m0923

команды упражняться в беге с низкого старта с пробегом 10– 15 м, после чего возвратиться к бегу с низкого старта под команду с пробегом 35–40 м, выполняя полностью стартовый разгон и переход на бег по дистанции маховым шагом.

После изучения техники бега с низкого старта на прямой дистанции надо перейти к изучению бега с низкого старта на по-

вороте [6, 7, 12].

Задача 5. Научить студентов технике финиширования.

Средства обучения:

–выполнение наклона вперед с отведением рук назад при ходьбе и беге;

–бросок на ленточку с отведением рук назад при медленном

ибыстром беге.

Финиширование с броском на ленточку следует проводить сначала в шаге, а затем в беге. Расстояние для разбега нужно постепенно увеличивать, доводя до 30–40 м [6].

Задача 6. Совершенствовать технику бега на коротких дистанциях.

После овладения основами техники бега студент должен систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением навыков правильного выполнения упражнений.

3.2. Обучение технике бега на средние и длинные дистанции

Рассматривая технику бега с точки зрения экономичности и эффективности движения отдельных частей тела и изучая технику лучших бегунов мира, мы приходим к выводу, что у многих из них имеются некоторые различия в держании головы, в работе рук и ног, но в целом их движения подчиняются общим принципам биомеханики. Для всех бегунов общей является техника бега.

Поэтому при подготовке бегунов в первую очередь необходимо научить их правильным, наиболее эффективным и экономным движениям. Процесс обучения рекомендуется осуществлять, последовательно выполняя указанные ниже задачи [12].

Задача 1. Создать представление о беге на средние и длинные дистанции.

Средства обучения:

–показ фильмов, обучающих видеокурсов;

–демонстрация техники бега.

11

Задача 2. Обучить технике бега маховым шагом на прямой дистанции и повороте.

Средства обучения:

–демонстрация техники бега маховым шагом на прямом от-

резке 80–100 м;

–краткий разбор основных моментов бега (постановка стоп на грунт, толчок, подъем бедра, наклон туловища и движение рук);

–бег по прямой на 80 и 100 м маховым шагом в среднем тем-

пе;

–движение руками стоя на месте и в беге;

–разбор основных положений при беге на повороте (постановка стоп, наклон туловища, работа рук);

–демонстрация техники бега по повороту на отрезке 80– 100 м;

–бег на 50–60 м при входе в поворот;

–бег на 80–100 м при входе в поворот и по повороту;

–бег на 50–60 м при выходе с поворота;

–бег на 100–120 м на повороте.

При изучении техники бега маховым шагом по прямой дистанции или на повороте демонстрация бега может быть выполнена как преподавателем, так и студентом. Обучение осуществляется путем многократного бега по прямой на отрезках 80–100 м. При этом преподаватель контролирует: а) постановку ноги на грунт с передней части стопы; б) прямолинейность бега с использованием меловых линий; в) полное разгибание ноги в момент заднего толчка; г) вынос бедра вперед-вверх.

После разбора и демонстрации бега на повороте студент пробегает по 50–60 м при входе в поворот, на повороте и при выходе с поворота, обращая внимание на плавный вход в поворот и выход с поворота, постепенный наклон туловища вперед-влево, отведение локтя правой руки вправо и постановку ног.

Обычно при изучении техники бега на повороте новичок вместо наклона всего тела от правой ноги в момент толчка ею вперед-влево наклоняется только влево, делает наклон влево только головы или боковой изгиб в пояснице. В этих случаях следует объяснить, что такой наклон зависит от скорости бега и крутизны поворота и обеспечивается постановкой ног на грунт (особенно правой). Равновесие при этом поддерживается асим-

12

метричной работой рук. При этом начинать обучение правильному движению рук следует стоя на месте, вообразив, что левая рука представляет гриф скрипки, а правая – смычок. Тогда движение левой руки будет вперед-назад, а правой – как бы поперек, наподобие смычка при игре на скрипке, но кисть правой руки не должна пересекать плоскость симметрии. Усвоив требования, можно пробегать отрезки по повороту [5, 6, 10].

Задача 3. Обучить технике высокого старта на прямой дистанции и на повороте.

Средства обучения:

–рассказ об основных положениях бегуна по команде «На старт!», «Внимание!» и «Марш!» и их демонстрация;

–выполнение этих команд на месте с уточнением положений

иисправлением ошибок;

–выход с высокого старта с пробеганием 20–40 м на прямой дистанции и на повороте;

–построение стартовой линии при общем старте и входе в поворот.

