении выносливости.

Выносливость, как физическое качество, определяется возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, т.к. биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма. Основной показатель аэробных возможностей – максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту. Чем большее количество кислорода может потребить человек за единицу времени, тем большее количество энергии он может выработать, следовательно, и большую работу выполнить. МПК у мастеров спорта почти в два раза превышает этот показатель у спортсменов низших разрядов.

Кроме аэробных существуют и анаэробные способности спортсмена. Механизм анаэробных процессов заключается в следующем. При работе малой и умеренной мощности при частоте сердечных сокращений 130-150 уд/мин потребность организма в кислороде меньше, чем количество кислорода, поступающего в организм, т.е. кислородный запрос с избытком покрывается кислородным поступлением. При работе большой мощности наступает момент критической интенсивности, когда потребность организма в кислороде будет равна его поступлению (именно этот момент характеризуется максимальным потреблением кислорода), и совершенно очевидно, что чем выше показатель МПК, тем более высокую критическую интенсивность может выдержать спортсмен.

При дальнейшем повышении мощности работы, в зоне надкритической интенсивности, организму начинает недоставать поступающего кислорода, т.е. кислородный запрос начинает превышать кислородное поступление. В этих условиях некоторая часть энергии будет вырабатываться в так называемых анаэробных (бескислородных) условиях, т.е. в условиях возрастающего кислородного долга, который погашается после окончания работы.

Как известно, основным источником энергии при мышечной деятельности является расщепление аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Содержание АТФ в мышце относительно невелико и постоянно. Расходуемые запасы энергии при расщеплении АТФ должны быть немедленно восстановлены, иначе мышцы теряют способность к сокращению. Анаэробные возможности организма определяются двумя взаимосвязанными биохимическими механизмами: креатинфосфатным (выделение энергии за счет фосфорсодержащих соединений) и гликолитическим (выделение энергии за счет расщепления гликогена мышц и печени).

Различают три вида выносливости (работоспособности): аэробную, анаэробно-алактатную (или креатинфосфатную) и анаэробно-лактатную (или гликолитическую).

При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона (до 130 уд/мин) применяется для отдыха или восстановления. Первая зона (от 130 до 150 уд/мин) – для совершенствования аэробной способности. Вторая зона (от 150 до 180 уд/мин) – для аэробно-анаэробной работоспособности и третья зона (свыше 180 уд/мин) – для анаэробной работоспособности.

Методы воспитания выносливости.

1. Непрерывный. Длительность более 20 минут на пульсе 140-150 уд/мин.

2. Повторный. С произвольными паузами отдыха, обеспечивающими субъективное чувство отдыха.

3. Переменный. Предусматривает беспрерывное чередование нагрузок различной интенсивности, которое может быть ритмичным (одинаковые периоды работы повышенной интенсивности чередуются с одинаковыми периодами работы пониженной интенсивности) или аритмичными. Разновидностью последнего является «фартлек» («игра скоростей»).

4. Интервальный. Многократное повторение кратковременных порций работы длительностью 30-45 секунд на пульсе 160-180 уд/мин. Паузы отдыха до пульса 120-130 уд/мин. Возможна работа по этому методу с длительностью нагрузки 2-3 минуты на пульсе в конце подхода 180-190 уд/мин.

Быстрота – это способность человека совершать действия в минимальный для данных условий отрезок времени.

Обычно выделяют три разновидности проявления скоростных качеств:

- скорость как предельная быстрота отдельных движений;

- быстрота реакции (на сигнал старта, на изменение игровой ситуации);

- быстрота как необходимая характеристика темпа движений (выполнение движений с максимальной частотой).

В абсолютном большинстве видов спорта все эти разновидности скоростных качеств проявляются в сочетании. Например, результат в спринтерском беге зависит и от реакции на старте, и от быстроты каждого одиночного движения, и от развитого на дистанции темпа.

В основе всех разновидностей проявления быстроты лежит подвижность нервных процессов. Латентное время реакции (время от появления сигнала до начала ответного действия) также как и скорость перехода мышцы от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно индивидуальны и в большей степени являются врожденными. Поэтому специальная тренировка у одного спортсмена дает больший эффект, а у другого - меньший.

Быстрота отдельного движения отчасти развивается с помощью силовых и скоростно-силовых упражнений, например, различного рода метаний, прыжков, спринтерских беговых упражнений. Эффект дают упражнения, которые могут выполняться предельно быстро. Способность к высокому темпу движения может развиваться. Для этого рекомендуется выполнять кратковременные (10-15 сек.) серии упражнений в максимальном темпе. Упражнения должны быть такими, чтобы и при максимальном темпе техника движений не нарушалась.

