12

И.п. – вис лицом к стенке.

10–12 раз

ноги не сгибать

1 – отвести прямые ноги

назад (держать 5–6 с);

2 – И.п.

13

И.п. – вис лицом к стенке;

6–8 раз

хорошо вытянуться в

1 – ноги влево;

плечах, носками тянуться

2

–

то

же

вправо

к полу

(«маятник»).

Комплекс №2

№

Содержание

Дозировк

МЕТОДИЧЕСКИЕ

а

УКАЗАНИЯ

1

И.п. – стойка на нижней

8–12 раз

во время выполнения

рейке,

хват руками за рейку

упражнения ноги не

на уровне пояса;

сгибать

1–3 – три пружинящих

приседания на прямых

ногах;

4 – И.п.

2

И.п. – стойка спиной к

4–6 раз

ноги во время наклона не

стенке, хват руками за рейку

сгибать

на уровне головы;

1–2 – прогнуться вперед,

разгибая руки;

3–4 – И.п.

3

И.п. – стойка лицом к стенке

8–10 раз

(на шаг от нее), ноги на

ширине плеч;

1 – падая вперед, опереться о

рейку;

2 – оттолкнуться в И.п.

4

И.п. – стойка левым боком к

4–6 раз

во время упражнения

стенке, хват левой рукой за

ноги не сгибать

рейку на уровне головы,

правую

руку

наложить на

левую, ноги близко к стенке;

1–3 – три пружинящих

движения вправо,

разгибая

руки;

4 – И.п.

То же в другую сторону.

5

И.п. – стойка лицом к стенке

4–6 раз

следить за осанкой. Ногу,

руки за голову, правая на

лежащую на стенке не

стенке (на уровне груди);

сгибать

1–4 – четыре приседания на

левой;

5–8 – четыре раза на левой

подняться на носок.

То же с другой ноги.

6

И.п. – стойка лицом к стенке

2–4 раза

во время выполнения

(вплотную), руки

на

рейке

упражнения ноги не

(на уровне груди);

сгибать

1

–

оттягиваясь

назад,

одновременно перехватиться

руками на рейку ниже;

2

– выполнить еще раз, но

уже перехват еще на одну

рейку ниже, и т.д.

Вернуться в И.п. таким же

способом.

7

И.п. – стойка левым боком к

10–12 раз

при выполнении

стенке, правая нога вперед

упражнений с другой

на носок;

ноги к стенке встать

1

– присед на левой, правая

правым боком

вперед;

2

– И.п.

То же с другой ноги.

8

И.п. –

стойка

спиной к

10–12 раз

спину держать ровно,

стенке (на шаг от стены)

сохранять равновесие,

правая на рейке, руки за

локти в сторону

головой;

1

– подняться на левой на

носок;

2

– И.п.

То же с другой ноги.

9

И.п. – то же;

10–12 раз

спину держать ровно,

1

– присед на левой;

сохранять равновесие,

2

– И.п.

локти в сторону

Тоже с другой ноги.

10

И.п. – присед лицом к

10 раз

прыжок выполнять вверх

стенке, руки на уровне

прогнувшись

груди;

1

– прыжок вверх;

2

– И.п.

11

И.п. – вис спиной к стенке;

8–10 раз

1

– согнуть правую к груди;

2

– И.п.

Тоже с другой ноги.

12

И.п. - вис спиной к стенке;

8–10 раз

ноги в коленях не

1

– согнуть ноги к груди;

разводить

2

– И.п.

13

И.п. – вис спиной к стенке;

8–10 раз

пятками тянуться к полу,

1

– мах ноги влево,

хорошо провиснуть в

2

– то же вправо («маятник»).

плечах

№

СОДЕРЖАНИЕ

Дозировк

МЕТОДИЧЕСКИЕ

а

УКАЗАНИЯ

1

И.п.

– 4–6 раз

руки

не

сгибать,

стойка

дыхание не задерживать,

ноги

слушать счет

врозь,

гантел

и

в

руках;

ю в

сторон

у-

вниз.

2

И.п. –

6–8 раз

руки точно в стороны,

стойка

параллельно полу

ноги

врозь

руки в

сторон

ы,

ладонь

ю

наруж

у;

1

- согнуть руки к плечам;

2

- и.п.

3

И.п. – стойка

ноги

врозь,

6–8 раз

руки

не

сгибать,

гантели в руках;

дыхание

произвольное,

1

– руки вперед;

следить за осанкой

2

– руки в стороны;

3

– руки вверх;

4

– И.п.

