Тема 3. Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

Если взглянуть в толковый словарь спортивных терминов или русского языка, то можно прочесть: “Здоровье - состояние организма, характеризующееся саморегуляцией всех органов, систем и гармоничным сочетанием морального, физического, психического и социального благополучия”. По определению Всемирной организации здравоохранения: «Здоровье – это состояние полного физического, духовного и социального благополучия, а не только отсутствие болезни и физических дефектов». Именно здоровьем людей определяется социальный, культурный уровень нации и благополучие всего государства. Как пишет автор книги "3 кита здоровья” доктор Андреев из Санкт-Петербурга: “Здоровье - визитная карточка общества, в котором мы проживаем”.

В конце ХХ века появилось понятие «Валеология» - наука о здоровье здорового человека. Автором является И.Н. Брехман, доктор медицинских наук, издавший в 1987 г. “Введение в валеологию” в 1989 г. - “Основы валеологии”. Именно изменение экономической и социальной среды в нашей стране стимулировало развитие названной науки, т.к. основное положение и цель валеологии - это приобщение каждого человека к знаниям о здоровье, здоровом образе жизни, и через это знание повышение мотивации к поступкам, обеспечивающим сохранение и приумножение здоровья. Изменение социальной среды и переход к рыночным отношениям заставляет думать или задумываться о выгоде: куда тратить заработанное — на болезни и лекарства, или на профилактику, на укрепление здоровья, как правило, еще и доставляющее мышечное удовольствие. По Брехману состояние здоровья - состояние организма способное сохранять устойчивость в изменчивом триедином потоке информации. Этот мощный поток, который ежедневно окружает нас всех можно разделить на 3 струи или потока, разных по мощности и степени влияния:

первый - сенсорный, т.е. воспринимаемый с помощью органов чувств (свет и тень, холод и тепло, запахи и ощущения прикосновения, звуки);

второй поток - вербальный (т.е. словесный, языковой);

третий поток - структурный (это потребляемые для жизнедеятельности воздух, вода, продукты питания, в целом среда обитания).

Этот поток может и различается по мощности, он изменяется и по качеству - если он благоприятен для человека, в целом здоров - то все прекрасно, но может быть и наоборот: слишком яркий свет, чересчур громкий или неприятный звук, контрасты температур, матерная, нецензурная речь, смог или слишком задымленный воздух городов, подъездов, некачественная вода.

С этой общей точки зрения на поведение организма человека в изменчивых условиях жизни, когда триединый поток по объему может быть чрезмерным или недостаточным, или нормальным, можно говорить о “запасе прочности организма”, или о запасе здоровья у каждого человека. Рождаясь, каждый от “Великой Природы” обладает запасом здоровья.

У медиков есть методики по определению запаса прочности и даже существует термин, оценивающий этот запас – это, так называемый, биологический возраст, который сравнивают с паспортным. (По паспорту - 30, а биологический - 50; и, наоборот, по паспорту 55. а сохранился человек, или сохранил запас здоровья и выглядит и здоров как тридцатилетний.)

Говоря о здоровье, следует сказать, что можно говорить об объективном и субъективном здоровье. Под обьективным понимают здоровье, определенное с точки зрения врачей путем исследования узкими специалистами (а их насчитывают до 170, по данным Шаталовой) и сравнения со среднестатистическими характеристиками нормальных с точки зрения медиков людей.

Субъективное здоровье - это ощущения самого человека, как он себя ощущает. “Больной” с точки зрения медиков человек может ощущать себя прекрасно; и наоборот медики не видят причин для недомогания, которое человек ощущает.

Можно говорить также о статическом и динамическом здоровье. Одно дело, когда мы лежим, сидим, стоим - другое, когда мы идем, бежим, работаем на производстве или дома.

Еще раз вспомнив, что здоровье - это естественное состояние организма, находящегося в нормальном соотношении с внешней средой и обществом, поговорим о показателях здоровья, с точки зрения дисциплины “физическая культура”.