Ловкость – это способность человека быстро осваивать новые движения и успешно действовать в переменных условиях.

Основная задача тренировки по воспитанию ловкости заключается в накоплении запасов элементов движений и совершенствовании способности к их объединению в более сложные двигательные навыки. Наиболее распространенные средства воспитания ловкости – это элементы акробатики, спортивные и подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол, теннис), гимнастические упражнения. Основной принцип подбора средств – наличие элементов новизны в предлагаемых упражнениях, движение должно постоянно усложняться.

Упражнения на ловкость требуют постоянного внимания и точности движений. Поэтому их включают в первую половину занятий, когда спортсмен еще достаточно внимателен и собран. Не следует их применять в большом количестве и длительными сериями, т.к. они быстро утомляют нервную систему и перестают оказывать тренирующее воздействие.

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Хорошо развитая гибкость помогает гораздо быстрее овладеть рациональной техникой, с большей легкостью, силой и быстротой выполнять многие движения, что создает резерв в их экономизации.

Гибкость определяется подвижностью в суставах, которая зависит от формы и площади сочленяющихся суставных поверхностей (природное, врожденное свойство сустава), от длины и эластичности связок, сухожилий и мышц (факторы, изменяющиеся в процессе двигательной деятельности и спортивной тренировки).

Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (проявляемую под воздействием внешних сил – сопротивление опоры или среды, силы тяжести или усилий партнера).

Гибкость в значительной степени изменяется с возрастом. В своем естественном развитии она достигает наибольшей величины к 14 годам, поэтому возраст 10 – 14 лет особенно благоприятен для воспитания гибкости. Гибкость сравнительно легко и быстро воспитывается в процессе тренировки. Гибкость развивают движениями с увеличивающейся амплитудой длинными сериями с 25 до 100 повторений. Для поддержания гибкости нужны регулярные занятия.

Тема 5. Основы самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организационных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Содержание и формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, её следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам.

Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, она усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют дыхательный аппарат, способствуют развитию физических качеств особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить умственную и физическую работоспособность. Ежедневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания волевых качеств и закаливания организма.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила. По возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении её в помещении необходимо хорошо проветрить комнату и делать зарядку при открытом окне или форточке. Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде.

Эффективность утренней гимнастики зависит прежде всего от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.

Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость, дыхательные упражнения.

Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, гантелями, эспандером, резиновым амортизатором

Объем нагрузки и её интенсивность должны ограничиваться и быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомление. При появлении явно выраженного утомления следует проконсультироваться с преподавателем физического воспитания или обратиться к врачу.

При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 минуты); упражнения типа «потягивания» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гантелями небольшого веса – для женщин 1,5 - 2 кг, для мужчин 2 – 3 кг, с эспандерами, резиновыми амортизаторами и др.).; различные наклоны в положении стоя, сидя, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) – 20 – 30 секунд; медленный бег и ходьба (2 – 3 минуты); упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступившее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 минут через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительностью.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, дорожка здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование. Туристские походы. Занятия на тренажерах.

Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1 – 1,5 часа. Занятия менее 2 раз в неделю не способствуют повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2 – 3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна (в это время следует выполнять гигиеническую гимнастику).

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.

Следует обратить внимание на то, что, несмотря на индивидуальные различия, в студенческом возрасте в основном заканчивается естественный процесс физического и психического формирования человека. С 25 до 40 – 50 лет наступает период стабилизации и расцвета жизненных сил большинства людей. С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

От достигнутого вами в студенческие (и сразу после окончания вуза) годы уровня физического развития, физической и умственной работоспособности, умения самостоятельно заниматься видом спорта будет зависеть ваше здоровье на долгие годы. Это связано с тем, что при многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше.

Необходимо уметь оценивать свою физическую подготовленность и функциональное состояние основных систем организма, обеспечивающих его работоспособность. Можно рекомендовать следующий перечень показателей для самоконтроля:

- учет самочувствия, сна, аппетита, отмечаемые в дневнике самоконтроля;

- измерение веса тела (поддержание оптимального веса);

- измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в положении лежа после сна;

- объем и интенсивность тренировочной нагрузки (длительность тренировки, количество упражнений, пройденных километров, поднятых килограмм и т.д.);

- тесты для оценки физических качеств (силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости;

- одномоментная функциональная проба с приседаниями, пробы с задержкой дыхания: проба Штанге и проба Генчи.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки и её интенсивности при выполнении физических упражнений.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Необходимо определить оптимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе занятий контролировать изменение его показателей.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 130-150 удар\мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.

Вторая зона – «смешанная», ЧСС 150-180 удар\мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Если нагрузка является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или появляется сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.