Ишкина О. А., Мезенцева В. А., Аксенов Д. А.. Легкая атлетика. Бег на короткие дистанции

раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие «раннее начало» сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого студента, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой дистанции.

Средства:

1. Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

2.Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).

3.Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).

4.Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).

5.Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).

6.Бег прыжковыми шагами (30-60 м).

7.Движения руками (подобно движениям во время бега).

8.Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением – основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

11

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).

Задача 3. Обучить технике бега на повороте. Средства:

1.Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной.

2.Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м)

в3/4 интенсивности.

3.Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью.

4.Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью.

5.Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Средства:

1.Выполнение команды «На старт!».

2.Выполнение команды «Внимание!».

3.Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).

4.Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).

12

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед

(6-8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять наклон возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Задача 5. Обучить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства:

1.Выполнение команды «На старт!».

2.Выполнение команды «Внимание!».

3.Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).

4.Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5.Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала – фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов к стартовой линии и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

13

Задача 6. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства:

1.Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).

2.Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).

3.Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10 раз).

4.Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.

5.Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Обучить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства:

1.Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз).

2.Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз).

3.Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Обучить низкому старту на повороте.

Средства:

1.Установка колодок для старта на повороте.

2.Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход

вповорот.

3.Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

14

Задача 9. Обучить финишному броску на ленточку.

Средства:

1.Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).

2.Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).

3.Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном

ибыстром беге индивидуально и группой (8-12 раз). Методические указания. Обучая финишированию с броском

на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства:

1.Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2.Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.

3.Пробегание полной дистанции.

4.Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее

15

напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если ктото начал бег раньше сигнала.

При описании обучения технике бега на короткие дистанции указано количество повторений каждого упражнения для одного урока. При включении большего количества упражнений дозировку следует уменьшить.

4. Методика развития скоростно-силовых качеств

К основным методам воспитания скоростно-силовых способностей можно отнести:

-методы строго регламентированного упражнения;

-соревновательный метод;

-игровой метод;

-метод круговой тренировки.

Сущность метода строго регламентированного упражнения

заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой. Данные методы обладают большими педагогическими возможностями, и позволяют:

-осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе;

-строго регламентировать нагрузку по объему и интенсивности, а также управлять ее динамикой по ходу занятия;

-точно дозировать интервалы отдыха между упражнениями;

-избирательно воспитывать физические качества. Соревновательный метод применяется в форме различных

тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований.

Игровой метод используется в процессе физического воспитания для комплексного совершенствования движений при их первоначальном разучивании, используется для совершенствования физических качеств, потому что в игровом методе присутствуют

16

благоприятные предпосылки для развития ловкости, силы, быстроты, выносливости.

Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения выполняются по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха.

Безусловно, каждый метод несет свой вклад в развитие и становление скоростно-силовых качеств занимающихся. Стоит более подробно рассмотреть, как данные методы, а именно упражнения, отражаются в тренировочном процессе спринтеров.

Важным требованием относительно упражнений по развитию быстроты является возможность их выполнения с околопредельной (70-80%) и предельной скоростью (100%). Поэтому эти упражнения должны быть относительно простыми по координации работы нервно-мышечного аппарата. Вместе с тем, прежде чем выполнять их с предельной скоростью, нужно усовершенствовать координацию работы мышц (межмышечная координация) на умеренных и максимальных скоростях. Это необходимо для того, чтобы занимающиеся сосредоточивали внимание не на технике их выполнения, а на интенсивности движений.

Для избирательного развития быстроты двигательных реакций следует применять упражнения в срочном повторном реагировании на раздражители в условиях, моделирующих реальную двигательную деятельность. Для комплексного развития двигательных реакций наиболее эффективны подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, относительно стандартных, площадках.

Хороший эффект дает также выполнение циклических упражнений с резким изменением по команде темпа, направления, вида движения и т.п. Но стоит отметить, что выполнение циклических упражнений на высокой скорости управляются теми структурами мозга, которые ответственны за автоматическое движение и реализуются на основании четко сформированного алгоритма. Поэтому резкое усиление одного из компонентов уже сбалансированной программы может привести к раскоординации движения и срыву техники бега.

17

На развитие быстроты в различных движениях положительно влияет развитие взрывной силы с помощью упражнений, которые подобны с основным по координации работы нервно-мышечного аппарата.