- Физическая подготовленность - способность выполнить двигательные тесты не ниже определенного уровня.

- Работоспособность (способность длительно и интенсивно работать, определяемая через выносливость и максимальное потребление кислорода).

- Физическое развитие (оценивается через морфологию, т.е. через развитие скелета и мышечной системы).

Дополнительно к показателям здоровья можно отнесли хорошее настроение и желание работать (учиться), а после отлично выполненной работы или учебы — желание хорошо отдохнуть.

Факторы, определяющие здоровье человека.

1. Социальный фактор - здоровье зависит от жизни и социальных условий самого человека на 50%.

2. Среда обитания (загрязнение) - 20-25%.

3. Генетический фактор (наследственность) - 20%.

4. Уровень здравоохранения в государстве — 8-10%.

Слагаемые здорового образа жизни.

Как сказал Лев Толстой: “В мире есть две абсолютные ценности - чистая совесть и здоровье”. “Чистая совесть” - это не что иное, как моральное и психическое благополучие, моральное и нервное здоровье. Что же необходимо для поддержания или улучшения психического и физического здоровья? Официальное здравоохранение выделяет шесть факторов, определяющих здоровый образ жизни:

1. Рациональный режим труда и отдыха. Регулярный размеренный труд в одно и тоже время; достаточный и полноценный сон 8-9 часов в ночное время; активный и пассивный отдых; свободное время - увлечения, способствующие развитию (эстетическому, техническому, музыкальному, физическому и т.д.).

2. Физическая активность и закаливание. На заре человечества вопрос о недостаточной физической активности не стоял. Практически один на один с природой человек за счет своих физических возможностей, физическим трудом добывал свой насущный хлеб. Ускоренное наступление цивилизации и научно-технический прогресс в XX веке очень сильно снизил, особенно в крупных городах, физическую активность населения, в том числе молодежи и людей умственного труда. А ведь физиологические особенности человеческого организма, сформированные тысячелетиями активной жизни, остались. Чтобы быть здоровым необходимо двигаться, необходимо в течение дня или недели выполнять определенный объем физических упражнений, объем физической нагрузки. Еще великий Гете сказал: “Природа не знает остановки в своем движении и казнит всякую бездеятельность”. Народная мудрость гласит: “Кто много ходит, тот долго живет!”. Так каков объем физической нагрузки, минимально достаточный для поддержания здоровья на нормальном уровне? Внедренный с 1 января 1985 года на территории нашей страны Всесоюзный физкультурный комплекс “Готов к труду и обороне СССР” (ГТО) рекомендовал следующий недельный двигательный режим: длительность 6 - 8 часов в неделю, т.е. 1-2 часа в день. Для вашего возраста:

М Ж

а) Оздоровительный бег, км 15-17 12 – 14 или ходьба на лыжах, км 22-24 16-18

б) Подтягивания или 70 - 85 сгибание и разгибание рук в упоре лежа 120-140 (от скамейки) 85 - 95

в) Поднимание прямых ног из положения лежа

на спине; для женщин подъем туловища из 140-160 100-120

положения лежа на спине, руки за головой

г) Из основной стойки наклоны вперед, не 90-120 90-100 сгибая ноги в коленях

д) Турпоход (ускоренная ходьба) 21-35 км

Безусловно, в эти 6 - 8 часов в неделю входят и утренние зарядки, пробежки, хождение пешком на учебу быстрым шагом, занятия по расписанию физической культурой (2-4 часа в неделю), дополнительные спортивные игры, лыжи, прогулки, кроссы, турпоходы, участия в факультетских или других спортивно-массовых мероприятиях.

Западные специалисты рекомендуют без учета возраста 20 минут в день циклических (повторяющихся) упражнений. (Бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля и т.д.) Физические упражнения направлены на развитие отдельных физических качеств, мышц, связок, суставов

Закаливание - важнейшая составляющая здорового образа жизни. Способно не только поддержать, но и значительно повысить запас здоровья, улучшить реакцию организма на изменение внешних, в основном, метеоусловий. Формы закаливания самые различные, но принцип один, как и для физической активности - это регулярность, последовательность, постепенность. Могут быть воздушные ванны, обтирание, обливание холодной водой, душ, в том числе контрастный, купание, в том числе зимой (моржевание), бег на лыжах в легкой одежде, хождение босиком по траве, росе, земле.

