m0996

796 С365

СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЮНОШЕЙ

Методические указания для студентов I–II курсов

Новосибирск

2015

УДК 613.71 С365

Силовая подготовка юношей: Метод. указ. для студентов I–II

курсов / Сост. А.А. Воловик, Е.В. Климова, О.С. Сотникова. – Новосибирск: Изд-во СГУПСа, 2015. – 32 с.

Методические указания содержат контрольные нормативы по физической подготовке, перечень упражнений для развития мышечной силы и рекомендации по их выполнению.

Предназначены для студентов I–II курсов.

Рассмотрены и рекомендованы к изданию на заседании кафедры «Физическое воспитание и спорт».

О т в е т с т в е н н ы й р е д а к т о р канд. пед. наук, доц. А.А. Мазенков

Р е ц е н з е н т завкафедрой «Физическое воспитание и спорт» НГАВТ

канд. пед. наук, доц., член-кор. РАЕН Е.П. Бойков

© Сибирский государственный университет путей сообщения, 2015

© Воловик А.А., Климова Е.В. Сотникова О.С., сост., 2015

2

1. Влияние возрастных особенностей юношей на развитие силовых способностей

Силовая подготовка, спланированная с учетом возрастных физиологических особенностей, благотворно влияет на развитие всех функциональных систем организма. Многочисленные исследования убедительно доказывают, что силовой подготовке следует отводить определенное место уже в детском и подростковом возрасте [11, 16, 18].

К 14–15 годам мышцы подростка по своим функциональным свойствам уже мало отличаются от мышц взрослого человека. Возрастные изменения в развитии мышечной силы во многом обусловлены влиянием пубертатного периода, изменениями морфологических и физиологических возможностей организма, а также степенью двигательной активности детей и подростков. Кроме того, интенсивный прирост мышечной силы в подростковом возрасте связан с увеличением интенсивности возбуждения мышц и вовлечением в работу большого количества двигательных нервно-мышечных единиц.

Развитие мышечной силы в онтогенезе подвержено изменениям, которые протекают неодинаково для разных возрастных групп. Наибольший прирост силовых показателей мышечных групп наблюдается в период от 12 до 15 лет [11, 16, 18]. После этого темпы прироста относительной силы снижаются. Поэтому в процессе воспитания силы необходимо уделять особое внимание развитию отстающих мышечных групп и не снижать нагрузку в тот период, когда происходит преимущественное увеличение мышечной силы.

При выборе методов специальной и общей физической подготовки необходимо исходить из возрастных физиологических особенностей развития опорно-двигательного аппарата, сердеч- но-сосудистой и нервной систем.

Особенности развития опорно-двигательного аппарата связаны с его интенсивным ростом с момента рождения до двадцати и более лет. Продолжительное развитие опорно-двигательного аппарата, а также его бурный рост в период полового созревания

4

позволяют сделать вывод о том, что предельные нагрузки недопустимы в детском и подростковом возрасте. При повышенной гибкости, характерной для подростков, большие нагрузки могут привести к деформации костей. Чрезмерная мышечная нагрузка, ускоряя процесс окостенения, может отрицательно сказаться на росте трубчатых костей в длину. Кроме того, в условиях повышенных нагрузок могут происходить неблагоприятные морфофункциональные изменения в строении костей. В то же время кратковременные околомаксимальные нагрузки ускоряют процессы обмена в организме и активизируют деятельность эндокринной системы, что приводит к ускоренному росту скелета. Объемы силовых нагрузок напрямую зависят от развития опорнодвигательного аппарата в целом, поэтому влияние нагрузок на развитие скелета зависит от развития мышечной системы юного спортсмена [3, 8, 10].

Спортивные занятия в детском возрасте существенно отражаются и на сердечно-сосудистой системе. В большей мере это касается сердца, в котором развиваются изменения, направленные на повышение его функциональных возможностей. В состоянии мышечного покоя сердце начинает функционировать более экономично (снижается частота сердечных сокращений). Развитие функциональных возможностей сердца, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на развитие максимальной работоспособности [15].

На экономизацию сердечной деятельности положительно влияют занятия видами спорта аэробной направленности, при которых сердечно-сосудистая система лучше тренируются, так как в работу вовлекаются в основном красные мышечные волокна, которые больше загружают сердце в силу более развитой в них сети капилляров.

