291674

Олейник Ю.В., Зиамбетов В.Ю.

МЕТОДИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ РАЗВИТИЯ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА У ДЕВУШЕК 19-20 ЛЕТ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

ФГБОУ ВПО «Оренбургский государственный педагогический университет», г. Оренбург

В настоящее время известно, что мышечный аппарат, телосложение, корсет у человека в значительной степени определяют то, как он выглядит. Наилучший способ приобрести подтянутый (эстетический) внешний вид - это интенсивная силовая тренировка, комплекс физических упражнений. Так же и наши физические возможности зависят от состояния наших мышц. Именно в мышцах идет окисление органических веществ, высвобождается энергия, производится сила и берет своё начало движение (Ким Н.К., Дьяконов М.Б.) [2,

с.11].

Девушки очень часто заинтересованы иметь красивую, подтянутую фигуру (мышечный корсет), и поэтому, наравне с мужчинами в тренажерных залах можно увидеть представителей женского пола. Несмотря на то, что структура организма мужчин и женщин похожа, существуют многочисленные физиологические отличия, которые влияют на способность полов набирать мышечную массу для более оптимального развития мышечного корсета девушек. Роль женщин в производственной сфере, спорте и общественной жизни непрерывно возрастает, от укрепления их здоровья зависит развитие будущего поколения (Солодков А.С., Сологуб Е.Б., Шувалова Н.В.) [1; 5].

В этой связи, абсолютная мышечная сила у женщин меньше, чем у мужчин, так как у женщин тоньше мышечные волокна и меньше мышечная масса (примерно 30-35 % массы тела, тогда как у мужчин 40-45 %). Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах зависит от пола. Несмотря на меньшие значения абсолютной силы мышц, относительная сила у

женщин, благодаря меньшей массе тела, почти достигает мужских показателей,

адля мышц бедра даже превосходит их.

Вчастности, максимальная сила более слабых мышц руки, плечевого пояса и туловища составляет у женщин 40-70 % от показателей у мужчин, более сильных мышц ног - 70-80 % [5, с. 357].

Следовательно, грамотное использование физических нагрузок приводит к повышению функциональных возможностей организма девушек 19-20 лет, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся спортом и физическими упражнениями.

Известно, что девушки 19-20 лет физиологически практически готовы к деторождению, организм физически и психически развит как организм зрелой женщины. Опорно-двигательный аппарат и нервная система способна справлять с высокими физическими нагрузками. Двигательную деятельность в период активных занятий физическими упражнениями полностью эффективно обеспечивает сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, которые отличаются высокой лабильностью и продуктивностью в этом возрасте.

При силовой тренировке у спортсменок слабее, чем у спортсменов, выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим количеством мужских половых органов (андрогенов) в женском организме [2].

Самым оптимальным вариантом являются занятия по 45 минут в день, при трёх разовой недельной нагрузке. Считается, что лучшее время для тренировок это с 3 до 4 часов дня. Силовая тренировка значительно влияет на организм девушек, поэтому ему требуется пару дней, чтобы восстановиться.

При составлении тренировок в развитии оптимального мышечного корсета девушек 19-20 лет необходимо опираться на принципы физической культуры. Такие как принцип систематичности, непрерывности, прогрессирования, цикличности.

Принцип систематичности отражает одну из закономерностей процесса освоения физической культуры - зависимость качества сформированности физической культуры личности (культуры отношения к своему телу) девушек от целостного процесса.

Принцип непрерывности определяет организацию процесса занятий физическими упражнениями как целостного, слитного, без деления на части, что обеспечивает, в свою очередь, достижение одного из основных эффектов тренирующих воздействий, накопление сдвигов в состоянии двигательной подготовленности.

Принцип прогрессирования тренирующих воздействий. Этот принцип

«предписывает» неуклонное повышение требований к содержанию занятий физическими упражнениями и психофизическим нагрузкам с целью обеспечения позитивной динамики становления качественных показателей функционального состояния.

Принцип цикличности предопределяет определенную структурность занятий, а также повторяемость отдельных занятий и их серий между упражнениями [4, с.45-47].

Для нарастания мышечной массы девушки могут пользоваться нетрадиционными видами физкультурно-спортивной деятельности (аэробика, бодибилдинг, шейпинг и др.). Кратко остановимся на некоторых из них.