3. Рациональное питание. Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый человек должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела.

Рациональное питание- это физиологический полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах:

- достижения энергетического баланса;

-установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами;

- сбалансированности минеральных веществ и витаминов;

- ритмичности приема пищи.

Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии покоя (для мужчин с массой тела 70кг он составляет в среднем 1700 ккал; у женщин на 5-10% ниже); энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30-40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. Среднее потребление современного человека - 4000 ккал. в сутки: расход от 3000 ккал. у работников умственного труда до 5000-7000 ккал. у спортсменов и работников тяжелого физического труда. Потребность в энергии населения северных зон выше, чем центральной, на 10-15%, в южных – на 5% ниже.

Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения организма, регуляции физиологических функций организма.

Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).

2. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).

3. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).

4. Минеральные вещества (макро- и микроэлементы).

5. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).

6. Вода.

Белки - основной материал, из которого построены клетки всех тканей организма. Белок необходим для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы. Белки входят в состав гормонов, ферментов, эритроцитов и используются для образования антител. При окислении 1г белка выделяется 4,1 ккал. При длительном голодании и истощении запасов углеводов и жиров белки используются как источник энергии. В виде запасов белки в организме не откладываются, поэтому при голодании белки одних органов могут использоваться для поддержания жизнедеятельности других, более жизненно важных.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, молоко, белок яиц.

Жиры обладают более высокой энергетической ценностью, чем углеводы (при окислении 1г жиров выделяется 9,3 ккал.) Подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживает постоянную температуру тела и выполняет защитную функцию, предохраняя ткани внутренних органов от механических повреждений при падениях и ударах, а также жир, покрывая поверхность кожи, предохраняет её от высыхания и излишнего смачивания водой. Молекулы жиров входят в состав клеточных мембран, на внутренних и внешних поверхностях которых постоянно проистекают сложные процессы обмена веществ.

Жиры, как энергетический материал в обычных условиях используются только сердечной мышцей, 67% потребляемого сердцем кислорода расходуется на окисление жирных кислот.

Скелетные мышцы начинают использовать жиры в качестве источника энергии только после длительной, интенсивной работы, когда запасы углеводов истощаются и организму грозит «энергетический кризис». В этих условиях до 80% всей необходимой энергии освобождается в результате расщепления жира. В большом количестве жиры содержатся в масле, сыре, сметане, сливках, в некоторых растительных продуктах. Богаты жирами орехи (особенно грецкие), а также растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное).

Углеводы используются организмом преимущественно как источник энергии (при окислении 1 гр. углеводов выделяется 4,1 ккал). Особенно интенсивно углеводы используются мышцами и клетками головного мозга. Углеводы в виде глюкозы в небольших количествах содержатся во всех тканях. Глюкоза постоянно содержится в крови в количестве (в норме) от 0,08 до 0,12%.

Организм обладает свойством откладывать в запас углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Величина запаса в среднем составляет 350 грамм: у спортсменов она может достигать 500 гр., что увеличивает их потенциальные возможности к проявлению физической и умственной работоспособности.

Перед интенсивной физической или умственной работой рефлекторно повышается количество глюкозы в крови. Исследования показали, что особенно много углеводов потребляется мышцами при физической работе.

При длительной интенсивной физической или умственной работе количество углеводов в крови, печени и мышцах истощается. Снижение концентрации до 0,06% приводит к невозможности продолжения работы, возможна потеря сознания. У тренированных спортсменов возможно снижение до 0,04% за счет высоких резервных возможностей организма. Источниками углеводов являются почти исключительно растительные продукты: хлеб, сахар, крупы, картофель.