При изучении техники высокого старта группа строится в одну или несколько шеренг. Каждой шеренге подается команда, после чего преподаватель проверяет правильность ее исполнения: расстановку и сгибание ног, распределение веса тела, наклон туловища, расположение рук и т.п.

При обучении выходу со старта и стартовому разгону лучше сначала дать старт каждому студенту, проследить за его выталкиванием, работой рук, выходом в наклоне без раннего выпрямления, а затем перейти к работе с группой из шести-восьми человек.

Начало бега со старта на повороте существенно ничем не отличается от старта на прямой за исключением того, что вместо прямой стартовая линия здесь строится в виде дуги радиусом 20 м, центр которой находится на внутренней бровке в 20 м от линии финиша. При таком старте необходимо обращать внимание на то, чтобы студенты подходили к бровке не по секущей, а по касательной к дуге поворота [5, 6, 9].

Задача 4. Совершенствовать технику бега.

Средства обучения: бег на 100–200 м с различной скоростью. Основным средством совершенствования техники бега является пробегание отрезков вначале по 100–200 м, а потом, по мере овладения техникой и развитием основных качеств бегуна (быст-

13

роты, выносливости, силы), – 300–400 м с постепенным ускорением их пробегания. В процессе занятий преподаватель устанавливает наиболее типичные ошибки, присущие отдельным студентам, и намечает пути их исправления.

Очень часто ошибки того или иного бегуна зависят не от незнания техники, а от других, не зависящих от него причин. Например, у бегуна слабо поднимается бедро. Ошибка эта может быть обусловлена как слабостью мышц, поднимающих бедро, так

инедостаточной эластичностью мышц задней поверхности бедра, что тормозит подъем, а чаще всего и тем и другим. В таких случаях необходимо подобрать упражнения, укрепляющие мышцы передней части бедра и растягивающие мышцы задней поверхности. Наиболее распространенными упражнениями являются бег и подскоки с высоким подниманием бедра, имитация бега в висе на стенке или перекладине и т.д. При слабом заднем толчке можно рекомендовать прыжки с ноги на ногу (бег толчками), бег в упоре

ит.д.

Помимо этих упражнений для развития подвижности и укрепления голеностопного сустава, а также для обучения свободному, не напряженному бегу можно рекомендовать семенящий бег и бег с высоким подниманием бедра и забрасыванием голени [11, 12].

3.3. Обучение технике прыжка в длину с места

Методика обучения прыжка в длину с места включает следующие задачи:

–ознакомить студентов с техникой прыжка, рассказать об исходном положении, отталкивании, полете и приземлении;

–проверить умение студента правильно принимать исходное положение;

–научить технике отталкивания в сочетании с полетом;

–научить технике приземления;

–совершенствовать технику прыжка в длину в целом. Техника прыжка с места делится на четыре этапа: подготовку

котталкиванию, отталкивание, полет, приземление (рис. 2).

14

3.4. Специальные физические упражнения

Упражнения для тренировки бегуна. При обучении бегу важно научить правильным, наиболее целесообразным и экономным движениям, для чего студенты должны выполнять ряд упражнений:

–семенящий бег на месте с опорой, а затем без нее. После разучивания упражнения можно переходить к продвижению вперед. При выполнении этого упражнения не забывать ставить ногу с носка на пятку и разгибать полностью в коленном суставе. Это упражнение помогает вырабатывать умение расслабляться и мягко производить постановкуноги дажепри быстром темпе бега;

–бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц. Повторить 2-3 раза по 20–30 м. Следить, чтобы туловище и плечи ненаклонялись вперед;

–исходное положение (и.п.) – основная стойка (о.с.), чуть наклониться вперед, производить движения согнутыми в локтях руками, как при беге. Упражнение выполнять вначале медленно, затем с ускорением, чтобы локти двигались назад до отказа. Упражнениеделать безнапряжения;

–прыжки с ноги на ногу. Это упражнение вырабатывает широкий шаг. Толчковая нога при отталкивании должна полностью выпрямляться во всех суставах, а маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергично посылает колено вперед и немного вверх. Туловище следует удерживать вертикально, а движения рук такие же, как при беге;

–пробегание отрезка 60–100 м. Стопы располагаются на линии и параллельно ей. Выполнить 4–6 серий;

–то же, но с постановкой стоп с передней части. Выполнить 4–6 серий;

