менений в составе крови. Для создания такой выносливости требуются многие годы тренировки, которая обеспечивала бы хорошее накопление энергетических ресурсов, экономное расходование углеводов, возможность сохранять работоспособность несмотря на возрастающее истощение.

При всем разнообразии форм утомления, обусловленного разнообразием видов физических упражнений, имеются какие-то общие факторы, определяющие выносливость в любом виде. В психологическом плане это связано с такими понятиями, как упорство, настойчивость, воля. В этом смысле тренировка выносливости — это превращение слабого типа высшей нервной деятельности в сильный. Отсюда следует, что для развития такой выносливости не обязательно занятие только одним видом спорта в определенной зоне мощности.

Понятно, что после утомительной работы работоспособность в течение некоторого времени остается сниженной, а затем постепенно повышается по мере того, как признаки утомления начинают исчезать. К моменту, когда работоспособность вновь достигает исходного уровня, бывшего еще до начала работы, фаза пониженной работоспособности заканчивается. Следовало бы считать, что к этому времени завершается период отдыха, полностью восстанавливаются силы. Однако оказалось, что возрастание работоспособности не завершается к этому моменту. В течение какого-то времени работоспособность продолжает нарастать. Наступает фаза повышенной работоспособности. В этот период организм человека оказывается особенно хорошо подготовленным к повторному физическому (спортивному) напряжению (рис. 1).

Указанные фазы изменения работоспособности после утомительной работы характеризуют общие закономерности, наблюдаемые во всех видах спорта. Эти закономерности объясняют, почему происходит рост спортивных результатов и когда совершается та перестройка в организме, которая характеризует рост его тренированности. Из сказанного ясно, что процесс перестройки организма совершается не только во время самого физического напряжения (тренировочного занятия), но и после него.

Рис. 1. Фазы изменения работоспособности во время упражнения и отдыха

Показатели тренированности при дозированной физической нагрузке

Для контроля и самоконтроля за состоянием тренированности (физической работоспособности) применяются функциональные пробы, связанные с деятельностью сердечнососудистой системы. Проведение этих функциональных проб дает представление о состоянии организма в целом и, в частности, о функциональной способности системы кровообращения, а также дает возможность судить о работоспособности, степени общей физической подготовленности, уровне тренированности. Функциональное состояние сердечнососудистой системы регулируется центральной нервной системой, оно тесно связано с деятельностью всех органов и систем и поэтому является отражением функционального состояния организма в целом.

Результаты функциональных проб сердечно-сосудистой системы у более тренированных спортсменов более благоприятны, чем у менее тренированных. При переутомлении, перетренированности показатели этих проб ухудшаются.

Остановимся на двух, достаточно простых и наиболее применимых в целях само-

10

контроля пробах, позволяющих оценить состояние нервной регуляции сердца, его работоспособность и степень тренированности. При проведении этих проб следует соблюдать следующие правила:

1.Пробу лучше проводить утром, натощак или через 1-2 часа после завтрака.

2.Необходимо дышать ровно, не делать глубоких вдохов и не задерживать дыхание.

3.Пульс (частоту сердечных сокращений) следует прощупывать левой рукой в области сонной артерии.

Первая проба – клиноортостатическая, назовем ее пробой «лежа, стоя». Она проводится так: после 3-5-минутного отдыха в положении лежа сосчитать пульс в течение целой минуты, затем медленно встать и через минуту снова сосчитать пульс. У здорового, хорошо тренированного человека разница между пульсом лежа и стоя бывает примерно 6-8 ударов, у менее тренированных — 10-14 ударов. Учащение пульса больше, чем на 20 ударов в минуту, может указывать на сниженную работоспособность сердца или на неудовлетворительное состояние регуляции сердечно-сосудистой системы со стороны ЦНС. Такое учащение может быть одним из признаков переутомления, перетренированности, а также состояния «предболезни».

Вторая проба – шестимоментная функциональная проба сердечно-сосудистой системы. При этой пробе учитываются следующие показатели: частота пульса в состоянии покоя, в положении стоя, разница между показателями пульса в положении стоя и лежа, частота пульса сразу после 20 приседаний в период восстановления. Все эти показатели оцениваются тем выше, чем меньше цифры. Специальные исследования показали, что сумма полученных результатов пульса дает более надежную оценку, чем отдельные наблюдения. Методика выполнения этой пробы следующая:

1.После 5-минутного отдыха лежа сосчитать пульс в течение 1 минуты.

2.Спокойно подняться, простоять 1 минуту и подсчитать пульс в течение 1 минуты.

3.Вычислить разницу между пульсом стоя и лежа и умножить эту цифру на 10.

4.Сделать 20 полных глубоких приседаний в течение 40 секунд; во время приседаний руки энергично поднимаются вперед, а при вставании опускаются вниз. Тотчас после приседаний сесть и сосчитать пульс в течение всей первой минуты.

5.Сосчитать пульс в течение всей второй минуты после приседаний.

6.Сосчитать пульс в течение всей третьей минуты после приседаний.

7. Все полученные цифры сложить.

Этот суммарный показатель не является постоянным. Он меняется в зависимости от состояния здоровья, приема пищи (степени наполненности желудка), утомления, уровня тренированности. Поэтому эту пробу лучше всего проводить утром сразу после сна, до приема пищи, без влияния психических переживаний, физической нагрузки и т.д. После значительных физических напряжений суммарный показатель повышается, а по мере восстановления сил — возвращается к исходным величинам. Это следует учитывать так как, если после физической нагрузки суммарный показатель функциональной пробы заметно увеличился, то, очевидно, нужен отдых.