Минеральные вещества – неорганические соединения; на их долю приходится 5% массы тела. Минеральные вещества служат в первую очередь структурными компонентами зубов, мышц, клеток крови и костей. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков проницаемости клеточной мембраны. Поскольку организм неспособен вырабатывать минеральные вещества самостоятельно, он получает их с пищей. Многие минеральные соединения растворимы в воде и поэтому легко выводятся с мочой.

Минеральные вещества подразделяются на два класса: макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, калий, сера, натрий и магний. Они требуются организму в относительно больших количествах. К микроэлементам относятся железо, магний, йод, кобальт, цинк, фтор и селен, потребность в них несколько меньше.

Натрий выполняет в организме несколько важных функций: является главным фактором поддержания надлежащего водно-солевого баланса в жидкостях организма (включая кровь); участвует в проведении нервных импульсов, велика его роль и в деятельности сердца. Суточная потребность 1100-3300 мг (0,5-1,5 чайной ложки поваренной соли; одна чайная ложка соли содержит 2000 мг натрия). Мы потребляем натрий главным образом в виде поваренной соли (хлорид натрия), которая примерно на 40% состоит из натрия.

Калий функционально связан с натрием. Вместе с ним калий участвует в генерации нервных импульсов и их проведении по нервным волокнам. Также совместно с натрием калий регулирует кровяное давление и работу сердца, а также принимает участие в обмене белков и углеводов. При недостатке калия в организме отмечаются мышечная слабость, нарушение работы сердца и почек.

Суточная потребность в калии составляет не менее 4000 мг. Поставщиками калия для организма являются: мясо, рыба, домашняя птица, картофель, крупы и бобовые. Он также содержится в бананах, абрикосах и арахисовом масле.

Кальций необходим для образования костей и зубов. Содержание его в организме больше, чем прочих минеральных веществ. Почти весь имеющийся в организме кальций (около 99%) находится в костях и зубах. Особенно остро нуждаются в этом элементе дети и беременные женщины. Потребность организма в кальции с возрастом не убывает. Взрослому человеку рекомендуется потреблять ежедневно 800 мг кальция. Уровень кальция в организме можно увеличить за счет введения в рацион молочных продуктов, бобов и гороха, рыбы, зелени, фиников, изюма и зерновых.

Фосфор в организме человека играет огромную роль. Наряду с кальцием он входит в минеральный компонент костной ткани, а также в состав нуклеотидов и нуклеиновых кислот, способствуя протеканию процессов кодирования, хранения и использования генетической информации. Фосфор участвует в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности и в ферментативных процессах. Суточное потребление фосфора не менее 1600 мг. Наиболее богаты фосфором молочные продукты, довольно много его в мясе, рыбе, зернобобовых.

Магний необходим для участия в процессах углеводно-фосфорного и энергетического обмена. Длительный дефицит магния приводит к усиленному отложению кальция на стенках артериальных сосудов, в сердечной мышце и почках. Суточная потребность в магнии – не менее 350 мг. Основным его источником являются продукты растительного происхождения.

Железо в первую очередь связано с дыхательной функцией организма, так как входит в состав гемоглобина и миоглобина и участвует в дыхательной цепи митохондрий. Дефицит железа приводит к анемии (малокровию). Депонированное железо содержится в основном в клетках печени, селезенке и костном мозге. Суточная потребность в железе не менее 10-15 мг. Наиболее богаты железом говяжья печень, зерновые (особенно соя), какао, гречневая крупа и пшено.

Медь участвует в построении ряда белков и ферментов; физиологическая роль заключается в регуляции процесса окисления, синтеза АТФ и важнейших соединительных белков – коллагена и эластина, а также в метаболизме железа и защите клеток от токсического действия активированного кислорода. Суточная потребность меди не менее 1-3 мг/кг.

Содержание меди наиболее высоко в печени, морепродуктах, зернобобовых, гречневой и овсяной крупе, орехах.

Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, обеспечения нормального кроветворения, вкуса и обоняния, нормального течения процессов заживления. Суточная потребность в цинке не менее 12-15 мг/кг. Основные пищевые источники цинка: мясо, птица, твердые сыры, зернобобовые, некоторые крупы, орехи и креветки.

Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, процессов костеобразования, нормального метаболизма соединительной ткани. Он участвует также в регуляции углеводного и жирового обмена. Суточная потребность в марганце не менее 2,0-5,0 мг/кг. Марганцем богаты злаковые, бобовые, орехи а особенно чай и кофе.

Йод участвует в построении гормона щитовидной железы – тироксина, физиологическая роль которого весьма велика: он контролирует уровень основного обмена и теплопродукции, активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и печени. Взаимодействуя с другими железами внутренней секреции, прежде всего с гипофизом и половыми железами, щитовидная железа (следовательно, тироксин) оказывает выраженное влияние на водно-солевой, белковый, липидный и углеводный обмен. Суточная потребность в йоде не менее 150 мг/кг массы тела. Наиболее богаты йодом так называемые дары моря – морские водоросли (морская капуста), морские гребешки, морская рыба.

Фтор участвует в костеобразовании и процессах формировании дентина и зубной эмали. Основным его источником является питьевая вода, содержащая в 1 л обычно 1мг фтора. При содержании фтора в питьевой воде ниже 0,5 мг/л возрастает частота заболевания кариесом. Фтором богаты рыба (треска), печень, орехи. Суточная потребность человека во фторе составляет 1,5-4,0 мг.

Селен обладает мощным антиоксидантным действием. Дефтцит селена приводит к преждевременному старению клеток, развитию артритов (заболеваний суставов), усиленному шелушению кожи. Имеются данные, свидетельствующие об обезвреживающем действии селена по отношению к токсическим веществам. Официально рекомендуемая доза селена отсутствует, предлагается 50-200 мкг/сутки. Селеном богаты чеснок, зелень (петрушка, сельдерей, укроп, кинза), цельное зерно.

Витамины это низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека или в очень малых количествах, в основном поступающие извне, в составе пищи. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают человека в хорошей физической и психической форме и отдаляют процессы старения. Недостаток витаминов (гиповитаминоз) вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения.

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения – в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

Витамин Д. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей. Достаточное поступление в организм витамина Д препятствует заболеванию рахитом. Витамин Д содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени – в молочных.

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие, увеличивает долголетие и функцию размножения. Витамин Е содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

Витамин К участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе. Он также содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы, люцерне.

Витамин В1 участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Недостаток этого витамина вызывает нарушение деятельности нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, печени, сердце, почках. Богатым источником является черный хлеб.

Витамин В2. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста, снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения. Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом и углеводном обмене, оказывает нормализующее влияние на функции органов зрения. Содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах.

Витамин РР (никотиновая кислота). Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, рыбе, проросшем зерне и пивных дрожжах.

Витамин В6 принимает участие в обмене веществ. Необходим при аэробных нагрузках, отсутствие его может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, почки. Высоко содержание его в твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте.

Витамин В12. При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец. Витамин также оказывает влияние на процессы обмена веществ. У детей стимулирует рост. Витамин В12 поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения: почки, печень, рыба, говядина, яйца.

Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи.

Витамин С (аскорбиновая кислота). С - витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме использование белка и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранения их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию некоторых токсинов. Суточная потребность - 60-100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, капусте, укропе и петрушке.

