m0923

796 П441

СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ I–II КУРСОВ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ

ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Методические указания

НОВОСИБИРСК

2014

Введение

Современный прогресс и цивилизация, с одной стороны, улучшили жизнь человечества, а с другой – отделили человека от природы. Снизилась его двигательная активность, что в сочетании с плохой экологией причиняет значительный вред человеческому организму. Увеличивается число болезней, снижается активность иммунной системы, многие заболевания, которыми раньше болели в основном пожилые люди, «помолодели» и, как следствие, ведут к сокращению продолжительности жизни человека [1].

Легкая атлетика – наиболее массовый вид спорта, способствующий всестороннему физическому развитию человека, так как он объединяет распространенные и жизненно важные движения (ходьбу, бег, прыжки, метания). Систематическое выполнение легкоатлетических упражнений развивает силу, быстроту, выносливость и другие качества, необходимые человеку в повседневной жизни [4, 5].

В системе физического воспитания легкая атлетика занимает главенствующее место благодаря разнообразию, доступности, дозируемости, а также ее прикладному значению. Различные виды бега, прыжков и метаний являются составной частью каждого урока физической культуры в образовательных учреждениях всех степеней [2].

Большая роль отведена видам легкой атлетики в физической подготовке студентов «неспортивных» факультетов, помогая повысить уровень физической подготовленности, овладеть необходимыми двигательными умениями и навыками, снизить негативное влияние недостатка двигательной активности [3].

3

1. Техника легкоатлетических видов спорта

1.1. Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на следующие фазы: начало бега (старт), стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование. В беге на короткие дистанции применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для быстрого выхода со старта применяются стартовые колодки. Каждый студент должен уметь установить колодки так, чтобы занять наиболее удобное положение для быстрого старта [1].

Рассмотрим вопрос правильной установки колодок. Колодки с меньшим, т.е. более пологим, углом всегда предназначены для передней ноги, а с большим углом – для ноги, расположенной сзади. Первую колодку нужно вбить позади стартовой линии, причем расстояние между переднимкраемколодки и стартовой линией должно равняться длине 1,5–2 ступней или голени. Задняя колодка удалена приблизительно на длину ступни от передней кромки первой колодки. Кроме того, она отстоит на ширину ступни от передней колодки вправо или влево в зависимости от того, какая нога располагается сзади. Колодки надо устанавливать строго по направлению бега, чтобы отталкивание происходило правильно. Их нужно прочно вбить в грунт, чтобы при отталкивании они не опрокидывались назад,иначевовремя старта можно упасть.

По команде «На старт!» бегун быстро выходит вперед стартовых колодок и, опустившись на руки, ставит стопы ног на опорные площадки (сильная нога впереди, слабая – сзади). Проверив плотность упора ног, бегун опускается на колено сзади стоящей ноги, после чего руки ставит у линии старта примерно на ширине плеч. Тяжесть тела равномерно распределена на кисти рук и колени. Спина слегка согнута. Голова опущена, взгляд направлен на стартовую линию.

По команде «Внимание!» бегун, разгибая ноги, плавно поднимает таз до уровня плеч или немного выше и, подавая плечи вперед, переносит вес тела на впереди стоящую ногу и на руки. В этом положении он сосредоточенно ждет следующей команды.

По команде «Марш!» или по выстрелу, энергично разгибая ноги, отрывая руки от опоры и делая ими быстрые движения впе- ред-назад, сильно отталкиваясь ногами от колодок, бегун начинает

4

стартовый разбег в сильно наклоненном положении. Основная задача при этом– как можно быстрее выбежать со старта, что достигается увеличением длины и частоты шагов. Длина шагов при выходе со старта сначала небольшая (первый шаг 60–70 см), затем возрастает до нормальной (200–240 см) на 14–15-м шаге. С увеличением шагов туловище постепенно принимает практически вертикальное положение с незначительным наклоном. Развив предельную скорость на 20–25-м метре, спортсмен продолжает бежать по дистанции [5].

Во время бега по дистанции нужно придерживаться следующих рекомендаций:

–касайтесь грунта только носками;

–перемещайте ступни по одной линии;

–делайте широкие и быстрые шаги. Этому помогает энергичное отталкивание (вплоть до кончиков пальцев) и высокий подъем маховой ноги;

–руки должны двигаться ритмично (не наискось и не поперек тела). Они всевремя согнуты в локтях под одним и тем же углом;

–несжимайтеруки вкулаки;

–наклоните тело слегка вперед, но не сгибайтесь в поясе. Финиширование в беге на короткие дистанции – это бег на по-

следних 10–15 м. При этом следует:

–стремиться, чтобы бег на последних метрах дистанции оставался свободным;

–не замедлять бег перед финишной линией. Лучший способ финиширования – быстрый бег через финишную линию;

–выполнять активные и частые движения руками, что помогает сохранить частоту шагов, так как движения рук и ног взаимосвязаны [6].

