m0923

Комплекс № 9

Цель: совершенствование техники и тренировка бега на короткие, средние дистанции и прыжка в длину.

I. Подготовительная часть – 30 мин.

1.Медленный бег – 10 мин.

2.Общеразвивающие упражнения – 10 мин:

1)и.п. – о.с. 1–2 – шаг правой ногой вперед, руки вверх, прогнуться; 3–4 – и.п. Повторить 6–8 раз;

2)и.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. 1 – поворот вправо, руки в стороны, рывок руками назад; 2 – и.п.; 3 – поворот влево, руки в стороны, рывок руками назад; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

3)и.п. – стойка ноги врозь. 1–3 – согнув левую ногу, сделать пружинящие наклоны вправо, левую руку вверх, правую – отвести за спину; 4 – и.п.; 5–8 – то же в левую сторону. Повторить 8– 10 раз;

4)и.п. – о.с., руки на поясе. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах левой ногой в сторону; 4 – и.п. Повторить 10– 12 раз;

5)и.п. – о.с., руки на поясе. 1 – присед на носках, колени врозь, руки вперед; 2 – и.п. Повторить 10–12 раз;

6)и.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – упор присев; 4 – упор лежа, ноги врозь; 5 – упор присев; 6 – упор лежа; 7 – упор присев; 8 – и.п. Выполнить 2 серии;

7)и.п. – сидя, ноги врозь. 1–3 – 3 наклона вперед к правой ноге, руки вперед; 4 – и.п. То же к левой ноге. Повторить 8–10 раз;

8)и.п. – упор лежа. 1 – отжаться от пола; 2 – и.п. Повторить

18–20 раз;

9)и.п.–упорприсев.1–упорлежа;2–и.п.Повторить14–16раз;

10)и.п. – о.с., руки на поясе. 1 – прыжок на правой ноге; 2 – прыжок на двух ногах; 3 – прыжок на левой ноге; 4 – прыжок на двух ногах. Повторить 10–12 раз;

11)ходьба на месте – 20–30 с.

3. Специальные упражнения – 10 мин:

–бег с высоким подниманием бедра – 2 серии по 60 м;

–прыжки с ноги на ногу в шаге – 2 серии по 60 м;

–семенящий бег с переходом в ускорение – 2 серии по 60 м.

31

II.Основная часть – 55 мин.

1.Пробежки с низкого старта – 20 мин: 2 серии по 20 м, 2 серии по 60 м, 1 серия 80 м. Обратить внимание на финиширование (описание техники см. в комплексе № 5).

2.Прыжки в длину – 20 мин.

3.Пробегание дистанции на результат – 15 мин: для женщин – 500 м, для мужчин – 1 000 м в виде контрольной тренировки.

III. Заключительная часть – 5 мин.

Ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 10

Цель: совершенствование техники и тренировка бега на короткие, средние дистанции и прыжка в длину.

I. Подготовительная часть – 30 мин (см. комплекс № 9).

II. Основная часть – 55 мин.

Повторные пробежки с низкого старта – 20 мин: 2 серии по 20 м, 2 серии по 40 м, 1 серия 60 м, 1 серия 80 м, из них 40 м и 80 м – на результат.

Прыжки в длину – 6–8 раз, на результат – 15 мин. Повторный бег на отрезках: для женщин – 1 серия по 300,

200, 100 м; для мужчин – 3 серии по 300 м, 1 серия 200 м. Отдых – восстановление пульса до 120 ударов в минуту.

III. Заключительная часть – 5 мин.

Ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 11

Цель: совершенствование техники и тренировка бега на короткие, средние дистанции и прыжка в длину.

I. Подготовительная часть – 30 мин.

В этом и последующих комплексах упражнения для подготовительной части следует выбирать самостоятельно из предыдущих комплексов.

II. Основная часть – 55 мин.

1.Повторные пробежки с низкого старта без учета времени – 20 мин: 2 серии по 20 м, 1 серия по 60, 80, 100 м.

2.Прыжки в длину с места – 15 мин.

3.Пробегание дистанции на результат, близкий к зачетному: для женщин – 500 м, для мужчин – 1 000 м.

32

III. Заключительная часть – 5 мин.

Ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 12

Цель: контрольная проверка в беге на короткую дистанцию на 100 м и в прыжке в длину с места.

I. Подготовительная часть – 30 мин. II.Основная часть – 55 мин.

1.Бег на 100 м на результат – 25 мин. Повторить дважды с интервалом отдыха в 10 мин.

2.Прыжок в длину с места на результат – 25 мин. Повторить 3 раза с интервалом в 5 мин.

3.Медленный бег – 5 мин.

III. Заключительная часть – 5 мин.

Ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

Комплекс № 13

Цель: контрольная проверка в беге на среднюю дистанцию.

I. Подготовительная часть – 30–35 мин. II.Основная часть – 40–45 мин.

1.Пробегание дистанции на стадионе на результат: женщи-

ны – 2 000 м, мужчины – 3 000 м.

2.Медленный бег – 5 мин.

III. Заключительная часть – 5–10 мин.

Ходьба, упражнения на восстановление дыхания и расслабление.

33

Библиографический список

1.Белов В.И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. М.: Хи-

мия, 1993.

2.Бернштейн Н.А. О построении движений. М., 1997.

3.Ильинич В.И. Физическая культура студента: Учеб. М.: Гардарики,

2001.

4.Коваленко В.А. Физическая культура: Учеб. пособие. М.: Изд-во АСВ, 2000.

5.Коробова А.В. Школа легкой атлетики. 2-е изд. М., 1998.

6.Легкая атлетика / Под ред. Д.П. Маркова и Н.Г. Озолина. М., 1999.

7.Легкая атлетика: Учеб. для институтов физической культуры / Под ред. Н.Г. Озолина, Д.П. Маркова. 2-е изд. М., 2002.

8.Лидьер А., Шимор Г. Бег к вершинам мастерства. М.: Изд-во «Физкультура и спорт», 1999.

9.Лимаря П.Л. Легкая атлетика для юношей. М., 1999.

10.Ухов В. Спортивная ходьба. М., 1996.

11.Фруктов А.Л. Спортивная ходьба. М., 2000.

12.Хоменкова Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 2002.

34

Учебное издание

ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ I–II КУРСОВ К СДАЧЕ КОНТРОЛЬНЫХ НОРМАТИВОВ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Методические указания

Составители: Коблов Александр Валентинович Климова Елена Владимировна Сотникова Ольга Сергеевна

Редактор М.В. Тарасова

Компьютерная верстка Ю.В. Борцовой

Изд. лиц. ЛР № 021277 от 06.04.98 Подписано в печать 11.03.2014

2,25 печ. л. 2,2 уч.-изд. л. Тираж 80 экз. Заказ № 2755

Издательство Сибирского государственного университета путей сообщения 630049, Новосибирск, ул. Д. Ковальчук, 191

Тел./факс: (383) 328-03-81. E-mail: bvu@stu.ru

35