Вода. Один из наиболее важных компонентов организма, служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержания кислотно-щелочного равновесия; кроме того, вода участвует во всех протекающих в организме химических реакциях. Вода составляет 66% человеческого тела. Без пищи человек может прожить две недели или дольше, без воды всего 5-7 дней. Когда количество воды в организме уменьшается на 1% массы тела, человек начинает испытывать жажду. Потери воды до 10% приводят к почечной недостаточности. Если организм человека теряет 20% содержащейся в нем воды, наступает смерть от обезвоживания. Ежедневно организм теряет 2-3 л воды с дыханием, потом, мочой и фекалиями. Суточная потребность человека в воде - 2,5л, а у людей, систематически занимающихся спортом – 3л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности. Избыточное потребление воды усиливает потоотделение и изнуряет организм, перегружает сердце и почки, способствует ожирению, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ. Не рекомендуется пить много жидкости перед сном. Надо также учитывать, что выпитая вода не уменьшает сразу жажду, так как её всасывание и поступление в кровь и ткани организма начинается через 10-15 минут. Поэтому при появлении жажды рекомендуется прополоскать рот и горло водой; при сильной жажде следует утолять её постепенно, выпивая через 10-20 минут несколько глотков воды.

Вода поступает в организм, как с пищей, так и с напитками. Водой богаты многие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Латук и огурцы состоят из воды на 95%; в дыне, цветной капусте, шпинате, перце и арбузе – более 90% воды, во многих фруктах, например груше, апельсине, сливе и ананасе – более 80%. Много воды содержат фруктовые соки, молоко и другие напитки.

Еще Сократ сказал, что человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить! Пища не самоцель, а необходимое условие существования человека. Чем, сколько и как питаться, чтобы быть здоровым, бодрым, трудоспособным? Однозначно ответить трудно. Есть люди, употребляющие - в пищу только растительную пищу, полностью исключающие из рациона мясо - это вегетарианцы. Люди, проповедующие сыроедение - отказывающиеся от термической обработки продуктов. Другие - регулярно устраивают разгрузочные дни, когда человек в течение суток и более не принимает пищи (лечебное голодание). Часть людей предпочитают дробное питание - прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день. Многие в последние годы обращают внимание на совместимость продуктов и используют так называемое раздельное питание: белки употребляют отдельно или с овощами, углеводы отдельно или с жирами, отдельно - фрукты. Большинство же людей не задумывается о правильности питания, и питаются традиционно, часто ориентируясь на наличие денег.

Существуют следующие виды питания:

- свежеедение - стараться есть свежеприготовленную пищу. Следует помнить, что натуральные продукты значительно полезнее многократно переработанных и консервированных. Кроме того, наверное, энергия в мясе дикого оленя значительно полезнее, чем в мясе домашней свиньи.

- сыроедение - в связи с колоссальным (до 80-90%) разрушением витаминов при варке овощей рекомендуется принимать в пищу свежие овощи и фрукты, а если термообрабатывать, то тушить или запекать - в запеченном картофеле содержится до 90% витаминов.

- сбалансированность и достаточность - наличие необходимого и достаточного количества в еде белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов. Считается нормальным соотношением белков-жиров-углеводов 1:1:4, хотя ученые востока рекомендуют большее количество углеводов и соотношение – 1:1:6.

- раздельное питание (чередование продуктов). Не употребление одновременно кислых и щелочных продуктов.

- ограничения в питании. Завтрак, обед надо заработать! ( Майя Плисетская: “Всегда хожу голодная”. Лучше меньше, да лучше. Не спешить. Брать только то, что можно съесть не спеша.

- получать удовольствие от еды. Очень тщательно пережевывать пищу, т.к. в слюне есть ферменты, способствующие перевариванию пищи.

4. Личная гигиена, психогигиена. В плане личной гигиены это и гигиена жилища: проветривание, температурный режим, влажная уборка, достаточный метраж, изолированность. Гигиена тела, гигиена одежды, спортивной формы, обуви. Психогигиена и психопрофилактика предполагают действия, направленные на устранение хронических перенапряжений нервной системы и эмоциональных перенапряжений. Эмоциональный подъем необходим, а перенапряжение вредно.

Лучшим способом снятия нервного перенапряжения являются: физические упражнения (спортивная тренировка), баня - сауна, прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями. Это и освоение методов аутогенной тренировки. (Расслабление и активное самовнушение.) Метод аутогенной тренировки, предложенный Гербертом Шульцем в 1937 году направлен на освоение действий по расслаблению, релаксации напряженных мышц. Уметь расслабляться, значит уметь отдыхать, восстанавливаться, обретать душевное равновесие.

