- •1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
- •2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье
- •3. Жим штанги узким хватом, лежа на скамье
- •4. Жим штанги, лежа на скамье с обратным уклоном
- •5. Отжимания от пола
- •6. Отжимания на брусьях
- •7. Жим гантелей лежа
- •8. Разведение гантелей лежа
- •9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
- •10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
- •11. Тяга гантели лежа из-за головы "pull-over"
- •12. Тяга штанги лежа "pull-over"
7. Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа - упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц. При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.
Механика выполенини упражнения жим гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:
- сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу; - сделать выдох по окончании движения. Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.
8. Разведение гантелей лежа
Разведения гантелей лежа - это упражнение локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Механика выполнения упражнения разведения гантелей лежа:
Упражнение выполняется лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали; - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.
9. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье - это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц. Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Механика выполнения упражнения жим гантелей лежа на наклонной скамье:
Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх; - сделать выдох по окончании движения.
10. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Упражнение выполняется сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе: - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами; - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох; - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.