лекции по физ-ре

Целью общеразвивающих упражнений является повышение физического развития, укрепление опорно-двигательного аппарата, формирование мышечного корсета. Все упражнения объединены в блоки (для мышц рук, плечевого пояса и туловища; упражнения на растягивание, расслабление и дыхания).

Рациональность воздействия упражнений в уроке обусловлена рядом факторов: правильной и целесообразной методикой и руководством занятиями; индивидуальными особенностями занимающихся; особенностями упражнений; особенностями внешних условий.

Упражнения локального воздействия направлены на формирование телосложения женщин, особенно в "проблемных" зонах (талия, ягодицы, бедра). Все упражнения могут быть разделены на 4 блока:

-упражнения у неподвижной опоры;

-упражнения с плавательными досками;

-упражнения с поддерживающими палками;

-упражнения с поддерживающими поясами.

Вкаждый из блоков входит по 5 групп упражнений: - для развития мышц передней поверхности бедра;

- для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц; - для развития мышц боковой поверхности бедра; - для развития мышц внутренней поверхности бедра; - для развития мышц брюшного пресса.

Вблоках 1 и 4 добавляются упражнения для развития мышц рук и спины.

Вгруппу упражнений профилактической направленности могут быть включены: противоостеохондрозная гимнастика; релаксация с элементами аутотренинга и дыхательные упражнения, самомассаж (гидромассаж). Использование профилактических средств может иметь несколько вариантов использования, а также носить комплексный характер. Необходимо отдельно остановиться на группе дыхательных упражнений. Их можно выполнять на суше и в воде с направленностью на формирование форсированного дыхания, увеличения продолжительности задержки дыхания, повышение эффективности дыхания. Во время занятий на воде добавляется группа упражнений на координацию дыхания и правильных движений.

Плавательные упражнения используются для обучения и совершенствования техники плавания. Подбор упражнений зависит от уровня плавательной подготовленности занимающихся. Это могут быть аналитические гребковые упражнения, силовые и скоростно-силовые упражнения, координационные упражнения, средства переключения и восстановления. Важным моментом является взаимодействие (перенос) навыка, полученного во время занятий в зале и на воде.

Игровые упражнения используются с целью повышения эмоциональности занятий гидроаэробикой. Выбор игры зависит от педагогической задачи урока, количества занимающихся, их возраста и уровня подготовленности, условий занятий. Игры могут быть направлены на совершенствование полученных умений и навыков, использоваться как средство активного отдыха, переключения на другие виды двигательной деятельности. Часто используются образные названия упражнений - "паровой двигатель", "резиновые весла" и т.п. Игровые серии упражнений могут включать упражнения развлекательного характера, сюжетные, групповые и индивидуальные передвижения.

Калланетика

Калланетика - это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в

основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп, способствующая похудению фигуры и сохранению спортивной формы в течение долгих лет. Автор этой программы - американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению,

241

отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.

Программа предусматривает интенсивное выполнение физических упражнений в течение одного часа два раза в неделю.

«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики», - уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивании мышц. Некоторых пугает, что каждое упражнение надо делать 50, а то и 100 раз. Но с самого начала можно делать меньшее количество раз, постепенно его увеличивая и регулируя по своему самочувствию. Насильно принуждать себя не следует, чтобы не потерять желание продолжать процесс оздоровления.

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» - растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия. Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность.

По достижении зрелого возраста диапазон движения снижается, что обусловлено процессом старения и сокращения уровня двигательной активности. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.

Долгосрочные эффекты стретчинга:

Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.

Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли. Положительный эффект наблюдается только после пассивного статического стретчинга.

Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болезненности менструаций.

Улучшает гибкость: позволяет выполнять движения с большей амплитудой, улучшает осанку, координацию (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта.

Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза (преждевременное «старение» суставов и декальцинизация костей).

Можно выделить четыре вида стретчинга:

Баллистический – метод, основанный на силе и весе тела. Скорость и сила используются, чтобы эффект растяжения и сокращения мышцы наступал быстро. Травмоопасен. Не используется при групповых занятиях.

Медленный – растяжение мышцы на максимальную длину. Выполняется в очень медленном темпе. Этот вид стретчинга хорошо использовать в разминке, его также называют ритмической гибкостью.

Статический – выполняется от 10 секунд до нескольких минут с задержкой каждой позиции. Самый безопасный метод; используется в йоге.