Особенности высшей нервной деятельности также имеют свои ярко выраженные возрастные различия. Выработка тончайших дифференцировок, позволяющих более точно выполнять упражнения, – это результат аналитико-синтетической деятельности мозга, на основе которой создается сложная система управления движением. Наибольшее влияние возрастные изме-

5

нения оказывают на период поступления сигналов из центральной нервной системы к периферии двигательного аппарата. В подростковом возрасте усиливается концентрация процессов возбуждения и торможения, более резко протекают предстартовые реакции, подростки менее восприимчивы к воздействию сбивающих факторов внешней среды [13].

Высокая функциональная подвижность и возбудимость двигательных центров, достаточная сила нервных процессов, наблюдаемые в этот период, становятся необходимой предпосылкой для эффективного выполнения силовых упражнений.

2. Особенности курса физического воспитания в вузе

2.1. Зачетные требования

Учебной программой предусмотрена сдача студентами зачетов по физическому воспитанию. К зачету допускаются студенты, регулярно посещавшие занятия и выполнившие все запланированные практические контрольные упражнения и нормативы. Сроки и порядок выполнения контрольных требований, упражнений и нормативов определяются учебной частью вуза совместно с кафедрой физического воспитания и доводятся до сведения студентов. Отметка о выполнении зачета по физическому воспитанию вносится в зачетную книжку студентов в конце каждого семестра.

В процессе прохождения курса физического воспитания каждый студент обязан:

–систематически посещать занятия по физическому воспитанию в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;

–повышать свою физическую подготовку и совершенствовать спортивное мастерство;

–выполнять контрольные упражнения и нормативы, сдавать зачеты по физическому воспитанию в установленные сроки.

2.2. Контрольные нормативы

Дифференцированная оценка по физической подготовке определяется по итогам семестра путем суммирования баллов за посещаемость и за выполнение нормативов (таблица).

6

Посещаемость оценивается двумя баллами за каждое занятие (всего 30–32 занятия в зависимости от выходных дней) – 60–64 балла.

Оценка «удовлетворительно» складывается из баллов за посещаемость и за выполнение пяти нормативов, оцененных в среднем двумя баллами (всего 10 баллов), – 70–74 балла и выше.

Оценка «хорошо» складывается из баллов за посещаемость и за выполнение пяти нормативов, оцененных в среднем тремя баллами (всего 15 баллов), – 75–79 баллов и выше.

Оценка «отлично» складывается из баллов за посещаемость и за выполнение пяти нормативов, оцененных в среднем 3,6 балла (всего 18 баллов), – 78–82 балла и выше.

Определение рейтинговой оценки за выполнение нормативов

3. Особенности проведения занятий по силовой подготовке со студентами

Составляя комплекс, нужно включать не более 4–5 упражнений, чередуя подтягивание и отжимание с упражнениями на пресс.

Если при отжимании занимающиеся делают малое количество повторений (до 8–10 раз), то упражнение производится в упоре лежа с колен.

3.1. Упражнения для студентов, имеющих слабую физическую подготовку

1.Разминка.

2.Отжимание в упоре лежа. Три подхода с максимальным количеством повторений.

3.Подтягивание на низкой перекладине, ноги на полу. Три подхода с максимальным количеством повторений.

7

4.Подтягивание на перекладине с отталкиванием от пола ногой. Три подхода с максимальным количеством повторений.

5.Подтягивание на перекладине хватом ладони снизу. Три подхода с максимальным количеством повторений.

6.Отжимание от скамьи. Три подхода с максимальным количеством повторений.

7.Отжимание от скамьи, руки в упоре сзади. Три подхода с максимальным количеством повторений.

8.Отжимание на брусьях. Три подхода с максимальным количеством повторений.

9.Упражнения на пресс:

–исходное положение (далее – и.п.) – лежа на спине: поднимание ног до 45°;

–и.п. – в висе на перекладине: поднимание согнутых в коленях ног до груди;

–и.п. – лежа на спине: поднятие рук и ног одновременно.

3.2.Упражнения для студентов, имеющих среднюю физическую

подготовку

1.Отжимание в упоре лежа:

– на кулаках;

– на пальцах;

– с хлопком.