Идеомоторная тренировка, предполагающая активное самовнушение, базируется на определенных фразах. К примеру, один из французских специалистов, использует для самовнушения фразу: “С каждым днем во всех отношениях мне становится все лучше и лучше”. Он предлагает эту фразу лежа 2 раза в день вслух говорить 20 раз.

5. Отсутствие вредных привычек. Курение, чрезмерное потребление крепких спиртных напитков, употребление наркотиков, не только лишают человека свободы, т.к. он попадает в зависимость от привычек, но наносят финансовый ущерб семейному бюджету, и что самое главное - резко уменьшают запас здоровья, увеличивают вероятность болезни в молодом возрасте. Человек, считающий наличие перечисленных вредных привычек у себя или у другого нормой, курящий или пьющий, лишает себя возможности иметь здоровое потомство. У людей этой категории значительно больше вероятность иметь не здоровых детей и тем более внуков. Иллюзорна надежда пьяницы на счастливую семейную жизнь.

6. Культура межличностного общения. Несколько правил по сексуальной культуре:

1. “всему свое время” - не надо спешить, подождите постоянного взаимного чувства, настоящей любви;

2. имейте постоянного сексуального партнера;

3. не вступайте в случайную половую связь;

4. если игнорируете 3 первых совета, но заботитесь о здоровье своем и партера (подруги) пользуйтесь противозачаточными средствами, в том числе презервативами.

Культурным в этой сфере может считаться человек, знающий сексуальные особенности противоположного пола, стремящийся доставить максимальное удовольствие партеру, и получающий в ответ за счет своего стремления такой же максимум, как в душевном, так и в физическом плане.

Заканчивая обсуждение составляющих здорового образа жизни, следует сказать, что отношение к собственному здоровью и в целом к жизни у разных людей различно. Психологи-специалисты делят людей на две категории в зависимости от их интернальности. Интернальность - устойчивое личностное качество, характеризующее контроль по отношению к себе и к событиям в своей жизни, в зависимости от угла контроля. Выделяют два полюса: Интерналы считают, что жизнь зависит от собственных усилий и действий человека, (возможна саморегуляция и самосовершенствование). Экстерналы предпочитают считать, что мир зависит от внешних сил и условий, что человеком правит рок, судьба, другие люди, т.е. это люди с внешним контролем. Интерналы - обладают активными качествами, инициативой: ищут пути борьбы с болезнью, добиваются поставленной цели. В целом в жизни энергичны, используют активные военные термины (выигрыш-проигрыш, победа-поражение). Экстерналы - больше воспринимают, нежели действуют. Считают, что “лучше многого вообще не знать”, в частности и о себе, своем здоровье. Предпочитают принцип: “чем меньше знаешь, тем легче жить”. Нерешительны в обычной жизни. Предпочитают жить и подчиняться приказам других людей. (Для примера, соотношение экстерналы-интерналы - это черные и белые американцы).

Ряд специалистов в качестве формулы здоровья предлагают следующие позиции:

1. Достаточный сон. (Муж.-7-8 ч., Жен.-8-9 ч.)

2. Поддержание массы тела на оптимальном уровне.

3. Отказ от курения и спиртных напитков (может быть 1 гр. спиртного на 1 кг веса в день, но не более 1 литра в месяц).

4. Регулярная физическая активность (минимум 20 минут в день циклических упражнений).

5. Ежедневные 2 завтрака, обед в 17-18 часов и чай в 19-20 часов.

6. Исключение переедания и еды в сухомятку.

Другие специалисты предлагают еще более короткую формулу здоровья.

1. Свежий воздух.

2. Чистая вода до еды.

3. Двигательная активность1-2 часа ежедневно.

4. 300-400 гр. твердой пищи в день - (ограниченное питание).

Главное не только задумываться о собственном здоровье, но и действовать с целью его сохранения и улучшения.