4

И.п. – стойка

ноги

врозь,

8–10 раз

руки

находятся

на

левая вверх;

ширине плеч, ноги не

1

– правая вверх,

сгибать

2

– левая вверх.

5

И.п. – стойка

ноги

врозь,

8–10 раз

следить за осанкой, руки

руки вперед ладонями книзу;

точно вперед, ноги не

1

– ладони наружу;

сгибать

2

– И.п.

6

И.п. – стойка

ноги

врозь,

8–10 раз

руки точно вперед, ноги

руки вперед;

не сгибать, следить за

1–8 – круговые движения

осанкой

кистями внутрь;

1–8 – круговые движения

кистями наружу.

7

И.п. - стойка ноги врозь;

6–8 раз

во время приседа спину

1

– присед на носках, руки

держать ровно

вперед;

2

– И.п.

8

И.п. – стойка

ноги

врозь,

6–8 раз

во время наклона ноги

руки в сторону;

не сгибать

1

–

наклон

вперед,

поворачивая

туловище

вправо левую вниз, правую

вверх;

2

– поворачивая

туловище

влево левую вверх, правую

вниз («мельница»).

9

И.п. – стойка ноги врозь;

6–8 раз

во время приседаний

1–3 – три пружинистых

руки не опускать

приседания

на

полной

ступне, руки вперед;

4

– И.п.

10

И.п. – стойка ноги врозь,

6–8 раз

при

выполнении

руки в стороны;

поворотов

руки

не

1 – поворачивая туловище

опускать

влево, левую руку за спину,

правую руку у правого

плеча;

2

– то же, но поворачивая

туловище вправо.

И.п. – стойка ноги врозь;

1

– согнуть руки к плечам

вперед;

2

–

развести

локти в

стороны,

3

– руки в стороны,

4

– И.п.

12

И.п. – стойка ноги врозь,

6–8 раз

следить

за

осанкой,

руки в стороны;

дыхание произвольное

1 – согнуть левую руку за

спину, правую за голову;

2

– согнуть левую руку за

голову, правую за спину.

13

И.п. – стойка ноги врозь,

4–6 раз

руки

не

сгибать,

руки в стороны;

амплитуда

движений

1–8 – восемь кругов руками

максимальная

вперед;

1–8 – восемь кругов руками

назад.

14

И.п. – стойка ноги врозь,

6–8 раз

следить за осанкой, руки

руки вперед,

точно вперед, в стороны

1

– руки в стороны;

2 – скрестить руки впереди,

№

Содержание

Дозировк

МЕТОДИЧЕСКИЕ

а

УКАЗАНИЯ

1

И.п. – сед на скамейке

4–6 раз

ноги не сгибать, сочетать

верхом, ноги врозь, руки к

упражнение с дыханием

плечам;

1 – разгибая руки вверх,

прогнуться;

2 – И.п.

2

И.п. - сед на скамейке

4–6 раз

наклон ниже, ноги не

верхом, руки на пояс;

сгибать

1 – наклон вперед, левой

коснуться ступни правой

ноги;

2 – И.п.

То же к другой ноге.

3

И.п. - сед на скамейке

4–6 раз

верхом, руки сзади в упоре; 1

– сгибая, поставить левую

на скамейку, обхватить ее

руками за голень,

2 – И.п.

Тоже с другой ноги.

4

И.п. – тоже;

4–6 раз

ноги не сгибать, следить

1–2 – два поворота влево,

за осанкой

руки вверх;

3–4 – И.п.

То же в другую сторону.

5

И.п.

–

сед

на

скамейке

4–6 раз

ноги не сгибать, наклон

верхом, левую к плечу,

ниже

правую на пояс;

1–3 – наклон вперед, три

раза коснуться локтем левой

руки правого колена;

4

– И.п.

То же в другую сторону.

6

И.п. – сед на скамейке, ноги

6–8 раз

ноги не сгибать, наклон

вперед, руки на пояс;

ниже

1–3 – три пружинящих

наклона вперед;

4

– И.п.

7

И.п. – сед на полу спиной к

6–8 раз

ноги не сгибать

скамейке, предплечья

на

скамейке;

1–2

–

опираясь

на

предплечья,

прогнуться

вперед;

3–4 - И.п.

8

И.п.

–

сед

на

скамейке,

8–10 раз

поднять прямые ноги

опереться сзади руками;

вперед под углом 45°

1

– сед углом;

2

- И.п.