–то же, но с энергичным подниманием бедра;

–бег с высоким подниманием бедра на месте и последующим передвижением вперед на 30 м. Выполнить 3–6 серий;

–бег через предметы (гимнастические скамейки, мячи и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно изменять частоту и длину шага, высоту подъема бедра, а следовательно, ритм и скорость бега;

–пробегание отрезка 60–100 м – медленный бег с акцентированным отталкиванием за счет полного выпрямления в голено-

16

стопном суставе для совершенствования техники отталкивания. Выполнить 5–8 раз;

–пробегание отрезка 30–40 м с акцентированным отталкиванием, в момент которого голень, стопа и бедро составляют почти прямую линию. Выполнить 4–6 серий;

–то же, но с отягощением. В качестве отягощения можно использовать мешок либо пояс с песком, вес которого около 5 кг;

–прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх, как и во время бега, и опусканием на нее. Выполнить 3–5 серий по 20–30 м;

–пробегание отрезка 30–50 м с захлестыванием голени и касанием пятками ягодиц. Выполнить 2–4 серии;

–и.п. – основная стойка. Перенести тяжесть своего тела на носки, не отрывая при этом пяток. Пробежать отрезок 15–20 м, сохраняя полученный наклон туловища. Выполнить 4–7 серий;

–пробегание отрезка 60–100 м на входе в поворот. Следить за плавным входом в поворот, наклоном туловища влево вперед и отведением локтя правой руки вправо при движении его назад;

–то же, но пробегание осуществляется по повороту. Выполнить упражнение 3–5 раз;

–бег с низкого старта на расстояние 30–40 м. Обращать внимание на быстрое и мощное отталкивание при сохранении стартового наклона туловища. Повторить упражнение 5–8 раз;

–бег с высокого старта на расстояние 40–50 м. Обращать внимание на скорость бега и выход со старта в наклоне, что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием. Выполнить 5–8 серий;

–бег под уклон по наклонной дорожке 4–5°. Выполнить упражнение 4–6 раз;

–взбегание на гору небольшой крутизны. Повторить 4–6 раз;

–ускоренный бег на расстояние 120–150 м по прямой дорожке с входом в поворот. Выполнить упражнение 2–3 раза;

–пробегание отрезка 50–60 м. Применяются различные варианты: поворотом левого и правого плеча, грудью. Выполнить упражнение 4–6 раз.

Заметим, что количество пробегаемых отрезков и их длина зависят от степени подготовленности студентов [4, 7, 12].

17

Упражнения для развития силы:

–прыжки вдоль скамейки с продвижением вперед и отталкиваясь двумя ногами (2–3раза);

–и.п. – ноги на ширине плеч. Прыжки вдоль скамейки с продвижением вперед, отталкиванием двумя ногами и соединением ступней ног над скамейкой (2–3 раза);

–прыжки с ноги на ногу через барьеры – мячи и другие небольшие препятствия (10–12раз);

–прыжки с ногина ногупоступенькам (8–10раз);

–преодолениесопротивления (2–3 раза);

–бегна местес упоромруками остенуили дерево(5–10с)[4].

Упражненияна развитиебыстроты:

–и.п. – ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками как при беге, темп средний и быстрый (2–3 раза по 10 с);

–бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный,средний и быстрый (2–3 раза по 10–15 с);

–и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленном суставе. Имитация беговых движений ногами лежа (2–3 раза по

10 с);

–бег на отрезках(в зависимости отрасстояния– 3–5 раз);

–бег с ускорением до места встречи (парное упражнение 5– 6 раз);

–бегс ускорениемв гору(3–5 раз);

–ускорениепосле бега трусцой (10–12 раз)[3].

Упражнения на выносливость:

–медленный бег 2–3 км, 3–5 км;

–повторный бег по 100–200 м (5–6 раз);

–бег в сочетании с ходьбой;

–бег по пересеченной местности;

–контрольный бег в кроссе 2 км (ж.), 3 км (м.) [5].