1.2. Бег на выносливость

Как физическое упражнение бег на выносливость благотворно воздействует на весь организм, и в первую очередь на дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную систему. Упражнение проводится главным образом на открытом воздухе и не требует специальных дорогостоящих сооружений. Его легко дозировать по времени, длине дистанции и скорости пробега отрезков. Тренируясь в беге на выносливость, студенты должны стараться развивать у себя способность бегать продолжительное время при умеренном напряже-

5

нии сил. Темп бега должен быть сравнительно невысоким, благодаря чему студенту будет удобно следить за техникой бега [7].

Рекомендации к выполнению:

–движения ног должны быть наиболее экономными. Поэтому шаги здесь короче, чем в беге с большой скоростью. Нужно избегать резкого выпрямления, как это делается в прыжке. Оно должно быть более мягким и плавным. Старайтесь расслабить все мышцы, которые в данный момент не задействованы;

–после сравнительно короткой фазы полета ступни ставятся на грунт с пятки на носок таким образом, чтобы сразу способствовать продвижению тела вперед. Следовательно, в момент постановки стопы не должно происходить какого-либо торможения;

–туловище находится почти в вертикальном положении;

–движения руками делаются в ритме бега прямо по направлению тела или несколько наискось, причем кисти доходят до середины туловища;

–дыхание приспосабливается к ритму шагов. Каждый студент должен сам определить для себя подходящий ритм. Делать глубокий выдох через рот;

–бежать нужно свободно, без напряжения [12].

1.3. Прыжок в длину с места

Прыжок в длину с места – типичное скоростно-силовое упражнение. Внешне его выполнение отличается простотой. Однако за этой простотой скрываются большие усилия, проявляемые прыгуном в минимальный отрезок времени. Прыжок в длину состоит из следующих фаз: нахождения в исходном положении, отталкивания, полета и приземления.

Исходное положение: спортсмен находится у края прыжковой ямы, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем он свободно поднимает руки вверх, одновременно прогибается в пояснице и поднимается на стопах ног. После этого сразу же приседает, руки отводятся вниз за туловище. Затем следует энергичное выпрямление всего тела за счет движения рук вперед-вверх с одновременным отталкиванием ногами от грунта.

В полете важно придерживаться ряда правил. Верхняя часть туловища должна оставаться в вертикальном положении, лучше, если она даже несколько отклонена назад. Перед приземлением обе ноги выносятся маховым движением вперед и верхняя часть

6

тела наклоняется вперед. Руки опущены вниз-назад. Благодаря такому положению тела, достигаются лучшие результаты.

При приземлении важно, чтобы при касании пятками грунта ноги сразу же мягко сгибались в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается для вынесения бедер вперед. Таким образом, вес тела перемещается на точку приземления. Таз не должен преждевременно коснуться грунта. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта вы можете перемещать тело вперед по прямой линии или в сторону от нее. Выходить из прыжковой ямы следует только вперед [5, 6, 8, 9].

2. Особенности проведения занятий по физическому воспитанию в вузе

2.1. Зачетные требования

Программой предусмотрена сдача студентами зачетов по физическому воспитанию, к которым допускаются студенты, полностью выполнившие практический раздел учебной программы, т.е. выполнившие все запланированные практические контрольные упражнения и нормативы. Сроки и порядок выполнения контрольных упражнений и нормативов определяются учебной частью вуза совместно с кафедрой физического воспитания на весь учебный год и доводятся до сведения студентов.

К выполнению зачетных упражнений и нормативов допускаются студенты, регулярно посещавшие учебные занятия и получившие необходимую подготовку. Отметка о выполнении зачета по физическому воспитанию вносится в зачетную книжку студентов в конце каждого семестра. В процессе прохождения курса физического воспитания каждый студент обязан:

–систематически посещать занятия по физическому воспитанию в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием;

–повышать свою физическую подготовку, выполнять требования, совершенствовать спортивное мастерство;

–выполнять контрольные упражнения и нормативы, сдавать зачеты по физическому воспитанию в установленные сроки.

7

2.2. Контрольные нормативы

При определении рейтинга и дифференцированной оценки учитывается общее количество баллов за посещаемость и выполненные в течение семестра нормативы.

