Физическая нагрузка при занятиях аэробикой

Для определения оптимальной физической нагрузки для занимающихся физической культурой существуют различные методики.

Один из самых доступных методик – это подсчет пульса (частота сердечных сокращений – ЧСС).

Для желающих улучшить свое состояние здоровья оптимальной является нагрузка 65-85% от максимальной чсс. Вариант 1

Для вычисления максимальной ЧСС необходимо от цифры 220 вычесть число своих лет. Чтобы вычислить оптимальную частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки необходимо вычислить 65-85% от максимальной ЧСС. Полученная цифра и покажет ЧСС в минуту, к которой надо стремиться. Так при возрасте 20 лет максимальная ЧСС равна 200 ударов в минуту (220-20). 65% от 200 составляет 130 уд./мин., 85% от 200 составляет 170 уд./мин. Для начинающих и после перенесенных заболеваний допустимо только 130 уд./мин. При хорошем самочувствии и систематических занятиях необходимо добиваться пульса 170 уд./мин.

С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, восстановление после занятий замедляется. Лицам среднего возраста, занимающимся гимнастикой, необходимы обследования в поликлинике по месту жительства или по месту работы сначала один раз в три месяца, затем один раз в шесть месяцев. Самоконтроль за состоянием здоровья является важным дополнением врачебному контролю. Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.

Чтобы внимательно следить за ответом организма на занятия, желательно вести дневник самоконтроля. Записанные данные самоконтроля помогут контролировать и регулировать свое поведение, а также правильность подбора средств физического развития, методику проведения тренировочных занятий. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные и объективные данные самоконтроля и оценивать свои показатели по 5-ти бальной шкале.

Нижеприведенная таблица позволяет легко определить целевую зону пульса, в зависимости от возраста и показателей пульса в покое.

Вариант 2

Целевые зоны пульса (частота пульса из расчета 10 секунд) Пульс в состоянии покоя

		50	55	60	65	70	75	80	85	90
	15	24-28	24-27	25-28	25-28	25-29	26-29	26-29	26-29	27-29
	20	23-27	23-27	24-28	25-28	25-28	25-28	25-28	26-29	26-29
ВОЗРАСТ	25	23-26	23-27	24-27	24-27	24-27	25-28	25-28	25-28	26-28
	30	22-26	23-26	23-26	23-26	24-27	24-27	24-27	25-27	25-28
	35	22-25	22-25	23-26	23-26	24-26	24-26	24-26	24-27	25-27
	40	21-25	21-24	22-25	22-25	23-25	23-26	23-26	24-26	24-26
	45	21-24	21-24	21-24	21-24	22-25	23-25	23-25	23-25	23-26
	50	20-23	21-24	21-24	21-24	22-25	22-25	22-25	23-25	23-25
	55	20-23	20-23	20-23	21-23	21-24	21-24	22-24	22-24	22-24
	60	19-22	20-22	20-22	20-23	21-24	21-23	21-23	22-24	22-24
	65	19-21	19-22	20-22	20-22	20-23	21-23	21-23	21-23	21-23
	70	18-21	19-21	19-21	19-21	20-22	20-22	20-22	21-22	21-22
	75	18-20	18-20	18-21	19-21	19-21	19-21	20-21	20-22	20-22
	80	17-20	18-20	18-20	18-20	19-20	19-21	19-21	20-21	20-21

Для использования этой таблицы необходимо выбрать величины наиболее приближенные к Вашему возрасту (по вертикали), а также показатели пульса в состоянии покоя (по горизонтали). На пересечении соответствующего ряда и колонки найти свою целевую зону пульса. Для определения величины пульса после нагрузки подсчитать пульс за 10 секунд сразу после аэробной части. Начинающие должны как можно чаще измерять свой пульс во время упражнений. Оптимальным вариантом является нахождение величины ЧСС в пределах целевой зоны пульса. Если у кого-либо из занимающихся величины пульса превышает целевую зону пульса ему следует снизить интенсивность упражнений и наоборот.

Вариант 3

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для занимающихся часто используются различные модификации, например формулы Карвонена. Приведем одну из них:

Расчетный показатель	Мужчины	Женщины
1. "пиковая" ЧСС (максимальная)	205-1/2 возраста	220-возраст
2. допустимый диапазон изменений ЧСС	"1 "-ЧСС покоя	"Г-ЧСС покоя
3. "плановый сдвиг" ЧСС	["2"х интенсивность(60-85)]:100%	["2"х интенсивность(60-85)]: 100%
4. "пик" тренировочной зоны	"3"+ЧСС покоя	"3"+ЧСС покоя

Например: Мужчина - 34 года, ЧСС в покое 60уд/мин 1.205-17=188

2. 188-60=128

3.(128х70):100=89,6

4. 89.6+60=149,6

Женщина 28 лет, ЧСС покоя 68 уд.мин

1.220-28=192

2. 192-68=124

3. (124х60): 100=74,4

4. 74,4+68=142.2

Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки на уроке аэробики возможностям занимающихся (возрасту и уровню подготовленности), Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать12% от этой расчетной цифры, т.е. ± 6% от "пика" тренировочной зоны (в приведенном примере для мужчин такая зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины - 134-150 уд/мин).

Для экспресс оценки реакции организма занимающихся на нагрузку можно пользоваться специальными таблицами, в которых представлены нормативные (оптимальные) показатели ЧСС, регистрируемые за 10 секунд.