Аэробика - система физических упражнений аэробно-анаэробного характера, повышающих способность управлять телом и движениями, формирующих осанку и телосложение, гибкость, общую двигательную и функциональную подготовленность, двигательную культуру, оптимизирующих психоэмоциональное состояние. Бодибилдинг есть система специально подобранных физических упражнений, имеющих главной целевой направленностью развитие мускулатуры различных частей тела и совершенствование телосложения. Шейпинг это cистема физических упражнений, представляющих единство упражнений аэробики и атлетической гимнастики (С.С. Коровин) [3, с.6567].

Известно, что невозможно достичь гармонии души и тела, если питаться неправильно и не уделять внимание своему рациону. Современные ученые подтверждают эту истину и настаивают на необходимости сбалансированной диеты [1; 2; 5]. Когда речь идет о развитии мышечного корсета девушек, то необходимо, наоборот, увеличивать содержание в рационе углеводов и белков постепенно, по мере увеличения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности. Можно предположить, что 4-5 тренировок в неделю по 60-90 минут потребуют увеличения количества белка до 2-2,3 гр. на кг. массы тела, углеводов простых и сложных - до 7-8 гр. на кг массы тела и жиров - 1,5 гр. на кг массы тела. Это обычная норма для тренировочной программы новичка на 4- 8-м месяце занятий в тренажерном зале (Росожкин В.А., Пшеидин А.И., Мишина Н.Н). Наилучшие источники белка - куриная грудка, рыба, яичный белок, снятое молоко и сыворотка [1].

В настоящее время многие сторонники здорового образа жизни широко применяют дополнительные источники белка и аминокислот. Их также часто назначают медики при ряде заболеваний. Такие продукты выпускаются в виде капсул, таблеток, готовых сухих пищевых смесей и концентратов, содержащих яичные, молочные белки, а также белок молочной сыворотки, усвояемость которых очень высокая - не менее 95 %. Кроме того, в состав белковых продуктов входят и аминокислотные комплексы. Основное назначение белковых продуктов - обогащение питания белком и незаменимыми аминокислотами [5, с.433].

Принимать спортивные добавки стоит только при интенсивных нагрузках, когда не хватает питательных веществ и витаминов из обычной еды. Самостоятельно вводить в рацион любые добавки крайне опасно. Многие из них имеют противопоказания. Перед тем, как начать употреблять спортивное питание необходимо сдать анализ крови на основные показатели.

Белковые коктейли, энергетические батончики, «изотоники» и прочие специальные средства не должны заменять еду. Они могут составлять

максимум 20 % от дневного рациона. Вариант питания дневного рациона девушек при занятиях физическими упражнениями, по Ким Н.К. [2]. 1 вариант:

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 гр. овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 гр. обезжиренного творога.

Второй завтрак: фруктовый салат (стандартная порция), обезжиренный йогурт.

Обед: 100 гр. вареной курицы, 100г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 гр. тушеной рыбы, салат, яблоко.

Таким образом, девушкам, перед тем как всерьез заняться развитием своей фигурой и соответственно активными физическими упражнениями необходимо освоить как теоретические моменты, так методические аспекты влияния диеты, физических упражнений и особенности развития женского организма, в частности мышечного корсета. Данный процесс не простой, но является, единственно верным, грамотным подходом в обеспечении главного результата -

самодостаточного, эстетичного и естественного телосложения, мышечного корсета как источника положительных эмоций.

Список использованной литературы

1. Геселевич, В.А. Регулирование веса спортсмена / В.А. Геселевич. – М.:

Физкультура и спорт, 2007.- 70 с. С.2

2.Ким, Н.К. Фитнес: учебник / Н.К. Ким, М.Б. Дьяконов. – М.: Советский спорт, 2006.- 454 с., ил. С.11.

3.Коровин, С.С. Введение в теорию и дидактические основания физической культуры: курс лекций по теории и методике физической культуры/ С.С. Коровин. - Оренбург: ОГПУ, 2006.- 132 с. : ил. С.65-67.

4.Матвеев, А.П. Методика физического воспитания с основами теории: учеб. пособ. / А.П. Матвеев, С.Б. Мельников.– М.: Просвещение, 2001.- 191 с.

C.45-47.

5. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. спортивная. возрастная: учебник/ А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб - изд.4-е, - испр. и доп. - М.: Советский спорт, 2012.- 620 с.: ил. С.357.