242

PNF – метод состоит из нескольких этапов и предполагает использование партнера:

-растяните мышцу

-сократите мышцу без движения в суставе

-задержите на 6-10 сек

-сократите противоположную группу мышц, партнер при этом добавляет силу

-повторить 3-4 раза

При тренировке на гибкость помните:

-необходимо использовать безопасную позицию тела;

-следите за правильной техникой выполнения упражнения;

-растягивать мышцу до появления чувства растяжения мышцы, не допуская чувства дискомфорта и боли;

-дышать медленно и ритмично, растяжение мышцы выполняется на выдохе;

-выполнять стретчинг после разогрева мышц;

Шейпинг

Шейпинг – это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани; снижение содержания жира в организме. Система шейпинг-упражнений последовательно и повсеместно нагружает все мышечные группы, в том числе и те, которые слабо задействованы в “повседневной жизни”. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами в период восстановления (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергозатрат организма). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей).

Шейпинг - это комплексная система физических упражнений, индивидуально подобранных для каждой женщины в возрасте от 14 до 60 лет, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, медицине и спорте и поэтому его целью является не только красивая фигура, но и высокий уровень здоровья. О том, что представляет собой шейпинг, говорит уже одно его название. Английское слово "shape" переводится на русский язык как "форма". Заниматься шейпингом - значит, "делать форму" своей фигуре.

Что же стоит за этим названием? Шейпинг, исходя из названия, - это достижение определенной (приближенной к идеалу или идеальной) формы фигуры за счет специальных комплексов упражнений, а также диеты и массажа. Он предполагает коррекцию путем регулярного использования всех перечисленных средств.

Шейпинг - это уникальный метод коррекции фигуры, аналогов которому, пожалуй, не найти.

Шейпинг позволит вам быть спокойными с точки зрения адекватности нагрузок для вашего организма. Шейпинг поможет распрощаться с приступами депрессии, снижает вероятность развития умственных расстройств, так как шейпинг-упражнения поддерживают нормальное мозговое кровообращение и снижают кровяное давление, чем защищают мозг, так же, как и сердце, и сосуды.

Регулярные занятия шейпингом позволят снизить избыточный вес тела. Аэробика и шейпинг отличаются не только системой тренинга, но и подходами к питанию и производимым эффектом. Шейпинг представляет собой комплекс упражнений,

243

последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в умеренном темпе, хотя и на большое количество раз.

Шейпинг-занятия носят исключительно индивидуальный характер и только в шейпинг-залах, клубах и центрах. Шейпинг формирует очень женственную фигуру. Этот тип совершенно лишен признаков мужественности и мускулистости. Занятия шейпингом формируют высокую оценку своих внешних данных. Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. В понятие "женская привлекательность" входит не только совершенство фигуры, но и ухоженная внешность, прическа, макияж, одежда и др. Поэтому шейпинг является современной комплексной системой, которая предусматривает гармоничное развитие и совершенствование человека. Здесь имеются эффективные средства и для физического, и для эстетического, и для духовного развития. В классический шейпингурок включаются разделы шейпингхореографии и шейпинг-стиля.

Изотон

Изотон - эффективная оздоровительная система. Свое название система получила:

•во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии - изотонических упражнений, т.е. таких при которых мышцы постоянно напряжены во время подхода;

•во-вторых, по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - высокому "жизненному тонусу" человека, занимающегося изотоном. Изотон используется для решения двух задач:

•быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализации работы органов пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния;

•поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемого времени и усилий.

Изотон как система включает:

•комбинацию некоторых видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

•средства психологической коррекции (релаксация, настрой);

•средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

•гигиенические (очищающие и закаливающие) мероприятия;

•организацию рационального питания;

•методы контроля физического развития и функционального состояния.

Центральное место в системе занимает изотоническая (стато-динамическая) тренировка, отличающая изотон от других оздоровительных систем, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Изотоном могут заниматься дети, взрослые, лица пожилого возраста, как индивидуально, так и в группе.

Бодифлекс

Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания. Это диафрагмальное дыхание, обогащающее организм кислородом. Для достижения желаемого эффекта достаточно 15 минут занятий бодифлексом в день.

Чем полезен бодифлекс? Польза бодифлекса напрямую связана с техникой дыхания во время упражнений. В обогащенном кислородом организме нормализуется обмен веществ, улучшается кровообращение, тонизируются мышцы. А сочетание правильного дыхания с упражнениями приводит к потрясающим результатам: жиры активно расщепляются за счет обогащения кислородом напряженных во время занятий мышц,

244

мышцы укрепляются и становятся выносливее, происходит своеобразный массаж внутренних органов, все тело наполнятся энергией и бодростью.

Занятия бодифлексом способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, улучшению цвета кожи, снижению отечности лица, избавлению от одышки. Уходит усталость, исчезает подавленное состояние, поднимается настроение.