Обычно через 16-24 часа после средней нагрузки суммарный показатель возвращается к исходным величинам.

Специальные наблюдения показали, что эта функциональная проба хорошо отражает степень тренированности человека. Чем меньше суммарный показатель пульса, тем выше уровень тренированности. Так, например, у высокотренированных людей этот показатель (при применении нагрузки в 20 приседаний) колеблется в пределах 300-350, у хорошо тренированных — от 350 до 400, у среднетренированных — от 400 до 450, а у нетренированных и имеющих различные отклонения в состоянии здоровья — от 450 до 500 и

11

более. Важное значение имеет не абсолютный суммарный показатель, а его изменения под влиянием систематических занятий физическими упражнениями или спортом у одного и того же человека. С этой целью функциональную пробу следует проводить еженедельно. При прочих равных условиях уменьшение показателя будет свидетельствовать об улучшении состояния здоровья, общего физического состояния и функционального состояния сердечно-сосудистой системы; увеличение показателя – об ухудшении общего состояния.

Указанная в пункте 4 физическая нагрузка может быть различной в зависимости от вида спорта. Так, для борцов, тяжелоатлетов, акробатов и др. – 20 приседаний в течение 30 сек; для бегунов на короткие дистанции, боксеров, фехтовальщиков, прыгунов – 15секундный бег на месте с максимальной скоростью, высоким подниманием бедра (до горизонтального уровня) и энергичной работой рук; для бегунов на средние и длинные дистанции, пловцов, лыжников, баскетболистов, велосипедистов и др. – 3-минутный бег в темпе 180 шагов в 1 минуту с высоким подниманием бедра. В зависимости от состояния здоровья, возраста, пола, уровня тренированности, а также от вида спорта время бега можно сократить до двух или одной минуты. В этом случае при повторном проведении пробы следует применить ту же физическую нагрузку. В дальнейшем для динамических наблюдений за состоянием тренированности следует использовать индивидуально подобранную стандартную физическую нагрузку (20 приседаний за 40 сек; бег с максимальной скоростью в течение 15 сек; бег в темпе 180 шагов в 1 мин в течение 1, 2, 3 мин).

.

Простейшие методики применения средств физической культуры для направленной коррекции работоспособности, усталости, утомления

Систематические занятия физическими упражнениями способствуют поддержанию работоспособности. Известно, что основой физической работоспособности, физической подготовленности является развитие выносливости. Наилучшие средства развития выносливости — ходьба, бег, велосипедный спорт, плавание, лыжный спорт и др. Занятие ка- ким-либо из вышеуказанных циклических видов физических упражнений должно продолжаться не менее 15 мин 3 раза в неделю при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 60-80% от максимальной (120-160 уд/мин). Для того чтобы достичь тренировочного эффекта, необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин 4 раза в неделю при частоте пульса 60% и более от максимального показателя. По мере повышения уровня физической подготовленности функциональное состояние организма после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее. Следовательно, время восстановления может в этом случае служить мерилом уровня физической подготовленности.

Кроме того, если выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека возрастает, его пульс в состоянии покоя существенно снижается. Следует отметить, что отдых как обязательная составная часть тренировки необходим не только для того, чтобы восстановить потраченные силы и ликвидировать последствия утомления, но он необходим также для дальнейшего роста функциональных резервов, для подъема уровня тренированности организма на более высшую ступень.

Активный отдых. Основой этого феномена является установленный И.М. Сеченовым факт повышения работоспособности при чередовании работы различных мышечных групп. В практике физического воспитания, например, между упражнениями, тренирующими выносливость, могут вклиниваться упражнения, связанные с развитием силы, быстроты и ловкости. Эти упражнения также оказывают свое влияние на скорость восстановления и возрастание выносливости. Время и характер активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и утомляемости человека, зная которые можно подобрать время для проведения активного отдыха в течение рабочего дня и характер его в зависимости от степени и вида утомления.

Эффект активного отдыха возрастает с увеличением интенсивности развивающегося

12

утомления, но при слишком сильном утомлении уже не следует рекомендовать активный отдых. Немалую роль в возникновении эффекта активного отдыха играют психологическая настроенность человека, его эмоциональное состояние и даже темперамент. Отсюда отличие видов активного отдыха у представителей разных профессий.

В отличие от пассивного «активный отдых» отдаляет утомление (сокращает период восстановления) и повышает работоспособность работавших ранее мышечных групп. Применяя «активный отдых» в виде определенного набора физических упражнений средней интенсивности, можно повысить умственную работоспособность или отдалить период наступления утомления при напряженной умственной деятельности (см. рекомендуемую литературу).

Повышение эмоционального фона во время занятий физическими упражнениями в виде музыкального сопровождения, приятного климата во время занятий, введения элементов игры и соревнований способствует ослаблению чувства усталости.

Обычно ощущение усталости у спортсменов принято считать субъективным показателем состояния утомления. Однако субъективное ощущение усталости следует сопоставлять с показателями объективных признаков утомления (табл. 1).

Таблица 1. Внешние признаки утомления при физическом труде (по С.А. Косилову)

В результате данной методико-практической работы студенты должны:

знать простейшие методы оценки физической работоспособности, утомления и усталости, методики их коррекции средствами физической культуры;

уметь практически оценивать состояние своей физической подготовленности, работоспособности, используя шестимоментную функциональную пробу сердечно-сосудистой системы.

Цель работы — научиться самостоятельно проводить функциональную пробу сердеч- но-сосудистой системы.

13