Для совершенствования старта и стартового разгона очень важную роль играет скоростно-силовые качества мышц разгибателей ног и туловища.

Для тренировки данных мышц используются прыжки и упражнения с различными отягощениями:

-многоскоки (с ноги на ногу, на одной ноге, на двух ногах) в быстром темпе;

-прыжки в длину, высоту и тройным с разбега;

-прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вперед или вверх;

-прыжки через барьеры;

-прыжки в гору и по лестнице;

-подскоки вперед и вверх с отягощением;

-ходьба вперед и назад широкими выпадами с отягощением. Для быстрого разгона нужна значительная мощность, поэтому

при подготовке легкоатлета часто используются различные условия, затрудняющие выполнение начальных шагов: старты в гору, по песку (с использованием разных сопротивлений) и по отметкам. Для лучшего освоения перехода в бег с максимальной скоростью после старта в тренировке на местности желательно использовать такой профиль дорожки, чтобы первые 6-7 шагов (8-10 м) выполнялись в подъем, а последующие по горизонтали или под незначительный уклон. Важно в тренировочном процессе использовать одни и те же отрезки, чтобы более успешно вести контроль состояния спортсмена. Наиболее часто используемые отрезки 30, 60 м.

Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях, бег с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки (угол наклона не должен превышать 40°, иначе изменяется техника бега).

Эффект также приносит спринтерский бег по дорожке с меняющемся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.

Большую пользу приносят смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных

18

элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Данный метод позволяет совершенствовать межмышечную координацию, лежащую

воснове бега с максимальной скоростью.

Всовременной методике тренировки в спринте особое место занимает скоростная выносливость. Основным методом развития этого важного качества является повторный бег на различных отрезках. В соответствии с задачами тренировки интенсивность бега и интервала отдыха между отдельными пробежками варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена. Повторные пробежки выполняются с интервалами отдыха в 2-4 мин. таким образом, чтобы к началу пробежки частота пульса составляла не более 120 уд/мин.

Переменный бег, сохраняющий высокую спортивную форму, и бег с периодическим изменением скорости являются хорошим средством развития качества скоростной выносливости. Хорошим средством контроля развития качества скоростной выносливости и одновременно средством тренировки является бег на дистанцию 200 м с разбегом в 150 м примерно в 75% от максимума и последующий бег с ходу на 50 м с регистрацией времени пробегания всего отрезка и последних 50 м.

Для развития скоростной выносливости является последовательное пробегание двух и более отрезков с околомаксимальной скоростью при незначительном периоде отдыха на 1 мин.

Стоить уделить внимание, тренировочным программам, направленные на увеличение длины шага спринтера, т.к. скорость бега является производной от длины и частоты шага. Данные упражнения направлены на развитие гибкости, поэтому должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Основная цель упражнения – увеличение амплитуды движений в суставах, а также более активное протекание реабилитационных процессов в утомленных мышцах.

Соревновательный метод выражается в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, так как спортсменам различной подготовленности необходимо бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя свои волевые усилия. Относительно других методов физического воспитания этот метод позволяет предъявить наиболее высокие требования

19

к функциональным возможностям организма и тем самым способствовать их развитию. Большое значение соревновательный метод играет и в воспитании морально-волевых качеств: целеустремленности, инициативности, решительности, настойчивости, способности преодолевать трудности, самообладания, самоотверженности и др.

Большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод, т.к. дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействия на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Подвижным играм присущ высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия. Это способствует проявлению скоростных возможностей. Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».

При выполнении специальных упражнений стоит придерживаться методических правил:

-ясно понимать, какая двигательная задача решается в данном упражнении;

-следить за правильным выполнением (рисунком, амплитудой, темпом и акцентами);

-оценивать эффект от упражнения;

-число повторений в одном подходе должно быть до чувства легкого утомления, оптимально 25-30 в прыжковых упражнениях

ибез отягощений, 10-15 в упражнениях с применением малых отягощений или усилий на тренажерах;

-до чувства утомления – полного утомления в подходе в упражнениях со средними отягощениями или усилиями; 4-6 повторений и 1-3 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями;

-продолжительность одного подхода для развития силы в пределах 10, чем больше число повторений и время работы, тем больше развивается силовая выносливость. Отдых между подходами 3 мин.;

20