Упражнения для развития двигательных качеств прыгу-

на:

–бег с высоким подниманием бедра. Упражнение выполняется

вдвижении в среднем и быстром темпе как на дорожке, так и на ступеньках лестницы. Повторить для каждой ноги по 15–20 раз;

–бег прыжками. Упражнение выполняется в среднем темпе. Повторить для каждой ноги по15–20 раз;

18

–прыжки на одной ноге с продвижением вперед. Упражнение выполняется в среднем и быстром темпе на отрезках 20–30 м;

–прыжки на двух ногах с продвижением вперед. Упражнение выполняется в беспрерывномтемпе. Повторить 10–15 раз;

–прыжки в шаге через 1–2 беговых шага. Упражнение выполняется в быстром темпе на отрезках 20–40 м;

–выпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, с одновременным подтягиванием маховой ноги бедром вперед вверх. Упражнение выполняется на опоре высотой 30–40 см. Повторить для каждой ноги по 10–15 раз;

–подскоки на одной ноге, другая нога – на опоре высотой 40– 60 см. Повторить по 15–20 раз для каждой ноги;

–выпрыгивание из полуприседа. Упражнение выполнять в среднеми быстромтемпе.Повторить 10–15 раз;

–поочередные напрыгивания на опору и спрыгивания с нее двумя ногами. Упражнение выполнять в среднем темпе. Повторить 10–15 раз;

–и.п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Прыжки на двух ногах, отталкиваясь только стопами. Упражнение выполнять в среднем темпе. Повторить 10–15 раз;

–выпрыгивание изприседа с отягощением (гантели)в руках. Упражнение выполнять в среднем темпе. Повторить 8–10раз;

–угол на гимнастической стенке. Упражнение выполнять в среднем темпе. Повторить 6–10 раз;

–подскоки с отягощением на плечах (вес 10–15 кг). Повторить

10–15 раз;

–прыжки в длинус места толчкомдвух ног. Повторить5–8раз;

–тройной прыжок с места. Повторить 5–8 раз;

–и.п. – сидя, скрестив ноги. Пружинистое покачивание;

–ходьба на внутренней и внешней стороне стопы[6, 7, 12].

4.Примерные комплексы проведения академических занятий по легкой атлетике

Комплекс № 1

Цель: развитие физических качеств – выносливости, ловкости

икоординации движений.

I. Подготовительная часть– 35 мин.

1. Медленный бег – 20 мин.

19

2. Общеразвивающие упражнения – 15 мин:

1)и.п. – о.с. 1 – шаг правой ногой в сторону, руки за голову; 2–3 – подняться на носки, руки вверх, прогнуться; 4 – вернуть правую ногу на место, руки опустить вниз через стороны. То же другой ногой. Повторить 6–8 раз;

2)и.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью. 1 – рывок руками назад; 2 – поворот туловища влево, руки в стороны, рывок назад; 3 – и.п.; 4 – поворот туловища вправо, руки в стороны, рывок назад. Повторить 8–10 раз;

3)и.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1–4 – описать четыре больших круга руками назад. Повторить 10–12 раз.

4)и.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – наклон вперед, прогнувшись, развести руки в стороны ладонями вперед; 2–3 – руки вперед, коснуться пола; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз;

5)и.п. – о.с. 1 – мах левой ногой в сторону, руки в стороны; 2–3 – выпад левой ногой в сторону и два пружинящих наклона вправо, руки на поясе; 4 – приставляя левую ногу, опустить руки вниз. То же правой ногой. Повторить 6–8 раз;

6)и.п. – о.с. 1 – отставить левую ногу назад на носок, руки за голову; 2 – поднять руки вверх; 3 – рывок назад, прогнуться; 4 – и.п. То же правой ногой. Повторить 6–8 раз;

7)и.п. – о.с., руки в стороны ладонями вверх. 1 – мах левой ногой вперед, руки вперед, коснуться левого носка; 2 – и.п. То же выполнить правой ногой. Повторить 6–8 раз;

8)и.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – присед на правой ноге, руки вперед; 2 – и.п.; 3 – присед на левой ноге, руки вперед; 4 – и.п. Повторить 8–10 раз;

9)и.п. – о.с. 1 – мах левой ногой вперед, руки вперед; 2 – выпад левой ногой вперед, руки в стороны; 3 – оттолкнуться левой ногой, руки вперед; 4 – и.п. То же другой ногой. Повторить 4– 6 раз;

10)и.п. – о.с. 1 – упор присев; 2 – упор лежа; 3 – упор присев; 4 – и.п. Повторить 6–8 раз;

11)и.п. – о.с., руки на поясе. 1–2 – два прыжка на правой ноге, левую ногу вперед; 3–4 – два прыжка на левой ноге, правую – вперед; 5–8 – четыре прыжка на двух ногах. Повторить 6–8 раз.

II.Основная часть – 45 мин.

1. Специальные беговые и прыжковые упражнения – 25 мин:

20