9

И.п. – то же;

8–10 раз

следить за осанкой

1

– правая прямая, левую

согнуть;

2

– левая прямая, правую

согнуть.

10

И.п. – сед согнув ноги

8–10 раз

сохранять равновесие,

поперек скамейки;

опускаться в положение

1

–

силой

опуститься

в

параллельно скамейке

горизонтальное

положение,

руками

держаться

за

ближний край скамейки;

2

– И.п.

11

И.п.

–

упор

лежа, руки

на

6–8 раз

мах прямой ногой, плечи

скамейке;

не разворачивать

1

– мах правой;

2

– И.п.

То же другой ногой.

12

И.п. – упор лежа на

10–12 раз

спину не прогибать

скамейке;

1

– согнуть руки;

2

–

отжимаясь,

разогнуть

руки.

13

И.п. –

стойка на

скамейке,

2–3 раза

ноги в коленях не

руки в стороны. Пройти по

сгибать, следить за

скамейке

на носках лицом

осанкой. Можно

вперед.

выполнить ходьбу пол

скамейке спиной вперед

Комплекс № 2

№

Содержание

Дозировк

Методические указания

а

1

И.п.

–

стойка

лицом

к

4–6 раз

опорную ногу не сгибать,

скамейке,

правая

на

спину держать ровно

скамейке, руки вверх;

1–3 – три пружинящих

выпада

правой

вперед,

руки на бедро;

4

– И.п.

То же с левой.

2

И.п. – то же;

6–8 раз

следить за осанкой,

1

– полуприсед на левой,

локти в стороны

руки за голову;

2

– И.п.

То же с другой ноги.

3

И.п. –

стойка

правым

6–8 раз

опорную ногу не сгибать,

боком к скамейке, правая

руками касаться носка

на скамейке прямая, руки

ноги

за голову;

1

– наклон к правой, руки

к носку,

2

– И.п.

3

– наклон вперед, руки

вниз,

4

– И.п.

4

И.п.

–

сед

на

скамейке

4–6 раз

ноги не сгибать

верхом, руки на поясе;

1–3 – наклон влево,

коснуться

левой

пола

около

скамейки,

затем

несколько дальше

и еще

дальше;

4

– И.п.

То же в другую сторону.

5

И.п. – сед на скамейке, ноги

4–6 раз

ноги не сгибать, наклон

врозь, руки на пояс;

ниже

1 – наклон вперед, коснуться

правой носка левой ноги;

2

–

повторным

наклоном

коснуться

левой

носка

правой ноги, правую на пояс;

3

–

повторным

наклоном

коснуться левой носка левой

ноги, а правой носка правой

ноги;

4

– И.п.

6

И.п.

–

сед

на

скамейке

6–8 раз

ноги не сгибать

верхом, руки сзади с

опорой о скамейку;

1

– сгибая руки, сед углом;

2

– И.п.

7

И.п.

–

сед

поперек

10–12 раз

сохранять равновесие

скамейки, руки держаться

за дальний край скамейки;

1

– согнуть правую, левая

на вису прямая;

2

– согнуть левую, правая

прямая («велосипед»).

8

И.п. – тоже;

8–10 раз

ноги прямые, держать

1

– ноги врозь;

равновесие

2

– ноги скрестно правой;

3

– ноги врозь;

4

– ноги скрестно левой.

9

И.п. –

лечь

на

живот

8–10 раз

ноги не сгибать,

поперек скамейки;

сохранять равновесие

1

–

прогнуться,

одновременно

поднимая

ноги и руки верх,

2 – И.п.

10

И.п. –

сед

на

скамейке,

8–10 раз

выполнять в парах.

руки за головой;

Напарник держит ноги.

1

–

наклон

назад

Локти в сторону

(параллельно полу);

2 – И.п.

11

И.п. –

стойка

правым

8–10 раз

выполнять по длине

боком к скамейке;

скамейки, продвигаясь

1 – прыжок двумя через

вперед

скамейку вправо;

2 – прыжок через скамейку

влево.

12

И.п. – стойка на скамейке

4–6 раз

следить за осанкой,

правой вперед, руки на

держать равновесие

пояс;

1 – поворот на носках на

180°влево;

2 – И.п.

То же с левой.