Чем полезен бодифлекс в сравнении с другими видами физической активности? Стоит отметить, что эффективность данного метода просто поражает. Так, всего 10 минут занятий бодифлексом позволят вам избавиться от 600 калорий! Аналогичный эффект вы сможете достичь, например, после часа бега или двух часов занятий обычной аэробикой. Стоит ли говорить, что после занятий бодифлексом, в отличие от других физических нагрузок, вы не будете чувствовать себя уставшей и истощенной?

Бодифлекс полезен всем, независимо от возраста, состояния здоровья и конечной цели занятий. Хотите ли вы сбросить лишний вес, подтянуть мышцы, улучшить дыхание или просто стать здоровее, выносливее и бодрее – опробуйте эту чудо-методику на себе!

Чем вреден бодифлекс?

Несмотря на кажущуюся очевидной пользу бодифлекса, врачи всего мира продолжают спорить о целесообразности данной методики. По мнению некоторых специалистов, бодифлекс – опасное для здоровья занятие. Чем вреден бодифлекс с их точки зрения? Применяемый в бодифлексе вид дыхания – диафрагмальное дыхание – основывается на длительной (8-10 секунд) его задержке. По мнению врачей, это не только не способствует обогащению организма кислородом, а наоборот, приводит к кислородному голоданию со всеми вытекающими последствиями: ухудшению работы мозга, повышению артериального давления, аритмии, ослаблению иммунитета и даже риску возникновения раковых опухолей.

С другой стороны, армия поклонников бодифлекса - люди, занимающиеся по этой методике годами - готовы до последнего отстаивать его чудодейственный эффект, искренне недоумевая, чем может быть вреден бодифлекс. Напротив, утверждают практикующие эту методику люди, это именно диафрагмальное дыхание помогло им нормализовать давление и улучшить работу сердца, укрепить иммунитет и вернуть любовь к жизни.

Прислушаться к мнению врачей или довериться опыту сотен и тысяч проверивших на себе эффект бодифлекса людей – ваше право и ваш выбор

Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.

Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой. Это система дыхания К.П. Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что "чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.".

Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:

•дыхание должно быть ритмичным, равномерным;

•дыхание должно быть глубоким;

•дышать желательно через нос;

•ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;

•темп дыхания зависит от степени подготовленности занимающегося и от темпа, в котором выполняются физические упражнения;

•ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходными дыхательными упражнениями:

•при выполнении дыхательных упражнений необходимо следить за осанкой;

245

• чем больше возраст занимающегося физическими упражнениями, тем больше следует избегать длительных задержек дыхания и натуживания.

Велнес

Велнес (от англ. Wellness, от «be well» — «хорошее самочувствие» или «благополучие») — концепция здорового образа жизни, основанная на сочетании физического и ментального здоровья, правильного питания, разумных физических нагрузок и отказа от вредных привычек.

Главная задача велнеса — предотвращение и профилактика болезней, а также признаков старения, как внешних, так и внутренних. Велнес — это философия благополучия человека во всех сферах его бытия: духовной, социальной и физической. Тот, кто живёт согласно с философией велнеса — удачен, полон энергии, оптимистичен и бодр вне зависимости от возраста. Он уделяет внимание внешнему виду своего тела, следует принципам здорового питания, умеренно использует физические нагрузки.

Основные принципы философии велнес:

-движение;

-умственная активность;

-расслабление и гармония;

-красота и уход за телом;

-сбалансированное питание.

В 1959 году американский врач Хальберт Л. Данн (Dr. Holbert Dunn) ввёл в

практику понятие «велнес» и первым сформулировал основные принципы здорового образа жизни. В 1960-е годы велнес приобрёл большую популярность сначала в профессиональных кругах, а затем и в широких кругах американского общества благодаря многочисленным публикациям Хальберта Данна, Джона Трэвиса, Дональда Арделла и Герхарта Хеттлера. С начала 1990-х годов понятие «велнес» стало набирать популярность в Европе; в 2000-х пришло в Россию.

Слово «велнес» вошло в русский язык сравнительно недавно и встречается в разных вариантах написания (веллнесс, велнесс, веллнес, вэллнес, вэллнэсс), однако рекомендуются использовать написание велнес по аналогии с более устоявшимся в русском языке словом фитнес.

Велнес включает в себя понятие фитнеса, так как является понятием более широкого плана. Велнес подразумевает комплексное использование методик оздоровления, состоящих из диетологии, реабилитационных программ, психологического оздоровления, функционального тренинга, СПА-процедур и т.д. Такое сочетание умеренной физической активности, расслабляющих процедур и здорового питания дает оздоровительный эффект. Вслед за этим происходит и восстановление душевного равновесия.