Посещаемость оценивается двумя баллами за каждое занятие (всего 30–32 занятия в зависимости от выходных дней) – всего 60–64 балла.

Оценка удовлетворительно складывается из баллов за посещаемость и за выполнение пяти нормативов, оцененных в среднем двумя баллами за каждый (всего 10 баллов), – 70–74 балла; Оценка хорошо складывается из баллов за посещаемость и за выполнение пяти нормативов, оцененных в среднем тремя бал-

лами за каждый (всего 15 баллов), – 75–79 баллов и выше; Оценка отлично складывается из баллов за посещаемость и

за выполнение пяти нормативов, оцененных в среднем 3,6 балла за каждый (всего 18 баллов), – 78–82 балла и выше.

Выполнение нормативов. Обратимся к таблице.

Определение рейтинговой оценки за выполнение нормативов

3. Обучение и подготовка к сдаче контрольных нормативов по легкой атлетике

3.1. Обучение технике бега на короткие дистанции

Главная задача в методике обучения бега на короткие дистанции – научить студентов правильно выполнять основные элементы техники бега, бежать свободно и быстро. Для этого ниже описана последовательность осуществления процесса обучения, представлены частные задачи, средства их осуществления и рекомендации к обучению бегу на короткие дистанции.

8

Задача 1. Создать у занимающихся студентов правильное представление о технике бега на короткие дистанции.

Средства обучения:

–передача знаний о том, какие дистанции бега относятся к коротким;

–демонстрация правильной техники бега на короткие дистанции;

–просмотр и разбор обучающих фильмов и фотографий по технике бега на короткие дистанции.

Задача 2. Научить технике бега по дистанции.

Средства обучения:

–показ техники бега;

–многократный бег без ускорения и с ускорением на различных отрезках дистанции от 30 до 100 м.

Пробежки без ускорения выполняются со средней скоростью.

Вбеге с ускорением студент, заняв исходное положение (сильная нога немного впереди), начинает медленно бежать, постепенно увеличивая скорость, до тех пор пока сохраняется свобода движений и правильная техника. При таком беге легче контролировать движения и усвоить навыки бега [12].

Задача 3. Научить студентов технике бега по повороту.

Средства обучения:

–пробежки по повороту дорожки без ускорения и с ускорением на 60–100 м;

–бег с различной скоростью по кругу радиусом 10–20 м.

Бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем по кругу, постепенно уменьшая его радиус.

Задача 4. Научить технике низкого старта и стартового разгона.

Средства обучения:

–демонстрация расстановки колодок и рассказ об основных положениях спринтера на старте;

–самостоятельная установка студентами стартовых колодок при старте на прямой и повороте;

–выполнение команд «На старт!» и «Внимание!»;

–бег с низкого старта по прямой дистанции и на повороте самостоятельно и по команде.

По команде «На старт!» студент встает перед колодками, опускает руки на дорожку перед линией старта, упирает сильную

9

ногу в опорную площадку передней колодки, а слабую – в опорную площадку задней колодки (рис. 1, а). Опорная площадка передней колодки 35–50°, задней – 60–75°. Передняя колодка устанавливается на расстоянии 1–1,5 ступни (30–50 см) от стартовой линии, вторая – на том же расстоянии от передней колодки. Расстояние между осями колодок составляет 18–20 см. Далее, сгибая впереди стоящую ногу, он опускается на колено сзади стоящей ноги, а руки переносит к линии старта (рис. 1, б). Заняв такое положение, бегун должен проверить, удобно ли оно для него.

Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, расположенной впереди, и коленом другой ноги. Голова слегка опущена. Взгляд направлен вперед на 40–50 см.

а) б)

Рис. 1. Положение бегуна на старте

При обучении низкому старту необходимо проконтролировать:

–поднимание таза по команде «Внимание!» медленным плавным движением (при этом пятки следует оттянуть назад);

–одноименную (левая рука, левая нога) и разноименную (левая рука, правая нога) работу конечностей при выходе со старта;

–выход со старта и стартовый разгон в наклонном положе-

нии;

–постепенное увеличение длины шагов и нарастание скорости бега при завершении отталкивания;

–постепенное выпрямление туловища во время стартового разгона и плавный переход в бег по дистанции.

Первые два-три старта с пробегом 10–15 м следует выполнять по команде преподавателя, чтобы студенты почувствовали интервал между его командами и запомнили, в каком положении нужно находиться во время команд «На старт!» и «Внимание!». Необходимо дать учащимся возможность самостоятельно, без

10