Упражнения с партнером

2.И.п. – партнер держит ноги в руках на уровне пояса: отжимание. Три подхода с максимальным количеством повторений, затем смена.

3.И.п. – партнер держит ноги в руках на уровне пояса: продвижение вперед отталкиванием рук от пола (земли) на расстояние до 30 м, затем смена.

4.Приседание с партнером на плечах. Два-три подхода по 5–

8 раз.

Упражнения с отягощением

5.Жим штанги лежа на скамье. Пять подходов по 5–8 повто-

рений.

6.Поднятие штанги на бицепс. Пять подходов по 8–10 повторений.

8

7.Жим гантелей стоя, поочередно. Три подхода по 8–10 раз.

8.Разведение гантелей. Три подхода по 8–10 раз.

9.Поднимание гантелей вверх через стороны. Три подхода по 8–10 раз.

Упражнения на пресс

10.И.п. – в висе на перекладине: поднимание прямых ног к перекладине.

11.И.п. – лежа на спине: поднимание прямых ног.

12.И.п. – лежа спиной на наклонной доске головой вниз, ноги закреплены и согнуты в коленях, руки за головой в замке: поднимание туловища вверх до касания грудью коленей.

3.3. Упражнения для развития различных групп мышц

Большинство приведенных упражнений не требуют специального дорогостоящего оборудования и тренажеров: их можно выполнять дома, на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. В качестве отягощения во многих упражнениях достаточно собственного веса; в других можно использовать простые недорогие приспособления: резиновый жгут, гантели, штангу, гирю, эспандер, даже сумку, наполненную камнями. В тех упражнениях, где штанга должна лежать на плечах (приседания, наклоны), можно вместо штанги посадить на плечи или взять «на мельницу» подходящего по весу партнера по тренировке.

Упражнения для развития мышц шеи

Основными упражнениями для развития мышц шеи являются наклоны головы вперед-назад и в стороны, круговые движения с отягощением или каким-либо сопротивлением в положениях стоя, сидя, лежа на спине, животе, на боку, а также в положении борцовского моста или в наклоне вперед с упором головой в гимнастический мат.

Специализированная тренировка данной группы мышц не характерна для большинства современных видов спорта и профессий. Мощные и сильные мышцы шеи необходимы в основном борцам классического стиля и в несколько меньшей степени – представителям вольной борьбы. Вместе с тем проблема развития

9

мышц шеи или корректировки их формы может возникнуть у любого человека и, как правило, не представляет большой сложности. Здесь необходимо лишь постепенно усложнять упражнения и тщательно разминаться перед их выполнением. Косвенное тренирующее воздействие на эти мышцы оказывают упражнения для мышц плечевого пояса и спины.

1.И.п. – ноги на ширине плеч, одна рука основанием ладони упирается в подбородок отклоненной назад головы, а локоть опирается на ладонь другой: наклоны головы вперед с преодолением силы давления руки. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями: с наклоном головы назад выполняется вдох, а вперед – выдох (прил. А, рис. 1).

2.И.п. – как в предыдущем упражнении, но голова наклонена вперед: медленные подъемы головы назад с преодолением силы давления рук, и возвращение в и.п. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями (прил. А, рис. 2).

3.И.п. – ноги шире плеч, руки на затылке, голова опущена на грудь: наклоны головы назад с преодолением сопротивления рук. Дыхание ритмичное, в такт движений: голова назад – вдох, вперед – выдох (прил. А, рис. 3).

4.И.п. – как в предыдущем упражнении, но голова отклонена назад: наклоны головы вперед, уступая силе давления рук (прил. А, рис. 4).

5.И.п. – стоя или сидя, одна рука основанием ладони упирается в голову ниже уха, вторая на пояс: наклоны головы влевовправо с преодолением давления руки. Выполнив упражнение 8– 12 раз в одну сторону, повторите его в другую. Дыхание равномерное, согласованное с движениями (прил. А, рис. 5).

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

1.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз: отведение в стороны до уровня плеч прямых рук с гантелями. Хват гантелей сверху, ладони опущены вниз. Дыхание: руки в стороны – вдох, вниз – выдох (прил. Б, рис. 1).

2.И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки – вниз: попеременные поднимания рук с гантелями вперед – в сторону, до уровня

10