Велнес-оборудование подразделяют на две группы: предназначенное для активных тренировок (тонусные столы, вакуумные тренажеры, иппотренажеры, баланс-платформы, виброплатформы) и предназначенное для пассивных процедур (прессотерапия, магнитотерапия, термотерапия инфракрасным излучением, массажные кровати). Отличительные черты велнес-оборудования — комплексность, многофункциональность, простота в обращении и использование последних научных разработок. Велнесоборудование позволяет улучшить внешность и общее состояние организма без тяжелых физических нагрузок и жестких диет.

Фитнес

Фитнес – довольно популярный в последнее время вид физических нагрузок. Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и ее влияние на организм. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости за счет накопления пластических и энергетических веществ. При этом

246

человеческий организм функционирует, обеспечивая полноценный физический и психологический комфорт.

Фитнес зародился в США как альтернативный бодибилдингу вид физических нагрузок. Главными показателями в ответе на вопрос, что такое фитнес, являются общий тонус организма, внешняя привлекательность, не спрятанная за горой мышц, осознание культуры тела и здорового питания, здорового образа жизни в целом. В переводе с английского слово фитнес означает «соответствие». Кому и чему соответствовать – это уже личное дело каждого человека, решившего заняться собственным здоровьем и совершенствованием своего тела, на себе испробовать, что такое фитнес и для чего он нужен.

Пожалуй, наиболее верным будет утверждение, что фитнес призван обеспечить человеку гармонию души и тела. Если возвращаться к переводу, то красота души должна соответствовать красоте тела – и наоборот. Фитнес – это еще и способ снять напряжение, расслабиться после рабочего дня.

Современный фитнес является символом хорошего «качества» жизни. Это определенный образ жизни, гордость своими достижениями и успехами, осознание победы над собой, постоянное самосовершенствование, выработка стрессоустойчивости, укрепление иммунной системы.

Отвечая на вопрос о том, для чего нужен фитнес, нужно отметить, что он хорош еще и тем, что программа занятий подбирается инструктором по фитнесу строго индивидуально с учетом заболеваний (или предрасположенности к ним), уровня физической подготовки, возраста, веса и т.д.

Что такое фитнес клуб и почему заниматься в нем лучше, чем в домашних условиях? Во-первых, именно здесь человек может получить помощь квалифицированного специалиста – инструктора по фитнесу, подобрать индивидуальную программу занятий.

Во-вторых, отдельное место занимает здесь ответ на вопрос, что такое фитнес клуб в системе межличностных отношений. Ведь посещая это место, человек не только совершенствует свое тело, но и приобретает новые знакомства, строит новые отношения, получает удовольствие от встреч с новыми друзьями, общения с ними. А это также является одним из ключевых моментов философии фитнеса.

Призванный скрасить будни жителя мегаполиса, фитнес прочно обосновался в современной жизни последнего. Философия гармонии с самим собой, постоянного самосовершенствования, здорового образа жизни, красоты тела и души делает фитнес все более привлекательным вариантом проведения досуга для многих людей.

Для того чтобы помочь вам разобраться, как те или иные программы влияют на функциональное состояние организма, приведем примерную классификационную таблицу.

Классификация фитнес программ по функциональной направленности

248

Sculpt Body (Скульпт боди)

Силовой урок для тренировки всех групп мышц, с использованием различных отягощений и сопротивлений (мячи, гантели, бодибары, резиновые амортизаторы.

Upper Body (Аппер боди)

Силовой урок для тренировки мышц верхней части корпуса, спины и брюшного пресса с использованием различных отягощений и сопротивлений.

Leg Training, ABT

Силовой урок для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса с использованием различного оборудования.

Press+RELAX

Тренировка направлена на укрепление мышц брюшного пресса и растяжку всех групп мышц.

Body pump (Боди памп)

Универсальная силовая тренировка с использованием специальной штанги проводится по методу повторного использования непредельных отягощений.

249

Итак, физкультурно-оздоровительной системой называют использование оздоровительного эффекта физических упражнений в сочетании со всем тем, что называют «здоровым образом жизни» (правильное питание, режим дня, приемы психорегуляции, использование гигиенических оздоравливающих мероприятий). Физкультурно-оздоровительная система основывается на комплексной физкультурнооздоровительной деятельности, направленной на поддержание и укрепление здоровья.

Различают:

-традиционные народные оздоровительные системы, (например, йога, цигун и др.);

-современные научно обоснованные системы (фитнес, велнес, шейпинг, аэробика);

-народные, сложившиеся тысячелетиями, и авторские методики оздоровления;

-комплексные методики оздоровления;

-простые методики оздоровления затрагивающие только одну сторону оздоровления;

250