№

СОДЕРЖАНИЕ

Дозировка

Методические указания

1

И.П. – СТОЙКА НОГИ

8–10 раз

мяч не ронять, во время

ВРОЗЬ ЛИЦОМ ДРУГ К

упражнения следить за

ДРУГУ, МЯЧ В РУКАХ;

правильной осанкой

1–3 – три вращения мяча

ладонями;

4 – передать мяч от груди

двумя руками напарнику.

2

И.П. – СТОЙКА НОГИ

6–8 раз

следить внимательно за

ВРОЗЬ, РУКИ В СТОРОНУ,

мячом, во время

МЯЧ В ПРАВОЙ

упражнения его не

1–3 – три передачи мяча с

ронять

правой в левую;

4 – передать мяч напарнику

броском из-за головы.

3

И.П.

–

СТОЙКА

ЛИЦОМ

6–8 раз

мяч во время

ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В

упражнения не ронять.

РУКАХ

Следить за правильной

1–3 – 3 раза перевести мяч

передачей мяча

вокруг себя вправо;

4

– оставить его в правой

руке и передать напарнику

броском от плеча.

4

И.П.

–

СТОЙКА

НОГИ

6–8 раз

мяч обводить

ВРОЗЬ

ЛИЦОМ ДРУГ К

поочередно вправо и

ДРУГУ, МЯЧ В ДВУХ

влево

РУКАХ;

1

– наклон с мячом вперед;

2

– обвести мяч между ног

восьмеркой вправо;

3

– взять мяч двумя руками;

4

– броском снизу передать

напарнику.

То же выполнить в влево.

5

И.П.

–

СТОЙКА

ЛИЦОМ

6–8 раз

во время выполнения

ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В

упражнения ноги не

РУКАХ ЗА ГОЛОВОЙ;

сгибать, мяч не ронять

1

– наклоняясь вперед

прогнувшись перекатить

мяч по спине и словить его

за спиной руками;

2

– выполнить бросок двумя

руками от груди напарнику.

6

И.П.

–

СТОЙКА

ЛИЦОМ

6–8 раз

мах выполнять прямой

ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В

ногой, мяч передавать

РУКАХ;

точно в руки

1

– мах правой назад, руки

вверх;

2

– мах правой вперед

передать мяч напарнику

броском двумя руками

сверху.

То же с другой ноги.

7

И.П.

–

ПРИСЕД

ЛИЦОМ

6–8 раз

внимательно следить за

ДРУГ К ДРУГУ, МЯЧ В

мячом во время

ПРАВОЙ РУКЕ;

прыжков с поворотом

1–3 –

три прыжка в приседе

с поворотом на 360° с

одновременными

ударами

мяча о пол;

4 – в приседе передать мяч

двумя руками от груди.

То же выполнить в другую

сторону.

8

И.П.

–

ПРИСЕД

ЛИЦОМ

6–8 раз

мах выполнять прямой

ДРУГ

К

ДРУГУ,

МЯЧ

В

ногой, мяч передавать

ПРАВОЙ РУКЕ;

точно

1 – МАХ ПРАВОЙ ВПЕРЕД

СТОРОНУ;

2 – бросок мяча из под

правой напарнику.

То же с другой ноги.

9

И.П.

–

ПРИСЕД

ЛИЦОМ

6–8 раз

внимательно следить за

ДРУГ

К

ДРУГУ,

МЯЧ

В

мячом во время

ПРАВОЙ РУКЕ;

выполнения

1–4

–

ЧЕТЫРЕ

упражнения, мяч не

ПЕРЕСТУПАНИЯ

НА

ронять

МЕСТЕ

В

ПРАВО

С

ПОВОРОТОМ НА 360°

С

ОДНОВРЕМЕННЫМИ

УДАРАМИ МЯЧА О ПОЛ;

5 – стойка лицом к

напарнику мяч к груди;

6 – броском от груди

передать мяч напарнику.

То же выполнить влево.

10

И.П.

– СТОЙКА

ЛИЦОМ

6–8 раз

выполнять броски по

ДРУГ

К

ДРУГУ,

МЯЧ

В

очереди и точно

РУКАХ;

1

–

ВЫПАД

ПРАВОЙ

ВПРАВО,

МЯЧ

ЗА

ГОЛОВУ;

2 – бросок мяча из-за головы

напарнику;

3 – шаг правой в положение

основная стойка.

То же выполнить с другой

ноги.

11

И.П. – ТОЖЕ

6–8 раз

мяч передавать точно в

1

–

ВЫПАД

ПРАВОЙ

руки